Cách ghi chép chương trình tập luyện sức mạnh trên iPhone - Strongbro
Trả lời nhanh
Để ghi chép chương trình tập luyện, hãy lưu lại ba con số cho mỗi hiệp tập: mức tạ, số lần lặp thực tế (không phải số lần theo giáo án), và mỗi hiệp là một dòng riêng. Hãy ghi ngay trong buổi tập, nhập theo từng bài tập, và ghi chép trung thực cả những hiệp khó: số lần lặp chính xác cho các hiệp AMRAP, số lần thực tế khi tập hụt, và các tuần xả hơi (deload) như bình thường. Sau đó, đánh giá chương trình dựa trên mức tạ ở số lần lặp quy định và 1RM ước tính trong 4 đến 6 tuần, kiểm tra khối lượng và số buổi tập trước khi kết luận bài tập bị chững.
Một chương trình tập luyện sức mạnh là một lời hứa về các con số. Hôm nay, hãy thực hiện bài tập này với số hiệp và số lần lặp nhất định ở mức tạ này, và lần tới hãy làm tốt hơn một chút. Lời hứa chỉ có giá trị nếu các con số được ghi lại, nhưng hầu hết mọi người không làm vậy. Nhiều người tập theo một chương trình trong mười hai tuần và đến cuối cùng không thể nhớ nổi tuần thứ sáu trông như thế nào. Hướng dẫn này bao gồm những gì bạn cần ghi lại, sự khác biệt giữa các giáo án phổ biến, cách xử lý các hiệp tập khó và cách đọc nhật ký để biết chương trình có hiệu quả hay không.
Chương trình sức mạnh thực sự yêu cầu bạn ghi lại những gì?
Bỏ qua các định dạng bảng tính phức tạp, mọi chương trình sức mạnh đều là danh sách các hiệp tập. Mỗi hiệp có ba con số và nhật ký cần cả ba.
Mức tạ (Load). Trọng lượng trên thanh đòn, chốt trên máy tập hoặc quả tạ tay. Với bài tập tạ đòn, hãy tính cả thanh đòn. Với bài tập trọng lượng cơ thể, mức tạ là cơ thể bạn cộng với bất kỳ vật nặng nào đeo trên đai.
Số lần lặp (Reps). Số lần bạn hoàn thành thực tế, không phải số lần được quy định. Một bài quy định 5 lần nhưng bạn chỉ làm được 4, hãy ghi là 4. Khoảng cách giữa số lần quy định và thực tế là tín hiệu hữu ích nhất trong nhật ký, và nó sẽ biến mất nếu bạn chỉ ghi mục tiêu thay vì kết quả.
Số hiệp (Sets). Thường là mặc định. Hãy ghi mỗi hiệp trên một dòng riêng và số lượng hiệp sẽ tự được tính. Ba dòng 100 × 5 chính là 3×5.
Đó là phần cốt lõi bắt buộc: sets × reps × load, cho mỗi hiệp, mỗi bài tập, mỗi ngày. Có hai trường tùy chọn khác:
RPE hoặc số lần lặp dự trữ (RIR). Một số chương trình quy định mức độ nỗ lực thay vì hoặc song song với mức tạ. "5 lần ở RPE 8" nghĩa là thực hiện 5 lần với khoảng 2 lần lặp còn dư trong khả năng. Nếu chương trình của bạn sử dụng nó, hãy ghi lại. Nếu không, việc ghi chỉ số nỗ lực mỗi hiệp là thừa thãi. Một ứng dụng theo dõi với dòng set là weight × reps sẽ lưu lại kết quả thực tế; mục tiêu RPE thuộc về bảng giáo án.
Thời gian nghỉ. Điều này quan trọng với tập sức mạnh, nơi tiêu chuẩn ACSM khuyến nghị nghỉ lâu hơn giữa các hiệp nặng, nhưng hiếm khi cần ghi lại. Chỉ ghi khi chương trình của bạn thay đổi nó một cách có chủ đích, ví dụ như các khối tập mật độ cao nơi thời gian nghỉ giảm dần qua từng tuần.
Những gì bạn không cần ghi: calo, thời gian tập, cảm giác của bạn. Nếu nó không làm thay đổi mức tạ bạn tập vào buổi sau, nó không phải là một phần của chương trình.
Bạn đang chạy giáo án nào và cần ghi lại những gì?
