Cara Rekod Program Latihan Kekuatan di iPhone (2026) | Strongbro

Program kekuatan adalah janji tentang angka. Pada hari ini, lakukan angkatan ini untuk sekian set dan ulangan pada berat ini, dan kali seterusnya lakukan sedikit lebih banyak. Janji itu hanya sah jika angka tersebut dicatatkan, dan kebanyakannya tidak. Pengangkat menjalankan program selama dua belas minggu dan tidak dapat menyatakan, pada akhirnya, bagaimana rupa minggu keenam. Panduan ini merangkumi apa yang perlu anda rekod, perbezaan templat biasa, cara mengendalikan set yang canggung, dan cara membaca log untuk melihat sama ada program itu berkesan.

Apa yang sebenarnya perlu direkod dalam program kekuatan?

Ketepikan format hamparan dan setiap program kekuatan adalah senarai set yang ditetapkan. Setiap set mempunyai tiga nombor, dan log memerlukan ketiga-tiganya.

Beban. Berat pada bar, pin pada mesin, atau dumbbell di tangan anda. Untuk senaman barbell, sertakan berat bar. Untuk pergerakan berat badan, beban adalah berat badan anda ditambah apa sahaja yang tergantung pada tali pinggang.

Ulangan. Berapa banyak yang anda siapkan, bukan berapa yang ditetapkan. 5 ulangan yang ditetapkan tetapi terhenti pada 4 direkod sebagai 4. Jurang antara yang ditetapkan dan yang disiapkan adalah isyarat paling berguna dalam log, dan ia hilang sebaik sahaja anda menulis sasaran dan bukannya hasil.

Set. Biasanya tersirat. Rekod setiap set pada barisnya sendiri dan kiraan akan diuruskan secara automatik. Tiga baris 100 × 5 adalah 3×5.

Itulah teras wajib: set × ulangan × beban, setiap set, setiap angkatan, setiap hari. Dua medan pilihan berada di sebelahnya.

RPE atau ulangan dalam simpanan (RIR). Sesetengah program menetapkan usaha dan bukannya, atau bersama, berat. "5 ulangan pada RPE 8" bermakna lima ulangan dengan kira-kira dua lagi baki tenaga. Jika program anda menggunakannya, rekodkan. Jika tidak, angka usaha pada setiap set adalah gangguan yang anda akan berhenti merekod menjelang minggu ketiga. Penjejak yang baris setnya adalah berat × ulangan menyimpan nombor yang terhasil; sasaran RPE adalah milik helaian program.

Rehat. Ia penting untuk kerja kekuatan, di mana ACSM mengesyorkan tempoh rehat lebih lama antara set berat, tetapi jarang perlu direkodkan. Rekod hanya apabila program anda mengubahnya secara sengaja, seperti blok kepadatan di mana rehat berkurangan minggu demi minggu.

Apa yang anda tidak perlu rekod: kalori, minit pada jam, atau perasaan anda. Jika ia tidak mengubah apa yang anda angkat pada sesi seterusnya, ia bukan sebahagian daripada program.

Templat mana yang anda jalankan, dan apa yang perlu direkod?

Kebanyakan program adalah salah satu daripada empat bentuk. Bentuk tersebut menentukan apa yang perlu ditangkap oleh log.

Set lurus adalah yang paling mudah untuk direkod dan dibaca. Setiap set kerja sepatutnya kelihatan sama, jadi log menjadi laporan pengecualian: lima baris 100 × 5 adalah lulus, dan 5, 5, 5, 4, 3 adalah isyarat untuk mengekalkan berat. Di sinilah papan kekunci yang mengisi sesi terakhir anda sangat berguna: berat sama, ulangan sama, satu ketikan setiap set.

Set utama dan back-off. Set utama membawa perkembangan; back-off membawa volum. Rekod sebagai baris berasingan dengan berat sebenar, bukan sebagai satu set berat dan "beberapa yang lebih ringan". Anggaran 1RM datang dari set utama. Volum mingguan memerlukan back-off.

Gelombang peratusan. Preskripsi diperoleh daripada training max yang disimpan, jadi log mempunyai dua tugas. Rekod apa yang diangkat, kerana peratusan menjadi kilogram sebenar sebaik sahaja anda memuatkan bar, dan kilogram sebenar adalah apa yang digunakan untuk mengira rekod dan volum. Dan rekod ulangan tepat pada set terakhir, kerana nombor itu menentukan sama ada training max meningkat pada akhir kitaran. Training max itu sendiri berada dalam helaian program. Log menyimpan apa yang berlaku.

