如何在 iPhone 上記錄力量訓練課表 (2026) | Strongbro

力量訓練課表是一份關於數字的承諾。在某一天，針對某個動作進行幾組幾次、多重重量的訓練，下次再稍微增加。只有當數字被寫下來時，這份承諾才有效，但大多數人並沒有這麼做。訓練者執行了十二週課表，最後卻說不出第六週的狀況。本指南涵蓋了課表要求你記錄的內容、常見課表的差異、如何處理尷尬的組數，以及如何閱讀記錄以判斷課表是否有效。

力量訓練課表真正要求你記錄什麼？

撇開試算表的格式，每個力量訓練課表本質上都是一連串預定的組數。每一組都有三個數字，而記錄需要這三個數字。

重量。 槓鈴上的重量、插銷位置或手中的啞鈴。槓鈴訓練請包含槓鈴重量。自重訓練時，重量為你的體重加上掛在腰帶上的負重。

次數。 你實際完成的次數，而非預定次數。預定 5 下但只做到 4 下，就記錄為 4。預定與完成之間的差距是記錄中最有用的訊號，一旦你寫下目標而非結果，這個訊號就會消失。

組數。 通常是隱含的。將每一組記錄在獨立的一行，組數自然會統計出來。三行 100 × 5 就是 3×5。

這是必備的核心：每組、每個動作、每天的組數 × 次數 × 重量。旁邊還有兩個選填欄位。

RPE 或預留次數 (RIR)。 有些課表會規定努力程度，而非重量或與重量並列。「5 下 RPE 8」代表做了 5 下，但感覺還能再做 2 下。如果你的課表有使用，請記錄下來。如果沒有，每一組都記錄自覺努力程度只是雜訊，你在第三週就會停止記錄。一個以「重量 × 次數」為組數行的追蹤器能保留實際結果；RPE 目標屬於課表單。

休息時間。 這對力量訓練很重要，ACSM 立場聲明建議重組間應有較長的休息，但通常不需要記錄。只有在課表刻意調整時才記錄，例如每週縮短休息時間的密度訓練。

你不需要記錄的：卡路里、訓練時間、關於感覺的文字。如果它不會改變你下次訓練的重量，它就不是課表的一部分。

你在執行哪種課表，需要記錄什麼？

大多數課表屬於以下四種形式之一。形式決定了記錄必須捕捉的內容。

固定組數最容易記錄也最容易閱讀。每組正式組都應該看起來一樣，因此記錄變成了異常報告：五行 100 × 5 是通過，而 5, 5, 5, 4, 3 就是該維持重量的訊號。這就是能自動填入上次訓練數據的鍵盤發揮作用的地方：相同重量、相同次數，每組只需點擊一次。

頂組與回退組。 頂組承載進度；回退組承載訓練量。將它們記錄為不同行並標註實際重量，不要記錄為一組大重量加上「幾組輕的」。預估 1RM 來自頂組。每週訓練量則需要回退組數據。

百分比波浪。 預定內容源自儲存的訓練最大重量，因此記錄有兩個任務。記錄實際舉起的重量，因為百分比在掛上槓鈴的那一刻就變成了真實公斤數，而真實公斤數是計算紀錄與訓練量的基礎。同時記錄最後一組開放式組數的精確次數，因為該數字決定了週期結束時訓練最大重量是否提升。訓練最大重量本身存在課表單中。記錄保留的是實際發生的事。

基於 RPE。 你在當下決定重量，因此重量是結果而非輸入。將「5 下 RPE 8」記錄為「110 公斤做 5 下」，這在跨週比較時比努力程度目標更有意義。當相同的 RPE 能負荷更重重量時，代表課表有效。

如何記錄熱身、AMRAP、失敗組與減量週？

整齊的組數很容易。四種組數造成了訓練記錄中的混亂。

熱身組。 記錄與否皆可，但要保持一致，因為它們會影響訓練量。跳過的理由：熱身組會膨脹訓練量，但提供的刺激很少，100 公斤 5×5 若加上 40, 60, 80 會變成八組。記錄的理由：你執行的熱身也是訓練，從空槓開始的歷史紀錄更真實。常見折衷是記錄最後一組熱身（重量在正式組的 10 到 15% 以內），並忽略空槓。無論選擇什麼，請保持一致。跨月訓練量比較只有在規則不變時才有意義。

AMRAP 組。 「盡可能多做次數」是課表中最具參考價值且最常被忽略的組數。記錄精確次數，不要寫「很多」或「12+」。在波浪式課表中，AMRAP 次數決定下個週期的訓練最大重量。在帶有 AMRAP 結尾的固定組數課表中，它們告訴你是否該加重。這也是自動紀錄偵測發揮作用的地方：AMRAP 100 × 12 即使在 100 公斤遠非你的最大重量時，也是一個重量次數紀錄，且由此計算出的預估 1RM 可能勝過更重但次數少的組數。Strongbro 正是為了這個原因，無論是透過語音還是鍵盤輸入，都會對比你的歷史紀錄。

