Як записувати тренування в iPhone і не відволікатися — Strongbro

Ви поставили штангу після другого підходу жиму, взяли телефон, щоб записати вісім повторень, а на екрані вже прев'ю повідомлення. Ви відповідаєте, бо це швидко. Груповий чат уже пішов далі. Дивитесь на час — минуло три з половиною хвилини. Ви лягаєте назад, не знаючи, чи було в минулому підході вісім чи сім повторень, а третій підхід здається млявим, бо ви вже охололи.

Втрата фокусу

Це саме те, про що всі говорять. Ви були в процесі, відчували штангу і нічого більше, а потім телефон витягнув вас у повсякденне життя на кілька хвилин. Повернення коштує дорого. Наступний підхід гірший, і це відчувається як ваша провина, бо ви самі взяли телефон до рук.

Це найбільше засмучує. Запис тренування має бути дисциплінованою частиною процесу, тим, що роблять серйозні люди, але саме ця дія руйнує дисципліну. Тому люди починають уникати записів або записують по пам'яті наприкінці, через що підходи губляться, а ваги округлюються. Або телефон залишається в сумці, запис припиняється, і прогрес знову стає лише відчуттям.

А ще є інші люди в залі. Питання про те, чи неввічливо сидіти в телефоні між підходами, часто виникає на форумах. Чесна відповідь: записувати результати — це нормально. Дратує інших те, що ви сидите на лаві три хвилини після цього.

Телефон — це не блокнот

У блокнота одна сторінка, і це та, на якій ви пишете. У телефона — один екран, за яким стоїть усе ваше життя, і все це змагається за кілька секунд вашої уваги. Відкриваючи телефон, щоб записати підхід, ви відчиняєте двері для всього іншого. Чи увійдете ви в них — залежить від того, як довго ці двері залишаються відчиненими.

Відволікання тут залежить від тривалості взаємодії. Запис, що вимагає заповнення форми, натискання на поля, клавіатуру, гортання списку вправ, тримає двері відчиненими 15-20 секунд — достатньо, щоб прев'ю повідомлення встигло з'явитися і ви його прочитали. Запис, що займає дві секунди, закінчується раніше, ніж сповіщення встигне вас впіймати.

Відпочинок також має значення. Це час, коли м'язи відновлюються для наступного підходу: 2-3 хвилини для важких, близько хвилини для легких. Гортання стрічки розтягує цей час, тренування стає довшим, а якість підходів не покращується.

Отже, є два кроки до вирішення. Скоротити взаємодію, щоб вона закінчувалася до того, як відчиняться «двері». І прибрати прийняття рішень з телефона, щоб єдине, що треба записати — це цифра, яку ви вже знаєте.

Що робити між підходом і лавою

Шість кроків. Перший — це звичка, решта — двосекундні дії.

1. Вирішіть, що робитимете, до початку

Причина, чому запис перетворюється на сесію в телефоні, в тому, що ви використовуєте екран, щоб згадати, що щойно зробили. Перенесіть це мислення на раніше. До підходу знайте вагу та цільові повторення. Після нього єдине нове — це кількість повторень. Це одна цифра, і ви знаєте її в момент, коли ставите штангу на стійки, якщо записуєте одразу, а не після прогулянки до кулера. Це також ліки від забування, який підхід ви робили.

2. Скажіть і покладіть телефон

Натисніть мікрофон у Strongbro, скажіть «жим, шістдесят, вісім» і покладіть телефон екраном донизу на лаву поруч. Це вся взаємодія. Голосовий запис перетворює речення на підхід, розуміє «станова», «жим» та «два млинці», і тримає дані для перевірки, а не зберігає їх мовчки. Запис закінчується раніше, ніж щось інше на екрані встигне привернути вашу увагу, бо ви навіть не дивилися на екран. Посібник з голосового запису детально описує цей метод.

3. Використовуйте клавіатуру, якщо гучно

Деякі зали занадто гучні для розмов з телефоном, а хтось просто не хоче цього робити. Клавіатура — це альтернатива, яка все одно швидша за гортання списків. Вага та повторення підставляються з минулого тренування, тому повторний підхід — це один тап, а змінений — два або три. Нічого не гортається, нічого не перезавантажується, і ви закінчуєте раніше, ніж палець встигне потягнутися до кнопки «Додому».

4. Групуйте вправу, якщо не хочете торкатися телефона

Якщо навіть двосекундний запис між підходами здається занадто частим, записуйте вправу цілком. Після останнього підходу жиму скажіть «жим, три підходи по вісім з шістдесятьма», і всі три підходи додадуться. Різні ваги для підходів теж працюють в одному реченні: «шістдесят, сімдесят, потім сімдесят п'ять на шість». Одна взаємодія на вправу, чотири-п'ять на тренування, і телефон залишається в кишені.

5. Відпочивайте за годинником

Телефон — поганий таймер, бо він ще й усе інше. Використовуйте настінний або наручний годинник. 60-90 секунд для легких вправ у діапазоні повторень 8-12, 2-3 хвилини для важких підходів, потім працюйте. Коли відпочинок вимірюється чимось, що не може показати сповіщення, телефон перестає бути тим, до чого ви тягнетеся під час очікування.

6. Перевірте один раз після «Готово»

Наприкінці тренування один раз подивіться на розпізнані підходи на екрані перевірки, виправте помилки за допомогою кнопок плюс/мінус і натисніть «Готово». Цей тап перевіряє кожен підхід на особисті рекорди та оновлює ваш рейтинг. Вони з'являться, коли робота буде завершена — там, де їм і місце.

Звідки ці цифри відпочинку

Діапазони відпочинку вище базуються на огляді інтервалів відпочинку в силових тренуваннях, опублікованому в Sports Medicine, який показав, що довший відпочинок (2-3 хвилини) підтримує важкі підходи, тоді як коротший підходить для легших. Ширша думка про те, що дорослим варто займатися силовими тренуваннями два або більше днів на тиждень, походить з рекомендацій NHS та CDC. Це не медична порада; якщо у вас є стан здоров'я, що впливає на тривалість відпочинку, проконсультуйтеся з лікарем.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.