العودة للتمارين بعد الجامعة والوظيفة المكتبية - Strongbro
إجابة عملية
قس ما يمكنك رفعه اليوم وابدأ من هناك. اختر وزناً تضمن أداءه، أكمل العدات، سجلها، واعتبرها نقطة البداية بدلاً من أي أرقام تتذكرها من أيام الجامعة. تمرن ثلاث مرات أسبوعياً لمدة أربعين دقيقة: تمرين للأرجل، دفع، سحب، وتمرين إضافي، وثبت هذا الجدول لثمانية أسابيع. سجل كل حصة بجملة صوتية واحدة عند خروجك من النادي حتى لا يضيع وقتك القصير في الإدارة. أضف أصغر زيادة ممكنة فقط بعد إتمام كل العدات. خلال الشهرين الأولين، الرقم الذي يهم هو عدد مرات حضورك، وستعود القوة قبل أن يتغير الميزان.
الشهر السادس في الوظيفة الأولى هو الوقت الذي تبدأ فيه بملاحظة التغيير. الحزام يحتاج لثقب جديد، عشرة كيلوجرامات إضافية ظهرت، وآخر حصة تدريبية كانت في الربيع. لم يحدث شيء درامي في هذه الأثناء. كان نادي الجامعة على بعد خمس دقائق من المكتبة وكانت الأمسيات فارغة. الآن النادي يحتاج لرحلة بالحافلة، والأمسية مدتها ساعة واحدة، وهي محجوزة بالفعل للعشاء.
لماذا العودة أصعب من البداية
أنت لست مبتدئاً، وهو ما يبدو ميزة لكنه ليس كذلك في الغالب. المبتدئ ليس لديه نقطة مرجعية. أنت لديك نقطة دقيقة جداً: حصص مدتها تسعون دقيقة، ثلاث سنوات من الممارسة، ورقم في تمرين البنش كنت فخوراً به. كل محاولة للعودة تقارنها بذلك، وأربعون دقيقة بأوزان أخف تخسر المقارنة قبل أن تبدأ. لذا، فهي لا تبدأ.
الرغبة لم تكن المشكلة أبداً. المشكلة هي المسطرة التي تقيس بها.
الأرقام القديمة مجرد ذكرى، والذاكرة تبالغ
بنشك "كان حوالي ثمانين". ربما كان ذلك في يوم جيد وليس المتوسط، وكان يصف جسداً بنوم مختلف، وممارسة أكثر للتمارين، وبدون مشقة التنقل. إذا حملت هذا الوزن في اليوم الأول ستفشل في المجموعة أو تؤذي كتفك. وإذا حملت وزناً أقل ستشعر بالخسارة. في كلتا الحالتين أنت تقيم أسبوعك الأول مقابل أفضل عام لك، بينما لم يقم أحد بقياس ما يمكنك فعله الآن فعلياً.
ثم هناك الساعة. الحصة المصممة لتسعين دقيقة لن تناسب الوقت بين التنقل والعشاء، لذا يتم تخطيها بدلاً من تقصيرها. هذا الجزء سهل الإصلاح، لأن التقدم لا يأتي من طول الحصة. يأتي من جعل كل حصة تتطلب قليلاً أكثر من سابقتها، وهذا يعمل فقط إذا كانت الحصة السابقة مسجلة. دفتر الملاحظات لم يكن يناسب وقت ما بعد العمل. الجملة الصوتية تناسبه.
كيف تبدو الأسابيع الثمانية الأولى
1. حدد نقطة البداية اليوم
اختر وزناً تضمن أداءه وأكمل العدات. مهما كان الرقم، فهو رقمك الآن. سجله ولا تقارنه بأي شيء. خلال أسبوعين سيكون لديك شيء حقيقي للمقارنة، وسيكون أعلى، لأن العائدين للتمارين يستعيدون قوتهم بسرعة. الأرقام القديمة ليست رسوم دخول؛ ستعود من تلقاء نفسها.
