如何在 iPhone 上记录力量训练计划 (2026) - Strongbro

力量训练计划是一份关于数字的承诺。在这一天，以这个重量完成指定的组数和次数，下一次再多做一点。只有当数字被记录下来时，这个承诺才有效，但大多数人并没有做到。很多人执行了十二周计划，最后却说不出第六周的情况。本指南涵盖了计划要求记录的内容、常见模板的区别、尴尬组数的处理方式，以及如何通过日志判断计划是否有效。

力量训练计划真正要求记录什么？

抛开表格格式，每个力量训练计划本质上都是一系列预设的组数。每一组都有三个数字，日志需要全部记录。

负荷 (Load)。杠铃上的重量、配重块的插销或手中的哑铃。对于杠铃训练，包含杠铃杆重量。对于自重训练，负荷是你自身体重加上腰带上挂载的重量。

次数 (Reps)。你实际完成的次数，而非计划次数。计划 5 次但只做了 4 次，就记录为 4。计划与完成之间的差距是日志中最有用的信号，一旦你只记录目标而非结果，这个信号就消失了。

组数 (Sets)。通常是隐含的。每组单独占一行，组数会自动统计。三行 100 × 5 就是 3×5。

这是强制性的核心：每组、每个动作、每天的“组数 × 次数 × 负荷”。此外还有两个可选字段。

RPE 或预留次数 (RIR)。有些计划规定了努力程度，而非仅仅是重量。“RPE 8 下的 5 次”意味着做完 5 次后感觉还能再做 2 次。如果你的计划包含此项，请记录。否则，每组都记录体感数字只会造成干扰，你通常在第三周就会放弃。记录器应以“重量 × 次数”为核心，RPE 目标应保留在计划表中。

休息时间 (Rest)。对于力量训练，ACSM 立场声明建议在大重量组间进行较长休息，但通常无需记录。仅在计划有意改变休息时间时记录，例如密度训练块中每周缩短休息时间。

你不需要记录的内容：卡路里、训练时长、关于感觉的描述。如果它不影响下一次训练的重量，它就不是计划的一部分。

你在执行哪种模板，需要记录什么？

大多数计划属于以下四种形式之一。形式决定了日志需要捕捉的内容。

固定组数最容易记录和阅读。每组正式组看起来应该是一样的，日志变成了异常报告：五行 100 × 5 是通过，而 5, 5, 5, 4, 3 是保持重量的信号。这是预填上次训练数据的键盘发挥作用的地方：相同负荷、相同次数，每组只需点击一次。

顶组加后退组。顶组承载进度，后退组承载训练量。将它们作为单独的行记录，并写上真实重量，不要记作一个大重量组加“一些较轻的组”。预估 1RM 来自顶组，周训练量则需要后退组数据。

百分比波浪式。规定内容源自存储的训练最大重量，因此日志有两个任务。记录实际举起的重量，因为百分比一旦挂上杠铃就变成了真实的公斤数，而真实公斤数是计算纪录和训练量的依据。同时记录最后一组开放式组的准确次数，因为该数字决定了周期结束时训练最大重量是否提升。训练最大重量本身保存在计划表中，日志记录的是实际发生的情况。

RPE 基础。你在训练时选择负荷，因此负荷是结果而非输入。记录在规定次数下你最终选择的重量，将“RPE 8 下的 5 次”转化为“110 公斤下的 5 次”，这在不同周之间具有可比性。当相同的 RPE 能完成更大的重量时，说明计划有效。

如何记录热身、AMRAP、失败组和减载周？

规整的组数很容易记录，以下四种情况最容易造成混乱。

热身组。记录与否取决于你，但要保持一致，因为它们会影响总训练量。跳过的理由：热身组会增加训练量但刺激较小。记录的理由：热身也是训练的一部分，从空杆开始的记录更真实。常见的折中方案是：只记录最后一组热身（即接近正式组重量 10% 到 15% 的那组），跳过空杆。无论选择哪种，请保持一致，这样月度训练量对比才有意义。

