Ako si pri cvičení udržať fokus a nezaseknúť sa v mobile Strongbro

Odložíš činku po druhej sérii benchpressu, vezmeš do ruky telefón, aby si si zapísal osem opakovaní, a na obrazovke už svieti náhľad správy. Odpíšeš, lebo je to krátke. Skupinový chat sa posunul ďalej. Pozrieš na čas a prešli tri a pol minúty. Ľahneš si späť bez toho, aby si vedel, či tá posledná séria bola osem alebo sedem, a tretia séria pôsobí mdlo, pretože z nej vyprchala energia.

Strata fokusu

To je fráza, ktorú ľudia používajú. Bol si v tréningu, vnímal si len činku a nič iné, a potom ťa telefón vytiahol späť do zvyšku tvojho života na niekoľko minút. Návrat niečo stojí. Ďalšia séria je horšia a je horšia spôsobom, ktorý pôsobí ako tvoja chyba, pretože ty si bol ten, kto zdvihol telefón.

To je to, čo bolí. Zapisovanie má byť tá disciplinovaná časť tréningu, niečo, čo robia seriózni ľudia, a je to presne ten úkon, ktorý tú disciplínu narúša. Takže ľudia začnú zápis obchádzať alebo zapisujú z pamäti na konci, čo vedie k tomu, že série chýbajú a váhy sa zaokrúhľujú nahor. Alebo telefón zostane v taške, zapisovanie prestane a progres, ktorý si sledoval, sa vráti späť na úroveň pocitu.

Potom sú tu všetci ostatní. Či je neslušné byť na telefóne medzi sériami, sa na fórach objavuje dosť často na to, aby bolo jasné, že to ľudí obťažuje. Úprimná odpoveď je, že zápis je v poriadku. Sú to tie tri minúty na lavičke potom, čo ľuďom prekážajú.

Telefón nie je zápisník

Zápisník má jednu stranu a je to tá, na ktorú píšeš. Telefón má jeden kus skla, za ktorým je všetko, čo vlastníš, a všetko to súťaží o tých pár sekúnd pozornosti. Otvorenie telefónu kvôli zápisu série otvára dvere všetkému ostatnému. Či nimi prejdeš, závisí od toho, ako dlho zostanú dvere otvorené.

Vyrušenie je tu funkciou dĺžky interakcie, nie charakteru. Zápis, ktorý vyžaduje formulár, ťuknutie do poľa, klávesnicu, scrollovanie pri hľadaní cviku, drží dvere otvorené pätnásť alebo dvadsať sekúnd, čo je dosť dlho na to, aby náhľad správy pristál a bol prečítaný. Zápis, ktorý trvá dve sekundy, skončí skôr, než ťa náhľad stihne chytiť.

Záleží aj na oddychu. Oddych medzi sériami je čas, kedy sa sval zregeneruje natoľko, aby bola ďalšia séria skutočným výkonom: dve až tri minúty pre ťažké série, zhruba minúta pre ľahšie. Scrollovanie v telefóne to natiahne ďaleko za hranicu užitočnosti, takže tréning sa predlžuje a série nie sú o nič lepšie.

Takže riešenie má dve časti. Skráť interakciu tak, aby skončila skôr, než sa dvere otvoria. A rozhodovanie o tréningu úplne vyjmi z telefónu, aby jediné, čo treba zapísať, bolo číslo, ktoré už poznáš.

Čo robiť medzi sériou a lavičkou

Šesť krokov. Prvý je návyk, zvyšok sú dvojsekundové pohyby.

