iPhone ile Güç Antrenmanı Programı Nasıl Kaydedilir | Strongbro

Bir güç programı, sayılar üzerine verilmiş bir sözdür. Bugün bu lifti şu kadar set ve tekrarla, şu ağırlıkta yap; bir dahaki sefere biraz daha fazlasını ekle. Bu söz, ancak sayılar kaydedilirse tutulabilir, ancak çoğu zaman kaydedilmezler. Sporcular on iki hafta boyunca bir program uygular ve sonunda altıncı haftanın nasıl geçtiğini söyleyemezler. Bu rehber, bir programın sizden ne kaydetmenizi istediğini, yaygın şablonların farklarını, zorlu setlerle ne yapacağınızı ve programın işe yarayıp yaramadığını görmek için günlüğü nasıl okuyacağınızı kapsar.

Bir güç programı aslında ne kaydetmenizi ister?

Elektronik tablo formatını bir kenara bırakırsanız, her güç programı bir dizi planlanmış set listesidir. Her setin üç sayısı vardır ve günlüğün üçüne de ihtiyacı vardır.

Ağırlık. Bardaki ağırlık, istasyondaki pim veya elinizdeki dambıl. Barbell çalışmaları için barı dahil edin. Vücut ağırlığı hareketlerinde yük, vücudunuz artı kemere asılı olan herhangi bir ağırlıktır.

Tekrar. Planlanan değil, tamamladığınız sayı. 5 tekrar planlanmışken 4'te bittiyse, 4 olarak kaydedin. Planlanan ile tamamlanan arasındaki fark, günlükteki en faydalı sinyaldir ve sonuç yerine hedefi yazdığınız an bu bilgi kaybolur.

Setler. Genellikle bellidir. Her seti kendi satırına kaydedin, sayı kendiliğinden hallolur. 100 × 5'lik üç satır, 3×5'tir.

Zorunlu çekirdek budur: set × tekrar × ağırlık, set başına, lift başına, gün başına. Yanında iki isteğe bağlı alan bulunur.

RPE veya yedekteki tekrarlar. Bazı programlar ağırlık yerine veya ağırlıkla birlikte çaba düzeyi belirler. "RPE 8 ile 5 tekrar", yaklaşık iki tekrar daha yapabilecek güçte beş tekrar demektir. Programınız kullanıyorsa kaydedin. Kullanmıyorsa, her sette hissedilen çaba puanı üçüncü haftada tutmayı bırakacağınız bir gürültüdür. Set satırı ağırlık × tekrar olan bir takipçi, elde edilen sayıları tutar; RPE hedefi program kağıdına aittir.

Dinlenme. Ağır setler arasında daha uzun dinlenme süreleri öneren ACSM pozisyon bildirisi gibi güç çalışmalarında önemlidir, ancak nadiren kaydedilmesi gerekir. Sadece programınız bunu kasıtlı olarak değiştirdiğinde, örneğin haftadan haftaya dinlenmenin azaldığı bir yoğunluk bloğunda kaydedin.

Kaydetmenize gerek olmayanlar: kaloriler, antrenman süresi, nasıl hissettiğinize dair düz yazılar. Bir sonraki antrenmanda ne kaldıracağınızı değiştirmiyorsa, programın bir parçası değildir.

Hangi şablonu uyguluyorsunuz ve ne kaydedilmeli?

Çoğu program dört şekilden biridir. Şekil, günlüğün neyi yakalaması gerektiğini belirler.

Düz setler kaydetmesi ve okuması en kolay olanlardır. Her çalışma setinin aynı görünmesi amaçlanır, bu yüzden günlük bir istisna raporuna dönüşür: 100 × 5'lik beş satır bir başarıdır, 5, 5, 5, 4, 3 ise ağırlığı sabit tutma sinyalidir. Son antrenmanınızı otomatik dolduran bir tuş takımı burada işe yarar: aynı ağırlık, aynı tekrar, set başına bir dokunuş.

Tepe seti ve back-off. İlerlemeyi tepe seti taşır; hacmi ise back-off setleri. Bunları tek bir ağır set ve "biraz hafif olanlar" olarak değil, gerçek ağırlıklarıyla ayrı satırlar olarak kaydedin. Tahmini 1RM tepe setinden gelir. Haftalık hacim ise back-off setlerine ihtiyaç duyar.

Yüzde dalgaları. Reçete, kayıtlı bir antrenman maksimumundan türetilir, bu yüzden günlüğün iki işi vardır. Ne kaldırıldığını kaydedin, çünkü barı yüklediğiniz an yüzdeler gerçek kilograma dönüşür ve rekorlar ile hacim bu kilogramlar üzerinden hesaplanır. Ayrıca son, açık uçlu setteki tam tekrar sayısını kaydedin, çünkü bu sayı döngü sonunda antrenman maksimumunun artıp artmayacağına karar verir. Antrenman maksimumunun kendisi program kağıdında yaşar. Günlük ise olanı tutar.

