Ako začať cvičiť s činkami, keď sú aj ľahké váhy ťažké | Strongbro

Desať libier na osem opakovaní je číslo, ktoré si zapíšeš, a o šesť týždňov to bude jediná vec, ktorá dokáže, že sa niečo zmenilo. Absolvovala si skupinové cvičenia. Poznáš bežecké pásy po mene. Dnes si prvýkrát prišla k stojanu s jednoručkami, vzala si 10 lb pár, pretože 15-ky vyzerali ako zlý nápad, a urobila si osem trasúcich sa tlakov na ramená, kým tvoje ruky nerozhodli, že séria skončila. Niekto dve lavičky vedľa tlačil to, čo vyzeralo ako tvoja telesná hmotnosť. Vrátila si činky späť a premýšľala, či to, čo si práve urobila, bolo príliš málo na to, aby sa to počítalo.

Prvé číslo bez kontextu

Slová, ktoré ľudia používajú, sú drsné. Slabá, slabá, slabá. Príliš slabá na najľahšie činky, ktoré vyzerajú seriózne. Jedna žena si to všimla pri dvíhaní dieťaťa, iná v prvom týždni členstva v posilňovni. Roky kardia za sebou a zóna s činkami bola pre ne neznámou. Úzkosť v skutočnosti nie je o váhach. Je o tom, že ťa niekto vidí, ako ich držíš.

Zasiahne to tvrdo, pretože prvé číslo prichádza bez kontextu. Desať libier na osem opakovaní nie je dobré ani zlé; je to len prvá vec, ktorú si urobila. Ale mozog nemá rád číslo, pri ktorom nič nie je, tak si požičia porovnanie z miestnosti, a tá je plná ľudí, ktorí cvičia tretí rok. V porovnaní s nimi prvé číslo vyzerá ako verdikt. V porovnaní s ničím vyzerá trápne. Ani jedno nie je pravda a obe sa ľahšie veria než alternatíva, že to číslo zatiaľ nič neznamená.

Skutočným problémom je chýbajúci základ

Silové prírastky v prvých týždňoch tréningu sú nezvyčajne rýchle a väčšinou iné, než ľudia čakajú. Klasický výskum o priebehu nárastu sily zistil, že skorý nárast pochádza z veľkej časti z nervovej sústavy, ktorá sa učí lepšie a koordinovanejšie využívať svaly, ktoré už máš, pričom viditeľný rast svalov nasleduje až o týždne neskôr. Preto pohyb, ktorý sa v prvý deň zdá nemožný, je na desiaty deň rutinou. Ešte nič nenarástlo. Jednoducho si sa naučila používať to, čo tam bolo.

Háčik je v tom, že tento druh pokroku je bez záznamu neviditeľný. Zrkadlo v treťom týždni neukazuje nič, pretože niet čo ukázať. Pocit námahy zostáva zhruba rovnaký, pretože pridávaš váhu, keď sa tá stará stane ľahkou. Jediné miesto, kde zmena existuje, sú čísla, a ak si si prvé číslo nezapísala, pretože sa zdalo príliš malé, nemáš s čím šiesty týždeň porovnávať. Rozpaky sa chránia tým, že vymažú dôkazy.

Základom je teda všetko napraviť. Zapíš si prvý tréning presne taký, aký bol, 10 lb alebo 5 kg alebo prázdna tyč, a to isté číslo, ktoré pôsobilo ako verdikt, sa stane začiatkom tvojej cesty.

Čo robiť v prvých šiestich týždňoch

1. Zapíš si prvý tréning presne taký, aký je

Čokoľvek si dnes urobila, zapíš si to ako váhu a opakovania s dátumom. Päťkilové jednoručky na osem opakovaní sú séria. Drepy s vlastnou váhou sa počítajú ako opakovania bez záťaže. S klávesnicou je obrazovka jeden riadok, váha × opakovania, a každá zapísaná séria sa stane záznamom; klepni na Hotovo a deň je uložený. S hlasovým zapisovaním klepneš na mikrofón a povieš "tlak na ramená, dve série po osem s päťkami", potom skontroluješ zapísané série pred uložením. Nič nevstupuje do denníka potichu a nič nie je príliš malé na to, aby sa to zapísalo.

