Πώς να καταγράφεις προπόνηση ενδυνάμωσης στο iPhone | Strongbro

Αν αφαιρέσεις τη μορφοποίηση από ένα υπολογιστικό φύλλο προπόνησης, αυτό που μένει είναι μια λίστα με προκαθορισμένα σετ: αυτή η άσκηση, τόσα σετ με τόσες επαναλήψεις, σε αυτό το βάρος, και λίγο παραπάνω την επόμενη φορά. Το αν το πρόγραμμα απέδωσε είναι ένα ζήτημα αριθμών, και μπορεί να απαντηθεί μόνο αν αυτοί οι αριθμοί καταγράφηκαν τη στιγμή που ήταν αληθινοί. Αυτός ο οδηγός καλύπτει τι πρέπει να καταγράφεις, πώς διαφέρουν τα τέσσερα κοινά templates, τι να κάνεις με τα σετ που δεν ταιριάζουν απόλυτα και πώς να διαβάζεις το log σου δώδεκα εβδομάδες μετά.

Τι πρέπει πραγματικά να καταγράφεις σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης;

Τρεις αριθμούς ανά σετ, και το log τους χρειάζεται όλους.

Το φορτίο είναι το βάρος στη μπάρα, ο πείρος στη στοίβα ή ο αλτήρας στο χέρι σου. Για ασκήσεις με μπάρα, συμπεριέλαβε και το βάρος της μπάρας. Για ασκήσεις με το βάρος του σώματος, το φορτίο είναι το σωματικό σου βάρος συν οτιδήποτε κρέμεται από τη ζώνη σου.

Οι επαναλήψεις είναι αυτές που ολοκλήρωσες, όχι αυτές που προέβλεπε το πρόγραμμα. Ένα προγραμματισμένο 5 που σταμάτησε στο 4 καταγράφεται ως 4. Αυτό το κενό ανάμεσα στο προγραμματισμένο και το ολοκληρωμένο είναι το πιο χρήσιμο σήμα σε όλο το log, και εξαφανίζεται τη στιγμή που γράφεις τον στόχο αντί για το αποτέλεσμα.

Τα σετ είναι συνήθως αυτονόητα. Κατάγραψε το καθένα σε δική του γραμμή και ο αριθμός προκύπτει από μόνος του. Τρεις γραμμές των 100 × 5 είναι ένα 3×5.

Αυτός είναι ο υποχρεωτικός πυρήνας: σετ × επαναλήψεις × φορτίο, ανά σετ, ανά άσκηση, ανά ημέρα. Δύο προαιρετικά πεδία υπάρχουν δίπλα του.

Το RPE, ή οι επαναλήψεις στο απόθεμα, έχει σημασία όταν το πρόγραμμά σου ορίζει προσπάθεια αντί για ή μαζί με το βάρος. "5 επαναλήψεις στο RPE 8" σημαίνει πέντε επαναλήψεις με περίπου δύο ακόμα στο απόθεμα. Αν το πρόγραμμά σου το χρησιμοποιεί, κατάγραψέ το. Αν όχι, ένας αριθμός υποκειμενικής προσπάθειας σε κάθε σετ είναι θόρυβος που θα σταματήσεις να κρατάς από την τρίτη εβδομάδα. Ένα tracker όπου η γραμμή του σετ είναι βάρος × επαναλήψεις κρατά τους αριθμούς που προέκυψαν, ενώ ο στόχος RPE ανήκει στο φύλλο του προγράμματος.

Ο χρόνος ξεκούρασης έχει σημασία στην ενδυνάμωση, όπου το ACSM προτείνει μεγαλύτερα διαστήματα μεταξύ των βαριών σετ, αλλά σπάνια χρειάζεται καταγραφή. Κατάγραψέ τον μόνο όταν το πρόγραμμά σου τον αλλάζει σκόπιμα, όπως σε ένα density block όπου η ξεκούραση μειώνεται εβδομάδα με την εβδομάδα.