RPE tabanlı. Ağırlığı o an seçersiniz, bu yüzden ağırlık bir girdi değil sonuçtur. Planlanan tekrarlarda ulaştığınız ağırlığı kaydetmek, "RPE 8 ile 5 tekrar" ifadesini "110 ile 5 tekrar"a dönüştürür; bu da haftalar arasında karşılaştırılabilir bir veridir. Aynı RPE daha fazla ağırlık satın aldığında, program işe yarıyordur.

Isınmaları, AMRAP'leri, başarısız tekrarları ve deload'ları nasıl kaydedersiniz?

Düzenli setler kolaydır. Dört set türü antrenman günlüğündeki karmaşanın çoğuna neden olur.

Isınma setleri. Kaydedin veya kaydetmeyin, ancak tutarlı olun çünkü hacme dahil olurlar. Atlamanın gerekçesi: ısınmalar, çok az uyarı sağlayan setlerle hacmi şişirir ve 40, 60 ve 80 ile başlayan 100'lük bir 5×5, sekiz set gibi okunur. Kaydetmenin gerekçesi: yaptığınız bir ısınma çalışmadır ve boş barla başlayan bir geçmiş daha gerçek bir kayıttır. Yaygın uzlaşma, çalışma ağırlığının yüzde 10 ila 15 altına denk gelen son ısınma setini kaydedip boş barı atlamaktır. Hangisini seçerseniz seçin, bir kez seçin. Aylık hacim karşılaştırmaları ancak kural değişmediğinde bir anlam ifade eder.

AMRAP setleri. "Yapabildiğin kadar tekrar", programdaki en bilgilendirici ancak en az kaydedilen settir. "Çok" veya "12+" değil, tam sayıyı kaydedin. Dalgalı bir şablonda AMRAP tekrarları bir sonraki döngünün antrenman maksimumuna karar verir. AMRAP bitiricili düz set şablonunda, ağırlığın artış vaktinin gelip gelmediğini söylerler. Otomatik rekor tespitinin önemli olduğu yer burasıdır: AMRAP'te 100 × 12, 100 kilonun en ağır kilonuzun yakınında olmadığı durumlarda bile bir ağırlık-tekrar rekorudur. Strongbro, sesle veya tuş takımıyla girilmiş olsun, her kaydedilen seti geçmişinizle bu yüzden karşılaştırır.

Başarısız tekrarlar. Ne elde ettiyseniz onu kaydedin. 100 × 5 planlanmışken 3'te bittiyse 100 × 3 olarak girin. Reçeteyi kaydedip başarısızlığı zihinsel bir not olarak düşmeyin; bir ay sonra not kaybolur ve günlük ağırlığı yönettiğinizi söyler. Aynı ağırlıkta iki antrenman üst üste başarısız olmak standart takılma sinyalidir ve sadece verilerde görünürse anlamlıdır. Sıfır tekrarla biten tam başarısızlıklar atlanabilir.

Deload'lar. Genellikle çalışma yüklerinin yüzde 60 ila 80'i ile aynı setlerde veya aynı yüklerle yarı setlerde yapılan bir deload haftası, normal bir hafta gibi kaydedilmelidir. "Sayılmadığı" için atlama eğilimi vardır. İki kez sayılır: hacim düşüşü grafikte görünmesini istediğiniz planlı bir özelliktir, böylece düşük bir ay düşüş değil deload olarak okunur ve antrenmanlar süreklilik hanenize yazılır. Bir sonraki haftayı değerlendirirken, deload'ın kendisi yerine deload öncesi haftayla karşılaştırın.

Lift bazlı mı yoksa antrenman bazlı mı takip etmelisiniz?

Her ikisi de farklı sorular içindir ve günlük, hiçbir şeyi yeniden girmeden size her iki görünümü de vermelidir.

Antrenman bazlı programın görünümüdür. Pazartesi nasıldı, kağıttaki her lifti yaptım mı, toplam iş yükü ne kadardı. "Programı takip ediyor muyum?" sorusuna cevap verir. Dört gün planlayıp iki gün yapılan bir program, kağıtta ne yazarsa yazsın uyguladığınız program değildir.

Lift bazlı ilerlemenin görünümüdür. Squat son sekiz antrenmanda ne yaptı, bench en son ne zaman arttı, hangi ağırlığı üç antrenmandır tutuyorum. "Program bir işe yarıyor mu?" sorusuna cevap verir. Bu, elektronik tabloların en kötü olduğu görünümdür; her hafta yeniden oluşturulan filtreler veya lift başına yeni sekmeler gerekir. Strongbro'da, kütüphanedeki her egzersiz kendi geçmişini taşır: en iyi ağırlık, tahmini 1RM, antrenman sayısı, ömür boyu hacim ve setlerin gün gün listesi. Lift bazlı takip, lifti açmaktan ibarettir.

