Cara Mencatat Program Latihan Kekuatan di iPhone (2026) - Strongbro

Hilangkan format spreadsheet dari program kekuatan mana pun dan yang tersisa hanyalah daftar set yang ditentukan: latihan ini, sekian set sekian repetisi, pada beban ini, dan sedikit lebih berat di sesi berikutnya. Apakah program tersebut berhasil adalah pertanyaan tentang angka, dan hanya bisa dijawab jika angka-angka tersebut dicatat saat masih akurat. Panduan ini membahas apa yang perlu Anda catat, perbedaan kebutuhan empat template umum, apa yang harus dilakukan dengan set yang tidak pas, dan cara membaca log dua belas minggu kemudian.

Apa yang sebenarnya diminta oleh program kekuatan untuk dicatat?

Tiga angka per set, dan log membutuhkan ketiganya.

Beban adalah berat pada bar, pin pada tumpukan beban, atau dumbbell di tangan Anda. Untuk latihan barbell, sertakan berat bar. Untuk gerakan berat badan, bebannya adalah berat tubuh Anda ditambah apa pun yang tergantung di sabuk.

Repetisi adalah berapa banyak yang Anda selesaikan, bukan berapa yang ditentukan. Target 5 yang berakhir di 4 dicatat sebagai 4. Kesenjangan antara target dan hasil adalah sinyal paling berguna dalam seluruh log, dan itu akan hilang saat Anda menulis target alih-alih hasilnya.

Set biasanya tersirat. Catat setiap set pada barisnya sendiri dan jumlahnya akan terhitung dengan sendirinya. Tiga baris 100 × 5 adalah 3×5.

Itulah inti wajibnya: set × repetisi × beban, per set, per latihan, per hari. Dua kolom opsional ada di sampingnya.

RPE, atau repetisi cadangan, penting ketika program Anda menentukan usaha alih-alih atau di samping berat beban. "5 repetisi pada RPE 8" berarti lima repetisi dengan sisa tenaga sekitar dua repetisi lagi. Jika program Anda menggunakannya, catatlah. Jika tidak, angka usaha yang dirasakan pada setiap set hanyalah gangguan yang akan Anda berhenti catat pada minggu ketiga. Pelacak yang baris set-nya adalah berat × repetisi menyimpan angka hasil, dan target RPE adalah bagian dari lembar program.

Istirahat penting untuk latihan kekuatan, di mana standar ACSM merekomendasikan periode istirahat lebih lama antar set berat, tetapi jarang perlu dicatat. Catat hanya jika program Anda mengubahnya dengan sengaja, seperti blok densitas di mana istirahat berkurang dari minggu ke minggu.

Apa yang tidak perlu Anda catat: kalori, menit di jam, atau narasi tentang bagaimana rasanya. Jika itu tidak mengubah apa yang Anda angkat di sesi berikutnya, itu bukan bagian dari program.

Template mana yang Anda jalankan, dan apa yang perlu dicatat?

Kebanyakan program memiliki satu dari empat bentuk, dan bentuk tersebut menentukan apa yang harus ditangkap oleh log.

Straight sets adalah yang paling mudah dicatat dan dibaca. Setiap set kerja seharusnya terlihat identik, jadi log menjadi laporan pengecualian: lima baris 100 × 5 adalah lulus, dan 5, 5, 5, 4, 3 adalah sinyal Anda untuk menahan beban. Di sinilah keypad yang mengisi otomatis sesi terakhir Anda sangat berguna. Beban sama, repetisi sama, satu ketukan per set.

Dengan top set dan back-offs, top set membawa progres dan back-offs membawa volume. Catat sebagai baris terpisah dengan berat aslinya, jangan pernah sebagai satu set berat ditambah "beberapa yang lebih ringan". Estimasi 1RM berasal dari top set. Volume mingguan membutuhkan back-offs.

Percentage waves menurunkan preskripsi dari training max tersimpan, yang memberi log dua tugas. Catat apa yang diangkat, karena persentase menjadi kilogram nyata saat Anda memuat bar, dan kilogram nyata itulah yang digunakan untuk menghitung rekor dan volume. Kemudian catat repetisi tepat pada set terakhir yang terbuka, karena angka itu menentukan apakah training max naik di akhir siklus. Training max itu sendiri ada di lembar program. Log mencatat apa yang terjadi.