2. أربعون دقيقة، ثلاث مرات أسبوعياً
أقصر مما كنت تتمرن سابقاً، وهي كافية. توصي NHS و CDC البالغين بتمارين القوة ليومين أو أكثر أسبوعياً، وثلاث حصص مدة كل منها أربعون دقيقة تحقق ذلك وتناسب أمسيتك. اختر برنامجاً بسيطاً، تمرين للأرجل، دفع، سحب، وتمرين إضافي أو اثنين، وثبته لثمانية أسابيع. امنح كل تمرين نطاق عدات ليكون معنى "إتمام كل العدات" واضحاً. دليل برنامج القوة يغطي كيفية تحويل خطة مكتوبة إلى سجل.
3. سجل كل حصة بجملة
الوقت ضيق، لذا يجب أن يكون التسجيل شبه مجاني. اضغط على الميكروفون في التسجيل الصوتي أثناء طريقك للسيارة وقل الحصة: "سكوات خمس مجموعات في خمس عدات بسبعين، بنش ثلاث مجموعات في ثماني عدات بخمسة وخمسين، تجديف ثلاث مجموعات في عشر عدات بأربعين". التطبيق يحلل المجموعات، ويفهم المصطلحات وحسابات الأوزان، ويعرض الأرقام للمراجعة قبل الحفظ. يحتاج الأمر لاتصال، لأن الصوت يذهب لنموذج ذكاء اصطناعي ويعود؛ في قبو النادي لن يعمل. لوحة المفاتيح هي المسار بدون إنترنت، مملوءة مسبقاً ببيانات الحصة السابقة، بضغطة واحدة تكرر المجموعة. في كلتا الحالتين تستغرق الحصة أقل من دقيقة للتسجيل، وهذا هو الفرق بين سجل يستمر خلال أسبوع العمل وآخر لا يستمر.
4. أضف أصغر خطوة
حافظ على كل وزن حتى تكتمل كل العدات في النطاق، ثم أضف أصغر زيادة يسمح بها النادي. حاسبة الأوزان توفر عليك الوقوف عند الرف للقيام بعمليات حسابية بينما الحصة قصيرة بالفعل. لوحة المفاتيح تعرض رقم الحصة السابقة، لذا كل مجموعة هي قرار بكلمة واحدة: نفس الوزن، أو أكثر قليلاً. الأرقام القياسية الشخصية تتحدث تلقائياً مع عودة الأرقام القديمة وتجاوزها.
5. قيم الشهرين الأولين بالحضور
العشرة كيلوجرامات استغرقت ستة أشهر لتظهر وستستغرق أكثر من ستة أسابيع لتختفي. في هذه الأثناء، الحضور هو ما يتحرك. رتب Strongbro تعتمد على أيام التدريب المسجلة، أربعة عشر منها، الأولى بعد حصة واحدة، والشاشة الرئيسية تعرض الحصص المتبقية للرتبة التالية تحت شبكة اثني عشر أسبوعاً للأيام التي حضرت فيها. زن نفسك مرة أسبوعياً للمتابعة وأبعد الميزان بين المرات.
التطبيق لا يفعل شيئاً بخصوص الطعام، والطعام هو المسؤول عن معظم العشرة كيلوجرامات. إذا كان الميزان يجب أن يتحرك أسرع مما سيفعله التمرين وحده، فهذا مشروع منفصل بأدواته الخاصة. إذا ترك لك المكتب آلاماً في الظهر أو الكتف، اجعل الأسابيع الأولى خفيفة وتحدث مع مختص قبل زيادة الأوزان.
لماذا يتكرر ذكر يومين في الأسبوع
رقم يومين أو أكثر لتمارين القوة هو التوصية المشتركة للبالغين من NHS و CDC، وتتعامل NHS بشكل منفصل مع فترات الجلوس الطويلة كأمر يستحق الكسر بغض النظر عما تفعله. القاعدة حول البدء من وزن مقاس والإضافة تدريجياً، بدلاً من القفز مباشرة إلى أقصى وزن قديم، هي موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) حول نماذج التقدم. كلاهما مذكور أدناه.
