Ako si viesť silový tréningový plán v iPhone (2026) | Strongbro

Silový program je prísľub o číslach. V tento deň urob tento cvik v toľkých sériách a opakovaniach s touto váhou, a nabudúce pridaj o niečo viac. Prísľub platí len vtedy, ak sú čísla zapísané, čo väčšina ľudí nerobí. Lifteri idú program dvanásť týždňov a na konci nevedia povedať, ako vyzeral šiesty týždeň. Tento sprievodca pokrýva, čo si treba zapisovať, v čom sa líšia bežné šablóny, čo robiť s náročnými sériami a ako čítať log, aby si videl, či program funguje.

Čo skutočne potrebuješ v silovom programe zaznamenať?

Ak odhliadneme od formátovania tabuliek, každý silový program je zoznam predpísaných sérií. Každá séria má tri čísla a log potrebuje všetky tri.

Váha. Hmotnosť na činke, kolík v stroji alebo jednoručka v ruke. Pri práci s veľkou činkou započítaj aj tyč. Pri cvikoch s vlastnou váhou je váha tvoje telo plus čokoľvek zavesené na opasku.

Opakovania. Koľko si ich dokončil, nie koľko bolo predpísaných. Predpísaných 5, ktoré skončili pri 4, zapíš ako 4. Rozdiel medzi predpísaným a skutočným je najužitočnejší signál v logu a zmizne v momente, keď napíšeš cieľ namiesto výsledku.

Série. Zvyčajne sú implicitné. Zapíš každú sériu na vlastný riadok a počet sa vyrieši sám. Tri riadky 100 × 5 sú 3×5.

To je povinné jadro: série × opakovania × váha, na sériu, na cvik, na deň. Vedľa neho stoja dve voliteľné polia.

RPE alebo opakovania v rezerve. Niektoré programy predpisujú úsilie namiesto váhy alebo popri nej. „5 opakovaní pri RPE 8“ znamená päť opakovaní s rezervou zhruba dvoch. Ak to tvoj program používa, zaznamenaj to. Ak nie, pocitové číslo pri každej sérii je šum, ktorý prestaneš viesť do tretieho týždňa. Tracker, ktorého riadok série je váha × opakovania, drží výsledné čísla; cieľ RPE patrí do rozpisu programu.

Oddych. Pri silovom tréningu, kde ACSM odporúča dlhšie pauzy medzi ťažkými sériami, na ňom záleží, ale málokedy ho treba zapisovať. Zaznamenaj ho len vtedy, keď ho program zámerne mení, napríklad v bloku hustoty, kde sa pauzy týždeň po týždni skracujú.

Čo nemusíš zapisovať: kalórie, minúty na hodinách, úvahy o tom, ako si sa cítil. Ak to nemení to, čo zdvihneš v ďalšom tréningu, nie je to súčasť programu.

Akú šablónu používaš a čo treba zapisovať?

Väčšina programov má jeden zo štyroch tvarov. Tvar určuje, čo musí log zachytiť.

Rovnaké série sa zapisujú a čítajú najľahšie. Každá pracovná séria má vyzerať rovnako, takže log sa stáva reportom výnimiek: päť riadkov 100 × 5 je úspech, 5, 5, 5, 4, 3 je signál udržať váhu. Tu sa vypláca klávesnica, ktorá predvyplní posledný tréning: rovnaká váha, rovnaké opakovania, jedno ťuknutie na sériu.

Hlavná séria a dojazdy. Hlavná séria nesie progres, dojazdy nesú objem. Zapíš ich ako samostatné riadky s reálnymi váhami, nie ako jednu ťažkú sériu a „nejaké ľahšie“. Odhadované 1RM vychádza z hlavnej série. Týždenný objem potrebuje dojazdy.

Percentuálne vlny. Predpis vychádza z tréningového maxima, takže log má dve úlohy. Zaznamenať, čo sa zdvihlo, pretože percentá sa stávajú reálnymi kilogramami v momente, keď naložíš činku, a z reálnych kilogramov sa počítajú rekordy a objem. A zaznamenať presné opakovania v poslednej, otvorenej sérii, pretože toto číslo rozhoduje, či sa tréningové maximum na konci cyklu zvýši. Samotné maximum žije v rozpise, log drží to, čo sa stalo.

RPE. Váhu volíš v momente, takže váha je výsledok, nie vstup. Zápis váhy, pri ktorej si skončil pri predpísaných opakovaniach, zmení „5 pri RPE 8“ na „5 pri 110“, čo je porovnateľné naprieč týždňami spôsobom, akým cieľové úsilie nikdy nie je. Keď rovnaké RPE kúpi viac váhy, program funguje.

