🏋️

Cara Merekod Program Latihan Kekuatan di iPhone (2026) | Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan 11 September 2026 · Dikemas kini 11 September 2026

Jawapan pantas

Untuk merekod program latihan kekuatan, catatkan tiga nombor bagi setiap set kerja: beban, bilangan ulangan yang anda buat (bukan yang ditetapkan), dan set itu sendiri sebagai baris berasingan. Rekod semasa sesi berlangsung dan masukkan mengikut senaman. Catatkan set yang janggal dengan jujur: ulangan tepat pada set AMRAP, ulangan sebenar jika gagal, dan minggu deload direkod seperti minggu biasa. Kemudian, nilai program berdasarkan beban per senaman pada ulangan yang ditetapkan dan anggaran 1RM sepanjang empat hingga enam minggu, dengan menyemak jumlah volum dan sesi terlebih dahulu jika progres terhenti.

Buang format hamparan (spreadsheet) daripada mana-mana program kekuatan dan apa yang tinggal hanyalah senarai set yang ditetapkan: senaman ini, berapa set untuk berapa ulangan, pada berat ini, dan sedikit tambahan pada sesi seterusnya. Sama ada program itu berkesan adalah persoalan tentang nombor, dan ia hanya boleh dijawab jika nombor tersebut ditulis semasa ia masih tepat. Panduan ini merangkumi apa yang perlu anda rekod, perbezaan empat template biasa, cara mengendalikan set yang tidak muat dengan kemas, dan cara membaca log dua belas minggu kemudian.

Apa yang sebenarnya perlu direkodkan dalam program kekuatan?

Tiga nombor bagi setiap set, dan log memerlukan ketiga-tiganya.

Beban adalah berat pada bar, pin pada mesin, atau dumbbell di tangan anda. Untuk senaman barbell, sertakan berat bar. Untuk pergerakan berat badan, beban adalah berat badan anda ditambah apa sahaja yang tergantung pada tali pinggang.

Ulangan adalah berapa banyak yang anda selesaikan, bukan berapa yang ditetapkan. Sasaran 5 yang terhenti pada 4 direkod sebagai 4. Jurang antara sasaran dan hasil adalah isyarat paling berguna dalam log, dan ia hilang sebaik sahaja anda menulis sasaran dan bukannya hasil sebenar.

Set biasanya tersirat. Rekod setiap satu pada barisnya sendiri dan kiraan akan diuruskan secara automatik. Tiga baris 100 × 5 adalah 3×5.

Itulah teras wajib: set × ulangan × beban, setiap set, setiap senaman, setiap hari. Dua medan pilihan berada di sebelahnya.

RPE, atau ulangan dalam simpanan (reps in reserve), penting apabila program anda menetapkan usaha dan bukannya atau di samping berat. "5 ulangan pada RPE 8" bermakna lima ulangan dengan kira-kira dua lagi baki tenaga. Jika program anda menggunakannya, rekodkan. Jika tidak, nombor usaha pada setiap set adalah gangguan yang anda akan berhenti rekod menjelang minggu ketiga. Penjejak yang baris setnya adalah berat × ulangan menyimpan nombor yang terhasil, dan sasaran RPE adalah milik helaian program.

Rehat penting untuk latihan kekuatan, di mana ACSM mengesyorkan tempoh rehat lebih lama antara set berat, tetapi ia jarang perlu direkodkan. Rekod hanya apabila program anda mengubahnya secara sengaja, seperti blok ketumpatan di mana rehat berkurangan dari minggu ke minggu.

Apa yang tidak perlu direkodkan: kalori, minit pada jam, atau prosa tentang perasaan anda. Jika ia tidak mengubah apa yang anda angkat pada sesi seterusnya, ia bukan sebahagian daripada program.

Template mana yang anda jalankan, dan apa yang perlu direkodkan?

Kebanyakan program adalah salah satu daripada empat bentuk, dan bentuk tersebut menentukan apa yang perlu ditangkap oleh log.

