Як записувати силові тренування на iPhone (2026) — Strongbro

Силова програма — це обіцянка цифр. Сьогодні ви робите цю вправу на стільки-то підходів і повторень з такою-то вагою, а наступного разу — трохи більше. Обіцянка працює лише тоді, коли цифри записані, але більшість атлетів цього не робить. Люди тренуються дванадцять тижнів і наприкінці не можуть сказати, як виглядав шостий тиждень. Цей гайд пояснює, що саме потрібно записувати, чим відрізняються шаблони, що робити зі складними підходами та як читати лог, щоб зрозуміти, чи працює програма.

Що насправді потрібно записувати у силовій програмі?

Відкиньте складне форматування таблиць: кожна силова програма — це список запланованих підходів. Кожен підхід має три цифри, і лог потребує всіх трьох.

Вага. Те, що на штанзі, на стеку тренажера чи в руці. Для вправ зі штангою враховуйте вагу грифа. Для вправ із власною вагою — це ваша вага плюс обтяження на поясі.

Повторення. Скільки ви зробили, а не скільки було в плані. Якщо за планом 5, а ви зробили 4 — записуйте 4. Різниця між планом і фактом — найкорисніший сигнал у лозі, і він зникає, як тільки ви записуєте ціль замість результату.

Підходи. Зазвичай це зрозуміло. Записуйте кожен підхід окремим рядком, і лічильник впорається сам. Три рядки по 100 × 5 — це 3×5.

Це обов'язкова база: підходи × повторення × вага, для кожного підходу, кожної вправи, кожного дня. Є ще два додаткові поля.

RPE або повторення в резерві. Деякі програми задають зусилля замість ваги або разом із нею. «5 повторень при RPE 8» означає п'ять повторень із запасом приблизно на два. Якщо ваша програма це використовує — записуйте. Якщо ні, то суб'єктивна оцінка зусилля на кожному підході — це шум, який ви перестанете вести до третього тижня. Трекер, де рядок підходу — це вага × повторення, зберігає фактичні цифри; ціль RPE має бути в плані програми.

Відпочинок. Це важливо для силової роботи, де ACSM рекомендує довші паузи між важкими підходами, але записувати це потрібно рідко. Робіть це лише тоді, коли програма свідомо змінює час відпочинку, наприклад, у блоках щільності, де паузи скорочуються щотижня.

Чого не треба записувати: калорії, хвилини на годиннику, роздуми про те, як це відчувалося. Якщо це не змінює вагу на наступному тренуванні — це не частина програми.

Який шаблон ви використовуєте і що потрібно записувати?

Більшість програм мають одну з чотирьох форм. Форма визначає, що саме має фіксувати лог.

Лінійні підходи найпростіше записувати й читати. Кожен робочий підхід має виглядати однаково, тому лог стає звітом про винятки: п'ять рядків по 100 × 5 — це успіх, а 5, 5, 5, 4, 3 — сигнал тримати вагу. Тут клавіатура, що підставляє дані минулого тренування, економить час: та сама вага, ті самі повторення, один тап на підхід.

Топ-сет і бек-оффи. Топ-сет несе прогресію, бек-оффи — обсяг. Записуйте їх окремими рядками з реальними вагами, а не як один важкий підхід і «трохи легших». Розрахунковий 1ПМ береться з топ-сету. Тижневий обсяг потребує даних бек-оффу.

Хвильові відсотки. Припис базується на робочому максимумі, тому лог має два завдання. Записувати, що було піднято, бо відсотки стають реальними кілограмами, як тільки ви вішаєте їх на гриф, а реальні кілограми — це те, з чого рахуються рекорди та обсяг. І записувати точні повторення в останньому підході, бо ця цифра вирішує, чи зросте робочий максимум у кінці циклу. Сам максимум живе в плані, лог зберігає фактичні дані.

RPE-базовані. Ви обираєте вагу в моменті, тому вага — це результат, а не вхідні дані. Запис ваги, на якій ви зупинилися при заданих повтореннях, перетворює «5 при RPE 8» на «5 при 110», що можна порівнювати між тижнями. Коли те саме RPE дозволяє взяти більшу вагу — програма працює.

Як записувати розминки, AMRAP, невдачі та розвантаження?

Звичайні підходи прості. Чотири типи підходів створюють найбільше плутанини.

Розмивочні підходи. Записуйте або ні, але будьте послідовні, бо вони впливають на обсяг. Аргумент «проти»: розминка роздуває обсяг підходами, що дають мало стимулу, і 5×5 зі 100, яким передували 40, 60 і 80, виглядає як вісім підходів. Аргумент «за»: розминка — це теж робота, і історія, що починається з порожнього грифа, є більш правдивою. Компроміс: записуйте останню розминку (в межах 10–15% від робочої ваги) і пропускайте порожній гриф. Що б ви не обрали, оберіть це один раз.

