Erőemelő edzésterv naplózása iPhone-on (2026) | Strongbro
Gyors válasz
Az edzésterv naplózásához minden munkasorozatnál rögzíts három adatot: a terhelést, a ténylegesen elvégzett ismétlésszámot (nem a tervezettet), és minden sorozatot külön sorban. Naplózz edzés közben, gyakorlatonként, és kezeld őszintén a nehéz sorozatokat: az AMRAP-nél a pontos ismétlést, a rontottnál a valósat, a deload hetet pedig ugyanúgy, mint a többit. Négy-hat hét után értékeld a programot a célzott ismétlésszámon elért terhelés és a becsült 1RM alapján, elakadás esetén pedig először a volument és az edzésszámot ellenőrizd.
Az erőemelő edzésterv egy ígéret a számok nyelvén. Ezen a napon végezz ennyi sorozatot, ennyi ismétléssel, ezzel a súllyal, legközelebb pedig egy kicsivel többet. Az ígéret csak akkor érvényes, ha a számokat le is írod, de a legtöbben ezt nem teszik meg. Sokan tizenkét hétig csinálnak egy programot, de a végén nem tudják megmondani, milyen volt a hatodik hét. Ez az útmutató segít abban, mit kell rögzítened, miben különböznek a sablonok, mit kezdj a nehéz sorozatokkal, és hogyan olvasd a naplót, hogy lásd, működik-e a program.
Mit kell valójában rögzíteni egy erőemelő programban?
Ha lehántod a táblázatkezelő formázását, minden erőemelő program csak előírt sorozatok listája. Minden sorozatnak három száma van, és a naplónak mindháromra szüksége van.
Terhelés. A súly a rúdon, a tüske a gépen vagy a kézisúlyzó a kezedben. Rúdnál számold bele a rúd súlyát is. Saját testsúlyos gyakorlatoknál a terhelés a testsúlyod plusz az övre akasztott súly.
Ismétlések. Azt írd be, amit ténylegesen elvégeztél, nem azt, ami elő volt írva. Az előírt 5 helyett, ha csak 4 ment, 4-et írj be. A tervezett és a valós közötti különbség a leghasznosabb jelzés a naplóban, ami eltűnik, ha csak a célt írod be az eredmény helyett.
Sorozatok. Általában maguktól értetődőek. Minden sorozatot írj külön sorba, a számolást a rendszer elvégzi. Három 100 × 5-ös sorozat egy 3×5-ös edzés.
Ez a kötelező mag: sorozatok × ismétlések × terhelés, sorozatonként, gyakorlatonként, naponta. Két opcionális mező állhat mellette.
RPE vagy tartalék ismétlések. Egyes programok súly helyett vagy mellett az erőkifejtést írják elő. Az "5 ismétlés 8-as RPE-vel" azt jelenti, hogy öt ismétlést végeztél, de még kb. kettő maradt volna benned. Ha a programod használja, rögzítsd. Ha nem, akkor minden sorozatnál az érzett erőkifejtést jegyzetelni felesleges zaj, amit a harmadik hétre úgyis elhagysz. A napló a végeredményt tárolja; az RPE-cél a programlapodon van.
Pihenőidő. Erőemelésnél számít, ahol az ACSM ajánlása hosszabb pihenőket javasol a nehéz sorozatok között, de ritkán kell naplózni. Csak akkor rögzítsd, ha a programod szándékosan változtat rajta, például egy sűrűségi blokknál, ahol a pihenőidő hétről hétre csökken.
Amit nem kell naplózni: kalóriák, edzéssel töltött percek, leírás arról, milyen érzés volt. Ha nem változtat azon, mennyit emelsz a következő edzésen, akkor nem része a programnak.
Melyik sablont használod, és mit kell naplózni?