失敗組。 記錄你完成的次數。預定 100 × 5 但只做到 3 下，就記錄為 100 × 3。不要記錄預定次數並在心裡註記失敗；一個月後註記會消失，記錄會顯示你駕馭了該重量。連續兩次訓練在相同重量下失敗是標準的停滯訊號，只有將失敗記錄下來才能看見。完全做不到的零次組可以忽略。

減量週。 減量週通常為正式重量的 60 到 80%，或組數減半，應像正常週一樣記錄。誘惑是跳過它，因為它「不算數」。它其實算了兩次：訓練量下降是計畫中的功能，你希望在圖表上看到它，這樣低訓練量的月份會被識別為減量而非低潮，且訓練次數仍有助於維持規律。評估下一週時，請將其與減量前的一週比較。

應該追蹤每個動作還是每次訓練？

兩者都需要，針對不同問題，且記錄應在不重複輸入的情況下提供這兩種視角。

每次訓練是課表的視角。週一狀況如何，是否完成了課表上的所有動作，總訓練量是多少。它回答「我是否遵循了課表」。一個規定四天但只練兩天的課表，並不是你正在執行的課表。

每個動作是進度的視角。深蹲在過去八次訓練中表現如何，臥推上次進步是什麼時候，哪個重量我維持了三次訓練。它回答「課表是否有用」。這是試算表最不擅長的地方，而追蹤器應該免費提供。在 Strongbro 中，動作庫中的每個動作都有自己的歷史：最佳重量、預估 1RM、訓練次數、總訓練量以及逐日的組數清單。按動作追蹤只需開啟該動作即可。

實務規則：按訓練輸入數據，因為訓練是這樣發生的；按動作閱讀數據，因為進度是這樣呈現的。

關於輸入的最後一條規則。在訓練當下、組間休息時記錄，趁數字還真實時。晚上憑記憶記錄會遺失組數並將重量四捨五入。iPhone 上有兩條快速路徑。語音輸入，整個動作一句話完成，「深蹲 100，五組五下」，每組重量如實說出，「臥推 60, 70, 然後 75 做六下」；語音記錄指南涵蓋了說法。或者使用訓練鍵盤，自動填入上次訓練數據，適合健身房太吵無法說話時。兩者都會進入同一個記錄，遺漏的訓練也可以補登。

如何知道課表是否有效？

當課表設計要提升的數字正在提升時，它就是有效的。這取決於課表類型，但三個檢查點涵蓋了所有四種形式。

1. 預定次數下的重量（按動作）。 直接測試。對於固定組數：你完成每組的重量是否比四週前高？對於波浪式：訓練最大重量是否根據證據（AMRAP 次數高於最低要求）而非時間表提升？對於 RPE：相同 RPE 下的重量是否上升？從動作歷史中讀取並給予四到六週時間。ACSM 立場聲明將進度視為漸進的，單一平淡的兩週是雜訊而非判決。

2. 每個主要動作的預估 1RM。 標準化指標。課表會在不同區塊改變次數方案，5s 週無法僅憑重量與 3s 週比較。每次訓練中最佳組數的預估 1RM 將它們放在同一條線上。Strongbro 使用 Brzycki 公式計算，並將其保留在每個動作中，與你在紀錄頁面上的最佳重量次數並列。力量趨勢能跨越課表變更而存續。

3. 每週訓練量與訓練次數。 輸入指標。當重量停滯時，在怪罪課表前先檢查這些。沒有計畫性減量下連續兩週訓練量下降，或訓練次數低於課表規定，解釋了大多數停滯。洞察顯示月訓練量與上月變化、訓練次數、六個月圖表，以及「準備進步」清單（連續訓練中維持相同重量的動作）。在固定組數課表中，該清單就是該增加重量的動作。關於增重幅度及失敗時的處理，請參閱如何應用漸進式負荷。

記錄中有效的課表：每個月至少有一個主要動作重量小幅提升，預估 1RM 跨區塊呈上升趨勢，訓練量穩定或上升（減量週除外），訓練次數符合課表。失敗的課表：每個動作重量停滯六週，且訓練次數與總量維持不變。記錄是區分兩者的唯一依據，前提是失敗組、AMRAP 與減量週都如實記錄。

總結

記錄力量訓練課表就是每組三個數字，隨時記錄：重量、完成次數，一組一行。了解你執行的課表類型，因為每一種都有決定下次訓練的關鍵數字，確保該數字在記錄中。固定熱身規則並堅持下去。精確記錄 AMRAP，誠實面對失敗，減量週照常記錄。按訓練輸入，按動作閱讀，並在四到六週內根據預定次數下的重量與預估 1RM 評估課表，若動作停滯，優先檢查訓練量與訓練頻率。做到這些，課表所做的十二週承諾就會變成你可以驗證的事實，一次一組。

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