🏋️

วิธีบันทึกโปรแกรมเวทเทรนนิ่งบน iPhone ให้เห็นผลจริง | Strongbro

โดย 02apps studio · เผยแพร่เมื่อ 11 กันยายน 2569 · อัปเดตเมื่อ 11 กันยายน 2569

คำตอบแบบรวดเร็ว

การบันทึกโปรแกรมเวทเทรนนิ่งให้จด 3 ค่าในทุกเซตที่เล่นจริง: น้ำหนัก, จำนวนครั้งที่ทำได้จริง (ไม่ใช่จำนวนที่ตั้งเป้า), และแยกบรรทัดต่อเซต บันทึกระหว่างพักเซต จดตามจริงแม้จะเป็นเซตที่พลาดหรือช่วง Deload เพื่อดูความก้าวหน้าของน้ำหนักและ 1RM ในทุก 4-6 สัปดาห์ หากน้ำหนักไม่ขึ้นให้เช็คปริมาณรวม (Volume) และจำนวนครั้งที่เข้ายิมก่อนปรับโปรแกรม

โปรแกรมเวทเทรนนิ่งคือคำมั่นสัญญาเกี่ยวกับตัวเลข วันนี้เล่นท่านี้กี่เซต ครั้งละเท่าไหร่ น้ำหนักเท่าไหร่ และครั้งหน้าต้องทำให้ดีขึ้น คำสัญญานี้จะเกิดขึ้นจริงก็ต่อเมื่อมีการจดบันทึก แต่คนส่วนใหญ่มักไม่ทำ หลายคนเล่นโปรแกรมไป 12 สัปดาห์แต่กลับบอกไม่ได้ว่าสัปดาห์ที่ 6 เล่นไปอย่างไร คู่มือนี้จะแนะนำสิ่งที่โปรแกรมต้องการให้คุณบันทึก ความแตกต่างของแต่ละรูปแบบ วิธีจัดการกับเซตที่เล่นไม่จบ และวิธีอ่านบันทึกเพื่อดูว่าโปรแกรมนั้นได้ผลจริงหรือไม่

โปรแกรมเวทเทรนนิ่งต้องการให้คุณจดอะไรบ้าง?

หากตัดรายละเอียดในตารางออกไป โปรแกรมเวทเทรนนิ่งก็คือรายการเซตที่กำหนดไว้ แต่ละเซตมีตัวเลข 3 ค่าที่บันทึกต้องเก็บให้ครบ

น้ำหนัก (Load) คือน้ำหนักบนบาร์, แผ่นน้ำหนัก หรือดัมเบลที่ถือ สำหรับบาร์เบลให้รวมน้ำหนักบาร์ด้วย ส่วนท่าที่ใช้น้ำหนักตัว ให้รวมน้ำหนักตัวบวกกับน้ำหนักที่ถ่วงเพิ่ม

จำนวนครั้ง (Reps) คือจำนวนที่ทำได้จริง ไม่ใช่จำนวนที่ตั้งเป้าไว้ ถ้าตั้งเป้า 5 ครั้งแต่ทำได้ 4 ให้จด 4 ช่องว่างระหว่างเป้าหมายกับผลลัพธ์คือสัญญาณที่มีประโยชน์ที่สุดในบันทึก ซึ่งจะหายไปทันทีถ้าคุณจดแต่เป้าหมาย

จำนวนเซต (Sets) ปกติจะดูได้จากจำนวนบรรทัด ให้จดแยกบรรทัดต่อเซต แล้วจำนวนเซตจะนับให้เองโดยอัตโนมัติ เช่น 100 × 5 จำนวน 3 บรรทัด ก็คือ 3×5

นี่คือหัวใจสำคัญ: เซต × ครั้ง × น้ำหนัก ต่อเซต ต่อท่า ต่อวัน นอกจากนี้ยังมีอีก 2 ค่าที่อาจจดเพิ่ม

RPE หรือ Reps in reserve บางโปรแกรมกำหนดความเหนื่อยแทนหรือควบคู่ไปกับน้ำหนัก เช่น "5 ครั้งที่ RPE 8" หมายถึงทำ 5 ครั้งโดยเหลือแรงอีกประมาณ 2 ครั้ง ถ้าโปรแกรมของคุณใช้ค่านี้ก็ให้จดไว้ แต่ถ้าไม่ใช้ การจดความเหนื่อยทุกเซตเป็นข้อมูลที่ไม่จำเป็นและคุณจะเลิกจดไปเองในสัปดาห์ที่ 3 บันทึกที่จดน้ำหนัก × ครั้ง คือค่าที่เกิดขึ้นจริง ส่วนเป้าหมาย RPE ควรอยู่ในตารางโปรแกรม