Ako zapisovať rozcvičky, AMRAP, zlyhania a deloady?

Upratané série sú jednoduché. Štyri druhy sérií spôsobujú v tréningovom logu najväčší chaos.

Rozcvičovacie série. Zapíš ich alebo nie, ale buď konzistentný, pretože sa prelínajú s objemom. Argument pre vynechanie: rozcvičky nafukujú objem sériami, ktoré poskytujú malý stimul, a 5×5 so 100 predchádzané 40, 60 a 80 vyzerá ako osem sérií. Argument pre zápis: rozcvička, ktorú si vykonal, je práca a história, ktorá začína pri tyči, je pravdivejší záznam. Bežným kompromisom je zapísať poslednú rozcvičku, ktorá je do 10 až 15 percent pracovnej váhy, a prázdnu tyč vynechať. Čokoľvek si vyberieš, vyber si to raz. Porovnania objemu naprieč mesiacmi majú zmysel len vtedy, ak sa pravidlo pod nimi nemenilo.

AMRAP série. „Koľko opakovaní vládzeš“ je najinformatívnejšia séria v programe a najviac podceňovaná. Zaznamenaj presný počet, nie „veľa“ a nie „12+“. Vo vlnovom programe opakovania AMRAP rozhodujú o tréningovom maxime v ďalšom cykle. V programe s rovnakými sériami a AMRAP finišerom ti povedia, či je čas zvýšiť váhu. Je to tiež miesto, kde záleží na automatickej detekcii rekordov: 100 × 12 na AMRAP je rekord v počte opakovaní pri danej váhe, aj keď 100 nie je ani zďaleka tvoja najťažšia váha, a odhadované 1RM z nej môže prekonať to z ťažšej trojky. Strongbro kontroluje každú uloženú sériu oproti tvojej histórii presne z tohto dôvodu, či už prišla hlasom alebo klávesnicou.

Zlyhania. Zapíš, čo si dal. Predpísaných 100 × 5, ktoré skončili pri 3, zapíš ako 100 × 3. Nezapisuj predpis a mentálne si nepoznámkuj zlyhanie; o mesiac bude poznámka preč a log povie, že si váhu ovládol. Dva po sebe idúce tréningy s vynechanými opakovaniami pri rovnakej váhe sú štandardným signálom stagnácie a sú viditeľné len vtedy, ak sú zlyhania v dátach. Úplné zlyhanie s nulou opakovaní môžeš vynechať.

Deloady. Deload týždeň, zvyčajne 60 až 80 percent pracovných váh pri rovnakých sériách, alebo rovnaké váhy pri polovičnom počte sérií, by sa mal zapisovať presne ako bežný týždeň. Pokušenie je vynechať ho, pretože „sa nepočíta“. Počíta sa dvakrát: pokles objemu je plánovaná súčasť, ktorú chceš vidieť v grafe, aby sa slabší mesiac čítal ako deload a nie ako úpadok, a tréningy sa stále počítajú do konzistencie. Keď hodnotíš nasledujúci týždeň, porovnaj ho s týždňom pred deloadom namiesto samotného deloadu.

Sledovať podľa cviku alebo podľa tréningu?

Oboje, na rôzne otázky, a log by ti mal dať oba pohľady bez opätovného zadávania.

Podľa tréningu je pohľad programu. Ako vyzeral pondelok, urobil som každý cvik z rozpisu, koľko to bolo celkovo práce. Odpovedá na otázku „dodržiavam program“. Program, ktorý predpisuje štyri dni a ty dáš dva, nie je program, ktorý bežíš, bez ohľadu na to, čo hovorí papier.

Podľa cviku je pohľad progresu. Čo urobil drep za posledných osem tréningov, kedy sa naposledy pohol bench, ktorú váhu držím tri tréningy po sebe. Odpovedá na otázku „robí ten program niečo“. Toto je pohľad, v ktorom sú tabuľky najhoršie, s novou kartou na každý cvik alebo filtrom, ktorý treba každý týždeň prerábať, a pohľad, ktorý by ti mal tracker dať zadarmo. V Strongbro má každý cvik v knižnici vlastnú históriu: najlepšia váha, odhadované 1RM, počet tréningov, celoživotný objem a zoznam sérií deň po dni. Sledovanie podľa cviku je otázkou otvorenia cviku.

