Návrat do fitka po škole a nástupe do práce | Strongbro
Praktická odpoveď
Zmeraj, čo zdvihneš dnes a začni od toho. Vyber si váhu, pri ktorej si istý, urob opakovania, zapíš si ich a ber to ako základ, nie ako čísla, ktoré si pamätáš z čias na univerzite. Cvič trikrát týždenne štyridsať minút: jeden cvik na nohy, jeden tlak, jeden ťah a doplnkový cvik, všetko fixne osem týždňov. Každý tréning si nadiktuj jednou vetou cestou z fitka, aby ti večerný čas nezjedla administratíva. Najmenšiu záťaž pridaj až vtedy, keď zvládneš všetky opakovania. Prvé dva mesiace je dôležitá dochádzka, sila sa vráti skôr, než sa pohne váha.
Šiesty mesiac v prvej práci je zvyčajne ten, kedy si to všimneš. Opasok je na novej dierke, desať kíl pribudlo a posledný tréning bol niekedy na jar. Medzitým sa nestalo nič dramatické. Univerzitné fitko bolo päť minút od knižnice a večery boli prázdne. Teraz je fitko cestou autobusom, večer má jednu hodinu a už je v ňom aj večera.
Prečo je návrat ťažší ako začiatok
Nie si začiatočník, čo znie ako výhoda, ale väčšinou to tak nie je. Začiatočník nemá referenčný bod. Ty máš veľmi presný: deväťdesiatminútové tréningy, tri roky praxe, číslo na benchpresse, na ktoré si bol ticho hrdý. Každý reštart, ktorý si predstavíš, porovnávaš s týmto, a štyridsať minút s ľahšími váhami prehráva v porovnaní ešte skôr, než začne. Takže sa ani nezačne.
Chcieť nebol nikdy problém. Problémom je meradlo.
Staré čísla sú spomienka a pamäť si rada prikrášľuje
Tvoj benchpress „bol okolo osemdesiat“. To bol pravdepodobne dobrý deň, nie priemer, a opisovalo to telo s iným spánkom, viac praxe v cvikoch a bez dochádzania. Nalož to v prvý deň a buď nedáš sériu, alebo si natiahneš rameno. Nalož menej a vnímaš to ako prehru. V oboch prípadoch hodnotíš prvý týždeň proti najlepšiemu roku a nikto v skutočnosti nemeral, čo dokážeš teraz.
Potom je tu čas. Tréning stavaný na deväťdesiat minút sa nezmestí medzi dochádzanie a večeru, tak sa radšej vynechá, než by sa skrátil. Táto časť sa dá ľahko opraviť, pretože progres neprichádza z dĺžky tréningu. Prichádza z toho, že každý tréning žiada o trochu viac ako ten predchádzajúci, a to funguje len vtedy, ak bol ten predchádzajúci zapísaný. Zápisník sa nikdy nezmestil do času po práci. Hovorená veta áno.
Ako vyzerá prvých osem týždňov
1. Nastav si základ podľa dneška
Vyber si váhu, pri ktorej si istý, a urob opakovania. Nech je to akékoľvek číslo, je to tvoje číslo. Zapíš si ho a s ničím iným to neporovnávaj. O dva týždne budeš mať niečo reálne, s čím to porovnáš, a bude to vyššie, pretože návrat do formy je rýchly. Staré čísla nie sú vstupné poplatky; prídu samy.
2. Štyridsať minút, trikrát týždenne
Kratšie, než si trénoval kedysi, a stačí to. NHS a CDC odporúčajú dospelým silový tréning dva alebo viac dní v týždni a tri štyridsaťminútové tréningy to spĺňajú a zmestia sa do večera. Vyber si jednoduchý program, jeden cvik na nohy, jeden tlak, jeden ťah, doplnkový cvik alebo dva, a drž sa ho osem týždňov. Daj každému cviku rozsah opakovaní, aby „zvládnuté opakovania“ niečo znamenali. Sprievodca silovým programom ti ukáže, ako premeniť plán na záznam.
3. Zapíš každý tréning jednou vetou
Časové okno je malé, takže zápis musí byť takmer zadarmo. Klepni na mikrofón v hlasovom zápise cestou k autu a povedz tréning: „drepy päť po päť so sedemdesiatimi, bench tri po osem s päťdesiatpäťkou, príťahy tri po desať so štyridsiatimi.“ Aplikácia to rozanalyzuje na série, rozumie slangu aj počítaniu kotúčov a ukáže čísla na kontrolu pred uložením. Potrebuje signál, pretože zvuk ide do modelu a späť; v suterénnom fitku to fungovať nebude. Klávesnica je offline cesta, predvyplnená posledným tréningom, jedno ťuknutie na zopakovanie série. Tak či onak, tréning trvá pod minútu, čo je rozdiel medzi záznamom, ktorý prežije pracovný týždeň, a tým, ktorý nie.
4. Pridaj najmenší krok
Drž váhu, kým nezvládneš všetky opakovania v rozsahu, potom pridaj najmenšiu záťaž, akú fitko dovoľuje. Kalkulačka kotúčov ťa ušetrí státia pri stojane a počítania, keď je tréning už aj tak krátky. Klávesnica ukazuje číslo z minulého tréningu, takže každá séria je rozhodnutie jedným slovom: rovnako, alebo o trochu viac. Osobné rekordy sa aktualizujú samy, keď sa staré čísla vrátia a prekonáš ich.
