如何在 iPhone 上记录力量训练计划 (2026) - Strongbro

去掉力量训练计划中复杂的表格格式，剩下的就是一系列预设的组数：这个动作、做几组、每组几次、什么重量、下次再加一点。计划是否有效是一个关于数字的问题，只有在数字发生时就将其记录下来，才能得到答案。本指南涵盖了计划要求记录的内容、四种常见模板的记录差异、如何处理不规则组数，以及十二周后如何解读记录。

力量训练计划到底要求记录什么？

每组三个数字，缺一不可。

重量是杠铃上的重量、插销的位置或手中的哑铃。杠铃训练要包含杆重。自重训练时，重量是你体重加上挂在腰带上的负重。

次数是你实际完成的次数，而不是计划次数。计划做 5 次但只做了 4 次，就记录 4。计划与实际之间的差距是记录中最有价值的信号，一旦你只写目标而不写结果，这个信号就消失了。

组数通常是隐含的。每组单独写一行，组数自然就统计出来了。三行 100 × 5 就是 3×5。

这就是核心：组数 × 次数 × 重量，按组、按动作、按天记录。旁边还有两个可选字段。

**RPE（预留次数）**在计划要求根据体感而非重量训练时很重要。“5 次 RPE 8”意味着做 5 次，感觉还能再做 2 次。如果计划有要求，就记录；如果没有，每组都记录体感数字只会产生干扰，大多数人在第三周就会放弃。记录器中“重量 × 次数”的格式记录了结果，而 RPE 目标应该留在计划表中。

休息时间在力量训练中很重要，ACSM 立场声明建议大重量组之间应有较长休息，但通常无需记录。只有当计划刻意改变休息时间时才记录，例如密度训练块中休息时间逐周缩短的情况。

你不需要记录：卡路里、训练时长、关于感觉的文字描述。如果它不影响你下次训练的重量，它就不是计划的一部分。

你在执行哪种模板，需要记录什么？

大多数计划属于以下四种形式之一，形式决定了记录的重点。

固定组数最容易记录和阅读。每组正式组看起来都一样，记录变成了异常报告：五行 100 × 5 是通过，而 5, 5, 5, 4, 3 就是让你保持重量的信号。这时，自动填充上次训练数据的键盘就派上用场了。相同重量、相同次数，每组只需点一下。

对于顶组加后退组，顶组负责进度，后退组负责训练量。将它们作为单独的行记录，使用各自的真实重量，不要合并记录。预估 1RM 来自顶组，每周训练量则需要后退组的数据。

百分比波浪式根据训练最大重量计算处方，记录有两个任务。记录实际举起的重量，因为百分比一旦挂上杠铃就变成了真实公斤数，而真实公斤数是计算纪录和训练量的基础。然后记录最后一组开放式组的确切次数，因为这个数字决定了周期结束时最大重量是否提升。最大重量本身存在计划表中，记录里只保留实际发生的情况。

在基于 RPE 的模板中，重量是实时选择的结果。记录你在规定次数下达到的重量，将“5 次 RPE 8”转化为“110 公斤做 5 次”，这在不同周之间具有可比性。当同样的 RPE 能举起更重重量时，说明计划有效。

如何记录热身、AMRAP、失败组和减载周？

整齐的组数很容易记录，但以下四种情况最容易造成混乱。

热身组会影响训练量，记录或跳过都可以，但要保持一致。跳过的理由：热身组会增加训练量但刺激较小，5×5 的 100 公斤训练如果加上 40、60、80 的热身，看起来像做了八组。记录的理由：热身也是你完成的工作，从空杆开始的记录更真实。常见的折中方案是：只记录最后一组热身（接近正式组重量 10%-15% 的那组），跳过空杆。无论选哪种，都要坚持下去。只有规则不变，月度训练量对比才有意义。

AMRAP 组是大多数计划中最有参考价值但也最常被漏记的。记录确切次数，“很多”或“12+”都没用。在波浪式模板中，AMRAP 次数决定下个周期的最大重量；在固定组数模板中，它告诉你是否该加重。这也是自动纪录检测发挥作用的地方，因为 AMRAP 组的 100 × 12 即使重量不是最重，也是某次数下的重量纪录。Strongbro 会自动对比历史记录，无论是通过语音还是键盘输入。

