Cara Mencatat Program Latihan Beban di iPhone (2026) | Strongbro

Program kekuatan adalah janji tentang angka. Hari ini, lakukan angkatan ini untuk sekian set dengan sekian repetisi pada beban tertentu, dan lain kali lakukan sedikit lebih banyak. Janji itu hanya berlaku jika angkanya dicatat, dan kebanyakan orang tidak melakukannya. Lifter menjalankan program selama dua belas minggu dan tidak bisa mengatakan, di akhir, seperti apa minggu keenam. Panduan ini membahas apa yang perlu Anda catat, perbedaan template umum, apa yang harus dilakukan dengan set yang sulit, dan cara membaca log untuk melihat apakah program tersebut berhasil.

Apa yang sebenarnya perlu dicatat dalam program kekuatan?

Singkirkan format spreadsheet dan setiap program kekuatan hanyalah daftar set yang ditentukan. Setiap set memiliki tiga angka, dan log membutuhkan ketiganya.

Beban. Berat di bar, pin di mesin, atau dumbbell di tangan Anda. Untuk latihan barbell, sertakan berat bar. Untuk gerakan berat badan, bebannya adalah berat tubuh Anda ditambah beban tambahan yang digantung di sabuk.

Repetisi. Berapa banyak yang Anda selesaikan, bukan berapa yang ditargetkan. Target 5 yang berakhir di 4 dicatat sebagai 4. Selisih antara target dan hasil adalah sinyal paling berguna dalam log, dan itu hilang saat Anda menulis target alih-alih hasil sebenarnya.

Set. Biasanya implisit. Catat setiap set di barisnya sendiri dan jumlahnya akan terhitung otomatis. Tiga baris 100 × 5 adalah 3×5.

Itu adalah inti wajib: set × repetisi × beban, per set, per angkatan, per hari. Dua kolom opsional ada di sampingnya.

RPE atau repetisi dalam cadangan (RIR). Beberapa program menentukan usaha alih-alih, atau di samping, berat. "5 repetisi pada RPE 8" berarti lima repetisi dengan sisa tenaga untuk sekitar dua repetisi lagi. Jika program Anda menggunakannya, catatlah. Jika tidak, angka usaha di setiap set adalah data tidak penting yang akan Anda berhenti catat setelah minggu ketiga. Pelacak yang baris set-nya adalah berat × repetisi menyimpan angka hasil; target RPE milik lembar program.

Istirahat. Ini penting untuk latihan kekuatan, di mana ACSM merekomendasikan waktu istirahat lebih lama antar set berat, tetapi jarang perlu dicatat. Catat hanya jika program Anda mengubahnya dengan sengaja, seperti blok densitas di mana istirahat berkurang dari minggu ke minggu.

Apa yang tidak perlu Anda catat: kalori, menit di jam, atau perasaan Anda. Jika itu tidak mengubah apa yang Anda angkat di sesi berikutnya, itu bukan bagian dari program.

Template mana yang Anda jalankan, dan apa yang perlu dicatat?

Kebanyakan program adalah salah satu dari empat bentuk. Bentuknya menentukan apa yang harus ditangkap oleh log.

Straight sets adalah yang paling mudah dicatat dan dibaca. Setiap set kerja seharusnya terlihat identik, jadi log menjadi laporan pengecualian: lima baris 100 × 5 adalah sukses, dan 5, 5, 5, 4, 3 adalah sinyal untuk menahan beban. Di sinilah keypad yang mengisi otomatis sesi terakhir Anda berguna: beban sama, repetisi sama, satu ketukan per set.

Top set dan back-offs. Top set membawa progres; back-offs membawa volume. Catat sebagai baris terpisah dengan berat aslinya, bukan sebagai satu set berat dan "beberapa set ringan". Estimasi 1RM berasal dari top set. Volume mingguan membutuhkan back-offs.

Percentage waves. Preskripsi berasal dari training max yang tersimpan, jadi log memiliki dua tugas. Catat apa yang diangkat, karena persentase menjadi kilogram nyata saat Anda memuat bar, dan kilogram nyata adalah dasar perhitungan rekor dan volume. Dan catat repetisi tepat pada set terakhir, karena angka itu menentukan apakah training max naik di akhir siklus. Training max sendiri ada di lembar program. Log mencatat apa yang terjadi.

