Πώς να καταγράφεις το πρόγραμμα προπόνησης στο iPhone | Strongbro

Ένα πρόγραμμα δύναμης είναι μια υπόσχεση που βασίζεται σε αριθμούς. Τη μία μέρα κάνεις αυτές τις ασκήσεις για τόσα σετ και επαναλήψεις με αυτό το βάρος, και την επόμενη φορά προσπαθείς για λίγο παραπάνω. Η υπόσχεση ισχύει μόνο αν οι αριθμοί καταγραφούν, κάτι που οι περισσότεροι δεν κάνουν. Πολλοί ακολουθούν ένα πρόγραμμα για δώδεκα εβδομάδες και στο τέλος δεν μπορούν να πουν πώς ήταν η έκτη εβδομάδα. Αυτός ο οδηγός καλύπτει τι πρέπει να καταγράφεις, πώς διαφέρουν τα κοινά templates, τι να κάνεις με τα δύσκολα σετ και πώς να διαβάζεις το log για να δεις αν το πρόγραμμα αποδίδει.

Τι πρέπει να καταγράφεις σε ένα πρόγραμμα δύναμης;

Αν αφαιρέσεις τη μορφοποίηση του spreadsheet, κάθε πρόγραμμα δύναμης είναι μια λίστα από προκαθορισμένα σετ. Κάθε σετ έχει τρεις αριθμούς και το log τους χρειάζεται όλους.

Βάρος. Τα κιλά στη μπάρα, ο πείρος στο μηχάνημα ή ο αλτήρας στο χέρι σου. Για ασκήσεις με μπάρα, συμπεριέλαβε το βάρος της μπάρας. Για ασκήσεις με το βάρος του σώματος, το βάρος είναι το σώμα σου συν οτιδήποτε κρέμεται από τη ζώνη σου.

Επαναλήψεις. Πόσες ολοκλήρωσες, όχι πόσες προέβλεπε το πρόγραμμα. Αν το πρόγραμμα ζητάει 5 και έβγαλες 4, καταγράφεις 4. Η διαφορά μεταξύ στόχου και αποτελέσματος είναι το πιο χρήσιμο στοιχείο στο log, και χάνεται τη στιγμή που γράφεις τον στόχο αντί για το αποτέλεσμα.

Σετ. Συνήθως εννοούνται. Κατάγραψε κάθε σετ σε δική του γραμμή και ο αριθμός προκύπτει από μόνος του. Τρεις γραμμές των 100 × 5 είναι ένα 3×5.

Αυτός είναι ο απαραίτητος πυρήνας: σετ × επαναλήψεις × βάρος, ανά σετ, ανά άσκηση, ανά ημέρα. Υπάρχουν και δύο προαιρετικά πεδία.

RPE ή επαναλήψεις στο απόθεμα (RIR). Κάποια προγράμματα ορίζουν την προσπάθεια αντί για, ή μαζί με, το βάρος. "5 επαναλήψεις στο RPE 8" σημαίνει πέντε επαναλήψεις με περίπου δύο ακόμα στο απόθεμα. Αν το πρόγραμμα το χρησιμοποιεί, κατάγραψέ το. Αν όχι, η καταγραφή της αίσθησης προσπάθειας σε κάθε σετ είναι θόρυβος που θα σταματήσεις να κρατάς μετά την τρίτη εβδομάδα. Ένα tracker που καταγράφει βάρος × επαναλήψεις κρατά τα αποτελέσματα· ο στόχος RPE ανήκει στο πρόγραμμα.

Ξεκούραση. Έχει σημασία στη δύναμη, όπου το ACSM προτείνει μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ βαριών σετ, αλλά σπάνια χρειάζεται καταγραφή. Κατάγραψέ το μόνο όταν το πρόγραμμα το αλλάζει σκόπιμα, όπως σε ένα density block όπου η ξεκούραση μειώνεται εβδομάδα με την εβδομάδα.

Τι δεν χρειάζεται να καταγράφεις: θερμίδες, λεπτά προπόνησης, σκέψεις για το πώς ένιωσες. Αν δεν αλλάζει αυτό που θα σηκώσεις την επόμενη φορά, δεν είναι μέρος του προγράμματος.

Ποιο template ακολουθείς και τι χρειάζεται καταγραφή;

Τα περισσότερα προγράμματα έχουν μία από τις τέσσερις μορφές. Η μορφή καθορίζει τι πρέπει να καταγράψεις.

