Riprendere ad allenarsi dopo l'università e il lavoro | Strongbro

Il sesto mese del primo lavoro è solitamente quando te ne accorgi. La cintura è su un nuovo buco, dieci chili sono arrivati e l'ultima sessione di allenamento risale alla primavera. Non è successo nulla di drammatico nel frattempo. La palestra dell'università era a cinque minuti dalla biblioteca e le serate erano vuote. Ora la palestra è a una corsa in autobus, la sera dura un'ora e contiene già la cena.

Perché ricominciare è più difficile che iniziare

Non sei un principiante, il che sembra un vantaggio ma spesso non lo è. Un principiante non ha punti di riferimento. Tu ne hai uno molto preciso: sessioni da novanta minuti, tre anni di pratica, un massimale di panca di cui andavi fiero. Ogni ripartenza che immagini viene misurata contro quello, e quaranta minuti con pesi più leggeri perdono il confronto prima ancora di iniziare. Quindi non inizia.

Volerlo non è mai stato il problema. Il metro di paragone lo è.

I vecchi numeri sono un ricordo, e la memoria tende a esagerare

La tua panca "era circa ottanta". Probabilmente era una buona giornata piuttosto che una media, e descriveva un corpo con un sonno diverso, più pratica sugli esercizi e nessun pendolarismo. Caricali il primo giorno e fallirai la serie o ti infiammerai una spalla. Carica meno e sembrerà una sconfitta. In entrambi i casi stai giudicando una prima settimana contro un anno migliore, e nessuno ha misurato cosa puoi fare ora.

Poi c'è l'ora. Una sessione pensata per novanta minuti non entrerà tra il rientro dal lavoro e la cena, quindi viene saltata invece di essere accorciata. Quella parte è facile da risolvere, perché il progresso non viene dalla durata della sessione. Viene dal chiedere a ogni sessione un po' di più della precedente, e funziona solo se la precedente è stata annotata. Un quaderno non è mai entrato nella finestra post-lavoro. Una frase vocale sì.

Come sono le prime otto settimane

1. Stabilisci il punto di partenza a oggi

Scegli un peso che ti dia sicurezza e fai le ripetizioni. Qualunque sia il numero, ora è quello il tuo numero. Registralo e non confrontarlo con nulla. Tra due settimane avrai qualcosa di reale con cui confrontarlo, e sarà più alto, perché chi riprende recupera in fretta. I vecchi numeri non sono una tassa d'ingresso; arrivano da soli.

2. Quaranta minuti, tre volte a settimana

Più breve di quanto ti allenavi, ed è sufficiente. L'NHS e il CDC chiedono agli adulti lavoro di forza per due o più giorni a settimana, e tre sessioni da quaranta minuti soddisfano questo requisito incastrandosi in una serata. Scegli un programma compatto, un esercizio per le gambe, una spinta, una trazione, un accessorio o due, e mantienilo per otto settimane. Dai a ogni esercizio un range di ripetizioni così che "ogni ripetizione completata" significhi qualcosa. La guida ai programmi di forza spiega come trasformare un piano scritto in un registro.

3. Registra ogni sessione in una frase

La finestra è piccola, quindi la registrazione deve essere quasi istantanea. Tocca il microfono nella registrazione vocale mentre vai verso l'auto e dì la sessione: "squat cinque per cinque a settanta, panca tre per otto a cinquantacinque, rematore tre per dieci a quaranta". Questo viene analizzato in serie, gestisce lo slang e il calcolo dei dischi, e mostra i numeri per la revisione prima di salvare. Serve segnale, perché l'audio va a un modello e torna; in una palestra in cantina non funzionerà. Il tastierino è la via offline, precompilato con l'ultima sessione, un tocco per ripetere una serie. In ogni caso la sessione richiede meno di un minuto per essere registrata, che è la differenza tra un registro che sopravvive a una settimana lavorativa e uno che non lo fa.

4. Aumenta col minimo passo

Mantieni ogni peso finché ogni ripetizione nel range è completata, poi aggiungi il minimo incremento che la palestra consente. Un calcolatore di dischi ti evita di stare davanti al bilanciere a fare calcoli quando la sessione è già breve. Il tastierino mostra il numero dell'ultima sessione, quindi ogni serie è una decisione di una parola: uguale, o un po' di più. I record personali si aggiornano da soli man mano che i vecchi numeri tornano e vengono superati.

5. Valuta i primi due mesi in base alla costanza

I dieci chili hanno impiegato sei mesi ad arrivare e richiederanno più di sei settimane per andarsene. Nel frattempo la costanza aumenta. I livelli di Strongbro si basano sui giorni di allenamento registrati, quattordici di essi, il primo dopo una singola sessione, e la schermata Home mostra le sessioni mancanti al prossimo livello sotto una griglia di dodici settimane dei giorni in cui ti sei presentato. Pesati una volta a settimana per il contesto e metti via la bilancia nel frattempo.

L'app non fa nulla per il cibo, e il cibo è gran parte dei dieci chili. Se la bilancia deve muoversi più velocemente di quanto faccia l'allenamento da solo, quello è un progetto separato con i suoi strumenti. Se l'ufficio ti ha lasciato con dolori alla schiena o alle spalle, tieni le prime settimane leggere e parla con un medico prima di caricare.

Perché due giorni a settimana saltano sempre fuori

La cifra di due o più giorni di forza è la raccomandazione condivisa per gli adulti da NHS e CDC, e l'NHS tratta separatamente i lunghi periodi di seduta come qualcosa da interrompere indipendentemente da cos'altro fai. La regola di partire da un peso misurato e aggiungere gradualmente, invece di tornare a un vecchio massimale, è la posizione dell'ACSM sui modelli di progressione. Entrambi sono linkati qui sotto.

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