كيف تسجل تمارينك في Strongbro دون تشتيت انتباهك في الجيم

تضع البار بعد الجولة الثانية من تمرين البنش، وتلتقط هاتفك لتسجيل ثماني تكرارات، فتجد الشاشة تعرض معاينة لرسالة. ترد عليها لأنها قصيرة. ثم تنتقل لمحادثة جماعية. تنظر إلى الوقت لتجد أنه مر ثلاث دقائق ونصف. تعود للاستلقاء دون أن تعرف ما إذا كانت الجولة الأخيرة ثماني أو سبع تكرارات، وتصبح الجولة الثالثة ضعيفة لأن حرارة التمرين قد انطفأت.

فقدان التركيز

هذا ما يصفه الناس. كنت في قلب التمرين، واعياً بالبار ولا شيء غيره، ثم سحبك الهاتف إلى حياتك اليومية لبضع دقائق. العودة تكلف الكثير. الجولة التالية تكون أسوأ، وتشعر أنك المسؤول لأنك أنت من التقط الهاتف.

هذا ما يؤلم. يُفترض أن يكون التسجيل هو الجزء المنضبط من التدريب، وهو ما يفعله الجادون، لكنه الفعل نفسه الذي يكسر الانضباط. لذا يبدأ الناس في تجنب التسجيل، أو التسجيل من الذاكرة في النهاية، وهو ما يؤدي لضياع الجولات وتقريب الأوزان. أو يبقى الهاتف في الحقيبة ويتوقف التسجيل، ويعود التقدم الذي كنت تتابعه مجرد شعور.

ثم هناك الآخرون. مسألة ما إذا كان استخدام الهاتف بين الجولات غير لائق تظهر في المنتديات بما يكفي لتوضيح أنها تزعج الناس. الإجابة الصادقة هي أن التسجيل أمر جيد. ما يزعج الناس هو الثلاث دقائق التي تقضيها على المقعد بعد ذلك.

الهاتف ليس دفتراً

دفتر الملاحظات يحتوي على صفحة واحدة، وهي الصفحة التي تكتب عليها. الهاتف يحتوي على قطعة زجاج واحدة خلفها كل ما تملك، وكلها تتنافس على ثوانٍ قليلة من انتباهك. فتح الهاتف لتسجيل جولة يفتح الباب لكل ذلك. وما إذا كنت ستدخل يعتمد على مدة بقاء الباب مفتوحاً.

التشتت هنا هو دالة لطول التفاعل وليس الحروف. التسجيل الذي يتطلب نموذجاً، وضغطة في حقل، ولوحة مفاتيح، وتصفحاً للعثور على التمرين، يبقي الباب مفتوحاً لخمس عشرة أو عشرين ثانية، وهو وقت كافٍ لتصل معاينة رسالة وتقرأها. التسجيل الذي يستغرق ثانيتين ينتهي قبل أن تصلك المعاينة.

الراحة مهمة أيضاً. الراحة بين الجولات هي الوقت الذي تستعيد فيه العضلة قوتها لتكون الجولة التالية جيدة: دقيقتان إلى ثلاث دقائق للجولات الثقيلة، وحوالي دقيقة للجولات الأخف. تصفح الهاتف يمدد ذلك إلى ما هو أبعد من النطاق المفيد، فتطول الجلسة ولا تتحسن الجولات.

إذن، هناك جزآن للحل. تقصير التفاعل حتى ينتهي قبل أن يفتح الباب. وإخراج قرار التسجيل من الهاتف تماماً، بحيث يكون الشيء الوحيد المتبقي للتسجيل هو رقم تعرفه بالفعل.

ماذا تفعل بين الجولة والمقعد

ست خطوات. الأولى عادة؛ والبقية حركات تستغرق ثانيتين.

1. حدد الجولة قبل أن ترفع

السبب في تحول التسجيل إلى جلسة تصفح هو أنك تستخدم الشاشة لمعرفة ما فعلته للتو. انقل هذا التفكير إلى وقت أبكر. قبل الجولة، اعرف الوزن والتكرارات المستهدفة. بعد ذلك، المعلومة الجديدة الوحيدة هي عدد التكرارات التي قمت بها فعلياً. هذا رقم واحد، وتعرفه لحظة وضع البار، بشرط أن تكتبه حينها بدلاً من الانتظار بعد المشي إلى نافورة المياه. هذا أيضاً هو العلاج لنسيان الجولة التي كنت فيها. يتم تثبيت العدد قبل أن يختلط بالجولة السابقة.