Dalam template berbasis RPE, Anda memilih beban saat itu juga, jadi beban adalah hasilnya. Mencatat berat yang Anda capai pada repetisi yang ditentukan mengubah "5 pada RPE 8" menjadi "5 pada 110", yang dapat dibandingkan antar minggu dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh target usaha. Ketika RPE yang sama menghasilkan beban lebih berat, program tersebut berhasil.

Bagaimana cara mencatat pemanasan, AMRAP, repetisi gagal, dan deload?

Set yang rapi itu mudah. Empat jenis set menyebabkan sebagian besar kekacauan dalam log latihan.

Set pemanasan menyatu dengan volume, jadi catat atau lewati, tetapi konsistenlah. Alasan untuk melewatkan: pemanasan menambah volume dengan set yang memberikan sedikit stimulus, dan 5×5 pada 100 yang didahului oleh 40, 60, dan 80 terbaca sebagai delapan set. Alasan untuk mencatat: pemanasan yang Anda lakukan adalah kerja nyata, dan riwayat yang dimulai dari bar kosong adalah catatan yang lebih jujur. Kompromi yang umum adalah mencatat pemanasan terakhir, yaitu yang berada dalam rentang 10 hingga 15 persen dari beban kerja, dan melewatkan bar kosong. Apa pun yang Anda pilih, pilih sekali saja. Perbandingan volume antar bulan hanya berarti jika aturannya tidak berubah.

Set AMRAP adalah set paling informatif di sebagian besar program dan paling sering kurang dicatat. Catat jumlah tepatnya. "Banyak" dan "12+" keduanya tidak berguna. Dalam template wave, repetisi AMRAP menentukan training max siklus berikutnya; dalam template straight-set dengan finisher AMRAP, mereka memberi tahu Anda apakah beban sudah waktunya naik. Di sinilah deteksi rekor otomatis penting, karena 100 × 12 pada AMRAP adalah rekor berat-pada-repetisi bahkan ketika 100 jauh dari beban terberat Anda, dan estimasi 1RM yang dihitung darinya bisa mengalahkan rekor dari triple yang lebih berat. Strongbro memeriksa setiap set yang disimpan terhadap riwayat Anda karena alasan ini, baik melalui suara maupun keypad.

Repetisi gagal dicatat sesuai apa yang Anda dapatkan. Target 100 × 5 yang berhenti di 3 dicatat sebagai 100 × 3. Jangan mencatat preskripsi dan membuat catatan mental tentang kegagalan; dalam sebulan catatan itu hilang dan log mengatakan Anda menguasai beban tersebut. Dua sesi berturut-turut dengan repetisi gagal pada beban yang sama adalah sinyal standar bahwa progres terhenti, dan hanya terlihat jika kegagalan ada dalam data. Kegagalan total dengan nol repetisi bisa diabaikan.

Minggu deload, biasanya 60 hingga 80 persen dari beban kerja pada set yang sama, atau beban yang sama pada setengah set, dicatat persis seperti minggu normal. Godaannya adalah melewatkannya karena "tidak dihitung". Mereka dihitung dua kali: penurunan volume adalah fitur terencana yang perlu terlihat di grafik, sehingga bulan yang lebih rendah terbaca sebagai deload, dan sesi tersebut tetap dihitung untuk konsistensi. Saat menilai minggu berikutnya, bandingkan dengan minggu sebelum deload.

Haruskah Anda melacak per latihan atau per sesi?

Keduanya, untuk pertanyaan berbeda, dan log harus memberi Anda kedua tampilan tanpa memasukkan ulang apa pun.

Per sesi adalah pandangan program. Seperti apa hari Senin, apakah saya melakukan setiap latihan di lembar, berapa total kerja yang dilakukan. Ini menjawab "apakah saya mengikuti program", dan program yang menentukan empat hari tetapi hanya dilakukan dua hari bukanlah program yang Anda jalankan, apa pun kata lembar program.

Per latihan adalah pandangan progres. Apa yang dilakukan squat selama delapan sesi terakhir, kapan bench terakhir kali naik, beban mana yang saya tahan selama tiga sesi berturut-turut. Ini menjawab "apakah program ini melakukan sesuatu". Ini adalah tampilan yang paling sulit ditangani spreadsheet, dengan tab baru per latihan atau filter yang dibuat ulang setiap minggu, dan tampilan yang harus diberikan oleh pelacak secara gratis. Di Strongbro, setiap latihan di perpustakaan memiliki riwayatnya sendiri: berat terbaik, estimasi 1RM, jumlah sesi, volume seumur hidup, dan daftar set hari demi hari. Pelacakan per latihan adalah masalah membuka latihan tersebut.

