Cách ghi lại chương trình tập sức mạnh trên iPhone (2026) - Strongbro

Hãy loại bỏ định dạng bảng tính khỏi bất kỳ chương trình sức mạnh nào và những gì còn lại là một danh sách các hiệp tập: bài tập này, bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần lặp, mức tạ bao nhiêu, và tăng thêm một chút vào lần tới. Chương trình có hiệu quả hay không là câu hỏi về các con số, và nó chỉ có thể được trả lời nếu những con số đó được ghi lại ngay khi chúng còn đúng. Hướng dẫn này bao gồm những gì một chương trình yêu cầu bạn ghi lại, sự khác biệt giữa bốn kiểu tập phổ biến, cách xử lý các hiệp không khớp, và cách đọc nhật ký sau mười hai tuần.

Chương trình sức mạnh thực sự yêu cầu bạn ghi lại những gì?

Ba con số cho mỗi hiệp, và nhật ký cần cả ba.

Mức tạ là trọng lượng trên thanh đòn, chốt trên máy, hoặc quả tạ trong tay bạn. Với tạ đòn, hãy tính cả thanh đòn. Với các bài tập trọng lượng cơ thể, mức tạ là cơ thể bạn cộng với bất cứ thứ gì treo trên đai.

Số lần lặp là số lần bạn hoàn thành, không phải số lần được chỉ định. Một bài quy định 5 lần nhưng chỉ làm được 4 thì ghi là 4. Khoảng cách giữa số lần quy định và hoàn thành là tín hiệu hữu ích nhất trong toàn bộ nhật ký, và nó sẽ biến mất ngay khi bạn ghi mục tiêu thay vì kết quả.

Số hiệp thường là mặc định. Ghi mỗi hiệp trên một dòng riêng và số lượng sẽ tự được tính. Ba dòng 100 × 5 là một bài 3×5.

Đó là cốt lõi bắt buộc: hiệp × lần lặp × mức tạ, cho mỗi hiệp, mỗi bài, mỗi ngày. Có hai trường tùy chọn bên cạnh.

RPE, hay số lần lặp dự trữ, quan trọng khi chương trình của bạn quy định nỗ lực thay vì hoặc song song với mức tạ. "5 lần ở RPE 8" nghĩa là 5 lần với khoảng 2 lần dự trữ. Nếu chương trình dùng nó, hãy ghi lại. Nếu không, cảm giác nỗ lực cho mỗi hiệp là thông tin nhiễu mà bạn sẽ bỏ sau tuần thứ ba. Một ứng dụng theo dõi với dòng hiệp là mức tạ × lần lặp sẽ giữ lại các con số thực tế, còn mục tiêu RPE thuộc về tờ giáo án.

Thời gian nghỉ quan trọng với tập sức mạnh, nơi ACSM khuyến nghị nghỉ dài giữa các hiệp nặng, nhưng hiếm khi cần ghi lại. Chỉ ghi khi chương trình của bạn thay đổi nó một cách có chủ đích, như các khối tập mật độ cao nơi thời gian nghỉ giảm dần theo tuần.

Những gì bạn không cần ghi: calo, phút trên đồng hồ, cảm xúc cá nhân. Nếu nó không làm thay đổi mức tạ bạn tập ở buổi sau, nó không phải là một phần của chương trình.

Bạn đang chạy kiểu tập nào và cần ghi lại những gì?

Hầu hết các chương trình thuộc một trong bốn dạng, và dạng đó quyết định những gì nhật ký cần ghi lại.

Kiểu tập thẳng dễ ghi và dễ đọc nhất. Mọi hiệp tập đều giống nhau, nên nhật ký trở thành báo cáo ngoại lệ: năm dòng 100 × 5 là đạt, còn 5, 5, 5, 4, 3 là tín hiệu để giữ nguyên mức tạ. Đây là lúc bàn phím tự điền buổi tập trước phát huy tác dụng. Cùng mức tạ, cùng số lần lặp, một chạm mỗi hiệp.