A legtöbb program négyféle formátumú. A forma dönti el, mit kell rögzítened.
| Sablon | Előírás | Mit naplózz sorozatonként | Mi dönti el a következő edzést |
|---|---|---|---|
| Sima sorozatok (5×5, 3×8, 4×6) | Ugyanaz a súly, ugyanaz az ismétlés minden sorozatban | Terhelés és ismétlés, sorozatonként | Meglett minden sorozatban az előírt ismétlés? |
| Csúcssorozat és visszavétel | Egy nehéz sorozat, majd könnyebbek több ismétléssel | A csúcssorozat és a visszavételek valós súlya | A csúcssorozat ismétlései a célzott súllyal |
| Százalékos hullámok (heti 5-ösök, 3-asok, 1-esek) | Edzési maximumból számolt terhelés, 3-4 hetes ciklusban | Terhelés és ismétlés, plusz az utolsó nyitott sorozat pontos ismétlésszáma | Az utolsó sorozat ismétlései a minimumhoz képest |
| RPE vagy RIR-alapú | Ismétlés- és erőkifejtés-cél; te választod a súlyt | A választott súly és az ismétlések, plusz RPE, ha előírt | Emelkedett-e a súly azonos RPE mellett |
Sima sorozatok: A legkönnyebb naplózni és olvasni. Minden munkasorozatnak egyformának kell lennie, így a napló kivételjelentésként működik: öt 100 × 5-ös sorozat rendben van, az 5, 5, 5, 4, 3 viszont jelzés, hogy tartsd a súlyt. Itt hasznos a billentyűzet, ami előre kitölti az előző edzést: ugyanaz a súly, ugyanaz az ismétlés, egy koppintás sorozatonként.
Csúcssorozat és visszavétel: A csúcssorozat viszi a fejlődést, a visszavételek a volument. Külön sorban rögzítsd őket a valós súlyukkal, ne egy nehéz sorozatként és "néhány könnyebbként". A becsült 1RM a csúcssorozatból jön, a heti volumenhez pedig kellenek a visszavételek.
Százalékos hullámok: Az előírás egy tárolt edzési maximumból származik, így a naplónak két dolga van. Rögzíteni, mi történt, mert a százalékok a rúdra helyezés pillanatában válnak valós kilogrammokká, amikből a rekordok számolódnak. És rögzíteni az utolsó, nyitott sorozat pontos ismétlésszámát, mert ez dönti el, emelkedik-e az edzési maximum a ciklus végén. Az edzési maximum a programlapodon van, a naplóban pedig az, ami történt.
RPE-alapú: Te választod a súlyt az adott pillanatban, tehát a súly az eredmény, nem a bemenet. Az "5 ismétlés 8-as RPE-vel" így lesz "5 ismétlés 110 kg-mal", ami hétről hétre összehasonlítható. Amikor ugyanaz az RPE több súlyt jelent, a program működik.
Hogyan naplózzam a bemelegítést, AMRAP-et, rontott ismétlést és deloadot?
A tiszta sorozatok egyszerűek. Négy dolog okozza a legtöbb zűrt a naplóban.
Bemelegítő sorozatok: Naplózd vagy ne, de légy következetes, mert a volumenbe beleszámítanak. A kihagyás mellett szól: a bemelegítés olyan sorozatokkal növeli a volument, amik kevés ingert adnak. A naplózás mellett szól: a bemelegítés is munka, és a rúd súlyától induló előzmény hitelesebb. A szokásos kompromisszum: csak az utolsó bemelegítő sorozatot jegyezd fel, ami a munkasúly 10-15 százalékán belül van, az üres rudat pedig hagyd ki. Bármit választasz, tartsd magad hozzá.
AMRAP sorozatok: Az "annyi ismétlés, amennyi megy" a leginformatívabb sorozat, mégis ezt naplózzák a legkevesebben. Rögzítsd a pontos számot, ne azt, hogy "sok" vagy "12+". Hullámzó sablonnál az AMRAP ismétlések döntik el a következő ciklus edzési maximumát. Sima sorozatoknál jelzik, ha ideje emelni a súlyt. A Strongbro minden mentett sorozatot összevet az előzményeiddel, akár hanggal, akár billentyűzettel vitted be.
