كيف تبدأ رفع الأثقال للمبتدئين وتتجاوز رهبة الجيم - Strongbro

وزن 10 أرطال لـ 8 عدات هو الرقم الذي تكتبه، وبعد ستة أسابيع سيكون هو الشيء الوحيد الذي يثبت أن شيئاً ما قد حدث. لقد حضرت الحصص التدريبية، وتعرف أجهزة المشي بالاسم. اليوم، ولأول مرة، مشيت إلى رف الدمبل، التقطت زوج الـ 10 أرطال لأن الـ 15 بدت فكرة سيئة، وأديت 8 عدات من دفع الكتف قبل أن تقرر ذراعاك أن المجموعة قد انتهت. شخص ما على مقعدين بجانبك كان يدفع ما يبدو أنه وزن جسمك. أعدت الدمبل إلى مكانه وتساءلت عما إذا كان ما فعلته للتو صغيراً جداً لدرجة لا تستحق التسجيل.

رقم أول بدون مقارنة

الكلمات التي يستخدمها الناس قاسية. ضعيف، ضعيف، ضعيف. ضعيف جداً بالنسبة لأخف دمبل يبدو جدياً. لاحظت إحدى النساء ذلك عند حمل طفلها، وأخرى في الأسبوع الأول من اشتراكها الأول في الجيم. سنوات من الكارديو بينهما، ولم تدخل منطقة الأوزان الحرة أبداً. القلق ليس بشأن الأوزان حقاً، بل بشأن أن يراك الآخرون وأنت تحملها.

الأمر يبدو ثقيلاً لأن الرقم الأول يأتي بدون سياق. 10 أرطال لـ 8 عدات ليست جيدة أو سيئة؛ إنها فقط أول شيء فعلته. لكن العقل لا يحب رقماً لا يوجد بجانبه شيء، لذا يستعير مقارنة من الغرفة، والغرفة مليئة بأشخاص في عامهم الثالث. عند قياسه مقابلهم، يبدو الرقم الأول كحكم. وعند قياسه مقابل لا شيء، يبدو محرجاً. لا هذا ولا ذاك صحيح، وكلاهما أسهل في التصديق من البديل، وهو أن الرقم لا يعني شيئاً بعد.

المشكلة الحقيقية هي غياب نقطة البداية

مكاسب القوة في الأسابيع الأولى من التدريب سريعة بشكل غير عادي، وغالباً ليست ما يتوقعه الناس. وجدت الأبحاث الكلاسيكية حول مسار اكتساب القوة أن الزيادة المبكرة تأتي إلى حد كبير من الجهاز العصبي، الذي يتعلم تجنيد العضلات التي تمتلكها بالفعل بشكل أكثر اكتمالاً وبترتيب أفضل، مع نمو عضلي مرئي يتبع ذلك بعد أسابيع. لهذا السبب الحركة التي تبدو مستحيلة في اليوم الأول تبدو روتينية في اليوم العاشر. لم ينمُ شيء بعد، لقد تعلمت ببساطة استخدام ما كان موجوداً.

المشكلة هي أن هذا النوع من التقدم غير مرئي بدون سجل. المرآة لا تظهر شيئاً في الأسبوع الثالث لأنه لا يوجد شيء لتظهره. شعور الجهد يظل كما هو تقريباً، لأنك تستمر في إضافة الوزن مع سهولة الوزن القديم. المكان الوحيد الذي يوجد فيه التغيير هو الأرقام، وإذا لم يتم تدوين الرقم الأول لأنه بدا صغيراً جداً، فلا يوجد شيء لمقارنة الأسبوع السادس به. الإحراج يحمي نفسه بحذف الأدلة.

لذا، نقطة البداية هي الحل الكامل. سجل الحصة الأولى كما كانت تماماً، 10 أرطال أو 5 كيلو أو البار الفارغ، وسيصبح نفس الرقم الذي بدا كحكم هو بداية الطريق.

ماذا تفعل في الأسابيع الستة الأولى

1. سجل الحصة الأولى كما هي تماماً

مهما فعلت اليوم، اكتبه كوزن وعدات، مع التاريخ. دمبل 5 كيلو لـ 8 عدات هي مجموعة. سكوات بوزن الجسم تُحسب كعدات بدون وزن. مع لوحة المفاتيح الشاشة عبارة عن سطر واحد، الوزن × العدات، وكل مجموعة مسجلة تصبح بطاقة؛ اضغط تم وسيتم حفظ اليوم. مع التسجيل الصوتي تضغط على الميكروفون وتقول "دفع كتف، مجموعتان من ثمانية بوزن 5 كيلو"، ثم تراجع المجموعات قبل الحفظ. لا شيء يدخل السجل بصمت، ولا شيء صغير جداً لدرجة لا تستحق التسجيل.