5. Prvé dva mesiace hodnoť podľa dochádzky
Desať kíl pribúdalo šesť mesiacov a bude trvať dlhšie ako šesť týždňov, kým odídu. Medzitým sa hýbe dochádzka. Rebríčky v Strongbro bežia na základe odtrénovaných dní, štrnásť z nich, prvý po jedinom tréningu, a domovská obrazovka ukazuje tréningy do ďalšieho pod dvanásťtýždňovou mriežkou dní, kedy si prišiel. Váž sa raz týždenne pre kontext a medzitým váhu odlož.
Aplikácia nerieši stravu a strava tvorí väčšinu z tých desiatich kíl. Ak sa má váha hýbať rýchlejšie, než to dokáže tréning, je to samostatný projekt s vlastnými nástrojmi. Ak ti sedenie za stolom spôsobilo bolesť chrbta alebo ramien, prvé týždne cvič ľahko a pred nakladaním sa poraď s lekárom.
Prečo sa stále spomínajú dva dni v týždni
Číslo „dva alebo viac silových dní“ je spoločné odporúčanie NHS a CDC pre dospelých a NHS osobitne považuje dlhé úseky sedenia za niečo, čo treba prerušiť bez ohľadu na to, čo iné robíš. Pravidlo o začatí od odmeranej váhy a postupnom pridávaní, namiesto skákania späť na staré maximálky, je stanovisko ACSM k modelom progresie. Obe sú prelinkované nižšie.
Kontrolný zoznam nastavení
- Zapíš si základný tréning s váhami, pri ktorých si istý, a s ničím iným to neporovnávaj
- Naplánuj si tri 40-minútové tréningy týždenne popri práci
- Vyber si jednoduchý program a drž sa ho osem týždňov
- Každý tréning si zapíš jednou vetou cestou k autu
- Najmenšiu záťaž pridaj až po zvládnutí všetkých opakovaní
- Váž sa raz týždenne a potom váhu odlož
- Prvé dva mesiace hodnoť mesiac podľa počtu odtrénovaných dní
Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.
Často kladené otázky
Práve som skončil školu a som mimo formy. Ako začať?
Základným tréningom, skôr než začneš hľadať program. Choď raz, urob cvik na nohy, tlak a ťah s váhami, pri ktorých si istý, a zapíš si série. Teraz vieš, čo dokážeš dnes, čo je jediné číslo, na ktorom sa dá stavať. Potom si naplánuj tri tréningy týždenne, drž sa štyridsiatich minút a opakuj tie isté cviky osem týždňov.
Je ťažké udržať si rutinu vo fitku popri práci na plný úväzok?
Ťažšie ako na univerzite, pretože voľný čas sa scvrkol. Je to ľahšie, keď tréning prispôsobíš času, ktorý reálne máš. Štyridsať minút, tri večery v týždni, so zápisom jednou vetou cestou von, pasuje do väčšiny pracovných týždňov. Rutina pre starý rozvrh zlyhá. Tá pre tento rozvrh funguje.
Kedysi som dvíhal oveľa viac. Mám začať od starých čísel?
Nie. Staré čísla sú spomienka a pamäť si rada prikrášľuje. Začni váhou, ktorú dnes zvládneš s dobrou technikou, zapíš si ju a pridávaj najmenšiu záťaž, ako sa budú vracať opakovania. Návrat do formy je rýchly, často v priebehu pár mesiacov, takže staré čísla prídu samy. Začať na nich hneď v prvý deň je cesta k natiahnutému ramenu.
Pribral som 10 kg sedením za stolom. Vyrieši to tréning?
Tréning buduje silu a svaly, váha sa hýbe pomaly. Kilečká, ktoré prišli za šesť mesiacov, nezmiznú za šesť týždňov. Odporúčania NHS považujú silový tréning a prerušenie dlhého sedenia za prospešné samy o sebe. Prvé dva mesiace si zapisuj tréningy, váž sa raz týždenne pre kontext a stravu rieš ako samostatný projekt.
Stačí 40 minút na tréning?
Áno, ak je to poctivá práca. Štyri alebo päť cvikov po dve až tri pracovné série sa pohodlne zmestí do štyridsiatich minút a tri takéto tréningy týždenne spĺňajú odporúčania NHS a CDC pre dospelých. To, čo robilo univerzitné roky produktívnymi, bola opakovateľnosť, kde každý tréning nadväzoval na ten predchádzajúci, a na to treba záznam, nie viac času.
Bolí ma chrbát a ramená zo sedenia. Môžem stále cvičiť?
Zvyčajne áno, ale prvé týždne cvič ľahko a dávaj si pozor. Stuhnutosť zo sedenia často povolí pohybom a budovanie sily v chrbte a bokoch je súčasťou riešenia. Ostrá bolesť, ktorá pretrváva po tréningu alebo mení spôsob, akým sa hýbeš, je iná vec. Oddýchni si, poraď sa s lekárom, kým začneš znova nakladať, a zatiaľ sa drž všeobecného pohybu.
Zdroje
Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.