Ako si viesť silový tréningový denník na iPhone (2026) | Strongbro

Ak odstrániš formátovanie tabuliek z akéhokoľvek silového programu, ostane ti zoznam predpísaných sérií: tento cvik, toľko a toľko sérií s toľkými opakovaniami, s touto váhou a nabudúce o niečo viac. Otázka, či program funguje, je otázkou čísel a odpoveď na ňu získaš len vtedy, ak si tieto čísla zapíšeš v momente, keď sú pravdivé. Tento sprievodca pokrýva, čo všetko od teba program vyžaduje, v čom sa líšia štyri bežné šablóny, čo robiť so sériami, ktoré nezapadajú do tabuľky, a ako čítať denník po dvanástich týždňoch.

Čo všetko od teba silový program vyžaduje?

Tri čísla na sériu, denník potrebuje všetky tri.

Váha je to, čo máš na činke, na stroji alebo v ruke. Pri práci s veľkou činkou započítaj aj váhu tyče. Pri cvikoch s vlastnou váhou je záťaž tvoje telo plus všetko, čo máš zavesené na opasku.

Opakovania sú tie, ktoré si reálne dokončil, nie tie, ktoré boli predpísané. Predpísaných 5, ktoré skončili pri 4, zapíš ako 4. Ten rozdiel medzi predpísaným a skutočným je najužitočnejší signál v celom denníku a zmizne v momente, keď zapíšeš cieľ namiesto výsledku.

Série sú zvyčajne implicitné. Zapíš každú na vlastný riadok a počet sa vyrieši sám. Tri riadky 100 × 5 sú 3×5.

To je povinný základ: série × opakovania × váha, na sériu, na cvik, na deň. Popri tom existujú dve voliteľné polia.

RPE, alebo opakovania v rezerve, je dôležité, ak program predpisuje úsilie namiesto váhy alebo popri nej. „5 opakovaní pri RPE 8“ znamená päť opakovaní s rezervou zhruba dvoch. Ak to program používa, zapíš si to. Ak nie, subjektívne číslo úsilia je len šum, ktorý ťa prestane baviť po treťom týždni. Aplikácia, kde riadok série vyzerá ako váha × opakovania, drží výsledné čísla, zatiaľ čo cieľové RPE patrí do tréningového plánu.

Prestávky sú pri silovom tréningu dôležité, kde ACSM odporúča dlhšie pauzy medzi ťažkými sériami, ale málokedy ich treba logovať. Zapisuj ich len vtedy, ak ich program zámerne mení, napríklad pri tréningu hustoty, kde sa pauzy týždeň po týždni skracujú.

Čo logovať netreba: kalórie, minúty na hodinkách, pocity. Ak to nemení to, čo zdvihneš v ďalšom tréningu, nie je to súčasť programu.

Ktorú šablónu používaš a čo potrebuje logovať?

Väčšina programov má jeden zo štyroch tvarov a ten určuje, čo musíš zaznamenať.

Rovné série sa logujú a čítajú najľahšie. Každá pracovná séria má vyzerať rovnako, takže denník funguje ako report výnimiek: päť riadkov 100 × 5 je úspech, 5, 5, 5, 4, 3 je signál udržať váhu. Tu sa ukáže sila klávesnice, ktorá predvyplní posledný tréning. Rovnaká váha, rovnaké opakovania, jedno ťuknutie na sériu.

Pri hlavnej sérii s doplnkovými nesie progres hlavná séria a objem tie doplnkové. Zapisuj ich ako samostatné riadky s reálnymi váhami, nikdy nie ako jednu ťažkú sériu plus „nejaké ľahšie“. Odhadované 1RM sa počíta z hlavnej série. Týždenný objem potrebuje aj tie doplnkové.

Percentuálne vlny odvodzujú predpis z tréningového maxima, čo dáva denníku dve úlohy. Zapíš, čo si zdvihol, pretože percentá sa stávajú reálnymi kilogramami v momente, keď naložíš činku, a z tých sa počítajú rekordy a objem. Potom zapíš presný počet opakovaní na poslednej, otvorenej sérii, pretože to číslo rozhoduje, či sa tréningové maximum na konci cyklu zvýši. Tréningové maximum patrí do plánu. Denník drží to, čo sa stalo.