Rontott ismétlések: Azt írd be, amit elértél. A tervezett 100 × 5 helyett, ha 3 ment, 100 × 3-at írj be. Ne írd be a tervet, és ne jegyzetelj mellé; egy hónap múlva a jegyzet eltűnik, és a napló azt mutatja, hogy megvolt a súly. Két egymást követő edzésen elrontott ismétlés ugyanazzal a súllyal a standard jelzés az elakadásra, ami csak akkor látszik, ha a rontott sorozatok is benne vannak az adatokban.
Deload hetek: A deload hetet, ami általában a munkasúly 60-80 százaléka, ugyanúgy naplózd, mint egy normál hetet. A kísértés nagy, hogy kihagyd, mert "nem számít". De kétszeresen is számít: a volumen csökkenése egy tervezett elem, amit látni akarsz a grafikonon, így a gyengébb hónap deloadként jelenik meg, nem visszaesésként, az edzések pedig beleszámítanak a konzisztenciába.
Gyakorlatonként vagy edzésenként kövessem?
Mindkettő fontos, és a naplónak mindkét nézetet meg kell adnia anélkül, hogy újra be kellene írnod az adatokat.
Edzésenként: Ez a program nézete. Milyen volt a hétfő, megcsináltam-e minden gyakorlatot, mennyi volt az összmunka. Ez válaszol arra, hogy "követem-e a programot".
Gyakorlatonként: Ez a fejlődés nézete. Mit csinált a guggolás az elmúlt nyolc edzésen, mikor emelkedett utoljára a fekvenyomás, melyik súlyt tartottam három edzés óta. Ez válaszol arra, hogy "működik-e a program". A Strongbro-ban minden gyakorlat a könyvtárban saját előzménnyel rendelkezik: legjobb súly, becsült 1RM, edzésszám, élettartam volumen és a sorozatok listája.
Honnan tudod, hogy működik-e a program?
A program akkor működik, ha azok a számok, amiket mozgatnia kellene, valóban mozognak. Három ellenőrzés lefedi az összes sablont.
1. Terhelés a célzott ismétlésszámon, gyakorlatonként. A közvetlen teszt. Sima sorozatoknál: a súly, amivel minden sorozatot megcsináltál, magasabb, mint négy hete? Hullámoknál: az edzési maximum a ciklus végén bizonyítékok (AMRAP ismétlések) alapján emelkedett, nem csak menetrend szerint? Adj neki négy-hat hetet.
2. Becsült 1RM fő gyakorlatonként. A normalizáló. A programok blokkonként változtatják az ismétlésszámot, így az 5-ös hetek nem hasonlíthatók össze a 3-as hetekkel csak a súly alapján. A becsült 1RM egy közös vonalra teszi őket. A Strongbro a Brzycki-képlettel számolja ezt a legjobb sorozatodból, és a Rekordok képernyőn követi.
3. Heti volumen és edzésszám. A bemenetek. Amikor a terhelés elakad, ellenőrizd ezeket, mielőtt a programot hibáztatnád. A volumen csökkenése tervezett deload nélkül, vagy az előírtnál kevesebb edzés megmagyarázza a legtöbb elakadást. Az Insights megmutatja a havi volument, az edzésszámot és a "fejlődésre kész" gyakorlatok listáját.
A lényeg
Az erőemelő edzésterv naplózása három szám sorozatonként, edzés közben beírva: terhelés, elvégzett ismétlés, sorozatonként egy sor. Ismerd a sablont, amit használsz, mert mindegyiknél van egy szám, ami dönti el a következő edzést, és győződj meg róla, hogy ez benne van a naplóban. Rögzítsd az AMRAP-eket pontosan, a rontottakat őszintén, a deloadokat pedig úgy, mint bármelyik másik hetet. Edzésenként vidd be, gyakorlatonként olvasd, és négy-hat hét után értékeld a programot a célzott ismétlésszámon elért terhelés és a becsült 1RM alapján. Ha ezt megteszed, a tizenkét hetes ígéret, amit egy program tesz, olyasmivé válik, amit sorozatonként ellenőrizhetsz.