Hầu hết các chương trình thuộc một trong bốn dạng sau. Dạng bài tập quyết định những gì nhật ký cần ghi lại.
| Giáo án | Quy định | Cần ghi mỗi hiệp | Chỉ số quyết định buổi sau |
|---|---|---|---|
| Tập thẳng (5×5, 3×8, 4×6) | Cùng mức tạ, cùng số lần lặp mỗi hiệp | Mức tạ và số lần lặp, mỗi hiệp một dòng | Đã hoàn thành đủ số lần quy định chưa? |
| Hiệp nặng nhất + hiệp phụ | Một hiệp nặng, sau đó các hiệp nhẹ hơn | Mức tạ và số lần lặp của hiệp nặng, và các hiệp phụ | Số lần lặp ở hiệp nặng nhất |
| Tập theo sóng (5s, 3s, 1s dựa trên max) | Mức tạ tính từ max, xoay vòng 3-4 tuần | Mức tạ và số lần lặp, số lần chính xác ở hiệp cuối | Số lần lặp ở hiệp cuối so với tối thiểu |
| Dựa trên RPE hoặc RIR | Mục tiêu số lần và nỗ lực; bạn chọn mức tạ | Mức tạ bạn chọn và số lần lặp, cộng RPE | Mức tạ có tăng ở cùng mức RPE không? |
Tập thẳng là dễ ghi và dễ đọc nhất. Mỗi hiệp làm việc đều giống nhau, nên nhật ký trở thành báo cáo ngoại lệ: năm dòng 100 × 5 là đạt, còn 5, 5, 5, 4, 3 là tín hiệu để giữ nguyên mức tạ. Đây là lúc bàn phím tự động điền dữ liệu buổi trước phát huy tác dụng.
Hiệp nặng nhất và hiệp phụ. Hiệp nặng nhất mang tính tiến triển; các hiệp phụ mang tính khối lượng. Hãy ghi chúng thành các dòng riêng với mức tạ thực tế. 1RM ước tính được lấy từ hiệp nặng nhất. Khối lượng hàng tuần cần các hiệp phụ.
Tập theo sóng. Quy định được tính từ mức training max, nên nhật ký có hai nhiệm vụ. Ghi lại những gì đã tập, vì phần trăm trở thành kg thực tế ngay khi bạn lắp tạ, và kg thực tế là thứ dùng để tính kỷ lục và khối lượng. Và ghi số lần lặp chính xác ở hiệp cuối, vì con số đó quyết định liệu training max có tăng vào cuối chu kỳ hay không.
Dựa trên RPE. Bạn chọn mức tạ ngay tại thời điểm tập, nên mức tạ là kết quả, không phải đầu vào. Ghi lại mức tạ bạn đã chọn ở số lần quy định biến "5 lần ở RPE 8" thành "5 lần ở 110", giúp so sánh dễ dàng qua các tuần. Khi cùng một mức RPE mà bạn nâng được tạ nặng hơn, chương trình đang hiệu quả.
Cách ghi khởi động, AMRAP, tập hụt và deload?
Hiệp khởi động. Ghi hay không tùy bạn, nhưng hãy nhất quán. Việc bỏ qua khởi động giúp nhật ký gọn hơn, nhưng ghi lại sẽ cho thấy bức tranh toàn cảnh về khối lượng. Cách thỏa hiệp phổ biến là ghi hiệp khởi động cuối cùng (trong khoảng 10-15% mức tạ chính) và bỏ qua thanh đòn không. Hãy chọn một quy tắc và giữ nguyên.
Hiệp AMRAP. "Số lần lặp tối đa" là hiệp thông tin nhất nhưng thường bị bỏ qua. Ghi số lần chính xác, không dùng "nhiều" hay "12+". Trong giáo án theo sóng, AMRAP quyết định training max. Trong giáo án tập thẳng, nó cho biết liệu đã đến lúc tăng tạ. Strongbro tự động kiểm tra mọi hiệp đã lưu so với lịch sử của bạn vì lý do này.
Tập hụt. Ghi những gì bạn làm được. Một bài 100 × 5 dừng ở 3 thì ghi là 100 × 3. Đừng ghi theo quy định rồi tự ghi chú trong đầu; sau một tháng, ghi chú đó sẽ mất và nhật ký sẽ nói dối rằng bạn đã chinh phục được mức tạ đó.
Deload. Một tuần deload (thường là 60-80% mức tạ làm việc) nên được ghi như một tuần bình thường. Đừng bỏ qua vì nó "không tính". Nó tính hai lần: sự sụt giảm khối lượng là một tính năng có kế hoạch cần hiển thị trên biểu đồ, và các buổi tập vẫn tính vào sự kiên trì.
Theo dõi theo bài tập hay theo buổi tập?
Cả hai. Theo buổi tập là cái nhìn của chương trình: "Tôi có đang làm đúng giáo án không?". Theo bài tập là cái nhìn của sự tiến triển: "Chương trình có đang mang lại kết quả không?". Trong Strongbro, mỗi bài tập trong thư viện đều có lịch sử riêng: mức tạ tốt nhất, 1RM ước tính, số buổi tập, khối lượng trọn đời. Quy tắc thực tế: nhập dữ liệu theo buổi tập, đọc theo bài tập.
Làm sao biết chương trình có hiệu quả?
- Mức tạ ở số lần lặp quy định, theo bài tập. Kiểm tra trực tiếp. Sau 4-6 tuần, mức tạ có tăng không?
- 1RM ước tính mỗi bài chính. Công cụ chuẩn hóa. Strongbro tính toán bằng công thức Brzycki từ hiệp tốt nhất của bạn và lưu giữ trên màn hình Kỷ lục.
