Người mới tập gym: Cách bắt đầu với tạ nhẹ - Strongbro

Mười pound cho tám lần lặp là con số bạn cần ghi lại, và sau sáu tuần, đó là thứ duy nhất chứng minh bạn đã tiến bộ. Bạn đã tham gia các lớp học. Bạn thuộc lòng các máy chạy bộ. Hôm nay, lần đầu tiên, bạn bước đến giá tạ, nhấc cặp tạ 10 lb vì cặp 15 lb trông có vẻ quá sức, và thực hiện tám lần đẩy vai run rẩy trước khi cánh tay của bạn quyết định dừng lại. Một người ở băng ghế bên cạnh đang đẩy mức tạ trông như trọng lượng cơ thể bạn. Bạn đặt tạ xuống và tự hỏi liệu những gì mình vừa làm có quá nhỏ bé để ghi lại hay không.

Con số đầu tiên không có gì để so sánh

Người ta thường dùng những từ ngữ thẳng thừng. Yếu, yếu, yếu. Quá yếu so với những cặp tạ nhẹ nhất trông có vẻ nghiêm túc. Một phụ nữ nhận ra điều đó khi bế con, người khác lại thấy trong tuần đầu tiên đến phòng gym. Dù đã dành nhiều năm tập cardio, nhưng khu vực tạ tự do chưa bao giờ nằm trong tầm ngắm. Sự lo lắng thực chất không phải về mức tạ. Mà là về việc bị người khác nhìn thấy khi đang cầm chúng.

Nó gây áp lực vì con số đầu tiên xuất hiện mà không có ngữ cảnh. Mười pound cho tám lần lặp không tốt cũng không xấu; nó chỉ là việc đầu tiên bạn làm. Nhưng não bộ không thích một con số đứng một mình, nên nó mượn sự so sánh từ xung quanh, nơi đầy những người đã tập năm thứ ba. So với họ, con số đầu tiên trông như một bản án. So với hư không, nó trông thật đáng xấu hổ. Cả hai cách nhìn đều không đúng, và cả hai đều dễ tin hơn sự thật rằng: con số đó chưa có ý nghĩa gì cả.

Vấn đề thực sự là thiếu điểm xuất phát

Sức mạnh tăng lên rất nhanh trong những tuần đầu tập luyện, và phần lớn không như mọi người mong đợi. Các nghiên cứu kinh điển về quá trình tăng sức mạnh cho thấy sự gia tăng ban đầu chủ yếu đến từ hệ thần kinh, giúp cơ thể học cách huy động các sợi cơ hiện có hiệu quả hơn, trong khi sự phát triển cơ bắp thực sự chỉ xuất hiện vài tuần sau đó. Đó là lý do một bài tập cảm thấy bất khả thi vào ngày đầu tiên thường trở nên bình thường vào ngày thứ mười. Chưa có gì phát triển cả. Bạn chỉ đơn giản là học cách sử dụng những gì đã có.

Điểm mấu chốt là sự tiến bộ này vô hình nếu không có hồ sơ ghi chép. Gương không cho thấy gì vào tuần thứ ba vì chưa có gì để thấy. Cảm giác nỗ lực vẫn giữ nguyên vì bạn liên tục tăng tạ khi mức cũ trở nên dễ dàng. Sự thay đổi chỉ tồn tại trong các con số, và nếu con số đầu tiên không được ghi lại vì cảm thấy quá nhỏ, bạn sẽ không có gì để so sánh với tuần thứ sáu. Sự xấu hổ tự bảo vệ mình bằng cách xóa đi bằng chứng.

Vì vậy, điểm xuất phát chính là chìa khóa. Hãy ghi lại buổi tập đầu tiên chính xác như thực tế, 10 lb hay 5 kg hay thanh đòn không, và con số từng khiến bạn cảm thấy xấu hổ sẽ trở thành điểm bắt đầu của một hành trình.

Những việc cần làm trong sáu tuần đầu tiên

1. Ghi lại buổi tập đầu tiên chính xác như thực tế

Bất cứ điều gì bạn đã làm hôm nay, hãy ghi lại mức tạ và số lần lặp, kèm theo ngày tháng. Tạ đơn 5kg cho tám lần là một hiệp. Squat với trọng lượng cơ thể cũng được tính là số lần lặp. Với keypad, màn hình chỉ là một dòng, tạ × số lần, và mỗi hiệp được ghi lại trở thành một viên thuốc; nhấn Done và ngày tập được lưu. Với voice logging, bạn nhấn mic và nói "shoulder press, hai hiệp tám với tạ 5kg", sau đó xem lại các hiệp đã phân tích trước khi lưu. Không có gì được ghi vào nhật ký một cách âm thầm, và không có gì là quá nhỏ để ghi lại.

