Egyedül edzeni unalmas? Így maradj motivált – Strongbro

Egész nyáron hárman voltatok. Ugyanaz az esti időpont, a konditerem ugyanaz a sarka, valaki, aki átadja a súlyzókat, és valaki, aki azt mondja, "még egyet", amikor épp letennéd. Aztán jött szeptember. A műszakok változtak, elkezdődött egy tanfolyam, egy kapcsolat más városba költözött, és most kedd este hét óra van, és csak te vagy, a konyhaasztalon hagyott fejhallgató, és egy edzés, ami valahogy húsz perccel hamarabb véget ér. A konditeremben semmi sem változott. Csak csendesebb lett. Ez az oldal arról szól, mit tett érted a partnered, és hogyan pótold ezt anélkül, hogy egy újra várnál.

Semmi sem változott, csak a társaság

Egész nyáron a legjobb barátoddal edzettél, most pedig egyedül visszamenni unalmasnak tűnik. Ez gyakori panasz, és az emberek válaszai háromfelé ágaznak: fejhallgató és mindenki kerülése, új partner keresése, vagy az, ami évekig kitart: büszkeséggel visszatekinteni a saját fejlődésedre.

Miért érint ennyire mélyen a partner elvesztése? Mert a veszteség eleinte láthatatlan. Az edzések továbbra is megvannak. Még mindig jársz. De rövidebbek lesznek, az utolsó sorozatot gyakrabban hagyod ki, és a súly ott marad, ahol volt, mert senki sem figyel, és senki sem emlékszik arra, mit csináltál múlt csütörtökön. A partnerrel végzett edzésnek volt tanúja. Az egyéni edzésnek csak te vagy, te pedig elnéző bíró vagy.

A partner két munkát végzett, és egyik sem a társaság volt

Egy edzőpartner többet tesz, mint hogy biztosít és beszélget. Nézd meg, mi tűnik el, amikor elmegy, és két munkát látsz. Az első az elvárás. Volt egy időpont és egy hely, és valaki észrevette volna, ha nem jelensz meg. A második az emlékezet. Tudták, hogy tízet nyomtál múlt héten, és tizenegyet vártak el. Nem kellett emlékezned, és nem tudtál csendben lefelé kerekíteni.

Mindkét munka adminisztratív. Egy ütemterv és egy nyilvántartás. A partner ezeket társasággal csomagolva adja, ezért a társaság az, ami hiányzik. De az edzések azért lesznek rövidebbek és kevésbé őszinték, mert semmi sem tartja az elvárást, és semmi sem tartja a számokat. Tedd ezt a két munkát máshová, és az egyéni edzés visszanyeri a formáját. A társaság jöhet később, vagy nem. A struktúra nem várhat.

Mit tegyél, ha most már csak te vagy

Öt szokás, amelyek mindegyike átvesz egy darabot abból, amit a partner csinált.

1. Írd le a programot az edzés előtt

A kérdés, hogy "van programod, vagy csak improvizálsz", jogos, mert az improvizáció partnerrel működik, egyedül pedig kudarcra ítélt. Mielőtt elindulnál otthonról, vidd be a következő edzést a naplóba: három vagy négy gyakorlat, sorozatok, ismétléstartomány, a használni kívánt súly. Nem kell okosnak lennie. Az a lényeg, hogy létezzen, mielőtt megérkezel, így az edzés egy tervet követ, nem a hangulatodat. A útmutató az erősítő program naplózásához megmutatja a legegyszerűbb formát, ami működik, és ha egyszer leírtad, az alkalmazásban a gyakorlatváltó először a nemrég edzett gyakorlataidat mutatja, így a követése csak egy lista végigkattintása.

2. Jegyezz fel minden sorozatot edzés közben

Ez az emlékezet munkája. A feljegyzett sorozat olyan, mintha valaki látta volna, még ha az csak az alkalmazás is. A gépek között érintsd meg a mikrofont és mondd be, mit csináltál: "lehúzás csigán, ötvenöt, tíz, tíz, kilenc." A hangalapú naplózás ezt három sorozattá alakítja, és mentés előtt megmutatja ellenőrzésre. Ha hangos a terem, a billentyűzet három érintéssel rögzíti a sorozatot. Akárhogy is, egy tizenhat sorozatra tervezett, de tizenkettővel feljegyzett edzés látványosan rövid, amit a fejedben tartott edzésnél sosem látsz. A képernyőn lévő hiány általában az, ami visszaküld az elhagyott gyakorlatért.

3. Hagyd, hogy a múlt edzés határozza meg a mai célokat

A partner emlékezett, hogy tízet nyomtál, és tizenegyet várt el. A billentyűzet ugyanezt teszi kérés nélkül, mert a múltkori súlyokon és ismétléseken nyílik meg. Minden sorozat előtt a döntés egyszerű: "ugyanannyi vagy több", amit a szemed előtt lévő szám alapján hozol meg, nem egy olyan emlékezetből, ami lefelé kerekít. Hetente egyszer nyisd meg az elemzéseket és olvasd el a fejlődést jelző listát, ami megjelöli azokat a gyakorlatokat, amiket egymást követő edzéseken ugyanazzal a súllyal végeztél, és javasolja a következő súlyt. Ez a progresszív túlterhelés beépített tanúval.

4. Adj ranglétrát az edzésekhez

Az elvárás munkájához kell valami, ami észreveszi a részvételt. A Strongbro rangjai pontosan egy dolgot számolnak: a ledolgozott edzésnapokat, és egy sort mutatnak a Főoldalon: "3 edzés a Gym Bro szintig". Tizennégy rang, amit megjelenéssel érdemelsz ki, és sosem veszítesz el. Mellette a konzisztencia-rács mutatja az elmúlt tizenkét hetet, sötéten azokon a napokon, amikor valódi súlyt mozgattál, és halványan, amikor nem. Közöttük egy kihagyott hét ugyanolyan látható, mint ahogy a partner "hol voltál" kérdése volt. Fixáld az edzésnapjaidat a naptárban, és írd be a pihenőnapokat is, mert régen a partner időbeosztása tette ezt meg, most pedig semmi.

5. Nézz vissza hetente

A fejlődés és a büszkeség az, amibe kapaszkodnod kell, és a nyilvántartás az, ami ezt hordozza: egy súly, ami júniusban nehéz volt, szeptemberben pedig bemelegítés, egy személyes rekord három hónappal ezelőttről, amit egy csendes kedden döntöttél meg. Az automatikus személyes rekordok minden gyakorlatnál és hónapnál tárolják a legjobb súlyt és az ismétlésszámot. Nyisd meg ezt az idővonalat hetente egyszer, a havi volumennel együtt az elemzésekben. Az edzési volumen kalkulátor megmutatja, hogyan épül fel a szám, ha kézzel szeretnéd ellenőrizni. Az újdonság két hét alatt elhalványul; egy szám, ami korábban lehetetlennek tűnt, nem.

Honnan jön a gyakoriság minimuma

A gyakoriság minimuma az NHS és a CDC felnőtteknek szóló útmutatójából származik, amely heti két vagy több napos erősítést javasol, és a heteken átívelő konzisztenciát tekinti a legfontosabbnak. A WHO fizikai aktivitásról szóló tájékoztatója ugyanezt hangsúlyozza az intenzitással szemben. Az ACSM erőforrástára lefedi a felügyelet nélkül edző felnőttek programozásának gyakorlati oldalát.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.