Template	Penetapan	Apa yang perlu direkod setiap set	Nombor yang menentukan sesi seterusnya
Set tetap (5×5, 3×8, 4×6)	Berat sama, ulangan sama, setiap set kerja	Beban dan ulangan, satu baris setiap set	Adakah setiap set mencapai ulangan ditetapkan?
Set utama tambah back-off	Satu set berat, kemudian set lebih ringan untuk lebih ulangan	Beban dan ulangan set utama, kemudian setiap back-off pada berat sebenar	Ulangan set utama pada beban sasaran
Gelombang peratusan (5, 3, 1 mingguan berdasarkan training max)	Beban dikira daripada max tersimpan, kitaran 3 hingga 4 minggu	Beban dan ulangan, serta ulangan tepat pada set terakhir yang terbuka	Ulangan pada set terakhir berbanding minimum
Berasaskan RPE atau RIR	Sasaran ulangan dan sasaran usaha; anda pilih beban	Beban yang anda pilih dan ulangan, tambah RPE jika ditetapkan	Sama ada beban meningkat pada RPE yang sama

Set tetap adalah yang paling mudah direkod dan dibaca. Setiap set kerja sepatutnya kelihatan sama, jadi log menjadi laporan pengecualian: lima baris 100 × 5 adalah lulus, dan 5, 5, 5, 4, 3 adalah isyarat untuk mengekalkan berat. Di sinilah papan kekunci yang mengisi automatik sesi terakhir anda berguna. Berat sama, ulangan sama, satu ketikan setiap set.

Dengan set utama dan back-off, set utama membawa progres dan back-off membawa volum. Rekod sebagai baris berasingan dengan berat sebenar, jangan sekali-kali sebagai satu set berat tambah "beberapa yang lebih ringan". Anggaran 1RM datang daripada set utama. Volum mingguan memerlukan back-off.

Gelombang peratusan memperoleh penetapan daripada training max tersimpan, yang memberikan log dua tugas. Rekod apa yang diangkat, kerana peratusan menjadi kilogram sebenar sebaik sahaja anda memuatkan bar, dan kilogram sebenar adalah apa yang digunakan untuk mengira rekod dan volum. Kemudian rekod ulangan tepat pada set terakhir yang terbuka, kerana nombor itu menentukan sama ada training max meningkat pada akhir kitaran. Training max itu sendiri berada dalam helaian program. Log menyimpan apa yang berlaku.

Dalam template berasaskan RPE, anda memilih beban pada masa itu, jadi beban adalah hasilnya. Merekod berat yang anda capai pada ulangan yang ditetapkan menukar "5 pada RPE 8" kepada "5 pada 110", yang boleh dibandingkan merentasi minggu dengan cara yang tidak boleh dilakukan oleh sasaran usaha. Apabila RPE yang sama memberikan lebih banyak berat, program itu berkesan.

Bagaimana anda merekod warm-up, AMRAP, ulangan gagal dan deload?

Set yang kemas adalah mudah. Empat jenis set menyebabkan kebanyakan kekacauan dalam log latihan.

Set warm-up mengalir ke dalam volum, jadi rekod atau abaikan, tetapi konsisten. Hujah untuk mengabaikan: warm-up menambah volum dengan set yang memberikan sedikit rangsangan, dan 5×5 pada 100 yang didahului oleh 40, 60 dan 80 dibaca sebagai lapan set. Hujah untuk merekod: warm-up yang anda lakukan adalah kerja yang anda buat, dan sejarah yang bermula dari bar adalah rekod yang lebih benar. Kompromi biasa adalah merekod warm-up terakhir, yang berada dalam lingkungan 10 hingga 15 peratus daripada berat kerja, dan abaikan bar kosong. Mana-mana yang anda pilih, pilih sekali sahaja. Perbandingan volum merentasi bulan hanya bermakna apabila peraturan tidak berubah.