AMRAP-підходи. «Максимум повторень» — найінформативніший підхід, який часто ігнорують. Записуйте точну кількість, не «багато» і не «12+». У хвильових шаблонах AMRAP вирішує наступний робочий максимум. У лінійних — чи пора збільшувати вагу. Це також момент, де працює автоматичне визначення рекордів: 100 × 12 в AMRAP — це рекорд ваги на повторення, навіть якщо 100 — не ваша найбільша вага. Strongbro перевіряє кожен збережений підхід за вашою історією саме для цього.

Невдалі повторення. Записуйте те, що зробили. Заплановані 100 × 5, що зупинилися на 3, записуйте як 100 × 3. Не пишіть план і не робіть ментальних приміток; через місяць примітка зникне, і лог скаже, що ви впоралися з вагою. Дві послідовні сесії з невдачами на тій самій вазі — стандартний сигнал застою, який видно лише тоді, коли невдачі в лозі. Повну невдачу з нулем повторень можна пропустити.

Розвантаження (deload). Тиждень розвантаження (зазвичай 60–80% від робочої ваги при тих самих підходах або та сама вага при половині підходів) записуйте як звичайний тиждень. Спокуса пропустити його велика, бо він «не рахується». Він рахується двічі: падіння обсягу — це запланована функція, яку ви хочете бачити на графіку, щоб місяць виглядав як розвантаження, а не як спад. Оцінюючи наступний тиждень, порівнюйте його з тижнем до розвантаження.

Чи варто відстежувати по вправах чи по тренуваннях?

І те, і інше. Лог має давати обидва погляди без повторного введення даних.

По тренуваннях — це погляд програми. Як пройшов понеділок, чи зробив я все, який загальний обсяг. Це відповідає на питання «чи дотримуюся я програми». Програма, що вимагає чотири дні, а отримує два — це не та програма, яку ви виконуєте.

По вправах — це погляд прогресії. Що було з присіданнями за останні вісім тренувань, коли востаннє зростала вага в жимі, яку вагу я тримаю вже три тренування. Це відповідає на питання «чи працює програма». Це те, з чим таблиці справляються найгірше. У Strongbro кожна вправа в бібліотеці має свою історію: найкраща вага, 1ПМ, кількість тренувань, загальний обсяг і список підходів. Відстеження по вправах — це просто відкрити вправу.

Практичне правило: вводьте дані по тренуваннях, бо так ви тренуєтеся, а читайте по вправах, бо так видно прогрес.

Ще одне правило введення. Записуйте під час тренування, між підходами, поки цифри свіжі. Вечірні записи по пам'яті призводять до втрати підходів та округлення ваги. На iPhone є два швидкі шляхи. Голос: «присідання 100, п'ять підходів по п'ять», гайд з голосового логування пояснює, що казати. Або клавіатура з автозаповненням минулого тренування, якщо в залі занадто шумно. Обидва методи потрапляють в один лог.

Як зрозуміти, чи працює програма?

Програма працює, коли цифри, які вона має змінити, змінюються. Три перевірки покривають усі чотири форми.

1. Вага при заданих повтореннях, по вправах. Прямий тест. Для лінійних: чи вага, з якою ви зробили всі підходи, вища, ніж чотири тижні тому? Для хвиль: чи зріс робочий максимум на основі AMRAP, а не за графіком? Для RPE: чи зростає вага при тому самому RPE? Дивіться історію вправи протягом 4–6 тижнів. Два тижні без змін — це шум, а не вердикт.

2. Розрахунковий 1ПМ по основних вправах. Нормалізатор. Програми змінюють схеми повторень, і тиждень на 5 повторень не можна порівняти з тижнем на 3 лише за вагою. Розрахунковий 1ПМ за формулою Бржицького з найкращого підходу ставить їх в один ряд. Strongbro рахує це автоматично і зберігає на екрані рекордів.

3. Тижневий обсяг та кількість тренувань. Вхідні дані. Коли прогрес зупинився, перевірте це, перш ніж звинувачувати програму. Падіння обсягу два тижні поспіль без запланованого розвантаження або менша кількість тренувань пояснюють більшість застоїв. Insights показує місячний обсяг, сесії та список вправ, де вага не змінювалася кілька тренувань поспіль. Для того, як збільшувати вагу і що робити, коли це не вдається, дивіться як застосовувати прогресивне перевантаження.

Програма, що працює: вага зростає невеликими кроками хоча б в одній вправі на місяць, 1ПМ зростає, обсяг стабільний або зростає (крім розвантажень), тренування відповідають плану. Програма, що не працює: вага стоїть на місці шість тижнів при стабільному обсязі. Лог — єдине, що відрізняє їх, якщо ви записували невдачі, AMRAP та розвантаження.

Підсумок

Запис силової програми — це три цифри на підхід, внесені в моменті: вага, фактичні повторення, один рядок на підхід. Знайте свій шаблон, бо в кожному є цифра, що вирішує наступне тренування. Оберіть правило розминки й дотримуйтеся його. Записуйте AMRAP точно, невдачі чесно, а розвантаження як звичайний тиждень. Вводьте дані по тренуваннях, читайте по вправах і оцінюйте прогрес за 4–6 тижнів. Робіть так, і дванадцятитижнева обіцянка програми стане тим, що ви можете перевірити, підхід за підходом.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.