Pri RPE šablóne volíš váhu v momente tréningu, takže váha je výsledok. Zápis váhy, na ktorej si skončil pri predpísaných opakovaniach, zmení „5 pri RPE 8“ na „5 pri 110“, čo je porovnateľné naprieč týždňami. Keď rovnaké RPE znamená viac váhy, program funguje.

Ako logovať rozcvičky, AMRAP, zlyhania a deloady?

Upratané série sú ľahké. Štyri druhy sérií spôsobujú v tréningovom denníku najväčší chaos.

Rozcvičovacie série sa prelínajú s objemom, takže ich buď loguj, alebo vynechaj, ale buď konzistentný. Argument pre vynechanie: rozcvičky nafukujú objem sériami, ktoré neposkytujú veľký stimul, a 5×5 so 100 predchádzané 40, 60 a 80 vyzerá ako osem sérií. Argument pre logovanie: rozcvička je práca, ktorú si vykonal, a história začínajúca od prázdnej tyče je pravdivejší záznam. Bežný kompromis je zapísať poslednú rozcvičku, ktorá je na úrovni 10 až 15 percent pracovnej váhy, a prázdnu tyč vynechať. Čokoľvek si vyberieš, vyber si to raz. Porovnávanie objemu naprieč mesiacmi má zmysel len vtedy, ak sa pravidlo nezmenilo.

AMRAP série sú najinformatívnejšie série vo väčšine programov a najviac podceňované. Zapíš presný počet. „Veľa“ a „12+“ sú zbytočné. Vo vlnovej šablóne AMRAP opakovania rozhodujú o tréningovom maxime; v šablóne s rovnými sériami a AMRAP finišerom ti povedia, či je čas pridať váhu. Tu záleží na automatickej detekcii rekordov, pretože 100 × 12 na AMRAP je rekord v počte opakovaní s váhou, aj keď 100 nie je tvoje maximum, a odhadované 1RM z toho môže prekonať to z ťažkej trojky. Strongbro kontroluje každú uloženú sériu oproti tvojej histórii presne z tohto dôvodu, či už prišla hlasom alebo klávesnicou.

Nevydarené opakovania zapíš tak, ako si ich zvládol. Predpísaných 100 × 5, ktoré skončili pri 3, zapíš ako 100 × 3. Nezapisuj predpis a mentálnu poznámku o chybe; o mesiac bude poznámka preč a denník povie, že si váhu zvládol. Dva tréningy po sebe s nedokončenými opakovaniami sú signál stagnácie, ktorý je viditeľný len vtedy, ak sú chyby v dátach. Úplne nevydarenú sériu s nulou môžeš vynechať.

Deload týždne, zvyčajne 60 až 80 percent pracovných váh pri rovnakých sériách, alebo rovnaké váhy pri polovičnom počte sérií, sa logujú rovnako ako bežný týždeň. Pokušenie vynechať ich, pretože „sa nepočítajú“, je veľké. Počítajú sa dvakrát: pokles objemu je plánovaná vlastnosť, ktorú chceš vidieť v grafe, aby sa slabší mesiac javil ako deload, a tréningy sa počítajú do konzistencie. Pri hodnotení nasledujúceho týždňa porovnávaj s týždňom pred deloadom.

Sledovať podľa cviku alebo podľa tréningu?

Oboje, pre rôzne otázky, a denník by ti mal dať oba pohľady bez opätovného zadávania.

Podľa tréningu je pohľad programu. Ako vyzeral pondelok, urobil som všetko z plánu, aký bol celkový objem. Odpovedá na otázku „dodržiavam program“.

Podľa cviku je pohľad progresu. Čo robili drepy posledných osem tréningov, kedy sa naposledy pohol bench, akú váhu držím tri tréningy po sebe. Odpovedá na otázku „funguje program“. Toto tabuľky zvládajú najhoršie, s novou kartou na cvik alebo filtrom, ktorý treba každý týždeň prerábať. V Strongbro má každý cvik v knižnici vlastnú históriu: najlepšia váha, odhadované 1RM, počet tréningov, celoživotný objem a zoznam sérií deň po dni.

Praktické pravidlo: zadávaj dáta podľa tréningu, pretože tak tréning prebieha, a čítaj ich podľa cviku, pretože tak sa ukazuje progres.