Set AMRAP adalah set paling bermakna dalam kebanyakan program dan paling kurang direkodkan. Rekod kiraan tepat. "Banyak" dan "12+" kedua-duanya tidak berguna. Dalam template gelombang, ulangan AMRAP menentukan training max kitaran seterusnya; dalam template set tetap dengan penamat AMRAP, ia memberitahu anda sama ada beban perlu meningkat. Ia juga di mana pengesanan rekod automatik penting, kerana 100 × 12 pada AMRAP adalah rekod berat-pada-ulangan walaupun 100 jauh daripada beban terberat anda, dan anggaran 1RM yang dikira daripadanya boleh mengalahkan yang daripada triple lebih berat. Strongbro menyemak setiap set yang disimpan terhadap sejarah anda untuk alasan ini, sama ada ia tiba melalui suara atau papan kekunci.

Ulangan gagal direkodkan sebagai apa yang anda dapat. Sasaran 100 × 5 yang terhenti pada 3 direkod sebagai 100 × 3. Jangan rekod sasaran dan buat nota kaki mental tentang kegagalan; dalam sebulan nota kaki itu hilang dan log mengatakan anda menguasai berat tersebut. Dua sesi berturut-turut gagal mencapai ulangan pada beban yang sama adalah isyarat biasa bahawa progres terhenti, dan ia hanya kelihatan jika kegagalan tersebut ada dalam data. Kegagalan total dengan sifar ulangan boleh diabaikan.

Minggu deload, biasanya 60 hingga 80 peratus daripada beban kerja pada set yang sama, atau beban yang sama pada separuh set, direkodkan sama seperti minggu biasa. Godaan untuk mengabaikannya kerana ia "tidak dikira" adalah silap. Ia dikira dua kali: penurunan volum adalah ciri terancang yang anda mahu lihat pada carta, supaya bulan yang lebih rendah dibaca sebagai deload, dan sesi tersebut tetap dikira untuk konsistensi. Apabila anda menilai minggu berikutnya, bandingkan dengan minggu sebelum deload.

Patutkah anda menjejak per senaman atau per sesi?

Kedua-duanya, untuk soalan berbeza, dan log harus memberikan anda kedua-dua pandangan tanpa perlu memasukkan semula apa-apa.

Per sesi adalah pandangan program. Bagaimana rupa hari Isnin, adakah saya melakukan setiap senaman pada helaian, berapa jumlah kerja keseluruhan. Ia menjawab "adakah saya mengikuti program", dan program yang menetapkan empat hari tetapi hanya dilakukan dua hari bukanlah program yang anda jalankan, apa pun kata helaian tersebut.

Per senaman adalah pandangan progres. Apa yang telah dilakukan oleh squat sepanjang lapan sesi terakhir, bila bench terakhir bergerak, beban mana yang saya kekalkan selama tiga sesi berturut-turut. Ia menjawab "adakah program ini berkesan". Ini adalah pandangan yang paling sukar dikendalikan oleh hamparan, dengan tab baharu setiap senaman atau penapis yang dibina semula setiap minggu, dan yang sepatutnya diberikan oleh penjejak secara percuma. Dalam Strongbro, setiap senaman dalam perpustakaan membawa sejarahnya sendiri: berat terbaik, anggaran 1RM, kiraan sesi, volum sepanjang hayat, dan senarai set hari demi hari. Penjejakan per senaman adalah perkara membuka senaman tersebut.

Peraturan praktikal: masukkan data per sesi, kerana itulah cara latihan berlaku, dan baca per senaman, kerana itulah cara kemajuan ditunjukkan.

