Börja styrketräna när hantlarna känns tunga - Strongbro

Tio pund för åtta reps är siffran du skriver ner, och om sex veckor är det det enda som bevisar att något har hänt. Du har gått på passen. Du känner till löpbanden vid namn. Idag, för första gången, gick du fram till hantelstället, plockade upp 10-pundsparet för att 15-pundarna kändes som en dålig idé, och fick ut åtta darriga axelpressar innan armarna bestämde att setet var slut. Någon två bänkar bort pressade vad som såg ut som din kroppsvikt. Du ställde tillbaka hantlarna och undrade om det du precis gjorde var för lite för att räknas.

En första siffra utan något bredvid

Orden folk använder är raka. Svag, svag, svag. För svag för de lättaste hantlarna som ser seriösa ut. En kvinna märkte det när hon lyfte sitt barn, en annan under första veckan med ett gymkort. År av konditionsträning bakom sig, och fria vikter har aldrig varit en del av det. Ångesten handlar egentligen inte om vikterna. Den handlar om att bli sedd när man håller i dem.

Det känns tungt för att den första siffran kommer utan sammanhang. Tio pund för åtta reps är varken bra eller dåligt; det är bara det första du gjorde. Men hjärnan gillar inte en siffra utan något bredvid, så den lånar en jämförelse från rummet, och rummet är fullt av folk på sitt tredje år. Mätt mot dem läses den första siffran som en dom. Mätt mot ingenting alls läses den som pinsam. Ingen av tolkningarna är sann, och båda är lättare att tro på än alternativet: att siffran inte betyder något än.

Det verkliga problemet är den saknade baslinjen

Styrkeökningar under de första träningsveckorna är ovanligt snabba, och oftast inte vad folk förväntar sig. Klassisk forskning om styrkeökningens tidsförlopp har visat att den tidiga ökningen till stor del kommer från nervsystemet, som lär sig att rekrytera musklerna du redan har mer effektivt och i bättre ordning, medan synlig muskeltillväxt följer veckor senare. Det är därför en rörelse som känns omöjlig dag ett ofta känns rutin dag tio. Inget har vuxit än. Du har helt enkelt lärt dig att använda det som fanns.

Problemet är att den här typen av framsteg är osynliga utan logg. Spegeln visar inget vecka tre för att det inte finns något att visa. Ansträngningen känns ungefär likadan, eftersom du fortsätter lägga på vikt när den gamla vikten blir lätt. Det enda stället förändringen existerar på är i siffrorna, och om den första siffran aldrig skrevs ner för att den kändes för liten, finns det inget att jämföra vecka sex med. Pinsamheten skyddar sig själv genom att radera bevisen.

Så baslinjen är hela lösningen. Logga första passet precis som det var, 10 lb eller 5 kg eller den tomma stången, och samma siffra som kändes som en dom blir starten på en linje.

Vad du ska göra de första sex veckorna

1. Logga första passet precis som det är

Vad du än gjorde idag, skriv ner det som vikt och reps, med datum. Femkilos hantlar för åtta är ett set. Kroppsviktsknäböj räknas som reps utan vikt. Med knappsatsen är skärmen en rad, vikt × reps, och varje loggat set blir en bricka; tryck på Klar så sparas dagen. Med röstloggning trycker du på mikrofonen och säger "axelpress, två set av åtta med femmorna", och granskar sedan de tolkade seten innan du sparar. Inget hamnar i loggen tyst, och inget är för litet för att loggas.

2. Välj tre övningar och lär dig dem från teknikguiden

Tre lyft räcker: en goblet squat eller benpress, en hantelpress eller bröstpress, och en rodd eller latsdrag. Maskiner är ett bra första stopp medan du vänjer dig vid fria vikter. Varje övning i övningsbiblioteket har en "Hur man utför"-skärm med målmuskel, utrustning och numrerade steg med bilder, vilket svarar på frågan om utförande mellan seten utan en tio minuter lång video. Läs den en gång, kör ett lätt set, logga det, och du har börjat.

3. Behåll vikten, ta sedan nästa hantel

Regeln för att bli starkare är en loop. Välj ett rep-intervall, till exempel 8 till 12. Upprepa en vikt tills du klarar varje rep i varje set under två pass i rad. Ta sedan nästa hantel på stället, eller flytta sprinten ett steg. Repsen kommer att sjunka mot botten av intervallet och klättra tillbaka under kommande pass. Knappsatsen öppnas med förra passets siffror, så det enda beslutet är om dagen ska köras med samma vikt eller nästa. Guiden för progressiv överbelastning täcker loopen i sin helhet, inklusive vad du ska göra när nästa hantel är ett större hopp än du vill ha.

4. Träna tre gånger i veckan och låt rankerna räkna det

Tre pass i veckan med en vilodag mellan varje räcker, och det uppfyller redan folkhälsomyndigheternas rekommendation om styrketräning två dagar i veckan för vuxna. Logga varje set under passet istället för på kvällen. Strongbros rank-stege räknar träningsdagar och inget annat: fjorton titlar, den första efter ett enda pass, de nästa inom ett par veckor. En missad vecka bryter en streak men aldrig en rank, så inget du redan gjort kan tas ifrån dig. Om du tränar efter en graviditet eller med en skada, få klartecken från en läkare först och håll vikterna konservativa tills du har det.

5. Öppna samma övning vecka sex

Vecka sex, öppna övningen och läs historiken. Setet från vecka ett och setet från vecka sex ligger på samma skärm, och skillnaden är ofta stor: 5 kg för 8 har blivit 8 kg för 10, eller så har benpressen fördubblats. Personliga rekord uppdateras automatiskt längs vägen, eftersom varje set jämförs med din historik när det sparas. Volymsiffran i insikter visar samma historia som en total. Om en skivstång står på tur visar viktskivekalkylatorn vad en lastad stång väger, så att den tomma stången på 20 kg eller 45 lb är en siffra du planerat för snarare än en överraskning vid stället. När de tre lyften känns som en vana har guiden för att följa gymframsteg en bredare veckogenomgång.

Varifrån påståendet om vecka sex kommer

Påståendet att tidiga styrkeökningar främst är neurala kommer från klassiskt arbete om styrkeökningens tidsförlopp, länkat nedan, och loopen att behålla en vikt tills varje rep ägs följer ACSM:s ståndpunkt om progression. Golvet för antal pass per vecka är vuxenrekommendationen från NHS och CDC. Inget här är medicinsk rådgivning; efter en graviditet, skada eller sjukdom, prata med en läkare innan du börjar lasta på.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.