2. Chọn ba bài tập và học kỹ thuật từ hướng dẫn

Ba bài tập là đủ: goblet squat hoặc leg press, đẩy tạ đơn hoặc đẩy ngực, và một bài kéo. Máy tập là điểm dừng chân đầu tiên tuyệt vời trong khi làm quen với khu vực tạ tự do. Mọi bài tập trong exercise library đều có màn hình "How to perform" với cơ mục tiêu, thiết bị và các bước đánh số kèm hình ảnh, giúp giải đáp câu hỏi về kỹ thuật giữa các hiệp mà không cần xem video mười phút. Đọc một lần, tập một hiệp nhẹ, ghi lại, và bạn đã bắt đầu.

3. Giữ nguyên mức tạ, sau đó mới tăng tạ

Quy tắc để khỏe hơn là một vòng lặp. Chọn một rep range, ví dụ 8 đến 12. Lặp lại mức tạ cho đến khi hoàn thành mọi lần lặp trong mọi hiệp ở hai buổi liên tiếp. Sau đó, lấy cặp tạ tiếp theo trên giá, hoặc di chuyển chốt thêm một nấc. Số lần lặp sẽ giảm xuống mức thấp của phạm vi và tăng dần qua các buổi sau. Keypad sẽ mở ra với các con số của buổi trước, vì vậy quyết định duy nhất là hôm nay giữ nguyên mức tạ hay tăng lên. progressive overload guide bao gồm toàn bộ vòng lặp này, bao gồm cả việc phải làm gì khi mức tạ tiếp theo là một bước nhảy lớn hơn bạn mong muốn.

4. Tập ba lần mỗi tuần và để hệ thống ghi nhận

Ba buổi mỗi tuần với ngày nghỉ xen kẽ là đủ, và nó đã vượt qua yêu cầu hai ngày tập sức mạnh mỗi tuần mà hướng dẫn y tế công cộng khuyến nghị cho người trưởng thành. Ghi lại mọi hiệp trong buổi tập thay vì để đến tối. rank ladder của Strongbro chỉ đếm số ngày tập: mười bốn danh hiệu, cái đầu tiên sau một buổi tập, vài cái tiếp theo trong vòng vài tuần. Một tuần nghỉ làm gián đoạn chuỗi ngày tập nhưng không bao giờ làm mất cấp bậc, vì vậy không gì bạn đã làm có thể bị lấy lại. Nếu bạn đang tập sau khi mang thai hoặc khi bị chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và giữ mức tạ an toàn cho đến khi được phép.

5. Mở lại bài tập đó vào tuần thứ sáu

Vào tuần thứ sáu, hãy mở bài tập và đọc lịch sử. Hiệp tập tuần một và tuần sáu nằm trên cùng một màn hình, và sự khác biệt thường rất lớn: 5 kg cho 8 lần đã trở thành 8 kg cho 10 lần, hoặc leg press đã tăng gấp đôi. Personal records sẽ tự cập nhật trong quá trình tập, vì mỗi hiệp đều được đối chiếu với lịch sử khi lưu. Con số khối lượng trong insights cho thấy câu chuyện tương tự dưới dạng tổng cộng. Nếu sắp tập với đòn tạ, plate calculator sẽ cho biết trọng lượng của thanh đòn đã lắp tạ, vì vậy thanh đòn không 20 kg hay 45 lb là con số bạn đã lên kế hoạch thay vì bất ngờ tại giá tạ. Khi ba bài tập đã trở thành thói quen, gym progress tracking guide sẽ giúp bạn đánh giá tiến độ hàng tuần chi tiết hơn.

Nguồn gốc của tuyên bố tuần thứ sáu

Khẳng định rằng sức mạnh ban đầu chủ yếu đến từ hệ thần kinh xuất phát từ các nghiên cứu kinh điển về quá trình tăng sức mạnh, được liên kết bên dưới, và vòng lặp giữ mức tạ cho đến khi làm chủ mọi lần lặp tuân theo tiêu chuẩn của ACSM về sự tiến triển. Tần suất tập luyện tối thiểu mỗi tuần dựa trên hướng dẫn của NHS và CDC. Không có nội dung nào ở đây là lời khuyên y tế; sau khi mang thai, chấn thương hoặc bệnh tật, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.