Πρώτη φορά στο γυμναστήριο με ελαφριά βάρη | Strongbro

Τα 10 lb για οκτώ επαναλήψεις είναι το νούμερο που γράφεις, και σε έξι εβδομάδες είναι το μόνο πράγμα που θα αποδεικνύει ότι κάτι άλλαξε. Έχεις κάνει τα ομαδικά. Ξέρεις τους διαδρόμους με το μικρό τους όνομα. Σήμερα, για πρώτη φορά, περπάτησες μέχρι τη βάση με τους αλτήρες, πήρες το ζευγάρι των 10 lb γιατί τα 15άρια έμοιαζαν με κακή ιδέα, και έβγαλες οκτώ ασταθείς πιέσεις ώμων πριν τα χέρια σου αποφασίσουν ότι το σετ τελείωσε. Κάποιος δύο πάγκους πιο πέρα πίεζε όσα έμοιαζαν να είναι το βάρος του σώματός σου. Άφησες τους αλτήρες πίσω και αναρωτήθηκες αν αυτό που μόλις έκανες ήταν πολύ μικρό για να μετρήσει.

Ένα πρώτο νούμερο χωρίς τίποτα δίπλα του

Οι λέξεις που χρησιμοποιεί ο κόσμος είναι ωμές. Αδύναμος, αδύναμος, αδύναμος. Πολύ αδύναμος για τους πιο ελαφριούς αλτήρες που φαίνονται σοβαροί. Μια γυναίκα το παρατήρησε σηκώνοντας το μωρό της, μια άλλη την πρώτη εβδομάδα της πρώτης συνδρομής στο γυμναστήριο. Χρόνια αερόβιας πίσω τους, και η περιοχή με τα ελεύθερα βάρη δεν μπήκε ποτέ στο πρόγραμμα. Το άγχος δεν αφορά πραγματικά τα βάρη. Αφορά το να σε βλέπουν να τα κρατάς.

Σε χτυπάει δυνατά γιατί το πρώτο νούμερο έρχεται χωρίς πλαίσιο. Τα 10 lb για οκτώ επαναλήψεις δεν είναι καλά ή κακά· είναι απλώς το πρώτο πράγμα που έκανες. Όμως ο εγκέφαλος δεν συμπαθεί ένα νούμερο χωρίς τίποτα δίπλα του, οπότε δανείζεται μια σύγκριση από τον χώρο, και ο χώρος είναι γεμάτος κόσμο που είναι στον τρίτο χρόνο. Μετρημένο απέναντί τους, το πρώτο νούμερο διαβάζεται σαν ετυμηγορία. Μετρημένο απέναντι στο τίποτα, διαβάζεται σαν αμηχανία. Καμία ανάγνωση δεν είναι αληθινή, και οι δύο είναι πιο εύκολο να πιστευτούν από την εναλλακτική, που είναι ότι το νούμερο δεν σημαίνει ακόμα τίποτα.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι η έλλειψη βάσης

Τα κέρδη σε δύναμη τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης είναι ασυνήθιστα γρήγορα, και κυρίως δεν είναι αυτό που περιμένει ο κόσμος. Κλασική έρευνα για την πορεία της αύξησης δύναμης βρήκε ότι η αρχική αύξηση προέρχεται σε μεγάλο βαθμό από το νευρικό σύστημα, το οποίο μαθαίνει να ενεργοποιεί τους μυς που ήδη έχεις πιο ολοκληρωμένα και με καλύτερη σειρά, με την ορατή μυϊκή ανάπτυξη να ακολουθεί εβδομάδες αργότερα. Γι' αυτό μια κίνηση που φαίνεται αδύνατη την πρώτη μέρα, συχνά φαίνεται ρουτίνα τη δέκατη. Τίποτα δεν έχει μεγαλώσει ακόμα. Απλώς έμαθες να χρησιμοποιείς ό,τι υπήρχε.

Η παγίδα είναι ότι αυτό το είδος προόδου είναι αόρατο χωρίς αρχείο. Ο καθρέφτης δεν δείχνει τίποτα την τρίτη εβδομάδα γιατί δεν υπάρχει τίποτα να δείξει. Η αίσθηση της προσπάθειας παραμένει περίπου η ίδια, γιατί συνεχίζεις να προσθέτεις βάρος καθώς το παλιό γίνεται εύκολο. Το μόνο μέρος όπου υπάρχει η αλλαγή είναι στα νούμερα, και αν το πρώτο νούμερο δεν γράφτηκε ποτέ γιατί φάνηκε πολύ μικρό, δεν υπάρχει τίποτα για να συγκρίνεις την έκτη εβδομάδα. Η αμηχανία προστατεύει τον εαυτό της διαγράφοντας τα στοιχεία.

Επομένως, η βάση είναι όλη η λύση. Κατάγραψε την πρώτη συνεδρία ακριβώς όπως ήταν, 10 lb ή 5 kg ή την άδεια μπάρα, και το ίδιο νούμερο που φάνηκε σαν ετυμηγορία γίνεται η αρχή μιας γραμμής.

Τι να κάνεις τις πρώτες έξι εβδομάδες

1. Κατάγραψε την πρώτη συνεδρία ακριβώς όπως είναι

Ό,τι κι αν έκανες σήμερα, γράψ' το ως βάρος και επαναλήψεις, με την ημερομηνία. Αλτήρες πέντε κιλών για οκτώ είναι ένα σετ. Τα καθίσματα με το βάρος του σώματος μετράνε ως επαναλήψεις χωρίς βάρος. Με το keypad η οθόνη είναι μια γραμμή, βάρος × επαναλήψεις, και κάθε καταγεγραμμένο σετ γίνεται μια κουκκίδα· πάτα Done και η μέρα αποθηκεύεται. Με τη φωνητική καταγραφή πατάς το μικρόφωνο και λες "πιέσεις ώμων, δύο σετ των οκτώ με τα πεντάρια", μετά ελέγχεις τα σετ πριν την αποθήκευση. Τίποτα δεν μπαίνει στο log σιωπηλά, και τίποτα δεν είναι πολύ μικρό για να μπει.

