Recomeçar o ginásio após a universidade e o trabalho - Strongbro

O sexto mês do primeiro emprego é, normalmente, quando se nota. O cinto está num novo buraco, dez quilos acumularam-se e a última sessão de treino foi algures na primavera. Nada de dramático aconteceu pelo meio. O ginásio da faculdade ficava a cinco minutos da biblioteca e as noites estavam vazias. Agora, o ginásio fica a uma viagem de autocarro, a noite tem apenas uma hora e já inclui o jantar.

Porque é que recomeçar é mais difícil do que começar

Não és um principiante, o que parece uma vantagem, mas na maioria das vezes não o é. Um principiante não tem pontos de referência. Tu tens um muito preciso: sessões de noventa minutos, três anos de prática, um número no supino de que te orgulhavas. Cada recomeço que imaginas é comparado com isso, e quarenta minutos com pesos mais leves perdem a comparação antes mesmo de começar. Por isso, não começa.

Querer nunca foi o problema. A régua é que é.

Os números antigos são uma memória, e a memória tende a exagerar

O teu supino "era de cerca de oitenta". Provavelmente foi num dia bom, e não uma média, e descrevia um corpo com outro descanso, mais prática nos exercícios e sem deslocações. Tenta carregar esse peso no primeiro dia e falharás a série ou lesionarás um ombro. Carrega menos e parecerá uma derrota. De qualquer forma, estás a julgar uma primeira semana contra um ano de topo, e ninguém mediu realmente o que consegues fazer agora.

Depois, há a questão da hora. Uma sessão desenhada para noventa minutos não caberá entre a deslocação e o jantar, por isso é saltada em vez de encurtada. Essa parte é fácil de resolver, porque o progresso não vem da duração da sessão. Vem de cada sessão exigir um pouco mais do que a anterior, e isso só funciona se a anterior tiver sido anotada. Um caderno nunca cabia no tempo pós-trabalho. Uma frase falada, sim.

Como são as primeiras oito semanas

1. Define a base hoje

Escolhe um peso que domines e faz as repetições. Seja qual for o número, esse é o número. Regista-o e não o compares com nada. Daqui a duas semanas terás algo real com que comparar, e será mais alto, porque quem regressa aos treinos recupera rapidamente. Os números antigos não são uma taxa de entrada; eles surgem naturalmente.

2. Quarenta minutos, três vezes por semana

Mais curto do que costumavas treinar, e suficiente. O NHS e o CDC recomendam que os adultos façam treino de força em dois ou mais dias por semana, e três sessões de quarenta minutos cumprem esse requisito enquanto se adaptam à noite. Escolhe um programa compacto, um exercício de pernas, um de empurrar, um de puxar, um ou dois acessórios, e mantém-no durante oito semanas. Dá a cada exercício um intervalo de repetições para que "todas as repetições feitas" signifique algo. O guia de programas de força explica como transformar um plano escrito num registo.

3. Regista cada sessão numa frase

O tempo é curto, por isso o registo tem de ser quase instantâneo. Toca no microfone no registo por voz a caminho do carro e dita a sessão: "agachamento cinco por cinco com setenta, supino três por oito com cinquenta e cinco, remadas três por dez com quarenta". Isto é convertido em séries, lida com gíria e cálculos de discos, e mostra os números para revisão antes de guardar. Precisa de rede, porque o áudio vai a um modelo e volta; num ginásio na cave não funcionará. O teclado é a alternativa offline, pré-preenchido com a última sessão, um toque para repetir uma série. De qualquer forma, a sessão demora menos de um minuto a registar, o que é a diferença entre um registo que sobrevive a uma semana de trabalho e um que não sobrevive.

4. Adiciona o passo mais pequeno

Mantém cada peso até que todas as repetições no intervalo sejam feitas, depois adiciona o incremento mais pequeno que o ginásio permitir. Uma calculadora de discos evita que fiques parado no suporte a fazer contas quando a sessão já é curta. O teclado mostra o número da última sessão, por isso cada série é uma decisão de uma palavra: igual, ou um pouco mais. Os recordes pessoais atualizam-se sozinhos à medida que os números antigos regressam e são superados.

5. Avalia os primeiros dois meses pela assiduidade

Os dez quilos demoraram seis meses a chegar e demorarão mais do que seis semanas a sair. Entretanto, a assiduidade muda. As classificações do Strongbro baseiam-se nos dias de treino registados, catorze deles, o primeiro após uma única sessão, e o ecrã inicial mostra as sessões até à próxima, sob uma grelha de doze semanas dos dias em que apareceste. Pesa-te uma vez por semana para teres contexto e guarda a balança entretanto.

A aplicação não faz nada em relação à comida, e a comida é a maior parte dos dez quilos. Se a balança tiver de se mover mais depressa do que o treino sozinho consegue, isso é um projeto à parte com as suas próprias ferramentas. Se o escritório te deixou com dores nas costas ou ombros, mantém as primeiras semanas leves e fala com um profissional de saúde antes de carregar peso.

Porque é que dois dias por semana é sempre o tema

O valor de dois ou mais dias de força é a recomendação comum para adultos do NHS e do CDC, e o NHS trata separadamente os longos períodos sentado como algo que vale a pena interromper, independentemente do que mais faças. A regra de começar a partir de um peso medido e adicionar gradualmente, em vez de saltar de volta para um máximo antigo, é a posição do ACSM sobre modelos de progressão. Ambos estão ligados abaixo.

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