Ešte jedno pravidlo o zadávaní. Loguj počas tréningu, medzi sériami, kým sú čísla pravdivé. Večerné logovanie z pamäti stráca série a zaokrúhľuje váhy nahor. Na iPhone sú dve rýchle cesty. Hlasom, kde je celý cvik jedna veta, „drepy 100, päť sérií po päť“, a váhy sa zapíšu tak, ako si povedal, „bench 60, 70, potom 75 na šesť“; sprievodca hlasovým logovaním pokrýva, čo povedať. Alebo klávesnica, s predvyplneným posledným tréningom, keď je v fitku príliš hlučno na rozprávanie. Obe cesty končia v rovnakom denníku a zabudnutý tréning sa dá spätne doplniť.

Ako vieš, či program funguje?

Program funguje, keď sa čísla, ktoré mal posunúť, hýbu. Ktoré čísla, to závisí od šablóny, ale tri kontroly pokrývajú všetky štyri tvary.

Priamy test je váha pri predpísaných opakovaniach, na cvik. Pri rovných sériách: je váha, s ktorou si dokončil každú sériu, vyššia ako pred štyrmi týždňami? Pri vlnách: zvýšilo sa tréningové maximum na konci cyklu na základe dôkazov, teda AMRAP opakovaní nad minimum, namiesto plánu? Pri RPE: rastie váha pri rovnakom RPE? Čítaj to z histórie cviku a daj tomu štyri až šesť týždňov. Štandard ACSM rámuje progres ako postupný a jeden slabý týždeň je len šum.

Odhadované 1RM na hlavný cvik je normalizátor. Programy menia schémy opakovaní naprieč blokmi a týždeň s 5 opakovaniami sa nedá porovnať s týždňom s 3 opakovaniami len podľa váhy. Odhadované 1RM z najlepšej série v každom tréningu ich dáva na jednu líniu. Strongbro ho počíta Brzyckiho vzorcom z tvojej najlepšej série a drží ho pri každom cviku, spolu s najlepšou váhou pri každom počte opakovaní, na obrazovke Rekordy. Silový trend prežije aj zmenu šablóny.

Týždenný objem a tréningy sú vstupy, a keď váha stagnuje, skontroluj ich skôr, než začneš viniť program. Objem nižší dva týždne po sebe bez plánovaného deloadu, alebo tréningy pod plán, vysvetľuje väčšinu stagnácií. Insights ukazuje mesačný objem so zmenou oproti minulému mesiacu, tréningy, šesťmesačný graf a zoznam cvikov „pripravených na progres“, ktoré držia rovnakú váhu niekoľko tréningov po sebe. V programe s rovnými sériami je tento zoznam tvojím zoznamom cvikov na pridanie váhy. O tom, aký veľký má byť prírastok a čo robiť, keď zlyhá, pozri ako aplikovať progresívne preťaženie.

Fungujúci program v denníku: váha rastie v malých krokoch aspoň pri jednom hlavnom cviku mesačne, odhadované 1RM rastie naprieč blokmi, objem je stabilný alebo rastie okrem plánovaných deloadov, tréningy sedia s plánom. Nefungujúci: váha stojí na každom cviku šesť týždňov pri zachovanom objeme a tréningoch. Denník je jediná vec, ktorá ich odlíši, a dokáže to len vtedy, ak chyby, AMRAPy a deloady boli zapísané tak, ako sa stali.

Čo opraviť ako prvé, ak je tvoj denník v chaose

Zvoľ si pravidlo pre rozcvičku a napíš si ho na vrch tréningového plánu, pretože je to rozhodnutie, ktoré potichu korumpuje mesiace dát o objeme. Potom sa zaviaž logovať medzi sériami namiesto večera. Tieto dve zmeny nestoja nič a sú tým, čo robí všetko vyššie možné: tri čísla na sériu, zapísané v momente, na tréning a čítané na cvik, hodnotené podľa váhy pri predpísaných opakovaniach a odhadovaného 1RM počas štyroch až šiestich týždňov. Rob to dvanásť týždňov a sľub, ktorý ti program dal, je niečo, čo si môžeš skontrolovať, sériu po sérii.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.