Jak začít cvičit s činkami, když jsou i lehké váhy těžké | Strongbro

Deset liber na osm opakování je číslo, které si zapíšete, a za šest týdnů to bude jediný důkaz, že se něco změnilo. Absolvovali jste lekce. Znáte běžecké pásy jménem. Dnes jste poprvé došli ke stojanu s jednoručkami, vzali si 10 lb pár, protože 15 lb vypadalo jako špatný nápad, a zvládli osm roztřesených tlaků na ramena, než se vaše ruce rozhodly, že série končí. Někdo o dvě lavičky dál tlačil něco, co vypadalo jako vaše tělesná hmotnost. Vrátili jste činky zpět a přemýšleli, jestli to, co jste právě udělali, vůbec stojí za řeč.

První číslo bez kontextu

Slova, která lidé používají, jsou drsná. Slabý, slabý, slabý. Příliš slabý na ty nejlehčí činky, které vypadají seriózně. Jedna žena si toho všimla při zvedání dítěte, jiná v prvním týdnu členství v posilovně. Roky kardia za nimi, ale do zóny s volnými vahami nikdy nezavítaly. Úzkost není ani tak o vahách. Je o tom, že vás někdo vidí, jak je držíte.

Dopadá to na vás, protože první číslo přichází bez kontextu. Deset liber na osm opakování není dobré ani špatné; je to prostě první věc, kterou jste udělali. Ale mozek nemá rád číslo, vedle kterého nic není, takže si půjčí srovnání z místnosti, a ta je plná lidí, co cvičí třetím rokem. Ve srovnání s nimi první číslo působí jako verdikt. Ve srovnání s ničím působí jako trapnost. Ani jedno není pravda a obojí se věří snadněji než alternativa: že to číslo zatím nic neznamená.

Skutečným problémem je chybějící základ

Silové pokroky v prvních týdnech tréninku jsou neobvykle rychlé a většinou jiné, než lidé čekají. Klasický výzkum průběhu nárůstu síly zjistil, že počáteční zlepšení jde z velké části na vrub nervové soustavy, která se učí efektivněji zapojovat svaly, které už máte, zatímco viditelný růst svalů následuje až o týdny později. Proto pohyb, který první den působí nemožně, desátý den zvládnete rutinně. Ještě nic nevyrostlo. Jen jste se naučili používat to, co tam bylo.

Háček je v tom, že tento pokrok je bez záznamu neviditelný. Zrcadlo ve třetím týdnu nic neukáže, protože není co. Pocit námahy zůstává zhruba stejný, protože přidáváte váhu, jakmile ta stará zlehkne. Změna existuje pouze v číslech, a pokud jste si první číslo nezapsali, protože bylo příliš malé, nemáte s čím šestý týden srovnávat. Trapnost se chrání tím, že maže důkazy.

Základem je tedy náprava. Zapište si první trénink přesně tak, jak proběhl, 10 lb nebo 5 kg nebo prázdná osa, a to samé číslo, které působilo jako verdikt, se stane začátkem cesty.

Co dělat v prvních šesti týdnech

1. Zapište si první trénink přesně tak, jak proběhl

Cokoli jste dnes udělali, zapište si jako váhu a opakování s datem. Pětikilové jednoručky na osm opakování je série. Dřepy s vlastní vahou se počítají jako opakování bez zátěže. S klávesnicí je obrazovka jeden řádek, váha × opakování, a každá zapsaná série se uloží; klepněte na Hotovo a den je uložen. S hlasovým zápisem klepnete na mikrofon a řeknete „tlaky na ramena, dvě série po osmi s pětkami“, pak zkontrolujete přepis před uložením. Nic se do záznamu nedostane potichu a nic není příliš malé na to, aby se to zapsalo.

2. Vyberte si tři cviky a naučte se je podle návodu

Stačí tři cviky: goblet dřep nebo leg press, tlaky s jednoručkami nebo na hrudník a přítahy na kladce. Stroje jsou skvělý první krok, než si na zónu s volnými vahami zvyknete. Každý cvik v knihovně cviků má obrazovku „Jak provádět“ s cílovým svalem, vybavením a očíslovanými kroky s obrázky, což odpoví na otázku nastavení mezi sériemi bez desetiminutového videa. Přečtěte si to jednou, udělejte lehkou sérii, zapište si ji a začali jste.

3. Držte váhu, pak vezměte další činku

Pravidlo pro sílu je smyčka. Vyberte si rozsah opakování, například 8 až 12. Opakujte váhu, dokud nezvládnete všechna opakování ve všech sériích ve dvou trénincích po sobě. Pak vezměte další činku nebo posuňte kolík o jeden stupeň. Opakování klesnou ke spodní hranici a v dalších trénincích zase porostou. Klávesnice se otevře s čísly z minulého tréninku, takže jediným rozhodnutím je, zda dnes zůstat u stejné váhy, nebo přidat. Průvodce progresivním přetížením pokrývá celý proces, včetně toho, co dělat, když je další činka větší skok, než byste chtěli.

4. Trénujte třikrát týdně a sbírejte hodnosti

Tři tréninky týdně s dnem volna mezi nimi stačí a už tím splníte doporučení pro dospělé. Zapisujte si každou sérii během tréninku, ne až večer. Žebříček hodností Strongbro počítá tréninkové dny: čtrnáct titulů, první po jediném tréninku, další během pár týdnů. Vynechaný týden přeruší sérii, ale nikdy ne hodnost, takže o nic, co jste už udělali, nepřijdete. Pokud trénujete po těhotenství nebo se zraněním, nejdříve se poraďte s lékařem a zátěž držte konzervativní.

5. Po šesti týdnech si otevřete historii cviku

Po šesti týdnech si otevřete cvik a přečtěte si historii. Série z prvního a šestého týdne jsou na stejné obrazovce a rozdíl je často velký: 5 kg na 8 se změnilo na 8 kg na 10, nebo se leg press zdvojnásobil. Osobní rekordy se aktualizují samy, protože každá série se při uložení porovnává s historií. Číslo objemu v statistikách vypráví stejný příběh. Pokud přecházíte na velkou činku, kalkulačka kotoučů ukáže, kolik váží naložená osa, takže prázdná osa s 20 kg je číslo, se kterým počítáte, ne překvapení u stojanu. Když se tři cviky stanou zvykem, průvodce sledováním pokroku v posilovně nabídne širší týdenní přehled.

Odkud pochází tvrzení o šesti týdnech

Tvrzení, že počáteční silové pokroky jsou hlavně nervové, vychází z klasických prací o průběhu nárůstu síly, na které odkazujeme níže, a smyčka držení váhy, dokud nejsou všechna opakování zvládnuta, následuje doporučení ACSM pro progresi. Počet tréninků týdně vychází z doporučení NHS a CDC. Nic z toho není lékařská rada; po těhotenství, zranění nebo nemoci se před zvedáním vah poraďte s lékařem.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.