Aturan praktisnya: masukkan data per sesi, karena begitulah latihan terjadi, dan baca per latihan, karena begitulah progres terlihat.

Satu aturan lagi tentang input. Catat selama sesi, di antara set, saat angka masih akurat. Mencatat di malam hari dari ingatan akan kehilangan set dan membulatkan beban. Di iPhone ada dua jalur cepat. Berbicara, di mana satu latihan utuh adalah satu kalimat, "squat 100, lima set lima", dan beban per set keluar seperti yang diucapkan, "bench 60, 70, lalu 75 untuk enam"; panduan logging suara membahas apa yang harus dikatakan. Atau keypad, dengan sesi terakhir terisi otomatis, untuk saat gym terlalu bising untuk berbicara. Keduanya mendarat di log yang sama, dan sesi yang terlupakan bisa diubah tanggalnya.

Bagaimana Anda tahu apakah program tersebut berhasil?

Program berhasil ketika angka yang dirancang untuk digerakkan memang bergerak. Angka mana yang bergantung pada template, tetapi tiga pemeriksaan mencakup keempat bentuk.

Tes langsung adalah beban pada repetisi yang ditentukan, per latihan. Untuk straight sets: apakah berat yang Anda selesaikan di setiap set lebih tinggi dari empat minggu lalu? Untuk waves: apakah training max naik di akhir siklus berdasarkan bukti, yaitu repetisi AMRAP di atas minimum, bukan berdasarkan jadwal? Untuk RPE: apakah beban pada RPE yang sama meningkat? Baca ini dari riwayat per latihan dan beri waktu empat hingga enam minggu. Standar ACSM membingkai progres sebagai sesuatu yang bertahap, dan dua minggu yang datar adalah hal biasa.

Estimasi 1RM per latihan utama adalah penormal. Program mengubah skema repetisi antar blok, dan minggu 5s tidak bisa dibandingkan dengan minggu 3s hanya berdasarkan beban. Estimasi 1RM dari set terbaik di setiap sesi menempatkan mereka pada satu baris. Strongbro menghitungnya dengan rumus Brzycki dari set berat-dan-repetisi terbaik Anda dan menyimpannya per latihan, di samping berat terbaik Anda pada setiap jumlah repetisi, di layar Rekor. Tren kekuatan bertahan dari perubahan template.

Volume mingguan dan sesi adalah input, dan ketika beban terhenti, Anda memeriksanya sebelum menyalahkan program. Volume turun dua minggu berturut-turut tanpa deload terencana, atau sesi di bawah apa yang ditentukan lembar program, menjelaskan sebagian besar kegagalan. Insights menunjukkan volume bulanan dengan perubahan terhadap bulan lalu, sesi, grafik enam bulan, dan daftar "siap untuk progres" untuk latihan yang ditahan pada beban yang sama selama sesi berturut-turut. Dalam program straight-set, daftar itu adalah kumpulan latihan yang perlu ditambah bebannya. Untuk seberapa besar kenaikan dan apa yang harus dilakukan saat gagal, lihat cara menerapkan progressive overload.

Program yang berhasil dalam log: beban naik dalam langkah kecil pada setidaknya satu latihan utama per bulan, estimasi 1RM cenderung naik antar blok, volume stabil atau naik kecuali dalam deload terencana, sesi sesuai dengan lembar program. Program yang gagal: beban datar pada setiap latihan selama enam minggu dengan sesi dan volume tetap. Log adalah satu-satunya hal yang membedakannya, dan itu hanya bisa dilakukan jika kegagalan, AMRAP, dan deload dimasukkan saat terjadi.

Apa yang harus diperbaiki terlebih dahulu jika log Anda sudah berantakan?

Pilih aturan pemanasan dan tulis di bagian atas lembar program, karena itu adalah satu keputusan yang secara diam-diam merusak data volume selama berbulan-bulan. Kemudian berkomitmenlah untuk mencatat di antara set alih-alih di malam hari. Kedua perubahan itu tidak memakan biaya dan itulah yang membuat semua hal di atas mungkin: tiga angka per set, dimasukkan saat terjadi, per sesi dan dibaca per latihan, dinilai berdasarkan beban pada repetisi yang ditentukan dan estimasi 1RM selama empat hingga enam minggu. Lakukan itu selama dua belas minggu dan janji yang dibuat program tersebut adalah sesuatu yang bisa Anda periksa, satu set demi satu set.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.