Berbasis RPE. Anda memilih beban saat itu juga, jadi beban adalah hasil, bukan input. Mencatat berat yang Anda capai pada repetisi target mengubah "5 pada RPE 8" menjadi "5 pada 110", yang dapat dibandingkan antar minggu dengan cara yang tidak bisa dilakukan target usaha. Saat RPE yang sama menghasilkan beban lebih berat, program tersebut berhasil.

Bagaimana cara mencatat pemanasan, AMRAP, repetisi gagal, dan deload?

Set yang rapi itu mudah. Empat jenis set ini sering menyebabkan kekacauan dalam log latihan.

Set pemanasan. Catat atau tidak, tetapi konsistenlah, karena mereka memengaruhi volume. Alasan untuk melewatkan: pemanasan menambah volume dengan set yang memberikan sedikit stimulus, dan 5×5 pada 100 yang didahului oleh 40, 60, dan 80 terbaca sebagai delapan set. Alasan untuk mencatat: pemanasan yang Anda lakukan adalah kerja, dan riwayat yang dimulai dari bar adalah catatan yang lebih jujur. Kompromi biasanya adalah mencatat pemanasan terakhir, yang berada dalam 10 hingga 15 persen dari beban kerja, dan lewati bar kosong. Apa pun yang Anda pilih, pilih sekali. Perbandingan volume antar bulan hanya berarti jika aturannya tidak berubah.

Set AMRAP. "As sebanyak mungkin" adalah set paling informatif dalam program dan paling jarang dicatat. Catat jumlah tepatnya, bukan "banyak" atau "12+". Dalam template wave, repetisi AMRAP menentukan training max siklus berikutnya. Dalam template straight-set dengan finisher AMRAP, mereka memberi tahu apakah beban harus naik. Di sinilah deteksi rekor otomatis penting: 100 × 12 pada AMRAP adalah rekor berat-pada-repetisi bahkan saat 100 jauh dari beban terberat Anda, dan estimasi 1RM yang dihitung darinya bisa mengalahkan rekor dari triple yang lebih berat. Strongbro memeriksa setiap set yang disimpan terhadap riwayat Anda untuk alasan ini, baik melalui suara atau keypad.

Repetisi gagal. Catat apa yang Anda dapatkan. Target 100 × 5 yang berhenti di 3 dicatat sebagai 100 × 3. Jangan mencatat target dan memberi catatan mental pada kegagalan; dalam sebulan catatan itu hilang dan log mengatakan Anda menguasai beban tersebut. Dua sesi berturut-turut dengan kegagalan di beban yang sama adalah sinyal standar stagnasi, dan hanya terlihat jika kegagalan ada dalam data. Kegagalan total dengan nol repetisi bisa diabaikan.

Deload. Minggu deload, biasanya 60 hingga 80 persen dari beban kerja dengan set yang sama, atau beban yang sama dengan setengah set, harus dicatat persis seperti minggu normal. Godaannya adalah melewatkannya karena "tidak dihitung". Itu dihitung dua kali: penurunan volume adalah fitur terencana yang ingin Anda lihat di grafik, sehingga bulan yang lebih rendah terbaca sebagai deload dan bukan penurunan performa, dan sesi tetap dihitung untuk konsistensi. Saat menilai minggu berikutnya, bandingkan dengan minggu sebelum deload.

Haruskah Anda melacak per angkatan atau per sesi?

Keduanya, untuk pertanyaan berbeda, dan log harus memberi Anda kedua tampilan tanpa memasukkan ulang apa pun.

Per sesi adalah pandangan program. Seperti apa hari Senin, apakah saya melakukan setiap angkatan di lembar, berapa total kerja yang dilakukan. Ini menjawab "apakah saya mengikuti program". Program yang menentukan empat hari dan hanya dilakukan dua hari bukanlah program yang Anda jalankan.

Per angkatan adalah pandangan progres. Apa yang dilakukan squat selama delapan sesi terakhir, kapan bench terakhir kali naik, beban mana yang saya tahan selama tiga sesi berturut-turut. Ini menjawab "apakah program ini berhasil". Ini adalah tampilan yang paling buruk dilakukan spreadsheet, dan tampilan yang harus diberikan pelacak secara gratis. Di Strongbro, setiap latihan di perpustakaan membawa riwayatnya sendiri: berat terbaik, estimasi 1RM, jumlah sesi, volume seumur hidup, dan daftar set hari demi hari. Pelacakan per angkatan adalah masalah membuka angkatan tersebut.