Τι δεν χρειάζεται να καταγράφεις: θερμίδες, λεπτά στο ρολόι, περιγραφές για το πώς ένιωσες. Αν δεν αλλάζει αυτό που θα σηκώσεις την επόμενη φορά, δεν είναι μέρος του προγράμματος.

Ποιο template ακολουθείς και τι χρειάζεται καταγραφή;

Τα περισσότερα προγράμματα έχουν μία από τις τέσσερις μορφές, και η μορφή καθορίζει τι πρέπει να αποτυπώνει το log.

Τα σταθερά σετ είναι τα πιο εύκολα στην καταγραφή και την ανάγνωση. Κάθε σετ εργασίας πρέπει να φαίνεται ίδιο, οπότε το log γίνεται μια αναφορά εξαιρέσεων: πέντε γραμμές των 100 × 5 είναι επιτυχία, ενώ 5, 5, 5, 4, 3 είναι το σήμα σου να κρατήσεις το βάρος σταθερό. Εδώ το πληκτρολόγιο που συμπληρώνει αυτόματα την προηγούμενη προπόνηση δείχνει την αξία του. Ίδιο φορτίο, ίδιες επαναλήψεις, ένα πάτημα ανά σετ.

Με top set και back-offs, το top set φέρει την πρόοδο και τα back-offs τον όγκο. Κατάγραψέ τα ως ξεχωριστές γραμμές με τα πραγματικά τους βάρη, ποτέ ως ένα βαρύ σετ συν "κάποια ελαφρύτερα". Το εκτιμώμενο 1RM προκύπτει από το top set. Ο εβδομαδιαίος όγκος χρειάζεται τα back-offs.

Τα ποσοστιαία waves αντλούν την πρόβλεψη από ένα αποθηκευμένο training max, δίνοντας στο log δύο δουλειές. Κατάγραψε τι σηκώθηκε, γιατί τα ποσοστά γίνονται πραγματικά κιλά τη στιγμή που φορτώνεις τη μπάρα, και τα πραγματικά κιλά είναι αυτά από τα οποία υπολογίζονται τα ρεκόρ και ο όγκος. Μετά κατάγραψε τις ακριβείς επαναλήψεις στο τελευταίο, open-ended σετ, γιατί αυτός ο αριθμός καθορίζει αν το training max θα ανέβει στο τέλος του κύκλου. Το ίδιο το training max μένει στο φύλλο του προγράμματος. Το log κρατά τι συνέβη.

Σε ένα template βασισμένο στο RPE επιλέγεις το φορτίο τη στιγμή της προπόνησης, οπότε το φορτίο είναι το αποτέλεσμα. Καταγράφοντας το βάρος που πέτυχες στις προκαθορισμένες επαναλήψεις, μετατρέπεις το "5 στο RPE 8" σε "5 στα 110", το οποίο είναι συγκρίσιμο ανά εβδομάδες με τρόπο που ένας στόχος προσπάθειας δεν είναι ποτέ. Όταν το ίδιο RPE "αγοράζει" περισσότερο βάρος, το πρόγραμμα δουλεύει.

Πώς καταγράφεις προθέρμανση, AMRAP, αποτυχημένες επαναλήψεις και deloads;

Τα καθαρά σετ είναι εύκολα. Τέσσερα είδη σετ προκαλούν το μεγαλύτερο χάος σε ένα log προπόνησης.