قائمة الإعداد
- سجل حصة أولية بأوزان تضمن أداءها، ولا تقارنها بأي شيء
- خصص ثلاث حصص أسبوعياً مدة كل منها 40 دقيقة
- اختر برنامجاً بسيطاً وثبته لمدة ثمانية أسابيع
- سجل كل حصة بجملة واحدة أثناء طريقك للسيارة
- أضف أصغر زيادة ممكنة فقط عند إتمام كل العدات
- زن نفسك مرة أسبوعياً ثم أبعد الميزان
- خلال الشهرين الأولين، قيم الشهر بعدد الحصص المسجلة
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.
الأسئلة الشائعة
تخرجت للتو ولياقتي تراجعت. من أين أبدأ؟
ابدأ بحصة قياس أولية قبل البحث عن أي برنامج. اذهب مرة واحدة، قم بتمرين للأرجل، ودفع، وسحب بأوزان تضمن أداءها، وسجل المجموعات. الآن أنت تعرف ما يمكنك فعله اليوم، وهو الرقم الوحيد الذي يمكن بناء خطة عليه. ثم احجز ثلاث حصص أسبوعياً، اجعلها أربعين دقيقة، وكرر نفس التمارين لثمانية أسابيع.
ما مدى صعوبة الحفاظ على روتين رياضي مع وظيفة بدوام كامل؟
أصعب من أيام الجامعة، لأن الساعات الحرة تقلصت من ساعات كثيرة إلى ساعة واحدة. يصبح الأمر أسهل عندما تضبط الحصة لتناسب الوقت المتاح فعلياً. أربعون دقيقة، ثلاث أمسيات أسبوعياً، مع تسجيل الحصة بجملة واحدة عند الخروج، تناسب معظم جداول العمل. الروتين المصمم للجدول القديم سيفشل، أما المصمم لهذا الجدول فسيستمر.
كنت أرفع أوزاناً أكبر بكثير. هل أبدأ من أرقامي القديمة؟
لا. الأرقام القديمة مجرد ذكرى، والذاكرة تبالغ دائماً. ابدأ بوزن يمكنك إكماله بأداء صحيح اليوم، سجله، وأضف أصغر زيادة ممكنة مع تحسن العدات. العائدون للتمارين يستعيدون قوتهم بسرعة، غالباً خلال شهرين، لذا ستعود الأرقام القديمة من تلقاء نفسها. تحميل الأوزان القديمة في اليوم الأول هو السبب في إصابات الكتف.
اكتسبت 10 كجم بسبب الجلوس على المكتب. هل سيحل التمرين هذه المشكلة؟
التمرين يعيد بناء القوة والعضلات ويحرك الميزان ببطء. الوزن الذي استغرق ستة أشهر ليظهر سيستغرق أكثر من ستة أسابيع ليختفي. توصيات NHS تعتبر تمارين القوة وكسر فترات الجلوس الطويلة أمراً ضرورياً بحد ذاته. سجل الحصص والأوزان لأول شهرين، زن نفسك مرة أسبوعياً للمتابعة، وتعامل مع الطعام كمشروع منفصل.
هل 40 دقيقة كافية للحصة؟
نعم، إذا كانت تتضمن عملاً حقيقياً. أربعة أو خمسة تمارين مع مجموعتين أو ثلاث لكل منها تكفي تماماً في أربعين دقيقة، وثلاث حصص أسبوعياً تحقق توصيات NHS و CDC للبالغين. ما جعل سنوات الجامعة مثمرة هو التكرار، مع بناء كل حصة على سابقتها، وهذا يتطلب سجلاً وليس مزيداً من الوقت.
ظهري وكتفي يؤلمانني من المكتب. هل يمكنني التمرين؟
غالباً نعم، لكن ابدأ الأسابيع الأولى بأوزان خفيفة وانتبه لجسمك. التيبس الناتج عن الجلوس غالباً ما يزول مع الحركة، وبناء القوة في الظهر والوركين جزء من الحل. الألم الحاد، أو الذي يستمر بعد الحصة، أو الذي يغير طريقة حركتك هو أمر مختلف. أرح جسمك، استشر مختصاً قبل العودة للأوزان، وحافظ على تمارين عامة في هذه الأثناء.
المصادر
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.