เวลาพัก (Rest) สำคัญสำหรับเวทเทรนนิ่ง โดย ACSM แนะนำให้พักนานขึ้นในเซตที่หนัก แต่ไม่จำเป็นต้องจดทุกครั้ง จดเฉพาะเมื่อโปรแกรมกำหนดให้เปลี่ยนเวลาพักอย่างชัดเจน เช่น ช่วง Density block ที่ต้องลดเวลาพักลงเรื่อยๆ

สิ่งที่ไม่ต้องจด: แคลอรี่, เวลาที่ใช้, หรือความรู้สึก ถ้ามันไม่ได้เปลี่ยนสิ่งที่คุณจะยกในครั้งถัดไป มันก็ไม่ใช่ส่วนหนึ่งของโปรแกรม

คุณกำลังเล่นโปรแกรมแบบไหน และต้องจดอะไรบ้าง?

โปรแกรมส่วนใหญ่มี 4 รูปแบบ ซึ่งแต่ละแบบต้องการข้อมูลต่างกัน

รูปแบบ	สิ่งที่กำหนด	สิ่งที่ต้องจดต่อเซต	ตัวเลขที่ตัดสินการเล่นครั้งถัดไป
Straight sets (5×5, 3×8, 4×6)	น้ำหนักเท่าเดิม ครั้งเท่าเดิมทุกเซต	น้ำหนักและจำนวนครั้ง	ทำครบทุกเซตตามเป้าไหม?
Top set plus back-offs	เซตหนัก 1 เซต ตามด้วยเซตเบา	น้ำหนักและครั้งของเซตหนัก และเซตเบา	จำนวนครั้งของ Top set
Percentage waves (เช่น 5s, 3s, 1s)	คำนวณจาก Training Max วนลูป 3-4 สัปดาห์	น้ำหนักและครั้ง รวมถึงครั้งสุดท้ายที่ทำได้จริง	จำนวนครั้งในเซตสุดท้ายเทียบกับขั้นต่ำ
RPE หรือ RIR-based	กำหนดครั้งและระดับความเหนื่อย คุณเลือกน้ำหนักเอง	น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้ง	น้ำหนักเพิ่มขึ้นที่ RPE เดิมไหม?

Straight sets จดง่ายและอ่านง่ายที่สุด เพราะทุกเซตควรเหมือนกัน บันทึกจะกลายเป็นรายงานความผิดปกติ เช่น 100 × 5 จำนวน 5 บรรทัดคือผ่าน แต่ถ้าเป็น 5, 5, 5, 4, 3 คือสัญญาณว่าควรคงน้ำหนักไว้ นี่คือจุดที่คีย์แพดที่จำค่าครั้งก่อนหน้ามีประโยชน์มาก

Top set and back-offs เซตหนักคือตัวกำหนดความก้าวหน้า ส่วนเซตเบาคือตัวเพิ่มปริมาณงาน ให้จดแยกบรรทัดด้วยน้ำหนักจริง อย่าจดรวมกัน ค่า 1RM จะคำนวณจาก Top set ส่วนปริมาณงานรายสัปดาห์จะดูจากเซตเบาด้วย

Percentage waves โปรแกรมคำนวณจาก Training Max ดังนั้นบันทึกมี 2 หน้าที่: จดสิ่งที่ยกจริงเพราะเปอร์เซ็นต์จะกลายเป็นกิโลกรัมทันทีที่วางบนบาร์ และจดจำนวนครั้งในเซตสุดท้าย (AMRAP) เพราะค่านี้จะตัดสินว่า Training Max รอบถัดไปควรเพิ่มไหม

RPE-based คุณเป็นคนเลือกน้ำหนักเอง ดังนั้นน้ำหนักคือผลลัพธ์ การจดน้ำหนักที่ใช้ ณ จำนวนครั้งที่กำหนดจะเปลี่ยน "5 ครั้งที่ RPE 8" เป็น "5 ครั้งที่ 110" ซึ่งเปรียบเทียบข้ามสัปดาห์ได้ดีกว่า เมื่อ RPE เท่าเดิมแต่ยกน้ำหนักได้มากขึ้น แสดงว่าโปรแกรมได้ผล

วิธีจัดการกับ Warm-up, AMRAP, เซตที่พลาด และ Deload

Warm-up sets จดหรือไม่ก็ได้แต่ต้องทำเหมือนกัน เพราะมันรวมอยู่ในปริมาณงาน ถ้าจะจด แนะนำให้จดเฉพาะเซตสุดท้ายที่น้ำหนักใกล้เคียงกับเซตจริง 10-15% แล้วข้ามเซตบาร์เปล่าไป เลือกกฎข้อเดียวแล้วใช้ตลอดเพื่อให้เปรียบเทียบปริมาณงานรายเดือนได้