2. Διάλεξε τρεις κινήσεις και μάθε τες από τον οδηγό τεχνικής

Τρεις ασκήσεις αρκούν: ένα goblet squat ή leg press, πιέσεις με αλτήρες ή πιέσεις στήθους, και κωπηλατική ή τροχαλία. Τα μηχανήματα είναι μια χαρά για αρχή μέχρι να εξοικειωθείς με τον χώρο των ελεύθερων βαρών. Κάθε άσκηση στη βιβλιοθήκη ασκήσεων έχει οθόνη "Πώς να την εκτελέσεις" με στοχευμένους μυς, εξοπλισμό και βήματα με εικόνες, που απαντά στην ερώτηση της τεχνικής ανάμεσα στα σετ χωρίς δεκάλεπτα βίντεο. Διάβασέ το μία φορά, κάνε ένα ελαφρύ σετ, κατάγραψέ το, και έχεις ξεκινήσει.

3. Κράτα το βάρος, μετά ανέβα στον επόμενο αλτήρα

Ο κανόνας για να γίνεις πιο δυνατός είναι ένας κύκλος. Διάλεξε ένα εύρος επαναλήψεων, όπως 8 έως 12. Επανάλαβε ένα βάρος μέχρι να ολοκληρώσεις κάθε επανάληψη σε κάθε σετ σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις. Μετά πάρε τον επόμενο αλτήρα στη βάση, ή μετακίνησε τον πίρο ένα βήμα. Οι επαναλήψεις θα πέσουν προς το κάτω μέρος του εύρους και θα ανέβουν ξανά στις επόμενες προπονήσεις. Το keypad ανοίγει με τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης, οπότε η μόνη απόφαση είναι αν σήμερα είναι το ίδιο βάρος ή το επόμενο. Ο οδηγός προοδευτικής επιβάρυνσης καλύπτει τον κύκλο πλήρως, συμπεριλαμβανομένου του τι να κάνεις όταν ο επόμενος αλτήρας είναι μεγαλύτερο άλμα από όσο θα ήθελες.

4. Προπονήσου τρεις φορές την εβδομάδα και άσε τα ranks να μετράνε

Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα είναι αρκετές, και ήδη καλύπτουν τις δύο μέρες δύναμης που ζητούν οι οδηγίες υγείας για τους ενήλικες. Κατάγραφε κάθε σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντί για το βράδυ. Το rank ladder του Strongbro μετράει μέρες προπόνησης και τίποτα άλλο: δεκατέσσερις τίτλοι, ο πρώτος μετά από μία μόνο προπόνηση, οι επόμενοι μέσα σε λίγες εβδομάδες. Μια χαμένη εβδομάδα σπάει το σερί αλλά ποτέ το rank, οπότε τίποτα από όσα έχεις ήδη κάνει δεν μπορεί να αφαιρεθεί. Αν προπονείσαι μετά από εγκυμοσύνη ή με τραυματισμό, πάρε πρώτα έγκριση από γιατρό και κράτα τα φορτία συντηρητικά.

5. Άνοιξε την ίδια άσκηση την έκτη εβδομάδα

Την έκτη εβδομάδα, άνοιξε την άσκηση και διάβασε το ιστορικό. Το σετ της πρώτης εβδομάδας και το σετ της έκτης κάθονται στην ίδια οθόνη, και η διαφορά είναι συχνά μεγάλη: τα 5 kg για 8 έγιναν 8 kg για 10, ή το leg press διπλασιάστηκε. Τα προσωπικά ρεκόρ θα έχουν ενημερωθεί μόνα τους στην πορεία, καθώς κάθε σετ ελέγχεται με το ιστορικό σου καθώς αποθηκεύεται. Το νούμερο του όγκου στα insights δείχνει την ίδια ιστορία ως σύνολο. Αν σειρά έχει η μπάρα, ο υπολογιστής δίσκων δείχνει πόσο ζυγίζει μια φορτωμένη μπάρα, οπότε η άδεια μπάρα στα 20 kg είναι ένα νούμερο που προγραμμάτισες και όχι μια έκπληξη στη βάση. Όταν οι τρεις ασκήσεις γίνουν συνήθεια, ο οδηγός παρακολούθησης προόδου στο γυμναστήριο έχει την ευρύτερη εβδομαδιαία ανασκόπηση.

Από πού προέρχεται ο ισχυρισμός της έκτης εβδομάδας

Ο ισχυρισμός ότι τα πρώτα κέρδη δύναμης είναι κυρίως νευρικά προέρχεται από κλασική εργασία για την πορεία της αύξησης δύναμης, που συνδέεται παρακάτω, και ο κύκλος της διατήρησης ενός βάρους μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις ακολουθεί τη θέση του ACSM για την πρόοδο. Το όριο των συνεδριών ανά εβδομάδα είναι η οδηγία για ενήλικες από το NHS και το CDC. Τίποτα εδώ δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή· μετά από εγκυμοσύνη, τραυματισμό ή ασθένεια, μίλησε με γιατρό πριν ξεκινήσεις τα βάρη.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.