Aturan praktis: masukkan data per sesi, karena begitulah latihan terjadi, dan baca per angkatan, karena begitulah progres terlihat.

Satu aturan lagi tentang entri. Catat selama sesi, di antara set, saat angkanya nyata. Mencatat di malam hari dari ingatan akan kehilangan set dan membulatkan berat. Di iPhone ada dua jalur cepat. Berbicara, di mana satu angkatan adalah satu kalimat, "squat 100, lima set lima", dan berat per set keluar seperti yang diucapkan, "bench 60, 70, lalu 75 untuk enam"; panduan pencatatan suara membahas apa yang harus dikatakan. Atau keypad, dengan sesi terakhir terisi otomatis, untuk saat gym terlalu bising untuk berbicara. Keduanya masuk ke log yang sama, dan sesi yang terlupakan bisa diisi mundur.

Bagaimana Anda tahu apakah program tersebut berhasil?

Program berhasil ketika angka yang dirancang untuk bergerak memang bergerak. Angka mana yang bergantung pada template, tetapi tiga pemeriksaan mencakup keempat bentuk.

1. Beban pada repetisi target, per angkatan. Tes langsung. Untuk straight sets: apakah berat yang Anda selesaikan di setiap set lebih tinggi dari empat minggu lalu? Untuk wave: apakah training max naik di akhir siklus berdasarkan bukti, yaitu repetisi AMRAP di atas minimum, bukan berdasarkan jadwal? Untuk RPE: apakah beban pada RPE yang sama meningkat? Baca ini dari riwayat per angkatan dan beri waktu empat hingga enam minggu. ACSM membingkai progres sebagai sesuatu yang bertahap, dan satu dua minggu yang datar adalah kebisingan, bukan vonis.

2. Estimasi 1RM per angkatan utama. Penormalan. Program mengubah skema repetisi antar blok, dan minggu 5s tidak bisa dibandingkan dengan minggu 3s hanya berdasarkan beban. Estimasi 1RM dari set terbaik di setiap sesi menempatkan mereka dalam satu baris. Strongbro menghitungnya dengan rumus Brzycki dari set berat-dan-repetisi terbaik Anda dan menyimpannya per latihan, bersama dengan berat terbaik Anda pada setiap jumlah repetisi, di layar Rekor. Tren kekuatan bertahan dari perubahan template.

3. Volume mingguan dan sesi. Input. Saat beban terhenti, periksa ini sebelum menyalahkan program. Volume turun dua minggu berturut-turut tanpa deload terencana, atau sesi di bawah yang ditentukan lembar, menjelaskan sebagian besar stagnasi. Wawasan menunjukkan volume bulanan dengan perubahan dibanding bulan lalu, sesi, grafik enam bulan, dan daftar "siap untuk progres" untuk angkatan yang ditahan pada berat yang sama selama sesi berturut-turut. Dalam program straight-set, daftar itu adalah angkatan yang siap ditambah bebannya. Untuk seberapa besar kenaikan dan apa yang harus dilakukan saat gagal, lihat cara menerapkan progressive overload.

Program yang berhasil dalam log: beban naik dalam langkah kecil pada setidaknya satu angkatan utama per bulan, estimasi 1RM tren naik antar blok, volume stabil atau naik kecuali dalam deload terencana, sesi sesuai dengan lembar. Yang gagal: beban datar pada setiap angkatan selama enam minggu dengan sesi dan volume utuh. Log adalah satu-satunya hal yang membedakannya, dan itu hanya bisa terjadi jika kegagalan, AMRAP, dan deload dicatat saat terjadi.

Intinya

Mencatat program kekuatan adalah tiga angka per set, dimasukkan saat terjadi: beban, repetisi yang diselesaikan, satu baris per set. Ketahui template mana yang Anda jalankan, karena masing-masing memiliki satu angka yang menentukan sesi berikutnya, dan pastikan angka itu ada di log. Tentukan aturan pemanasan dan pertahankan. Catat AMRAP dengan tepat, kegagalan dengan jujur, dan deload seperti minggu lainnya. Masukkan per sesi, baca per angkatan, dan nilai program berdasarkan beban pada repetisi target dan estimasi 1RM selama empat hingga enam minggu, periksa volume dan sesi terlebih dahulu setiap kali angkatan terhenti. Lakukan itu dan janji dua belas minggu yang dibuat program menjadi sesuatu yang bisa Anda verifikasi, satu set demi satu set.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.