Berasaskan RPE. Anda memilih beban pada masa itu, jadi beban adalah hasil, bukan input. Merekod berat yang anda capai pada ulangan yang ditetapkan mengubah "5 pada RPE 8" menjadi "5 pada 110", yang boleh dibandingkan merentas minggu dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh sasaran usaha. Apabila RPE yang sama memberikan lebih banyak berat, program itu berkesan.

Bagaimana cara merekod warm-up, AMRAP, ulangan gagal dan deload?

Set yang kemas adalah mudah. Empat jenis set menyebabkan kebanyakan kekacauan dalam log latihan.

Set warm-up. Rekod atau tidak, tetapi konsistenlah, kerana ia menyumbang kepada volum. Alasan untuk tidak merekod: warm-up meningkatkan volum dengan set yang kurang memberikan rangsangan, dan 5×5 pada 100 yang didahului oleh 40, 60 dan 80 dibaca sebagai lapan set. Alasan untuk merekod: warm-up yang anda lakukan adalah kerja, dan sejarah yang bermula dari bar adalah rekod yang lebih benar. Kompromi biasa adalah merekod warm-up terakhir, yang berada dalam lingkungan 10 hingga 15 peratus daripada berat kerja, dan abaikan bar kosong. Apa sahaja yang anda pilih, pilih sekali sahaja. Perbandingan volum merentas bulan hanya bermakna apabila peraturan tidak berubah.

Set AMRAP. "Sebanyak ulangan yang mungkin" adalah set paling bermaklumat dalam program dan paling kurang direkod. Rekod kiraan tepat, bukan "banyak" dan bukan "12+". Dalam templat gelombang, ulangan AMRAP menentukan training max kitaran seterusnya. Dalam templat set lurus dengan penamat AMRAP, ia memberitahu anda sama ada beban perlu meningkat. Ia juga di mana pengesanan rekod automatik penting: 100 × 12 pada AMRAP adalah rekod berat-pada-ulangan walaupun 100 jauh daripada berat terberat anda, dan anggaran 1RM yang dikira daripadanya boleh mengalahkan yang dari triple lebih berat. Strongbro menyemak setiap set yang disimpan terhadap sejarah anda atas sebab ini, sama ada melalui suara atau papan kekunci.

Ulangan gagal. Rekod apa yang anda dapat. 100 × 5 yang ditetapkan terhenti pada 3 direkod sebagai 100 × 3. Jangan rekod preskripsi dan buat nota mental tentang kegagalan; dalam sebulan nota itu hilang dan log mengatakan anda menguasai berat tersebut. Dua sesi berturut-turut gagal pada beban yang sama adalah isyarat stall standard, dan ia hanya kelihatan jika kegagalan ada dalam data. Kegagalan total dengan sifar ulangan boleh diabaikan.

Deload. Minggu deload, biasanya 60 hingga 80 peratus daripada beban kerja pada set yang sama, atau beban yang sama pada separuh set, harus direkodkan seperti minggu biasa. Godaan untuk mengabaikannya kerana ia "tidak dikira" adalah silap. Ia dikira dua kali: penurunan volum adalah ciri terancang yang anda mahu lihat pada carta, supaya bulan yang lebih rendah dibaca sebagai deload dan bukan kemerosotan, dan sesi tetap dikira untuk konsistensi. Apabila menilai minggu berikutnya, bandingkan dengan minggu sebelum deload dan bukannya deload itu sendiri.

Patutkah anda menjejak per angkatan atau per sesi?

Kedua-duanya, untuk soalan berbeza, dan log harus memberikan kedua-dua pandangan tanpa perlu memasukkan semula apa-apa.

Per sesi adalah pandangan program. Bagaimana rupa hari Isnin, adakah saya melakukan setiap angkatan pada helaian, berapa jumlah kerja keseluruhan. Ia menjawab "adakah saya mengikuti program". Program yang menetapkan empat hari tetapi hanya dilakukan dua hari bukanlah program yang anda jalankan, apa pun kata helaian tersebut.

Per angkatan adalah pandangan perkembangan. Apa yang telah dilakukan oleh squat sepanjang lapan sesi terakhir, bila bench terakhir meningkat, beban mana yang saya kekalkan selama tiga sesi berturut-turut. Ia menjawab "adakah program ini berkesan". Ini adalah pandangan yang paling sukar dilakukan oleh hamparan, dengan tab baharu setiap angkatan atau penapis yang dibina semula setiap minggu, dan pandangan yang sepatutnya diberikan oleh penjejak secara percuma. Dalam Strongbro, setiap senaman dalam perpustakaan membawa sejarahnya sendiri: berat terbaik, anggaran 1RM, kiraan sesi, volum sepanjang hayat, dan senarai set hari demi hari. Penjejakan per angkatan hanya perlu membuka angkatan tersebut.