Satu lagi peraturan tentang kemasukan. Rekod semasa sesi, antara set, semasa nombor masih tepat. Merekod pada waktu malam dari ingatan akan kehilangan set dan membulatkan berat. Pada iPhone terdapat dua laluan pantas. Bercakap, di mana satu senaman adalah satu ayat, "squat 100, lima set lima", dan berat per set keluar seperti yang disebut, "bench 60, 70, kemudian 75 untuk enam"; panduan log suara merangkumi apa yang perlu disebut. Atau papan kekunci, dengan sesi terakhir diisi automatik, untuk apabila gim terlalu bising untuk bercakap. Kedua-duanya mendarat dalam log yang sama, dan sesi yang terlupa boleh ditarikh semula.

Bagaimana anda tahu sama ada program itu berkesan?

Program berkesan apabila nombor yang direka untuk bergerak itu bergerak. Nombor mana bergantung pada template, tetapi tiga semakan merangkumi keempat-empat bentuk.

Ujian langsung adalah beban pada ulangan yang ditetapkan, per senaman. Untuk set tetap: adakah berat yang anda selesaikan setiap set lebih tinggi daripada empat minggu lalu? Untuk gelombang: adakah training max meningkat pada akhir kitaran berdasarkan bukti, bermakna ulangan AMRAP melebihi minimum, bukannya mengikut jadual? Untuk RPE: adakah beban pada RPE yang sama meningkat? Baca ini daripada sejarah per senaman dan berikan empat hingga enam minggu. ACSM membingkai progres sebagai beransur-ansur, dan dua minggu yang mendatar adalah perkara biasa.

Anggaran 1RM per senaman utama adalah penormal. Program menukar skema ulangan merentasi blok, dan minggu 5 tidak boleh dibandingkan dengan minggu 3 berdasarkan beban sahaja. Anggaran 1RM daripada set terbaik dalam setiap sesi meletakkannya pada satu baris. Strongbro mengiranya dengan formula Brzycki daripada set berat-dan-ulangan terbaik anda dan menyimpannya per senaman, di samping berat terbaik anda pada setiap kiraan ulangan, pada skrin Rekod. Trend kekuatan bertahan walaupun perubahan template.

Volum mingguan dan sesi adalah input, dan apabila beban terhenti anda menyemaknya sebelum menyalahkan program. Volum turun dua minggu berturut-turut tanpa deload terancang, atau sesi di bawah apa yang ditetapkan helaian, menjelaskan kebanyakan kegagalan. Insights menunjukkan volum bulanan dengan perubahan berbanding bulan lepas, sesi, carta enam bulan, dan senarai "sedia untuk progres" bagi senaman yang ditahan pada berat yang sama untuk sesi berturut-turut. Dalam program set tetap, senarai itu adalah set senaman yang perlu ditambah beban. Untuk saiz peningkatan dan apa yang perlu dilakukan apabila ia gagal, lihat cara menggunakan progressive overload.

Program yang berkesan dalam log: beban meningkat dalam langkah kecil pada sekurang-kurangnya satu senaman utama sebulan, anggaran 1RM meningkat merentasi blok, volum stabil atau meningkat kecuali dalam deload terancang, sesi sepadan dengan helaian. Program yang gagal: beban mendatar pada setiap senaman selama enam minggu dengan sesi dan volum utuh. Log adalah satu-satunya perkara yang membezakannya, dan ia hanya boleh melakukannya jika kegagalan, AMRAP, dan deload dimasukkan semasa ia berlaku.

Apa yang perlu dibaiki dahulu jika log anda sudah bersepah?

Pilih peraturan warm-up dan tulis di bahagian atas helaian program, kerana ia adalah satu keputusan yang secara senyap merosakkan data volum berbulan-bulan. Kemudian komited untuk merekod antara set dan bukannya pada waktu malam. Kedua-dua perubahan itu tidak menelan kos dan ia adalah apa yang menjadikan semua perkara di atas mungkin: tiga nombor setiap set, dimasukkan semasa ia berlaku, per sesi dan dibaca per senaman, dinilai berdasarkan beban pada ulangan yang ditetapkan dan anggaran 1RM sepanjang empat hingga enam minggu. Lakukan itu selama dua belas minggu dan janji yang dibuat oleh program itu adalah sesuatu yang boleh anda semak, satu set pada satu masa.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Soalan lazim

Adakah saya perlu merekod set warm-up?