失败组记录实际完成次数。计划 100 × 5 但只做了 3 次，就记录 100 × 3。不要只记录计划次数然后在心里备注，一个月后备注会消失，记录会显示你征服了这个重量。连续两次训练在同一重量下失败是典型的停滞信号，只有如实记录才能发现。如果一次都没做成，可以不记录。

减载周（通常是正式重量的 60%-80% 或减半组数）要像正常周一样记录。不要因为它们“不算数”就跳过。它们很重要：训练量下降是计划的一部分，你需要让图表显示出来，这样低训练量的月份会被识别为减载而非状态下滑，且训练次数仍计入坚持度。评估下周进度时，将新的一周与减载前的一周对比。

应该按动作还是按训练课记录？

两者都需要，记录器应提供两种视图且无需重复输入。

按训练课是计划的视角。周一练了什么，是否完成了所有动作，总工作量是多少。它回答“我是否在执行计划”，如果计划要求四天但你只练了两天，无论计划表怎么写，那都不是你实际执行的计划。

按动作是进度的视角。深蹲过去八次训练表现如何，卧推上次进步是什么时候，哪个重量我卡了三次了。它回答“计划是否有效”。这是电子表格最难处理的地方，而记录器应该免费提供。在 Strongbro 中，动作库里的每个动作都有自己的历史：最佳重量、预估 1RM、训练次数、累计训练量和逐日记录。按动作追踪只需打开该动作即可。

实用规则：按训练课输入数据，因为训练是按课进行的；按动作阅读数据，因为进度是按动作体现的。

关于输入的一条规则：在训练间隙实时记录，趁数字还准确。晚上凭记忆补录会丢失组数并导致重量估算偏差。在 iPhone 上有两条快车道：语音输入，整组动作一句话说完，例如“深蹲 100，五组五次”；或者使用训练键盘，预填上次数据，适合健身房太吵无法说话时。两者最终都会进入同一个记录，遗漏的训练也可以补录。

如何判断计划是否有效？

当计划旨在提升的数字在增长时，计划就是有效的。这取决于模板，但三个检查点适用于所有形式。

直接测试是各动作在规定次数下的重量。固定组数：你完成的重量比四周前高吗？波浪式：最大重量是否根据 AMRAP 次数而非时间表提升了？RPE：在相同 RPE 下重量是否增加？查看动作历史，给它四到六周时间。ACSM 立场声明将进度定义为渐进的，两周平稳是正常的波动。

预估 1RM 是标准化的指标。计划会在不同周期改变次数方案，仅靠重量无法对比 5 次组和 3 次组。预估 1RM 将它们统一在一条线上。Strongbro 使用 Brzycki 公式计算，并在纪录页面显示各动作的最佳表现。力量趋势可以跨越模板变更而存在。

每周训练量和训练次数是输入指标，当重量停滞时，先检查它们再质疑计划。在没有计划减载的情况下连续两周训练量下降，或训练次数低于计划要求，解释了大多数停滞。洞察页面显示月度训练量变化、训练次数、六个月图表以及“准备进阶”的动作列表。在固定组数计划中，该列表就是你应该加重的动作。关于加重幅度及失败后的处理，请参阅如何应用渐进式超负荷。

有效的计划：每月至少一个主项动作重量小幅上升，预估 1RM 跨周期呈上升趋势，训练量稳定或上升（减载周除外），训练次数符合计划。无效的计划：所有动作连续六周重量原地踏步，且训练量和频率正常。记录是区分两者的唯一依据，前提是失败组、AMRAP 和减载周都如实录入。

如果记录已经乱了，先修补什么？

选定热身记录规则并写在计划表顶部，因为这是唯一会悄悄破坏数月训练量数据的决定。然后承诺在组间记录，而不是晚上补录。这两个改变成本为零，它们让一切成为可能：每组三个数字，实时输入，按课记录按动作阅读，四到六周后根据规定次数下的重量和预估 1RM 进行评估。坚持十二周，计划的承诺是否兑现，你一目了然。

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