Peraturan praktikal: masukkan data per sesi, kerana itulah cara latihan berlaku, dan baca per angkatan, kerana itulah cara kemajuan ditunjukkan.

Satu lagi peraturan tentang kemasukan. Rekod semasa sesi, antara set, sementara nombor itu benar. Merekod pada waktu malam dari ingatan akan menyebabkan kehilangan set dan pembundaran berat. Pada iPhone terdapat dua laluan pantas. Bercakap, di mana satu angkatan adalah satu ayat, "squat 100, lima set lima", dan berat setiap set keluar seperti yang disebut, "bench 60, 70, kemudian 75 untuk enam"; panduan log suara merangkumi apa yang perlu disebut. Atau papan kekunci, dengan sesi terakhir diisi awal, untuk apabila gim terlalu bising untuk bercakap. Kedua-duanya mendarat dalam log yang sama, dan sesi yang terlupa boleh ditarikh semula.

Bagaimana anda tahu sama ada program itu berkesan?

Program berkesan apabila nombor yang direka untuk bergerak, sebenarnya bergerak. Nombor mana bergantung pada templat, tetapi tiga semakan merangkumi keempat-empat bentuk.

1. Beban pada ulangan yang ditetapkan, per angkatan. Ujian langsung. Untuk set lurus: adakah berat yang anda siapkan setiap set lebih tinggi daripada empat minggu lalu? Untuk gelombang: adakah training max meningkat pada akhir kitaran berdasarkan bukti, bermakna ulangan AMRAP melebihi minimum, bukannya mengikut jadual? Untuk RPE: adakah beban pada RPE yang sama meningkat? Baca ini dari sejarah per angkatan dan berikan empat hingga enam minggu. ACSM membingkai perkembangan sebagai beransur-ansur, dan dua minggu yang mendatar adalah gangguan, bukan keputusan.

2. Anggaran 1RM per angkatan utama. Penormalan. Program menukar skema ulangan merentas blok, dan minggu 5s tidak boleh dibandingkan dengan minggu 3s berdasarkan beban sahaja. Anggaran 1RM dari set terbaik dalam setiap sesi meletakkannya pada satu baris. Strongbro mengiranya dengan formula Brzycki dari set berat-dan-ulangan terbaik anda dan menyimpannya per senaman, bersama berat terbaik anda pada setiap kiraan ulangan, pada skrin Rekod. Trend kekuatan bertahan walaupun berlaku perubahan templat.

3. Volum mingguan dan sesi. Input. Apabila beban mendatar, semak ini sebelum menyalahkan program. Volum turun dua minggu berturut-turut tanpa deload terancang, atau sesi di bawah apa yang ditetapkan helaian, menjelaskan kebanyakan stall. Insights menunjukkan volum bulanan dengan perubahan berbanding bulan lepas, sesi, carta enam bulan, dan senarai "sedia untuk maju" bagi angkatan yang ditahan pada berat yang sama untuk sesi berturut-turut. Dalam program set lurus, senarai itu adalah angkatan yang perlu dinaikkan. Untuk mengetahui berapa besar kenaikan dan apa yang perlu dilakukan apabila ia gagal, lihat cara menggunakan progressive overload.

Program yang berkesan dalam log: beban meningkat dalam langkah kecil pada sekurang-kurangnya satu angkatan utama sebulan, anggaran 1RM meningkat merentas blok, volum stabil atau meningkat kecuali dalam deload terancang, sesi sepadan dengan helaian. Program yang gagal: beban mendatar pada setiap angkatan selama enam minggu dengan sesi dan volum utuh. Log adalah satu-satunya perkara yang membezakannya, dan ia hanya boleh jika kegagalan, AMRAP, dan deload dimasukkan semasa ia berlaku.

Kesimpulan

Merekod program kekuatan adalah tiga nombor setiap set, dimasukkan semasa ia berlaku: beban, ulangan yang disiapkan, satu baris setiap set. Ketahui templat yang anda jalankan, kerana setiap satu mempunyai satu nombor yang menentukan sesi seterusnya, dan pastikan nombor itu ada dalam log. Tetapkan peraturan warm-up dan kekalkan. Rekod AMRAP dengan tepat, kegagalan dengan jujur, dan deload seperti minggu lain. Masukkan per sesi, baca per angkatan, dan nilai program berdasarkan beban pada ulangan yang ditetapkan dan anggaran 1RM dalam tempoh empat hingga enam minggu, semak volum dan sesi terlebih dahulu apabila angkatan mendatar. Lakukan itu dan janji dua belas minggu yang dibuat oleh program menjadi sesuatu yang boleh anda sahkan, satu set pada satu masa.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.