AMRAP 组。“尽可能多做次数”是计划中最具参考价值且最常被忽视的一组。记录确切次数，不要写“很多”或“12+”。在波浪式模板中，AMRAP 次数决定了下一个周期的训练最大重量。在带有 AMRAP 终结者的固定组数模板中，它们告诉你是否该增加负荷。这也是自动纪录检测发挥作用的地方：100 × 12 的 AMRAP 即使在重量不是最重时也是一项纪录，且由此计算出的预估 1RM 可能超过更重但次数更少的组。Strongbro 会基于此原因检查每一组保存的数据。

失败组。记录你实际完成的次数。计划 100 × 5 但只做了 3 次，就记录为 100 × 3。不要只记录计划次数而在心里备注失败；一个月后备注会消失，日志会显示你完成了该重量。在同一负荷下连续两次训练未能完成目标次数是标准的停滞信号，只有如实记录才能发现问题。完全做不起来的零次组可以忽略。

减载周。通常是正常负荷的 60% 到 80%，或减半组数。应像正常周一样记录。不要因为觉得它“不算数”而跳过。它有双重意义：训练量下降是计划的一部分，在图表上可见，这样低训练量的月份会被识别为减载而非状态下滑；且这些训练次数依然计入训练一致性。评估进度时，将新的一周与减载前的一周对比。

应该按动作还是按训练课记录？

两者都需要，日志应在不重复录入的情况下提供两种视图。

按训练课是计划的视角。周一的情况如何，是否完成了所有动作，总训练量是多少。它回答了“我是否在遵循计划”。

按动作是进度的视角。深蹲在过去八次训练中表现如何，卧推上次提升是什么时候，哪些重量我维持了三次训练。它回答了“计划是否有效”。这是电子表格最不擅长的地方。在 Strongbro 中，练习库中的每个动作都有自己的历史记录：最佳重量、预估 1RM、训练次数、终身训练量以及逐日的组数列表。按动作追踪只需打开该动作即可。

实用规则：按训练课输入数据，因为训练是按课进行的；按动作阅读数据，因为进度是按动作体现的。

关于录入的另一条规则：在训练过程中、组间休息时录入，此时数字最准确。晚上凭记忆录入会丢失组数并导致重量四舍五入。iPhone 有两条快速路径：语音录入，例如“深蹲 100，五组五次”，语音记录指南涵盖了具体说法；或者使用训练键盘，预填上次数据，适合健身房环境嘈杂时使用。两者最终都会进入同一个日志。

如何判断计划是否有效？

当计划旨在提升的数字在增长时，它就是有效的。这取决于模板，但三个检查点涵盖了所有四种形式。

1. 规定次数下的负荷（按动作）。直接测试。固定组数：重量是否比四周前高？波浪式：训练最大重量是否基于 AMRAP 次数而非时间表提升？RPE：相同 RPE 下的负荷是否上升？给它四到六周时间。两周的停滞通常是干扰项。

2. 主要动作的预估 1RM。标准化指标。计划会在不同阶段改变次数方案，仅凭负荷无法比较 5 次周和 3 次周。预估 1RM 将它们统一在一条线上。Strongbro 使用 Brzycki 公式计算，并在个人纪录页面展示。

3. 周训练量与训练频率。输入指标。当负荷停滞时，先检查这些。在没有计划减载的情况下连续两周训练量下降，或训练频率低于计划，通常能解释大多数停滞。洞察页面显示月度训练量变化、训练频率、六个月图表以及“准备进阶”列表。如果所有动作连续六周负荷停滞且训练量不变，这才是计划需要调整的明确信号。

总结

记录力量训练计划就是每组三个数字，实时录入：负荷、完成次数，每组一行。了解你运行的模板，确保关键数字被记录。固定热身规则。准确记录 AMRAP，诚实记录失败，像正常周一样记录减载。按训练课输入，按动作阅读，在四到六周内根据规定次数下的负荷和预估 1RM 评估计划。做到这些，计划的十二周承诺就变成了你可以验证的事实。

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