Τα Straight sets είναι τα πιο εύκολα στην καταγραφή και την ανάγνωση. Κάθε σετ εργασίας πρέπει να φαίνεται ίδιο, οπότε το log γίνεται μια αναφορά εξαιρέσεων: πέντε γραμμές των 100 × 5 είναι επιτυχία, ενώ 5, 5, 5, 4, 3 είναι το σήμα να κρατήσεις το ίδιο βάρος. Εδώ το πληκτρολόγιο που συμπληρώνει αυτόματα την προηγούμενη προπόνηση είναι χρήσιμο: ίδιο βάρος, ίδιες επαναλήψεις, ένα πάτημα ανά σετ.

Top set και back-offs. Το top set φέρει την πρόοδο· τα back-offs τον όγκο. Κατάγραψέ τα ως ξεχωριστές γραμμές με τα πραγματικά τους βάρη, όχι ως ένα βαρύ σετ και "κάποια ελαφρύτερα". Το εκτιμώμενο 1RM βγαίνει από το top set. Ο εβδομαδιαίος όγκος χρειάζεται τα back-offs.

Percentage waves. Η πρόβλεψη προέρχεται από ένα αποθηκευμένο training max, οπότε το log έχει δύο δουλειές. Κατάγραψε τι σηκώθηκε, γιατί τα ποσοστά γίνονται πραγματικά κιλά μόλις φορτώσεις τη μπάρα, και τα πραγματικά κιλά είναι αυτά που υπολογίζουν τα ρεκόρ και τον όγκο. Και κατάγραψε τις ακριβείς επαναλήψεις στο τελευταίο, open-ended σετ, γιατί αυτός ο αριθμός αποφασίζει αν το training max θα ανέβει στο τέλος του κύκλου.

RPE-based. Επιλέγεις το βάρος τη στιγμή της προπόνησης, οπότε το βάρος είναι το αποτέλεσμα, όχι η είσοδος. Καταγράφοντας το βάρος που πέτυχες στις προκαθορισμένες επαναλήψεις, μετατρέπεις το "5 στο RPE 8" σε "5 στα 110", κάτι που είναι συγκρίσιμο ανά εβδομάδα. Όταν το ίδιο RPE "αγοράζει" περισσότερα κιλά, το πρόγραμμα δουλεύει.

Πώς καταγράφεις warm-ups, AMRAP, αποτυχίες και deloads;

Τα καθαρά σετ είναι εύκολα. Τέσσερα είδη σετ προκαλούν το μεγαλύτερο μπέρδεμα.

Warm-up sets. Κατάγραψέ τα ή όχι, αλλά να είσαι συνεπής, γιατί προσμετρώνται στον όγκο. Το επιχείρημα για την παράλειψη: τα warm-ups φουσκώνουν τον όγκο με σετ που προσφέρουν λίγο ερέθισμα. Το επιχείρημα για την καταγραφή: ένα warm-up που έκανες είναι δουλειά. Η συνήθης λύση είναι να καταγράφεις το τελευταίο warm-up, αυτό που είναι στο 10-15% του βάρους εργασίας, και να αγνοείς την άδεια μπάρα. Ό,τι κι αν διαλέξεις, διάλεξέ το μία φορά.

AMRAP sets. Το "όσες επαναλήψεις μπορείς" είναι το πιο ενημερωτικό σετ στο πρόγραμμα και το πιο υποτιμημένο. Κατάγραψε τον ακριβή αριθμό, όχι "πολλές" και όχι "12+". Σε ένα wave template, οι επαναλήψεις AMRAP αποφασίζουν το training max του επόμενου κύκλου. Είναι επίσης εκεί όπου η αυτόματη ανίχνευση ρεκόρ έχει σημασία: 100 × 12 σε ένα AMRAP είναι ρεκόρ βάρους-επαναλήψεων ακόμα κι αν τα 100 δεν είναι το βαρύτερο σετ σου. Το Strongbro ελέγχει κάθε αποθηκευμένο σετ με το ιστορικό σου για αυτόν ακριβώς τον λόγο.

Failed reps. Κατάγραψε τι έβγαλες. Ένα προγραμματισμένο 100 × 5 που σταμάτησε στο 3 μπαίνει ως 100 × 3. Μην καταγράφεις τον στόχο και κρατάς νοητές σημειώσεις για την αποτυχία· σε ένα μήνα η σημείωση θα έχει χαθεί και το log θα λέει ότι έβγαλες το βάρος. Δύο συνεχόμενες προπονήσεις με αποτυχίες στο ίδιο βάρος είναι το σήμα για stall, και φαίνεται μόνο αν οι αποτυχίες είναι στα δεδομένα.