Τα σετ προθέρμανσης επηρεάζουν τον όγκο, οπότε κατάγραψέ τα ή παράλειψέ τα, αλλά να είσαι συνεπής. Το επιχείρημα για την παράλειψη: η προθέρμανση φουσκώνει τον όγκο με σετ που προσφέρουν λίγο ερέθισμα, και ένα 5×5 στα 100 που προηγείται από 40, 60 και 80 διαβάζεται ως οκτώ σετ. Το επιχείρημα για την καταγραφή: μια προθέρμανση που έκανες είναι δουλειά που έριξες, και ένα ιστορικό που ξεκινά από τη μπάρα είναι μια πιο αληθινή καταγραφή. Ο συνηθισμένος συμβιβασμός είναι να καταγράφεις το τελευταίο σετ προθέρμανσης, αυτό που είναι στο 10 με 15 τοις εκατό του φορτίου εργασίας, και να αγνοείς την άδεια μπάρα. Ό,τι κι αν διαλέξεις, διάλεξέ το μία φορά. Οι συγκρίσεις όγκου ανά μήνα έχουν νόημα μόνο όταν ο κανόνας δεν έχει αλλάξει.

Τα σετ AMRAP είναι τα πιο κατατοπιστικά σετ στα περισσότερα προγράμματα και τα πιο υπο-καταγεγραμμένα. Κατάγραψε τον ακριβή αριθμό. Το "πολλά" και το "12+" είναι άχρηστα. Σε ένα wave template οι επαναλήψεις AMRAP καθορίζουν το training max του επόμενου κύκλου· σε ένα template σταθερών σετ με AMRAP finisher, σου λένε αν το φορτίο πρέπει να ανέβει. Είναι επίσης εκεί όπου η αυτόματη ανίχνευση ρεκόρ έχει σημασία, γιατί 100 × 12 σε ένα AMRAP είναι ρεκόρ βάρους-επαναλήψεων ακόμα και αν τα 100 δεν είναι το βαρύτερο φορτίο σου, και ένα εκτιμώμενο 1RM από αυτό μπορεί να κερδίσει αυτό από μια βαρύτερη τριπλή. Το Strongbro ελέγχει κάθε αποθηκευμένο σετ με το ιστορικό σου για αυτόν ακριβώς τον λόγο, είτε ήρθε με φωνητική εντολή είτε με πληκτρολόγιο.

Οι αποτυχημένες επαναλήψεις καταγράφονται ως αυτό που πέτυχες. Ένα προγραμματισμένο 100 × 5 που σταμάτησε στο 3 καταγράφεται ως 100 × 3. Μην καταγράφεις την πρόβλεψη και κάνεις νοητή σημείωση για την αποτυχία· σε ένα μήνα η σημείωση θα έχει χαθεί και το log θα λέει ότι έλεγξες το βάρος. Δύο συνεχόμενες προπονήσεις με αποτυχίες στο ίδιο φορτίο είναι το κλασικό σήμα στάσιμης πορείας, και είναι ορατό μόνο αν οι αποτυχίες υπάρχουν στα δεδομένα. Μια πλήρης αποτυχία με μηδέν επαναλήψεις μπορεί να παραλειφθεί.

Οι εβδομάδες deload, συνήθως 60 με 80 τοις εκατό των φορτίων εργασίας στα ίδια σετ, ή τα ίδια φορτία στα μισά σετ, καταγράφονται ακριβώς όπως μια κανονική εβδομάδα. Ο πειρασμός είναι να τις παραλείψεις γιατί "δεν μετράνε". Μετράνε διπλά: η πτώση του όγκου είναι προγραμματισμένο χαρακτηριστικό που θέλεις να φαίνεται στο γράφημα, ώστε ένας μήνας με λιγότερο όγκο να διαβάζεται ως deload, και οι προπονήσεις προσμετρώνται στη συνέπεια. Όταν αξιολογείς την επόμενη εβδομάδα, σύγκρινέ την με την εβδομάδα πριν το deload.

Πρέπει να παρακολουθείς ανά άσκηση ή ανά προπόνηση;

Και τα δύο, για διαφορετικά ερωτήματα, και το log πρέπει να σου δίνει και τις δύο όψεις χωρίς να ξαναγράφεις τίποτα.

Ανά προπόνηση είναι η οπτική του προγράμματος. Πώς ήταν η Δευτέρα, έκανα κάθε άσκηση στο φύλλο, πόση συνολική δουλειά ήταν αυτή. Απαντά στο "ακολουθώ το πρόγραμμα", και ένα πρόγραμμα που ορίζει τέσσερις μέρες και κάνεις δύο, δεν είναι το πρόγραμμα που τρέχεις, ό,τι κι αν λέει το φύλλο.