Với hiệp chính và hiệp phụ, hiệp chính mang tính tiến triển và hiệp phụ mang tính khối lượng. Ghi chúng thành các dòng riêng với mức tạ thực, không bao giờ ghi chung một hiệp nặng cộng với "vài hiệp nhẹ". 1RM ước tính lấy từ hiệp chính. Khối lượng tập hàng tuần cần các hiệp phụ.

Sóng phần trăm lấy quy định từ mức training max, tạo cho nhật ký hai nhiệm vụ. Ghi lại những gì đã tập, vì phần trăm trở thành kg thực ngay khi bạn lắp tạ, và kg thực là thứ dùng để tính kỷ lục và khối lượng. Sau đó ghi số lần lặp chính xác ở hiệp cuối, vì con số đó quyết định training max có tăng không. Training max nằm trong giáo án. Nhật ký giữ lại những gì đã xảy ra.

Trong kiểu RPE, bạn chọn mức tạ ngay lúc tập, nên mức tạ là kết quả. Ghi lại mức tạ bạn đạt được ở số lần lặp quy định biến "5 lần ở RPE 8" thành "5 lần ở 110", điều này có thể so sánh qua các tuần. Khi cùng một RPE mà mức tạ tăng lên, chương trình đang hiệu quả.

Làm sao để ghi khởi động, AMRAP, thất bại và deload?

Các hiệp chuẩn thì dễ. Bốn loại hiệp sau gây ra hầu hết sự lộn xộn trong nhật ký.

Hiệp khởi động hòa vào khối lượng, nên hãy ghi hoặc bỏ qua, nhưng phải nhất quán. Lý do bỏ qua: khởi động làm tăng khối lượng với các hiệp ít tác dụng. Lý do ghi: khởi động là công việc bạn đã làm. Giải pháp phổ biến là ghi hiệp khởi động cuối cùng (gần 10-15% mức tạ chính) và bỏ qua thanh đòn không. Dù chọn gì, hãy giữ nguyên. So sánh khối lượng qua các tháng chỉ có nghĩa khi quy tắc không thay đổi.

Hiệp AMRAP là hiệp cung cấp thông tin giá trị nhất và thường bị ghi thiếu. Ghi số lần chính xác. "Nhiều" hay "12+" đều vô dụng. Trong bài tập sóng, AMRAP quyết định training max; trong bài tập thẳng, nó cho biết mức tạ có nên tăng không. Đây cũng là nơi tính năng tự động phát hiện kỷ lục phát huy tác dụng, vì 100 × 12 trên AMRAP là kỷ lục tạ-lần-lặp ngay cả khi 100 không phải mức nặng nhất của bạn. Strongbro kiểm tra mọi hiệp đã lưu so với lịch sử của bạn vì lý do này.

Thất bại được ghi đúng những gì bạn làm được. Một bài quy định 100 × 5 nhưng dừng ở 3 thì ghi 100 × 3. Đừng ghi quy định rồi tự ghi chú trong đầu; sau một tháng bạn sẽ quên. Hai buổi liên tiếp thất bại ở cùng mức tạ là tín hiệu chững, và nó chỉ hiện rõ nếu bạn ghi lại. Thất bại hoàn toàn với 0 lần lặp có thể bỏ qua.

Tuần deload, thường là 60-80% mức tạ làm việc hoặc giảm nửa số hiệp, hãy ghi như tuần bình thường. Đừng bỏ qua vì chúng "không tính". Chúng tính hai lần: sự sụt giảm khối lượng là tính năng có kế hoạch mà bạn muốn thấy trên biểu đồ, và các buổi tập vẫn tính vào sự kiên trì. Khi đánh giá tuần sau đó, hãy so sánh với tuần trước deload.

Nên theo dõi theo bài tập hay theo buổi tập?

Cả hai, cho các câu hỏi khác nhau, và nhật ký nên cho bạn cả hai góc nhìn mà không cần nhập lại dữ liệu.

Theo buổi tập là góc nhìn của chương trình. Thứ Hai trông như thế nào, tôi có làm đủ bài không, tổng khối lượng là bao nhiêu. Nó trả lời "tôi có đang theo chương trình không".