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Kell naplózni a bemelegítő sorozatokat?
Csak akkor, ha mindig ezt teszed. A bemelegítés összeolvad a volumennel, így ha egyik héten naplózod, másikon nem, a havi összehasonlítás értelmetlenné válik. A szokásos kompromisszum: csak az utolsó bemelegítő sorozatot jegyezd fel, ami a munkasúly 10-15 százalékán belül van, az üres rudat pedig hagyd ki. Az első héten dönts el egy szabályt, és tartsd magad hozzá a program végéig.
Mit írjak be, ha nem sikerül az ismétlés?
A ténylegesen elvégzett ismétlésszámot. A tervezett 100 × 5 helyett, ha csak 3 ment, 100 × 3-at írj be, mindenféle magyarázat nélkül. Két egymást követő edzésen elrontott ismétlés ugyanazzal a súllyal a standard jelzés az elakadásra, ami csak akkor látszik, ha a rontott sorozatok is benne vannak az adatokban. A teljesen sikertelen, nulla ismétléses sorozatot ki lehet hagyni, mivel a nulla hozzáadott értékkel nem bír.
Hogyan naplózzam az AMRAP sorozatot?
A pontos ismétlésszámmal, soha ne tartománnyal vagy plusz jellel. Az AMRAP a legtöbb program leginformatívabb sorozata: hullámzó sablonnál ez dönti el, emelkedjen-e a következő ciklus edzési maximuma, sima sorozatoknál pedig jelzi, ha ideje emelni a súlyt. Mivel ez egy kisebb súlynál is rekordot jelenthet, kezeld külön sorozatként.
Naplózzam a deload hetet?
Igen, pontosan úgy, mint egy normál hetet. A volumen csökkenése egy tervezett elem, amit látni akarsz a grafikonon, így a gyengébb hónap deloadként jelenik meg, nem visszaesésként, az edzések pedig beleszámítanak a konzisztenciába. Amikor utólag értékeled a fejlődést, az új hetet a deload előtti héthez hasonlítsd, ne magához a deloadhoz.
Kell rögzíteni az RPE-t?
Csak ha a programod előírja. Az RPE-alapú sablonnál a célzott erőkifejtéshez választasz súlyt, így a hasznos adat a választott súly a megadott ismétlésszámmal, az RPE-t pedig a programlapodon tartsd. A sima sorozatos és százalékos programoknál minden sorozatnál az érzett erőkifejtést jegyzetelni felesleges zaj, amit a legtöbben a harmadik hétre elhagynak.
Mennyi idő után látszik, hogy működik-e a program?
Négy-hat hét után, amikor a célzott ismétlésszámon elért terhelés vagy a becsült 1RM legalább egy fő gyakorlatnál emelkedik, ahogy az ACSM ajánlása is írja. Két hét stagnálás még nem jelent semmit. Hat hétnyi stagnálás minden gyakorlatnál, változatlan volumen és edzésszám mellett, viszont egyértelmű jelzés arra, hogy a programon vagy a terhelés mértékén változtatni kell.
Naplózhatom a százalékokat a kilogramm helyett?
Azt a súlyt naplózd, amit ténylegesen feltettél. A százalékok csak utasítások a programlapodon; abban a pillanatban, hogy a rúdra kerül a súly, az valós számmá válik, és a becsült 1RM, a rekordok és a volumen is ebből számolódik. Az edzési maximumot tartsd a lapon, frissítsd minden ciklus végén, a naplóban pedig azt rögzítsd, ami a valóságban történt.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.