2. Vyber si tri cviky a nauč sa ich podľa návodu

Tri cviky stačia: goblet drep alebo leg press, tlaky s jednoručkami alebo tlaky na hrudník a príťahy v sede alebo na kladke. Stroje sú skvelou prvou zastávkou, kým si zvykneš na priestor s činkami. Každý cvik v knižnici cvikov má obrazovku "Ako na to" s cieľovým svalom, vybavením a očíslovanými krokmi s obrázkami, čo zodpovie otázku nastavenia medzi sériami bez desaťminútového videa. Prečítaj si to raz, urob ľahkú sériu, zapíš si ju a začala si.

3. Drž váhu, potom vezmi ďalšiu činku

Pravidlo pre naberanie sily je slučka. Vyber si rozsah opakovaní, napríklad 8 až 12. Opakuj váhu, kým nezvládneš všetky opakovania v každej sérii v dvoch po sebe idúcich tréningoch. Potom vezmi ďalšiu činku na stojane alebo posuň kolík o jeden stupeň. Opakovania klesnú smerom k spodnej hranici a v nasledujúcich tréningoch opäť stúpnu. Klávesnica sa otvorí na číslach z posledného tréningu, takže jediným rozhodnutím je, či dnes zostaneš pri rovnakej váhe alebo pridáš. Sprievodca progresívnym preťažením pokrýva túto slučku v plnom rozsahu, vrátane toho, čo robiť, keď je ďalšia činka väčší skok, než by si chcela.

4. Trénuj trikrát týždenne a nechaj si počítať hodnosti

Tri tréningy týždenne s dňom odpočinku medzi nimi stačia a už tým spĺňaš odporúčania pre dospelých o dvoch silových dňoch v týždni. Zapisuj si každú sériu počas tréningu, nie až večer. Rebríček hodností v aplikácii Strongbro počíta tréningové dni a nič iné: štrnásť titulov, prvý po jedinom tréningu, ďalšie v priebehu pár týždňov. Vynechaný týždeň preruší sériu, ale nikdy nie hodnosť, takže o nič, čo si už urobila, neprídeš. Ak trénuješ po tehotenstve alebo so zranením, najprv sa poraď s lekárom a drž záťaže konzervatívne, kým nedostaneš súhlas.

5. V šiestom týždni si otvor históriu cviku

V šiestom týždni otvor cvik a prečítaj si históriu. Séria z prvého týždňa a séria zo šiesteho týždňa sú na tej istej obrazovke a rozdiel je často veľký: 5 kg na 8 sa zmenilo na 8 kg na 10, alebo sa leg press zdvojnásobil. Osobné rekordy sa aktualizujú samy, pretože každá séria sa pri ukladaní porovnáva s tvojou históriou. Objem v štatistikách ukazuje rovnaký príbeh ako celok. Ak je na rade veľká činka, kalkulačka kotúčov ukáže, koľko váži naložená tyč, takže prázdna tyč s 20 kg je číslo, s ktorým si počítala, nie prekvapenie pri stojane. Keď sa tri cviky stanú zvykom, sprievodca sledovaním pokroku v posilňovni ponúka širší týždenný prehľad.

Odkiaľ pochádza tvrdenie o šiestom týždni

Tvrdenie, že skoré silové prírastky sú hlavne nervového pôvodu, pochádza z klasických prác o priebehu nárastu sily, na ktoré odkazujeme nižšie, a slučka držania váhy, kým nie sú všetky opakovania zvládnuté, nasleduje stanovisko ACSM o progresii. Frekvencia tréningov vychádza z odporúčaní NHS a CDC pre dospelých. Nič z toho nie je lekárska rada; po tehotenstve, zranení alebo chorobe sa pred zaťažením poraď s lekárom.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.