如何記錄肌力訓練課表：iPhone 訓練追蹤指南 (2026) | Strongbro

去掉任何肌力課表的試算表格式後，剩下的就是一連串的預設組數：這個動作、做幾組幾次、用這個重量，下次再加一點。課表是否有效是一個關於數字的問題，只有在這些數字發生時就記錄下來，才能得到答案。本指南涵蓋了課表要求記錄的內容、四種常見課表類型的差異、如何處理不規則組數，以及十二週後如何解讀訓練紀錄。

肌力課表真正要求記錄什麼？

每組三個數字，缺一不可。

重量是槓鈴上的重量、插銷位置或手中的啞鈴。槓鈴訓練請包含槓重。自重訓練則為體重加上腰帶上的負重。

次數是你實際完成的次數，而非預設次數。預設 5 下但只做到 4 下，就記錄為 4。預設目標與實際完成之間的差距是紀錄中最有價值的訊號，一旦你只記錄目標而非結果，這個訊號就會消失。

組數通常是隱含的。每一組記錄在獨立的一行，組數會自動計算。三行 100 × 5 就是 3×5。

這就是核心：組數 × 次數 × 重量，按組、按動作、按天記錄。旁邊還有兩個選填欄位。

RPE（保留次數）：當課表以強度而非重量為目標時很重要。「RPE 8 做 5 下」代表做 5 下後大約還能再做 2 下。若課表有要求，請記錄；若沒有，每一組都記錄體感數字只是雜訊，第三週後你就會懶得記了。以「重量 × 次數」為主的追蹤器能保留實際結果，而 RPE 目標應留在課表單上。

休息時間：對於肌力訓練，ACSM 建議重組間應有較長休息，但通常不需要記錄。只有當課表刻意調整休息時間（例如每週遞減的密度訓練）時才需記錄。

不需要記錄的內容：卡路里、訓練時間、心情感受。如果它不會改變你下次訓練的重量，它就不是課表的一部分。

你在執行哪種課表？需要記錄什麼？

大多數課表屬於以下四種形式之一，形式決定了記錄重點。

固定組數最容易記錄與閱讀。每組工作組應看起來一致，紀錄成為異常報告：五行 100 × 5 代表通過，而 5, 5, 5, 4, 3 就是該維持重量的訊號。這時能自動填入上次訓練數據的鍵盤就很有用，同樣重量、同樣次數，每組點一下即可。

頂組加後退組中，頂組負責進度，後退組負責總量。請將它們分開記錄並標註真實重量，不要混為一談。預估 1RM 來自頂組，每週總量則需包含後退組。

百分比波浪式課表從訓練最大重量（training max）推算，記錄有兩個任務。記錄實際重量，因為百分比一旦掛上槓鈴就是真實公斤數，這是計算紀錄與總量的基礎。接著記錄最後一組 AMRAP 的精確次數，因為這決定了週期結束時訓練最大重量是否提升。訓練最大重量本身留在課表單上，紀錄則保留實際結果。

在 RPE 課表中，重量由你當下決定，因此重量就是結果。在預設次數下記錄實際重量，能將「RPE 8 做 5 下」轉化為「110 公斤做 5 下」，這比體感目標更具跨週可比性。當同樣的 RPE 能負荷更重重量時，代表課表有效。

如何記錄熱身、AMRAP、失敗組與減量週？

規律的組數很容易記錄，以下四種情況最容易造成混亂。

熱身組：熱身會影響總量，請選擇記錄或不記錄並保持一致。不記錄的理由：熱身組會稀釋總量且刺激有限。記錄的理由：熱身也是你付出的努力。常見折衷是記錄最後一組熱身（約工作重量的 10-15%），忽略空槓。一旦選定規則就不要變，這樣每個月的總量比較才有意義。

AMRAP 組：這是最有價值但也最常被忽略記錄的組數。請記錄精確次數。「很多」或「12+」都沒用。在波浪式課表中，AMRAP 次數決定下個週期的訓練最大重量；在固定組數課表中，它判斷是否該加重。這也是自動紀錄偵測發揮作用的地方，因為 100 × 12 的 AMRAP 即使重量不是最重，也可能創下「重量-次數」紀錄。Strongbro 會自動比對你的歷史紀錄，無論你是用語音還是鍵盤輸入。

