Como registar um programa de força no iPhone (2026) | Strongbro

Um programa de força é uma promessa sobre números. Num determinado dia, faz este exercício com este número de séries e repetições a este peso, e na próxima vez faz um pouco mais. A promessa só se mantém se os números forem escritos, e a maioria não o é. Muitos atletas seguem um programa durante doze semanas e, no final, não sabem como foi a sexta semana. Este guia aborda o que um programa pede que registe, como os modelos comuns diferem, o que fazer com as séries difíceis e como ler o registo para ver se o programa funcionou.

O que é que um programa de força pede realmente que registe?

Retire a formatação da folha de cálculo e qualquer programa de força é uma lista de séries prescritas. Cada série tem três números, e o registo precisa dos três.

Carga. O peso na barra, o pino na máquina ou o haltere na mão. Para o trabalho com barra, inclua a barra. Para movimentos com peso corporal, a carga é o seu corpo mais qualquer peso extra pendurado num cinto.

Repetições. Quantas completou, não quantas foram prescritas. Um exercício prescrito de 5 que terminou em 4 é registado como 4. A diferença entre o prescrito e o completado é o sinal mais útil no registo, e desaparece no momento em que escreve o objetivo em vez do resultado.

Séries. Geralmente implícitas. Registe cada série na sua própria linha e a contagem trata-se a si própria. Três linhas de 100 × 5 são um 3×5.

Este é o núcleo obrigatório: séries × reps × carga, por série, por exercício, por dia. Dois campos opcionais acompanham-no.

RPE ou repetições em reserva. Alguns programas prescrevem esforço em vez de, ou juntamente com, o peso. "5 repetições a RPE 8" significa cinco repetições com cerca de duas em reserva. Se o seu programa o utiliza, registe-o. Se não, um número de esforço sentido em cada série é ruído que deixará de registar à terceira semana. Um rastreador cuja linha de série é peso × reps guarda os números que resultaram; o objetivo de RPE pertence à folha do programa.

Descanso. É importante para o trabalho de força, onde a ACSM recomenda períodos de descanso mais longos entre séries pesadas, mas raramente precisa de ser registado. Registe-o apenas quando o seu programa o altera deliberadamente, como num bloco de densidade onde o descanso diminui semana após semana.

O que não precisa de registar: calorias, minutos no relógio, textos sobre como se sentiu. Se não altera o que levanta na próxima sessão, não faz parte do programa.

Que modelo está a seguir e o que precisa de ser registado?

A maioria dos programas segue um de quatro formatos. O formato decide o que o registo tem de capturar.

As séries diretas são as mais fáceis de registar e ler. Cada série de trabalho deve ser idêntica, por isso o registo torna-se um relatório de exceções: cinco linhas de 100 × 5 é um sucesso, e 5, 5, 5, 4, 3 é o sinal para manter o peso. É aqui que um teclado que preenche automaticamente a sua última sessão é útil: mesma carga, mesmas reps, um toque por série.

Série de topo e back-offs. A série de topo carrega a progressão; os back-offs carregam o volume. Registe-os como linhas separadas com os seus pesos reais, não como uma série pesada e "algumas mais leves". O 1RM estimado vem da série de topo. O volume semanal precisa dos back-offs.

Ondas de percentagem. A prescrição deriva de um máximo de treino guardado, por isso o registo tem duas funções. Registe o que foi levantado, porque as percentagens tornam-se quilogramas reais no momento em que carrega a barra, e são esses quilogramas que calculam recordes e volume. E registe as repetições exatas na última série aberta, porque esse número decide se o máximo de treino aumenta no final do ciclo. O máximo de treino vive na folha do programa. O registo guarda o que aconteceu.

Baseado em RPE. Escolhe a carga no momento, por isso a carga é o resultado, não a entrada. Registar o peso que atingiu nas repetições prescritas transforma "5 a RPE 8" em "5 a 110", que é comparável entre semanas de uma forma que o objetivo de esforço nunca é. Quando o mesmo RPE permite mais peso, o programa está a funcionar.

Como registar aquecimentos, AMRAPs, falhas e deloads?

As séries simples são fáceis. Quatro tipos de séries causam a maior parte da confusão num registo de treino.

Séries de aquecimento. Registe-as ou não, mas seja consistente, porque contam para o volume. O argumento para ignorar: os aquecimentos inflam o volume com séries que dão pouco estímulo, e um 5×5 a 100 precedido por 40, 60 e 80 lê-se como oito séries. O argumento para registar: um aquecimento que realizou é trabalho, e um histórico que começa na barra é um registo mais fiel. O compromisso habitual é registar o último aquecimento, aquele que fica a 10 a 15 por cento da carga de trabalho, e ignorar a barra vazia. O que quer que escolha, escolha uma vez. As comparações de volume entre meses só fazem sentido quando a regra não mudou.

Séries AMRAP. "Tantas repetições quanto possível" é a série mais informativa do programa e a menos registada. Registe a contagem exata, não "muitas" e não "12+". Num modelo de ondas, as reps de AMRAP decidem o máximo de treino do próximo ciclo. Num modelo de séries diretas com um finalizador AMRAP, dizem-lhe se a carga deve subir. É também aqui que a deteção automática de recordes importa: 100 × 12 num AMRAP é um recorde de peso-por-repetições mesmo quando 100 está longe do seu peso máximo, e um 1RM estimado calculado a partir daí pode bater o de uma tripla mais pesada. O Strongbro verifica cada série guardada contra o seu histórico exatamente por esta razão, seja por voz ou teclado.