2. اختر ثلاثة تمارين وتعلمها من دليل الحركة

ثلاثة تمارين كافية: سكوات أو دفع أرجل، دفع دمبل أو دفع صدر، وسحب أو سحب علوي. الأجهزة هي محطة أولى ممتازة حتى تعتاد على منطقة الأوزان الحرة. كل تمرين في مكتبة التمارين يحتوي على شاشة "كيفية الأداء" مع العضلة المستهدفة، المعدات، وخطوات مرقمة مع صور، مما يجيب على سؤال الإعداد بين المجموعات دون الحاجة لفيديو مدته عشر دقائق. اقرأها مرة واحدة، قم بأداء مجموعة خفيفة، سجلها، وقد بدأت.

3. حافظ على الوزن، ثم انتقل للدمبل التالي

قاعدة القوة هي حلقة. اختر نطاق عدات، مثل 8 إلى 12. كرر الوزن حتى تكمل كل عدة في كل مجموعة في حصتين متتاليتين. ثم خذ الدمبل التالي على الرف، أو حرك المسمار درجة واحدة. ستنخفض العدات نحو أسفل النطاق وتصعد مرة أخرى خلال الحصص التالية. تفتح لوحة المفاتيح على أرقام الحصة الأخيرة، لذا القرار الوحيد هو ما إذا كان اليوم هو نفس الوزن أو الوزن التالي. دليل الزيادة التدريجية يغطي الحلقة بالكامل، بما في ذلك ما يجب فعله عندما تكون القفزة للدمبل التالي أكبر مما تفضل.

4. تدرب ثلاث مرات أسبوعياً ودع الرتب تحسب ذلك

ثلاث حصص أسبوعياً مع يوم راحة بين كل حصة كافية، وهي تغطي بالفعل يومي القوة اللذين تنصح بهما إرشادات الصحة العامة للبالغين. سجل كل مجموعة أثناء الحصة بدلاً من المساء. سلم الرتب في Strongbro يحسب أيام التدريب فقط: أربعة عشر لقباً، الأول بعد حصة واحدة، والقليل التالي خلال أسبوعين. الأسبوع الضائع يكسر السلسلة لكنه لا يكسر الرتبة، لذا لا يمكن استرداد ما فعلته بالفعل. إذا كنت تتدرب بعد حمل أو مع إصابة، احصل على موافقة الطبيب أولاً وحافظ على أحمال متحفظة حتى تحصل عليها.

5. افتح التمرين نفسه في الأسبوع السادس

في الأسبوع السادس، افتح التمرين واقرأ السجل. مجموعة الأسبوع الأول ومجموعة الأسبوع السادس تظهران على نفس الشاشة، والفرق غالباً ما يكون كبيراً: 5 كيلو لـ 8 عدات أصبحت 8 كيلو لـ 10 عدات، أو تضاعف وزن دفع الأرجل. سيتم تحديث الأرقام القياسية الشخصية تلقائياً على طول الطريق، حيث يتم فحص كل مجموعة مقابل سجلك عند حفظها. رقم الحجم في الرؤى يظهر نفس القصة كإجمالي. إذا كان البار هو التالي، فإن حاسبة الأوزان تظهر وزن البار المحمل، لذا فإن البار الفارغ بوزن 20 كيلو أو 45 رطلاً هو رقم خططت له بدلاً من أن يكون مفاجأة عند الرف. عندما تصبح التمارين الثلاثة عادة، فإن دليل تتبع تقدم الجيم يحتوي على مراجعة أسبوعية أوسع.

من أين يأتي ادعاء الأسبوع السادس

الادعاء بأن مكاسب القوة المبكرة هي عصبية في الغالب يأتي من العمل الكلاسيكي حول مسار اكتساب القوة، المرتبط أدناه، وحلقة الحفاظ على الوزن حتى يتم إتقان كل عدة تتبع بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشأن التقدم. الحد الأدنى للجلسات في الأسبوع هو إرشادات البالغين من NHS وCDC. لا شيء هنا هو نصيحة طبية؛ بعد الحمل أو الإصابة أو المرض، تحدث إلى طبيب قبل البدء بالأحمال.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.