Theo bài tập là góc nhìn của sự tiến triển. Squat đã thay đổi thế nào trong 8 buổi qua, bench press lần cuối tăng khi nào. Nó trả lời "chương trình có hiệu quả không". Trong Strongbro, mỗi bài tập trong thư viện đều có lịch sử riêng: mức tạ tốt nhất, 1RM ước tính, số buổi tập, khối lượng trọn đời, và danh sách các hiệp theo ngày. Theo dõi theo bài tập chỉ là việc mở bài tập đó ra.

Quy tắc thực tế: nhập dữ liệu theo buổi tập, vì đó là cách tập luyện diễn ra, và đọc theo bài tập, vì đó là cách tiến bộ thể hiện.

Một quy tắc nhập liệu nữa. Ghi ngay trong buổi tập, giữa các hiệp, khi các con số còn đúng. Ghi vào buổi tối từ trí nhớ sẽ làm mất hiệp và làm tròn mức tạ. Trên iPhone có hai cách nhanh. Dùng giọng nói, cả bài tập là một câu, "squat 100, năm hiệp năm", hoặc bàn phím, với buổi trước được tự động điền.

Làm sao biết chương trình có hiệu quả?

Chương trình hiệu quả khi các con số nó hướng tới đang chuyển động. Ba bài kiểm tra bao quát cả bốn dạng.

Kiểm tra trực tiếp là mức tạ ở số lần lặp quy định, theo từng bài. Với tập thẳng: mức tạ bạn hoàn thành có cao hơn 4 tuần trước không? Với sóng: training max có tăng dựa trên bằng chứng (AMRAP vượt tối thiểu) thay vì theo lịch? Với RPE: mức tạ ở cùng RPE có tăng không? Đọc từ lịch sử bài tập và cho nó 4-6 tuần. Hai tuần đứng yên là bình thường.

1RM ước tính là bộ chuẩn hóa. Các chương trình thay đổi số lần lặp qua các khối, và tuần 5 lần không thể so sánh với tuần 3 lần chỉ bằng mức tạ. 1RM ước tính từ hiệp tốt nhất mỗi buổi đặt chúng lên cùng một đường thẳng. Strongbro tính bằng công thức Brzycki và giữ nó cho mỗi bài tập, cùng với kỷ lục cá nhân trên màn hình Kỷ lục.

Khối lượng và số buổi tập hàng tuần là đầu vào, và khi mức tạ chững, hãy kiểm tra chúng trước khi đổ lỗi cho chương trình. Khối lượng giảm hai tuần liên tiếp mà không có deload, hoặc số buổi ít hơn quy định, giải thích hầu hết các trường hợp chững. Insights hiển thị khối lượng hàng tháng, số buổi, biểu đồ 6 tháng, và danh sách "sẵn sàng tiến triển".

Chương trình hiệu quả: mức tạ tăng từng bước nhỏ ở ít nhất một bài chính mỗi tháng, 1RM ước tính tăng dần, khối lượng ổn định hoặc tăng trừ khi deload, số buổi khớp với giáo án. Chương trình thất bại: mức tạ đứng yên ở mọi bài trong 6 tuần với khối lượng và số buổi không đổi. Nhật ký là thứ duy nhất phân biệt được chúng.

Cần sửa gì đầu tiên nếu nhật ký đang lộn xộn?

Chọn quy tắc khởi động và viết nó lên đầu tờ giáo án, vì đó là quyết định duy nhất làm hỏng dữ liệu khối lượng trong nhiều tháng. Sau đó cam kết ghi chép giữa các hiệp thay vì vào buổi tối. Hai thay đổi đó không tốn gì cả và làm cho mọi thứ trên trở nên khả thi: ba con số mỗi hiệp, nhập ngay khi xảy ra, theo buổi và đọc theo bài, đánh giá dựa trên mức tạ ở số lần lặp quy định và 1RM ước tính trong 4-6 tuần. Làm điều đó trong 12 tuần và lời hứa của chương trình là thứ bạn có thể kiểm chứng, từng hiệp một.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.