Hanya jika anda akan melakukannya secara konsisten. Warm-up adalah sebahagian daripada volum, jadi merekodnya pada sesetengah minggu dan mengabaikannya pada minggu lain akan menjadikan perbandingan bulanan tidak bermakna. Kompromi biasa adalah merekod set warm-up terakhir, iaitu yang berada dalam lingkungan 10 hingga 15 peratus daripada berat kerja, dan abaikan set bar kosong. Pilih satu peraturan pada minggu pertama dan kekalkan sepanjang program.

Apa yang perlu saya rekod jika saya gagal melakukan ulangan?

Rekod bilangan ulangan yang anda berjaya selesaikan. Jika ditetapkan 100 × 5 tetapi hanya mampu buat 3, rekod sebagai 100 × 3, tanpa perlu nota tambahan. Dua sesi berturut-turut gagal mencapai ulangan pada beban yang sama adalah isyarat biasa bahawa progres terhenti, dan ia hanya kelihatan jika kegagalan tersebut direkodkan. Kegagalan total dengan sifar ulangan boleh diabaikan, kerana baris sifar tidak memberi maklumat tambahan.

Bagaimana cara merekod set AMRAP?

Dengan bilangan ulangan yang tepat, jangan gunakan julat atau tanda tambah. Dalam kebanyakan program, AMRAP adalah set paling bermakna: dalam template gelombang, ia menentukan sama ada training max meningkat pada kitaran seterusnya, dan dalam template set tetap, ia memberitahu sama ada beban perlu ditambah. Ia juga boleh menetapkan rekod berat-pada-ulangan yang jauh di bawah beban terberat anda.

Patutkah saya merekod minggu deload?

Ya, sama seperti minggu biasa. Penurunan volum adalah ciri terancang yang perlu dilihat pada carta, supaya bulan yang lebih rendah dibaca sebagai deload dan bukannya kemerosotan, dan sesi tersebut tetap dikira untuk konsistensi. Apabila menilai kemajuan selepas itu, bandingkan minggu baharu dengan minggu sebelum deload, bukan dengan minggu deload itu sendiri.

Adakah saya perlu merekod RPE?

Hanya jika program anda menetapkannya. Template berasaskan RPE meminta anda memilih beban yang sepadan dengan sasaran usaha, jadi rekod yang berguna ialah beban yang anda pilih pada ulangan yang ditetapkan, dengan RPE di sebelahnya dalam helaian program anda. Untuk program set tetap dan peratusan, nombor usaha pada setiap set adalah gangguan yang kebanyakan pengangkat akan berhenti merekod menjelang minggu ketiga.

Berapa lama sebelum log menunjukkan sama ada program berkesan?

Empat hingga enam minggu untuk melihat beban pada ulangan yang ditetapkan meningkat pada sekurang-kurangnya satu senaman utama, selaras dengan progres beransur-ansur yang disyorkan oleh ACSM. Dua minggu yang mendatar adalah perkara biasa. Enam minggu beban mendatar pada setiap senaman, dengan sesi dan volum yang konsisten, adalah isyarat sebenar bahawa program atau saiz peningkatan anda perlu diubah.

Bolehkah saya merekod peratusan program dan bukannya berat dalam kilogram?

Rekod berat yang anda benar-benar gunakan. Peratusan adalah arahan yang ada dalam helaian program, dan sebaik sahaja bar dimuatkan, ia menjadi nombor sebenar. Nombor sebenar itulah yang digunakan untuk mengira anggaran 1RM, rekod, dan volum. Simpan training max dalam helaian, kemas kini pada akhir setiap kitaran, dan biarkan log merekod apa yang sebenarnya berlaku.

Berdasarkan kepada