- Khối lượng và số buổi tập hàng tuần. Các đầu vào. Khi mức tạ bị chững, hãy kiểm tra các chỉ số này trước khi đổ lỗi cho chương trình. Insights hiển thị khối lượng hàng tháng, biểu đồ sáu tháng và danh sách các bài tập cần tăng tạ.
Một chương trình hiệu quả: mức tạ tăng dần, 1RM ước tính đi lên, khối lượng ổn định hoặc tăng trừ các tuần deload, số buổi tập khớp với giáo án. Một chương trình thất bại: mức tạ dậm chân tại chỗ trong sáu tuần dù khối lượng và số buổi tập vẫn đảm bảo. Nhật ký là thứ duy nhất phân biệt được điều đó, nếu bạn ghi chép trung thực từng hiệp một.
Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần ghi lại các hiệp khởi động không?
Chỉ khi bạn luôn làm vậy. Khởi động là một phần của khối lượng tập luyện, vì vậy việc ghi chép không nhất quán sẽ làm sai lệch so sánh giữa các tháng. Cách phổ biến là ghi hiệp khởi động cuối cùng (mức tạ bằng 85-90% mức tạ chính) và bỏ qua các hiệp với thanh đòn không. Hãy chọn một quy tắc ngay tuần đầu và giữ nguyên trong suốt chương trình.
Tôi nên ghi gì khi tập hụt số lần lặp?
Hãy ghi số lần bạn đã hoàn thành thực tế. Một bài tập quy định 100 × 5 nhưng bạn chỉ làm được 3, hãy ghi là 100 × 3, không cần ghi chú thêm. Hai buổi tập liên tiếp bị hụt tạ ở cùng mức là dấu hiệu tiêu chuẩn cho thấy bạn đã chững, và nó chỉ hiện rõ nếu bạn ghi chép trung thực. Một hiệp hụt hoàn toàn với 0 lần lặp có thể bỏ qua vì nó không mang lại giá trị dữ liệu.
Làm thế nào để ghi hiệp AMRAP?
Hãy ghi số lần lặp chính xác, không dùng khoảng hay dấu cộng. AMRAP là hiệp quan trọng nhất trong hầu hết các chương trình: trong giáo án theo sóng, nó quyết định mức tạ tối đa (training max) cho chu kỳ sau, và trong giáo án tập thẳng, nó cho biết liệu đã đến lúc tăng tạ hay chưa. Nó cũng có thể thiết lập kỷ lục ở mức tạ nhẹ hơn mức nặng nhất của bạn, vì vậy hãy ghi nó như một hiệp riêng.
Tôi có nên ghi lại tuần xả hơi (deload)?
Có, hãy ghi y hệt một tuần bình thường. Việc giảm khối lượng là một phần kế hoạch cần hiển thị trên biểu đồ, để một tháng tập nhẹ được hiểu là tuần deload chứ không phải là sự sa sút, đồng thời các buổi tập vẫn được tính vào sự kiên trì. Khi đánh giá tiến độ sau đó, hãy so sánh tuần mới với tuần trước khi deload, không phải với chính tuần deload đó.
Tôi có cần ghi lại RPE không?
Chỉ khi chương trình của bạn yêu cầu. Một giáo án dựa trên RPE yêu cầu bạn chọn mức tạ phù hợp với mục tiêu nỗ lực, vì vậy dữ liệu hữu ích là mức tạ bạn đã chọn ở số lần lặp quy định, với RPE ghi bên cạnh trong bảng giáo án. Đối với các chương trình tập thẳng hoặc theo phần trăm, việc ghi chỉ số nỗ lực mỗi hiệp là thừa thãi và hầu hết người tập sẽ bỏ sau tuần thứ ba.
Mất bao lâu để biết một chương trình có hiệu quả hay không?
Bốn đến sáu tuần để mức tạ ở số lần lặp quy định tăng lên ở ít nhất một bài tập chính, phù hợp với sự tiến triển dần dần theo tiêu chuẩn ACSM. Một hai tuần chững là bình thường. Sáu tuần liên tiếp không tăng tạ ở mọi bài tập, dù khối lượng và số buổi tập vẫn đảm bảo, là tín hiệu rõ ràng rằng chương trình hoặc mức tăng tạ cần được thay đổi.
Tôi có thể ghi phần trăm thay vì số kg không?
Hãy ghi mức tạ thực tế bạn đã tập. Phần trăm chỉ là hướng dẫn trong giáo án; ngay khi bạn lắp tạ vào thanh đòn, chúng trở thành con số thực tế, và con số đó mới là cơ sở để tính 1RM ước tính, kỷ lục và khối lượng tập luyện. Hãy giữ mức training max trong bảng giáo án, cập nhật nó sau mỗi chu kỳ, và để nhật ký ghi lại những gì đã thực sự xảy ra.
Nguồn tham khảo
Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.