1. Rozhodni sa o sérii pred zdvihnutím

Dôvod, prečo sa zapisovanie mení na sedenie pri obrazovke, je ten, že ju používaš na to, aby si zistil, čo si práve urobil. Presuň toto premýšľanie skôr. Pred sériou poznaj váhu a cieľové opakovania. Potom je jedinou novou informáciou, koľko opakovaní si skutočne dal. To je jedno číslo a vieš ho v momente, keď odložíš činku, za predpokladu, že si ho zapíšeš vtedy a nie po ceste k fontánke s vodou. Toto je aj liek na zabúdanie, koľkú sériu si práve dal. Počet sa zafixuje skôr, než sa stihne zliať s tou predchádzajúcou.

2. Povedz to a polož telefón

Ťukni na mikrofón v Strongbro, povedz „bench, šesťdesiat, osem“ a polož telefón displejom nadol na lavičku vedľa seba. To je celá interakcia. Hlasové zapisovanie premení vetu na sériu, rozumie „mŕtvolám“ aj „tlakom nad hlavu“ a drží čísla na kontrolu namiesto toho, aby čokoľvek ukladalo potichu. Záznam skončí skôr, než má čokoľvek iné na obrazovke šancu získať tvoju pozornosť, pretože obrazovka nebola to, kam si sa pozeral. Sprievodca hlasovým zapisovaním ťa prevedie celou metódou.

3. Keď je hluk, použi klávesnicu

Niektoré fitká sú príliš hlučné na to, aby si hovoril do telefónu, a niektorí ľudia by radšej ani nechceli. Klávesnica je záložné riešenie a stále je kratšia než scrollovanie. Váha a opakovania sú predvyplnené z tvojho posledného tréningu, takže zopakovanie série je jedno ťuknutie na šípku a zmena je otázkou dvoch či troch ťuknutí. Každá séria sa zobrazí ako pilulka. Nič sa neposúva, nič sa nenačítava a si hotový skôr, než má tvoj palec čas zatúlať sa k tlačidlu domov.

4. Zoskup cvik, ak nechceš telefón medzi sériami

Ak ti aj dvojsekundový zápis medzi sériami pripadá ako priveľa, zapíš si cvik namiesto série. Po poslednej sérii benchpressu povedz „bench, tri série po osem so šesťdesiatimi“ a tri série sa zapíšu. Váhy pre každú sériu fungujú v rovnakej vete: „šesťdesiat, sedemdesiat, potom sedemdesiatpäť na šesť“ zapíše tri série s tromi váhami. Jedna interakcia na cvik, štyri alebo päť na tréning a telefón zostáva medzitým vo vrecku.

5. Oddychuj podľa hodín

Telefón je zlý časovač, pretože je zároveň všetkým ostatným. Použi nástenné hodiny alebo hodinky. Šesťdesiat až deväťdesiat sekúnd pre ľahší tréning v rozsahu opakovaní osem až dvanásť, dve až tri minúty pre ťažké série, potom cvič. Keď je oddych meraný niečím, čo ti nemôže zobraziť notifikáciu, telefón prestane byť vecou, po ktorej siahaš, kým čakáš.

6. Skontroluj až pri Hotovo

Na konci tréningu sa raz pozri na zapísané série na obrazovke, oprav prípadnú zle počutú váhu pomocou tlačidiel plus a mínus a ťukni na Hotovo. To jedno ťuknutie skontroluje každú sériu oproti tvojej histórii pre osobné rekordy a aktualizuje tvoj rebríček. Tie dorazia, keď je práca hotová, čo je presne tam, kam patria.

Odkiaľ pochádzajú čísla o oddychu

Vyššie uvedené rozsahy prestávok vychádzajú z prehľadu oddychových intervalov v silovom tréningu publikovanom v Sports Medicine, ktorý zistil, že dlhšie prestávky dve až tri minúty podporujú ťažšie série, zatiaľ čo kratšie vyhovujú ľahšiemu tréningu. Širší bod, že dospelí by mali vykonávať silový tréning dva alebo viac dní v týždni, pochádza z usmernení NHS a CDC. Nič z toho nie je lekárska rada; ak riešiš zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje dĺžku tvojho oddychu, poraď sa s lekárom.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.