Pratik kural: verileri antrenman bazında girin, çünkü antrenman böyle gerçekleşir; lift bazında okuyun, çünkü ilerleme böyle görünür.

Veri girişi hakkında bir kural daha. Antrenman sırasında, setler arasında, sayılar tazeyken kaydedin. Hafızadan akşam kaydı yapmak setleri kaybettirir ve ağırlıkları yuvarlatır. iPhone'da iki hızlı yol vardır. Sesle, tüm liftin tek bir cümle olduğu: "squat 100, beş set beş", ve set bazlı ağırlıkların söylendiği: "bench 60, 70, sonra 75 ile altı"; sesli kayıt rehberi ne söyleyeceğinizi kapsar. Veya spor salonu konuşmak için çok gürültülüyse, son antrenmanın önceden doldurulduğu tuş takımı. Her ikisi de aynı günlüğe düşer ve unutulan bir antrenman geriye dönük olarak eklenebilir.

Programın işe yarayıp yaramadığını nasıl anlarsınız?

Bir program, hareket ettirmesi hedeflenen sayılar hareket ettiğinde işe yarıyordur. Hangi sayıların olduğu şablona bağlıdır, ancak üç kontrol dört şekli de kapsar.

1. Lift başına, hedeflenen tekrarlardaki ağırlık. Doğrudan test. Düz setler için: her seti tamamladığınız ağırlık dört hafta öncesinden yüksek mi? Dalgalar için: antrenman maksimumu döngü sonunda kanıta dayalı olarak mı arttı (minimumun üzerinde AMRAP tekrarları), yoksa sadece takvime göre mi? RPE için: aynı RPE'de ağırlık artıyor mu? Bunu lift bazlı geçmişten okuyun ve dört ila altı hafta süre tanıyın. ACSM pozisyon bildirisi ilerlemeyi kademeli olarak çerçeveler ve tek bir durgun iki hafta bir hüküm değil, gürültüdür.

2. Ana lift başına tahmini 1RM. Normalleştirici. Programlar bloklar boyunca tekrar şemalarını değiştirir ve 5'ler haftası, sadece ağırlık üzerinden 3'ler haftasıyla karşılaştırılamaz. Her antrenmandaki en iyi setten alınan tahmini 1RM, onları aynı çizgiye koyar. Strongbro bunu Brzycki formülüyle hesaplar ve Kişisel Rekorlar ekranında her tekrar sayısındaki en iyi ağırlığınızın yanında tutar. Güç trendi, şablon değişikliğinden sağ çıkar.

3. Haftalık hacim ve antrenmanlar. Girdiler. Ağırlık takıldığında, programı suçlamadan önce bunları kontrol edin. Planlı bir deload olmadan iki hafta üst üste düşen hacim veya kağıdın öngördüğünden az antrenman, çoğu takılmayı açıklar. İçgörüler, geçen aya göre değişimi, antrenmanları, altı aylık grafiği ve üst üste antrenmanlarda aynı ağırlıkta tutulan liftlerin "ilerlemeye hazır" listesini gösterir. Düz setli bir programda bu liste, artış bekleyen liftlerdir. Artışın ne kadar olması gerektiği ve başarısız olduğunda ne yapılacağı için kademeli yükleme nasıl uygulanır bölümüne bakın.

Günlükte işleyen bir program: ayda en az bir ana liftte küçük adımlarla artan ağırlık, bloklar boyunca yukarı yönlü tahmini 1RM, planlı deload'lar hariç sabit veya artan hacim, kağıtla eşleşen antrenmanlar. Başarısız bir program: altı hafta boyunca her liftte sabit ağırlık, antrenmanlar ve hacim yerinde. Günlük, aralarındaki farkı söyleyen tek şeydir ve bunu ancak başarısızlıklar, AMRAP'ler ve deload'lar gerçekleştiği anda girildiyse yapabilir.

Sonuç

Bir güç programını kaydetmek, set başına üç sayıdır: ağırlık, tamamlanan tekrar, set başına bir satır. Hangi şablonu uyguladığınızı bilin, çünkü her birinin bir sonraki antrenmana karar veren bir sayısı vardır ve bu sayının günlükte olduğundan emin olun. Bir ısınma kuralı belirleyin ve ona sadık kalın. AMRAP'leri tam, başarısızlıkları dürüst ve deload'ları diğer haftalar gibi kaydedin. Antrenman bazında girin, lift bazında okuyun ve programı dört ila altı hafta boyunca hedeflenen tekrarlardaki ağırlık ve tahmini 1RM üzerinden değerlendirin; bir lift takıldığında önce hacim ve antrenman sıklığını kontrol edin. Bunu yapın, bir programın verdiği on iki haftalık söz, her seferinde bir set olmak üzere doğrulayabileceğiniz bir şeye dönüşür.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.