Repetições falhadas. Registe o que conseguiu. Um exercício prescrito de 100 × 5 que parou em 3 entra como 100 × 3. Não registe a prescrição e faça uma nota mental da falha; daqui a um mês a nota desaparece e o registo diz que dominou o peso. Duas sessões consecutivas de falhas na mesma carga são o sinal padrão de estagnação, e só é visível se as falhas estiverem nos dados. Uma falha total com zero repetições pode ser omitida.

Deloads. Uma semana de deload, tipicamente 60 a 80 por cento das cargas de trabalho com as mesmas séries, ou as mesmas cargas com metade das séries, deve ser registada exatamente como uma semana normal. A tentação é ignorá-la porque "não conta". Conta duas vezes: a queda de volume é uma funcionalidade planeada que quer ver no gráfico, para que um mês mais baixo seja lido como um deload e não como uma quebra, e as sessões continuam a contar para a consistência. Ao avaliar a semana seguinte, compare-a com a semana pré-deload em vez de com o próprio deload.

Deve registar por exercício ou por sessão?

Ambos, para questões diferentes, e o registo deve dar-lhe ambas as vistas sem ter de inserir nada novamente.

Por sessão é a visão do programa. Como foi a segunda-feira, fiz todos os exercícios da folha, quanto trabalho total foi. Responde a "estou a seguir o programa". Um programa que prescreve quatro dias e recebe dois não é o programa que está a seguir, independentemente do que a folha diz.

Por exercício é a visão da progressão. O que fez o agachamento nas últimas oito sessões, quando foi a última vez que o supino subiu, que carga mantive durante três sessões seguidas. Responde a "o programa está a fazer alguma coisa". Esta é a visão em que as folhas de cálculo são piores, com um novo separador por exercício ou um filtro reconstruído todas as semanas, e a visão que um rastreador deve dar-lhe gratuitamente. No Strongbro, cada exercício na biblioteca tem o seu próprio histórico: melhor peso, 1RM estimado, contagem de sessões, volume total e a lista de séries dia a dia. O registo por exercício é apenas uma questão de abrir o exercício.

A regra prática: insira dados por sessão, porque é assim que o treino acontece, e leia por exercício, porque é assim que o progresso aparece.

Mais uma regra sobre a entrada. Registe durante a sessão, entre séries, enquanto os números são verdadeiros. Registar à noite de memória perde séries e arredonda pesos. No iPhone existem dois caminhos rápidos. Falar, onde um exercício inteiro é uma frase, "agachamento 100, cinco séries de cinco", e os pesos por série saem como ditos, "supino 60, 70, depois 75 para seis"; o guia de registo por voz cobre o que dizer. Ou o teclado, com a última sessão pré-preenchida, para quando o ginásio está demasiado barulhento para falar. Ambos caem no mesmo registo, e uma sessão esquecida pode ser retroativa.

Como sabe se o programa está a funcionar?

Um programa está a funcionar quando os números que foi desenhado para mover estão a mover-se. Quais números depende do modelo, mas três verificações cobrem os quatro formatos.

1. Carga nas repetições prescritas, por exercício. O teste direto. Para séries diretas: o peso com que completou todas as séries é superior ao de há quatro semanas? Para ondas: o máximo de treino subiu no final do ciclo com provas, ou seja, reps de AMRAP acima do mínimo, em vez de por calendário? Para RPE: a carga no mesmo RPE está a subir? Leia isto a partir do histórico por exercício e dê-lhe quatro a seis semanas. A ACSM enquadra a progressão como gradual, e quinze dias estagnados são ruído, não um veredito.

2. 1RM estimado por exercício principal. O normalizador. Os programas mudam esquemas de repetições entre blocos, e uma semana de 5s não pode ser comparada com uma semana de 3s apenas pela carga. Um 1RM estimado da melhor série em cada sessão coloca-os na mesma linha. O Strongbro calcula-o com a fórmula de Brzycki a partir da sua melhor série de peso-e-reps e mantém-no por exercício, juntamente com o seu melhor peso em cada contagem de reps, no ecrã de Recordes. A tendência de força sobrevive a uma mudança de modelo.

3. Volume semanal e sessões. As entradas. Quando a carga estagnou, verifique isto antes de culpar o programa. Volume a descer duas semanas seguidas sem um deload planeado, ou sessões abaixo do que a folha prescreve, explica a maioria das estagnações. Insights mostra o volume mensal com a alteração face ao mês passado, sessões, um gráfico de seis meses e uma lista de "pronto para progredir" com exercícios mantidos no mesmo peso por sessões consecutivas. Num programa de séries diretas, essa lista são os exercícios que precisam de um incremento. Para saber quão grande deve ser o incremento e o que fazer quando falha, veja como aplicar a sobrecarga progressiva.

Um programa a funcionar no registo: carga a subir em pequenos passos em pelo menos um exercício principal por mês, 1RM estimado a subir entre blocos, volume estável ou a subir exceto em deloads planeados, sessões a corresponder à folha. Um programa a falhar: carga estagnada em todos os exercícios durante seis semanas com sessões e volume intactos. O registo é a única coisa que os distingue, e só pode se as falhas, os AMRAPs e os deloads tiverem sido inseridos conforme aconteceram.

A conclusão

Registar um programa de força são três números por série, inseridos conforme acontecem: carga, repetições completadas, uma linha por série. Saiba que modelo está a seguir, porque cada um tem um número que decide a sessão seguinte, e certifique-se de que esse número está no registo. Defina uma regra de aquecimento e mantenha-a. Registe AMRAPs exatamente, falhas honestamente e deloads como qualquer outra semana. Insira por sessão, leia por exercício e avalie o programa pela carga nas repetições prescritas e 1RM estimado ao longo de quatro a seis semanas, verificando o volume e as sessões primeiro sempre que um exercício estagna. Faça isso e a promessa de doze semanas que um programa faz torna-se algo que pode verificar, uma série de cada vez.

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