AMRAP sets "ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุด" คือเซตที่บอกข้อมูลได้ดีที่สุดแต่คนมักไม่จด ให้จดจำนวนครั้งจริง ห้ามใช้คำว่า "เยอะ" หรือ "12+" ในโปรแกรมแบบ Wave ค่านี้จะตัดสิน Training Max รอบถัดไป และในโปรแกรมแบบ Straight-set มันบอกว่าถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักหรือยัง Strongbro จะตรวจสอบสถิติให้โดยอัตโนมัติ

Failed reps จดสิ่งที่ทำได้จริง เช่น ตั้งเป้า 100 × 5 แต่ทำได้ 3 ให้จด 100 × 3 อย่าจดตามเป้าแล้วหมายเหตุไว้ในใจ เพราะในอีกหนึ่งเดือนคุณจะลืมและคิดว่ายกผ่าน การเล่นไม่ผ่าน 2 ครั้งติดต่อกันที่น้ำหนักเดิมคือสัญญาณว่าต้องปรับโปรแกรม ซึ่งจะเห็นได้ก็ต่อเมื่อจดตามจริงเท่านั้น

Deloads สัปดาห์ Deload ควรจดเหมือนสัปดาห์ปกติ การลดปริมาณงานเป็นส่วนหนึ่งของแผนที่ควรเห็นบนกราฟ เพื่อให้เดือนที่น้ำหนักรวมลดลงดูเป็นช่วง Deload ไม่ใช่ช่วงฟอร์มตก เมื่อจะประเมินผล ให้เทียบสัปดาห์ใหม่กับสัปดาห์ก่อน Deload

ควรติดตามผลรายท่าหรือรายเซต?

ควรทำทั้งสองอย่าง

รายเซต (Per session) คือมุมมองของโปรแกรม: วันนี้ทำครบไหม ปริมาณงานเท่าไหร่ เพื่อตอบว่า "ฉันทำตามโปรแกรมไหม"

รายท่า (Per lift) คือมุมมองของความก้าวหน้า: สควอทเป็นอย่างไรใน 8 ครั้งที่ผ่านมา ท่าไหนที่น้ำหนักนิ่งมา 3 ครั้งแล้ว เพื่อตอบว่า "โปรแกรมนี้ได้ผลไหม" ใน Strongbro ทุกท่าใน คลังท่าฝึก จะมีประวัติของตัวเอง ทั้งน้ำหนักสูงสุด, 1RM, จำนวนครั้งที่เล่น, และปริมาณงานรวม

กฎการใช้งาน: บันทึกข้อมูลรายเซตเพราะนั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง และอ่านผลรายท่าเพราะนั่นคือสิ่งที่บอกความก้าวหน้า บันทึกระหว่างพักเซตบน iPhone ผ่านการสั่งงานด้วยเสียงหรือ คีย์แพด จะแม่นยำที่สุด

จะรู้ได้อย่างไรว่าโปรแกรมได้ผล?

น้ำหนักที่ยกได้ในจำนวนครั้งที่กำหนด (รายท่า): ทดสอบโดยตรงว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นไหมใน 4-6 สัปดาห์
ค่า 1RM รายท่า: ใช้สูตร Brzycki เพื่อเปรียบเทียบความแข็งแรงข้ามรอบโปรแกรมที่ใช้จำนวนครั้งต่างกัน
ปริมาณงานและจำนวนครั้งที่เข้ายิม: หากน้ำหนักนิ่ง ให้เช็คสองค่านี้ก่อนโทษโปรแกรม หากปริมาณงานลดลงหรือเข้ายิมน้อยลง นั่นคือสาเหตุหลัก

โปรแกรมที่ได้ผล: น้ำหนักค่อยๆ เพิ่มขึ้นในท่าหลัก, 1RM มีแนวโน้มสูงขึ้น, ปริมาณงานคงที่หรือเพิ่มขึ้น (ยกเว้นช่วง Deload) โปรแกรมที่ไม่ได้ผล: น้ำหนักนิ่งสนิททุกท่าเป็นเวลา 6 สัปดาห์

สรุป

การบันทึกโปรแกรมเวทเทรนนิ่งคือการจด 3 ค่าต่อเซต: น้ำหนัก, จำนวนครั้งที่ทำได้จริง, แยกบรรทัดต่อเซต รู้รูปแบบโปรแกรมของคุณ จด AMRAP ให้แม่น จดเซตที่พลาดตามจริง และจด Deload เหมือนสัปดาห์ปกติ บันทึกระหว่างเล่น อ่านผลรายท่า แล้วคุณจะเห็นความก้าวหน้าชัดเจนในทุกๆ เซต

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

ต้องจดเซต Warm-up ไหม?