2. قلها وضع الهاتف جانباً

اضغط على الميكروفون في Strongbro، قل "بنش، ستين، ثمانية"، وضع الهاتف مقلوباً على المقعد بجانبك. هذا هو التفاعل بالكامل. التسجيل الصوتي يحول الجملة إلى جولة، ويفهم "ديدليفت" و"ضغط كتف" و"قرصين"، ويحتفظ بالأرقام للمراجعة بدلاً من حفظ أي شيء بصمت. ينتهي التسجيل قبل أن يحصل أي شيء آخر على الشاشة على فرصة لجذب انتباهك، لأن الشاشة لم تكن أبداً المكان الذي تنظر إليه. دليل التسجيل الصوتي يشرح الطريقة الكاملة.

3. استخدم لوحة المفاتيح عندما يكون المكان صاخباً

بعض الصالات الرياضية صاخبة جداً بحيث لا يمكنك التحدث إلى الهاتف، وبعض الناس يفضلون عدم القيام بذلك. لوحة المفاتيح هي البديل، وهي لا تزال أقصر من التصفح. يتم تعبئة الوزن والتكرارات مسبقاً من جلستك الأخيرة، لذا فإن تكرار الجولة يتطلب ضغطة واحدة على السهم وتغييرها يتطلب ضغطتين أو ثلاث. تظهر كل جولة كقرص. لا شيء يتصفح، لا شيء يعيد التحميل، وتنتهي قبل أن يجد إبهامك وقتاً للتجول إلى زر الصفحة الرئيسية.

4. سجل التمرين دفعة واحدة إذا كنت لا تريد لمس الهاتف

إذا كان حتى تسجيل ثانيتين بين الجولات يبدو كثيراً، سجل التمرين بدلاً من الجولة. بعد الجولة الأخيرة من البنش، قل "بنش، ثلاث جولات من ثمانية بوزن ستين" وستُسجل الجولات الثلاث. أوزان كل جولة تعمل في نفس الجملة: "ستين، سبعين، ثم خمسة وسبعون لستة" تسجل ثلاث جولات بثلاثة أوزان. تفاعل واحد لكل تمرين، أربعة أو خمسة لكل جلسة، ويبقى الهاتف في جيبك بينها.

5. ارتح حسب الساعة

الهاتف مؤقت سيء لأنه أيضاً كل شيء آخر. استخدم ساعة الحائط أو ساعة اليد. ستون إلى تسعون ثانية للتمارين الأخف في نطاق التكرارات من ثمانية إلى اثني عشر، ودقيقتان إلى ثلاث دقائق للجولات الثقيلة، ثم ارفع. عندما يتم قياس الراحة بشيء لا يمكنه عرض إشعار، يتوقف الهاتف عن كونه الشيء الذي تصل إليه أثناء الانتظار.

6. راجع مرة واحدة عند الضغط على تم

في نهاية الجلسة، انظر إلى الجولات على شاشة المراجعة مرة واحدة، صحح أي وزن لم يُسمع جيداً باستخدام أزرار الزائد والناقص، واضغط تم. تلك الضغطة الواحدة تتحقق من كل جولة مقابل سجلك لـ الأرقام القياسية الشخصية وتحدث ترتيبك. تصل تلك النتائج عندما ينتهي العمل، وهو المكان الذي تنتمي إليه.

من أين تأتي أرقام الراحة

تتبع نطاقات فترات الراحة المذكورة أعلاه مراجعة فترات الراحة في تدريب القوة المنشورة في Sports Medicine، والتي وجدت أن فترات الراحة الأطول من دقيقتين إلى ثلاث دقائق تدعم الجولات الثقيلة بينما تناسب الفترات الأقصر التمارين الأخف. النقطة الأوسع بأن على البالغين القيام بتمارين القوة في يومين أو أكثر في الأسبوع تأتي من توجيهات NHS و CDC. لا شيء من هذا يعد نصيحة طبية؛ إذا كنت تعاني من حالة صحية تؤثر على مدة الراحة التي يجب أن تأخذها، تحدث إلى طبيب.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.