Deloads. Μια εβδομάδα deload, συνήθως 60-80% των βαρών εργασίας στα ίδια σετ, πρέπει να καταγράφεται ακριβώς όπως μια κανονική εβδομάδα. Ο πειρασμός είναι να την παραλείψεις γιατί "δεν μετράει". Μετράει διπλά: η πτώση του όγκου είναι προγραμματισμένη και θέλεις να φαίνεται στο γράφημα, ώστε ο μήνας να διαβάζεται ως deload και όχι ως slump, και οι προπονήσεις προσμετρώνται στη συνέπεια.

Πρέπει να παρακολουθείς ανά άσκηση ή ανά προπόνηση;

Και τα δύο, για διαφορετικές ερωτήσεις. Ανά προπόνηση είναι η οπτική του προγράμματος. Πώς ήταν η Δευτέρα, έκανα όλες τις ασκήσεις, πόση δουλειά ήταν συνολικά; Απαντά στο "ακολουθώ το πρόγραμμα;". Ανά άσκηση είναι η οπτική της προόδου. Τι έχει κάνει το squat τις τελευταίες οκτώ προπονήσεις, πότε ανέβηκε τελευταία φορά το bench; Απαντά στο "το πρόγραμμα δουλεύει;". Στο Strongbro, κάθε άσκηση στη βιβλιοθήκη έχει το δικό της ιστορικό: καλύτερο βάρος, εκτιμώμενο 1RM, αριθμό προπονήσεων, συνολικό όγκο και λίστα σετ. Η παρακολούθηση ανά άσκηση είναι θέμα ανοίγματος της άσκησης.

Ο πρακτικός κανόνας: εισαγωγή δεδομένων ανά προπόνηση, γιατί έτσι γίνεται η προπόνηση, και ανάγνωση ανά άσκηση, γιατί έτσι φαίνεται η πρόοδος.

Πώς ξέρεις αν το πρόγραμμα δουλεύει;

Ένα πρόγραμμα δουλεύει όταν οι αριθμοί που έχει σχεδιαστεί να ανεβάζει, ανεβαίνουν. Τρεις έλεγχοι καλύπτουν όλες τις μορφές:

1. Βάρος στις προκαθορισμένες επαναλήψεις, ανά άσκηση. Το άμεσο τεστ. Είναι το βάρος που έβγαλες σε όλα τα σετ υψηλότερο από πριν τέσσερις εβδομάδες; Δώσε του τέσσερις έως έξι εβδομάδες.

2. Εκτιμώμενο 1RM ανά κύρια άσκηση. Ο εξισορροπιστής. Τα προγράμματα αλλάζουν σχήματα επαναλήψεων, οπότε μια εβδομάδα 5αριών δεν συγκρίνεται με μια εβδομάδα 3αριών μόνο με το βάρος. Το Strongbro υπολογίζει το 1RM με τον τύπο Brzycki από το καλύτερο σετ σου και το κρατά ανά άσκηση, μαζί με τα ρεκόρ σου, στην οθόνη Ρεκόρ.

3. Εβδομαδιαίος όγκος και προπονήσεις. Οι εισροές. Όταν το βάρος κολλάει, έλεγξε αυτά πριν κατηγορήσεις το πρόγραμμα. Μείωση όγκου για δύο εβδομάδες χωρίς προγραμματισμένο deload εξηγεί τα περισσότερα stalls. Το Insights δείχνει μηνιαίο όγκο, προπονήσεις και μια λίστα "έτοιμος για πρόοδο" με ασκήσεις που έχουν κολλήσει στο ίδιο βάρος.

Συμπέρασμα

Η καταγραφή ενός προγράμματος δύναμης είναι τρεις αριθμοί ανά σετ, που εισάγονται καθώς συμβαίνουν: βάρος, ολοκληρωμένες επαναλήψεις, μία γραμμή ανά σετ. Μάθε ποιο template ακολουθείς, γιατί το καθένα έχει έναν αριθμό που αποφασίζει την επόμενη προπόνηση. Κατάγραψε τα AMRAP ακριβώς, τις αποτυχίες ειλικρινά και τα deloads όπως κάθε άλλη εβδομάδα. Εισήγαγε ανά προπόνηση, διάβασε ανά άσκηση και αξιολόγησε το πρόγραμμα βάσει βάρους και 1RM σε διάστημα τεσσάρων έως έξι εβδομάδων. Κάνε αυτό και η υπόσχεση των δώδεκα εβδομάδων γίνεται κάτι που μπορείς να επαληθεύσεις, ένα σετ τη φορά.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.