Ανά άσκηση είναι η οπτική της προόδου. Τι έχει κάνει το squat τις τελευταίες οκτώ προπονήσεις, πότε κινήθηκε τελευταία φορά το bench, ποιο φορτίο κρατάω για τρεις συνεχόμενες προπονήσεις. Απαντά στο "κάνει τίποτα το πρόγραμμα". Αυτή είναι η όψη που τα υπολογιστικά φύλλα διαχειρίζονται χειρότερα, με μια νέα καρτέλα ανά άσκηση ή ένα φίλτρο που ξαναφτιάχνεις κάθε εβδομάδα, και αυτή που ένα tracker πρέπει να σου δίνει δωρεάν. Στο Strongbro, κάθε άσκηση στη βιβλιοθήκη κουβαλά το δικό της ιστορικό: καλύτερο βάρος, εκτιμώμενο 1RM, αριθμό προπονήσεων, συνολικό όγκο ζωής και τη λίστα σετ ανά ημέρα. Η παρακολούθηση ανά άσκηση είναι θέμα ανοίγματος της άσκησης.

Ο πρακτικός κανόνας: εισήγαγε δεδομένα ανά προπόνηση, γιατί έτσι συμβαίνει η προπόνηση, και διάβαζέ τα ανά άσκηση, γιατί έτσι φαίνεται η πρόοδος.

Ένας ακόμα κανόνας για την εισαγωγή. Κατάγραψε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ανάμεσα στα σετ, όσο οι αριθμοί είναι ακόμα αληθινοί. Η βραδινή καταγραφή από μνήμης χάνει σετ και στρογγυλοποιεί βάρη. Στο iPhone υπάρχουν δύο γρήγοροι δρόμοι. Η φωνητική καταγραφή, όπου μια ολόκληρη άσκηση είναι μία πρόταση, "squat 100, πέντε σετ των πέντε", και τα βάρη ανά σετ βγαίνουν όπως ειπώθηκαν, "bench 60, 70, μετά 75 για έξι"· ο οδηγός φωνητικής καταγραφής καλύπτει τι να πεις. Ή το πληκτρολόγιο, με την προηγούμενη προπόνηση προ-συμπληρωμένη, για όταν το γυμναστήριο έχει πολύ θόρυβο για να μιλήσεις. Και τα δύο καταλήγουν στο ίδιο log, και μια ξεχασμένη προπόνηση μπορεί να προστεθεί αναδρομικά.

Πώς ξέρεις αν το πρόγραμμα αποδίδει;

Ένα πρόγραμμα αποδίδει όταν οι αριθμοί που σχεδιάστηκε να κινήσει, κινούνται. Ποιοι αριθμοί εξαρτάται από το template, αλλά τρεις έλεγχοι καλύπτουν και τις τέσσερις μορφές.

Το άμεσο τεστ είναι το φορτίο στις προκαθορισμένες επαναλήψεις, ανά άσκηση. Για σταθερά σετ: είναι το βάρος που ολοκλήρωσες σε κάθε σετ υψηλότερο από ό,τι πριν από τέσσερις εβδομάδες; Για waves: ανέβηκε το training max στο τέλος του κύκλου βάσει αποδείξεων, δηλαδή επαναλήψεις AMRAP πάνω από το ελάχιστο, αντί για το πρόγραμμα; Για RPE: ανεβαίνει το φορτίο στο ίδιο RPE; Διάβασε αυτό από το ιστορικό ανά άσκηση και δώσε του τέσσερις με έξι εβδομάδες. Το ACSM πλαισιώνει την πρόοδο ως σταδιακή, και μια μεμονωμένη στάσιμη δεκαπενθήμερη περίοδος είναι θόρυβος.

