Cara Kembali ke Gim Selepas Universiti & Kerja Pejabat | Strongbro

Bulan keenam di tempat kerja pertama biasanya adalah waktu ia mula disedari. Tali pinggang perlu ditebuk lubang baru, sepuluh kilo telah bertambah, dan sesi latihan terakhir adalah pada musim bunga. Tiada apa yang dramatik berlaku di antaranya. Gim kampus terletak lima minit dari perpustakaan dan waktu petang pula kosong. Sekarang, gim perlu ditempuh dengan bas, waktu petang hanya tinggal satu jam, dan ia sudah dipenuhi dengan waktu makan malam.

Mengapa memulakan semula lebih sukar daripada bermula

Anda bukan lagi seorang pemula, yang kedengaran seperti satu kelebihan tetapi sebenarnya tidak. Seorang pemula tiada titik rujukan. Anda mempunyai titik rujukan yang sangat tepat: sesi sembilan puluh minit, tiga tahun latihan, angka bench press yang anda banggakan. Setiap kali anda membayangkan untuk bermula semula, ia dibandingkan dengan angka tersebut, dan empat puluh minit dengan berat yang lebih ringan kalah dalam perbandingan itu sebelum ia bermula. Jadi, ia tidak bermula.

Keinginan itu bukan masalahnya. Penanda arasnya yang menjadi masalah.

Angka lama hanyalah memori, dan memori selalunya melebih-lebih

Bench press anda "sekitar lapan puluh". Itu mungkin hari yang baik berbanding purata, dan ia menggambarkan tubuh dengan tidur yang berbeza, lebih banyak latihan, dan tiada perjalanan ulang-alik. Jika anda terus memuatkan beban itu pada hari pertama, anda akan gagal melakukan set tersebut atau mencederakan bahu. Jika anda muatkan kurang, ia terasa seperti satu kerugian. Walau apa pun, anda menilai minggu pertama berbanding tahun terbaik anda, dan tiada siapa yang benar-benar mengukur apa yang anda mampu buat sekarang.

Kemudian ada masalah masa. Sesi yang dibina untuk sembilan puluh minit tidak akan muat antara perjalanan pulang dan makan malam, jadi ia ditinggalkan begitu sahaja. Bahagian itu mudah diperbaiki, kerana kemajuan tidak datang daripada tempoh sesi. Ia datang daripada setiap sesi yang menuntut sedikit lebih daripada sesi sebelumnya, dan itu hanya berfungsi jika sesi sebelumnya direkodkan. Buku nota tidak pernah muat dengan jadual selepas kerja. Satu ayat yang diucapkan, ya.

Bagaimana rupa lapan minggu pertama

1. Tetapkan asas kepada hari ini

Pilih berat yang anda yakin dan buat ulangan. Apa jua angkanya, itulah angka anda sekarang. Rekodkan dan jangan bandingkan dengan apa-apa. Dalam dua minggu, anda akan mempunyai sesuatu yang nyata untuk dibandingkan, dan ia akan menjadi lebih tinggi, kerana mereka yang kembali berlatih akan pulih dengan cepat. Angka lama bukanlah yuran masuk; ia akan kembali dengan sendirinya.

2. Empat puluh minit, tiga kali seminggu

Lebih singkat daripada latihan lama anda, tetapi mencukupi. NHS dan CDC meminta orang dewasa melakukan latihan kekuatan dua hari atau lebih seminggu, dan tiga sesi empat puluh minit sudah memenuhi syarat tersebut sambil menyesuaikan diri dengan waktu petang. Pilih program yang ringkas, satu senaman kaki, satu tolak, satu tarik, satu atau dua aksesori, dan kekalkan selama lapan minggu. Berikan setiap senaman julat ulangan supaya "setiap ulangan selesai" membawa maksud yang jelas. Panduan program kekuatan merangkumi cara menukar pelan bertulis kepada log.

3. Rekod setiap sesi dalam satu ayat

Masanya singkat, jadi proses merekod perlu dilakukan dengan pantas. Ketik mikrofon dalam rakaman suara semasa berjalan ke kereta dan sebut sesi tersebut: "squat lima kali lima pada tujuh puluh, bench tiga kali lapan pada lima puluh lima, rows tiga kali sepuluh pada empat puluh." Ia akan diproses menjadi set, memahami istilah dan pengiraan plat, serta menunjukkan angka untuk disemak sebelum disimpan. Ia memerlukan isyarat internet kerana audio dihantar ke model dan kembali; di gim bawah tanah ia tidak akan berfungsi. Pad kekunci adalah laluan luar talian, diisi dengan sesi terakhir, satu ketikan untuk mengulangi set. Sama ada cara, sesi mengambil masa bawah seminit untuk direkodkan, itulah perbezaan antara log yang bertahan sepanjang minggu bekerja dan yang tidak.

4. Tambah langkah terkecil

Kekalkan setiap berat sehingga setiap ulangan dalam julat selesai, kemudian tambah beban paling kecil yang dibenarkan gim. Kalkulator plat menjimatkan masa anda daripada berdiri di rak melakukan pengiraan matematik apabila sesi sudah pun singkat. Pad kekunci menunjukkan angka sesi terakhir, jadi setiap set adalah keputusan satu perkataan: sama, atau sedikit lebih. Rekod peribadi akan dikemas kini sendiri apabila angka lama kembali dan melepasi tahap asal.

5. Nilai dua bulan pertama berdasarkan kehadiran

Sepuluh kilo itu mengambil masa enam bulan untuk naik dan akan mengambil masa lebih daripada enam minggu untuk turun. Sementara itu, kehadiran akan berubah. Pangkat Strongbro berjalan berdasarkan hari latihan yang direkodkan, empat belas daripadanya, yang pertama selepas satu sesi, dan skrin Utama menunjukkan sesi ke arah pangkat seterusnya di bawah grid dua belas minggu hari anda hadir. Timbang sekali seminggu untuk rujukan dan simpan penimbang di antara waktu tersebut.

Aplikasi ini tidak melakukan apa-apa mengenai pemakanan, dan pemakanan adalah punca utama sepuluh kilo itu. Jika berat badan perlu turun lebih cepat daripada latihan sahaja, itu adalah projek berasingan dengan alatnya sendiri. Jika kerja pejabat meninggalkan anda dengan sakit belakang atau bahu, kekalkan minggu-minggu awal dengan ringan dan berbincang dengan doktor sebelum menambah beban.

Mengapa dua hari seminggu sering disebut

Angka dua hari atau lebih latihan kekuatan adalah saranan dewasa bersama daripada NHS dan CDC, dan NHS secara berasingan menganggap tempoh duduk yang lama sebagai sesuatu yang perlu dipecahkan walau apa pun yang anda lakukan. Peraturan tentang bermula daripada berat yang diukur dan menambah secara beransur-ansur, bukannya melompat kembali ke tahap maksimum lama, adalah pendirian ACSM mengenai model kemajuan. Kedua-duanya dipautkan di bawah.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.