จดหรือไม่ก็ได้แต่ต้องทำเหมือนกันทุกครั้ง เพราะ Warm-up รวมอยู่ในปริมาณงาน (Volume) การจดบ้างไม่จดบ้างจะทำให้เปรียบเทียบผลรายเดือนไม่ได้ ข้อแนะนำคือให้จดเฉพาะเซต Warm-up สุดท้ายที่น้ำหนักใกล้เคียงกับเซตจริง 10-15% แล้วข้ามเซตที่ใช้บาร์เปล่าไป เลือกกฎข้อเดียวแล้วใช้ตลอดโปรแกรม

ถ้าเล่นไม่ครบตามจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ ต้องจดอย่างไร?

จดจำนวนครั้งที่ทำได้จริง เช่น ตั้งเป้า 100 × 5 แต่ทำได้แค่ 3 ให้จดว่า 100 × 3 โดยไม่ต้องใส่หมายเหตุอะไร การจดตามจริงจะช่วยให้เห็นสัญญาณว่าควรปรับน้ำหนักเมื่อเล่นไม่ผ่าน 2 ครั้งติดต่อกันที่น้ำหนักเดิม ส่วนเซตที่ทำไม่ได้เลย (0 ครั้ง) ไม่ต้องจดก็ได้

เซต AMRAP ต้องจดอย่างไร?

จดจำนวนครั้งที่ทำได้จริง ห้ามใช้ช่วงตัวเลขหรือเครื่องหมายบวก AMRAP คือเซตที่บอกข้อมูลได้ดีที่สุด ในโปรแกรมแบบ Wave มันจะตัดสินว่ารอบถัดไปควรเพิ่มน้ำหนักไหม และในโปรแกรมแบบ Straight-set มันบอกว่าถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักหรือยัง นอกจากนี้ยังช่วยบันทึกสถิติ Weight-at-reps ได้แม้ไม่ใช่ที่น้ำหนักสูงสุดของคุณ

สัปดาห์ Deload ต้องจดไหม?

ต้องจดเหมือนสัปดาห์ปกติ การลดปริมาณงานเป็นส่วนหนึ่งของแผนที่ควรปรากฏบนกราฟ เพื่อให้เห็นว่าเดือนที่น้ำหนักรวมลดลงคือช่วง Deload ไม่ใช่ช่วงที่ฟอร์มตก และการเข้ายิมยังนับเป็นความสม่ำเสมอ เมื่อจะประเมินผล ให้เทียบสัปดาห์ใหม่กับสัปดาห์ก่อน Deload

จำเป็นต้องจดค่า RPE ไหม?

จดเฉพาะถ้าโปรแกรมกำหนดมาให้ โปรแกรมที่ใช้ RPE จะให้คุณเลือกน้ำหนักตามความเหนื่อย ดังนั้นค่าที่สำคัญคือ 'น้ำหนักที่ใช้' ณ จำนวนครั้งที่กำหนด โดยจด RPE กำกับไว้ แต่ถ้าเป็นโปรแกรมแบบ Straight-set หรือเปอร์เซ็นต์ การจดความเหนื่อยทุกเซตเป็นข้อมูลที่ไม่จำเป็นและมักจะเลิกจดไปเองในสัปดาห์ที่ 3

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะรู้ว่าโปรแกรมได้ผล?

4-6 สัปดาห์ โดยดูจากน้ำหนักที่ยกได้ในจำนวนครั้งที่กำหนดและค่า 1RM ที่เพิ่มขึ้นในท่าหลัก ตามมาตรฐาน ACSM หากน้ำหนักนิ่งสนิททุกท่าเป็นเวลา 6 สัปดาห์ทั้งที่ปริมาณงานเท่าเดิม นั่นคือสัญญาณว่าต้องเปลี่ยนโปรแกรมหรือปรับน้ำหนักเพิ่ม

จดเป็นเปอร์เซ็นต์แทนน้ำหนักกิโลกรัมได้ไหม?

ให้จดน้ำหนักที่ยกจริง เปอร์เซ็นต์เป็นแค่คำสั่งในตารางโปรแกรม แต่เมื่อวางบาร์เบลแล้วมันคือน้ำหนักจริง ซึ่งเป็นค่าที่ใช้คำนวณ 1RM, สถิติ และปริมาณงาน เก็บค่า Training Max ไว้ในตารางโปรแกรม แล้วอัปเดตเมื่อจบแต่ละรอบ ส่วนในบันทึกให้ใส่สิ่งที่เกิดขึ้นจริง

อ้างอิงจาก