Το εκτιμώμενο 1RM ανά κύρια άσκηση είναι ο εξισορροπητής. Τα προγράμματα αλλάζουν σχήματα επαναλήψεων ανά blocks, και μια εβδομάδα 5αριών δεν μπορεί να συγκριθεί με μια εβδομάδα 3αριών μόνο στο φορτίο. Ένα εκτιμώμενο 1RM από το καλύτερο σετ κάθε προπόνησης τα βάζει στην ίδια γραμμή. Το Strongbro το υπολογίζει με τον τύπο Brzycki από το καλύτερο σετ βάρους-επαναλήψεων και το κρατά ανά άσκηση, μαζί με το καλύτερο βάρος σου σε κάθε αριθμό επαναλήψεων, στην οθόνη Ρεκόρ. Η τάση δύναμης επιβιώνει από μια αλλαγή template.

Ο εβδομαδιαίος όγκος και οι προπονήσεις είναι οι είσοδοι, και όταν το φορτίο έχει κολλήσει τις ελέγχεις πριν κατηγορήσεις το πρόγραμμα. Όγκος κάτω για δύο συνεχόμενες εβδομάδες χωρίς προγραμματισμένο deload, ή προπονήσεις κάτω από ό,τι ορίζει το φύλλο, εξηγεί τις περισσότερες στάσεις. Το Insights δείχνει μηνιαίο όγκο με τη μεταβολή σε σχέση με τον προηγούμενο μήνα, προπονήσεις, γράφημα εξαμήνου και μια λίστα "έτοιμος για πρόοδο" με ασκήσεις που κρατήθηκαν στο ίδιο βάρος για συνεχόμενες προπονήσεις. Σε ένα πρόγραμμα σταθερών σετ, αυτή η λίστα είναι το σύνολο των ασκήσεων που δικαιούνται αύξηση. Για το πόσο μεγάλη πρέπει να είναι η αύξηση και τι να κάνεις όταν αποτυγχάνει, δες πώς να εφαρμόσεις προοδευτική επιβάρυνση.

Ένα πρόγραμμα που αποδίδει στο log: φορτίο που ανεβαίνει με μικρά βήματα σε τουλάχιστον μία κύρια άσκηση ανά μήνα, εκτιμώμενο 1RM με ανοδική τάση ανά blocks, όγκος σταθερός ή αυξανόμενος εκτός προγραμματισμένων deloads, προπονήσεις που ταιριάζουν με το φύλλο. Ένα πρόγραμμα που αποτυγχάνει: φορτίο στάσιμο σε κάθε άσκηση για έξι εβδομάδες με προπονήσεις και όγκο ανέπαφα. Το log είναι το μόνο πράγμα που τα ξεχωρίζει, και μπορεί να το κάνει μόνο αν οι αποτυχίες, τα AMRAP και τα deloads μπήκαν τη στιγμή που συνέβησαν.

Τι να διορθώσεις πρώτο αν το log σου είναι ήδη χάος

Διάλεξε τον κανόνα προθέρμανσης και γράψ' τον στην κορυφή του φύλλου προγράμματος, γιατί είναι η μία απόφαση που διαφθείρει σιωπηλά μήνες δεδομένων όγκου. Μετά δεσμεύσου να καταγράφεις ανάμεσα στα σετ αντί για το βράδυ. Αυτές οι δύο αλλαγές δεν κοστίζουν τίποτα και είναι αυτές που κάνουν όλα τα παραπάνω δυνατά: τρεις αριθμοί ανά σετ, εισαγωγή τη στιγμή που συμβαίνουν, ανά προπόνηση και ανάγνωση ανά άσκηση, αξιολόγηση στο φορτίο των προκαθορισμένων επαναλήψεων και στο εκτιμώμενο 1RM σε τέσσερις με έξι εβδομάδες. Κάν' το για δώδεκα εβδομάδες και η υπόσχεση που έδωσε το πρόγραμμα είναι κάτι που μπορείς να ελέγξεις, ένα σετ τη φορά.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.