Praktické pravidlo: zadávaj dáta podľa tréningu, pretože tak tréning prebieha, a čítaj ich podľa cviku, pretože tak sa ukazuje progres.

Ešte jedno pravidlo o zadávaní. Zapisuj počas tréningu, medzi sériami, kým sú čísla pravdivé. Večerné zapisovanie z pamäti stráca série a zaokrúhľuje váhy nahor. Na iPhone sú dve rýchle cesty. Hlasom, kde je celý cvik jedna veta, „drep 100, päť sérií po päť“, a váhy na sériu vyjdú ako povedané, „bench 60, 70, potom 75 na šesť“; sprievodca hlasovým zapisovaním pokrýva, čo povedať. Alebo klávesnica, s predvyplneným posledným tréningom, keď je v fitku príliš hlučno na rozprávanie. Obe končia v rovnakom logu a zabudnutý tréning sa dá spätne doplniť.

Ako vieš, či program funguje?

Program funguje, keď sa čísla, ktoré má meniť, hýbu. Ktoré čísla, to závisí od šablóny, ale tri kontroly pokrývajú všetky štyri tvary.

1. Váha pri predpísaných opakovaniach, podľa cviku. Priamy test. Pre rovnaké série: je váha, s ktorou si dokončil každú sériu, vyššia ako pred štyrmi týždňami? Pre vlny: zvýšilo sa tréningové maximum na konci cyklu na základe dôkazov, teda AMRAP opakovaní nad minimom, namiesto podľa plánu? Pre RPE: rastie váha pri rovnakom RPE? Čítaj to z histórie cviku a daj tomu štyri až šesť týždňov. ACSM rámcuje progres ako postupný a jeden plochý týždeň je šum, nie verdikt.

2. Odhadované 1RM na hlavný cvik. Normalizátor. Programy menia schémy opakovaní naprieč blokmi a týždeň pätiek sa nedá porovnať s týždňom trojok len podľa váhy. Odhadované 1RM z najlepšej série v každom tréningu ich dáva na jednu líniu. Strongbro ho počíta Brzyckiho vzorcom z tvojej najlepšej série váha-opakovania a drží ho pri každom cviku, popri tvojej najlepšej váhe pri každom počte opakovaní, na obrazovke Rekordy. Silový trend prežije zmenu šablóny.

3. Týždenný objem a tréningy. Vstupy. Keď váha stagnuje, skontroluj tieto skôr, než obviníš program. Objem dole dva týždne po sebe bez plánovaného deloadu, alebo tréningy pod plánom, vysvetľuje väčšinu stagnácií. Insights ukazuje mesačný objem so zmenou oproti minulému mesiacu, tréningy, šesťmesačný graf a zoznam „pripravený na progres“ pre cviky držané na rovnakej váhe niekoľko tréningov po sebe. V programe s rovnakými sériami je tento zoznam cvikov, ktoré si zaslúžia prírastok. O tom, aký veľký by mal byť a čo robiť, keď zlyhá, pozri ako aplikovať progresívne preťaženie.

Fungujúci program v logu: váha rastie v malých krokoch aspoň na jednom hlavnom cviku mesačne, odhadované 1RM trenduje nahor naprieč blokmi, objem je stabilný alebo rastie okrem plánovaných deloadov, tréningy sedia s rozpisom. Nefungujúci: váha plochá na každom cviku šesť týždňov pri zachovaní tréningov a objemu. Log je jediná vec, ktorá ich odlíši, a dokáže to len vtedy, ak zlyhania, AMRAP a deloady prebehli tak, ako sa stali.

Zhrnutie

Zapisovanie silového programu sú tri čísla na sériu, zadávané tak, ako sa dejú: váha, dokončené opakovania, jeden riadok na sériu. Vedz, akú šablónu bežíš, pretože každá má jedno číslo, ktoré rozhoduje o ďalšom tréningu, a uisti sa, že je v logu. Stanov si pravidlo rozcvičky a drž sa ho. Zaznamenaj AMRAP presne, zlyhania úprimne a deloady ako každý iný týždeň. Zadávaj podľa tréningu, čítaj podľa cviku a program hodnoť podľa váhy pri predpísaných opakovaniach a odhadovaného 1RM v priebehu štyroch až šiestich týždňov, pričom pri každej stagnácii najprv skontroluj objem a tréningy. Urob to a dvanásťtýždňový prísľub programu sa stane niečím, čo si vieš overiť, sériu po sérii.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.