失敗組：記錄實際完成次數。預設 100 × 5 但只做到 3 下，就記錄為 100 × 3。不要只記錄預設值而在心裡註記失敗；一個月後你會忘記註記，紀錄會顯示你成功駕馭了該重量。連續兩次訓練在相同重量下失敗是標準停滯訊號，只有記錄下來才看得到。完全做不到 0 下的組數可以忽略。

減量週：通常是正常重量的 60-80% 或組數減半，請比照正常訓練週記錄。不要因為覺得「沒練到」就跳過。減量週有兩大意義：訓練量下降是計畫中的功能，讓圖表顯示出減量而非退步；且訓練次數仍計入穩定度。評估進度時，請將減量週後的訓練與減量前一週比較。

應該追蹤單一動作還是單次訓練？

兩者都需要，且紀錄應能同時提供這兩種視角，無需重複輸入。

單次訓練視角是課表的觀點。週一練了什麼、是否完成所有動作、總訓練量多少。它回答「我是否遵循課表」，若課表要求四天你只練兩天，那就不再是原本的課表了。

單一動作視角是進度的觀點。深蹲過去八次訓練表現如何、臥推上次進步是什麼時候、哪個重量卡了三次。它回答「課表是否有效」。這是試算表最難處理的部分，而追蹤器應免費提供。在 Strongbro 中，動作庫中的每個動作都有自己的歷史：最佳重量、預估 1RM、訓練次數、總訓練量與逐日紀錄。單一動作追蹤只需點開該動作即可。

實務規則：按訓練當下輸入數據，按動作檢視進度。

關於輸入的最後一條規則：在訓練當下、組間休息時記錄，趁數字還真實時輸入。晚上憑記憶補記會遺失組數並導致重量誤差。iPhone 有兩種快速路徑：語音輸入，整組動作一句話搞定，例如「深蹲 100，五組五下」，語音記錄指南有詳細說明。或者使用訓練鍵盤，自動填入上次數據，適合健身房太吵無法說話時。兩者都會進入同一個紀錄，遺漏的訓練也可以補登。

如何知道課表是否有效？

當課表設計要提升的數字確實提升時，課表就是有效的。這取決於課表類型，但三個檢查點適用於所有形式。

直接測試：檢視各動作在預設次數下的重量。固定組數：完成的重量是否比四週前高？波浪式：訓練最大重量是否根據 AMRAP 次數提升，而非僅按時間表？RPE：在相同 RPE 下重量是否上升？從動作歷史中觀察，給它四到六週時間。ACSM 建議漸進式負荷，兩週的停滯期只是雜訊。

預估 1RM 是標準化指標。課表會隨週期改變次數，單看重量無法比較 5 下週與 3 下週。預估 1RM 能將不同次數的表現統一。Strongbro 使用 Brzycki 公式計算，並在紀錄頁面顯示，讓肌力趨勢不受課表變動影響。

每週總量與訓練頻率是輸入端，當重量停滯時，先檢查這些再質疑課表。若無計畫性減量但總量連續兩週下降，或訓練次數低於課表要求，這就是停滯的主因。洞察頁面顯示月度總量變化、訓練次數、六個月圖表，以及「準備進階」清單。若固定組數課表中的動作出現在該清單，代表該加重了。關於增重幅度與失敗處理，請參考如何應用漸進式負荷。

有效的課表：每月至少一個主要動作重量小幅上升、預估 1RM 跨週期趨勢向上、總量穩定或上升（減量週除外）、訓練次數符合課表。無效的課表：所有動作重量停滯六週，且訓練頻率與總量正常。紀錄是區分兩者的唯一依據，前提是失敗組、AMRAP 與減量週都如實記錄。

如果紀錄已經一團亂，該如何修復？

選定熱身規則並寫在課表單頂端，因為這是唯一會默默腐蝕數月數據的決定。接著承諾在組間休息時記錄，而非晚上補記。這兩項改變成本為零，卻能實現上述所有目標：每組三個數字、即時輸入、按訓練記錄並按動作檢視、以四到六週的預設次數重量與預估 1RM 為評估標準。堅持十二週，課表的承諾是否兌現，你一組一組都看得見。

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