Come registrare un programma di forza su iPhone (2026) | Strongbro

Un programma di forza è una promessa basata sui numeri. Oggi fai questo esercizio per tot serie e tot ripetizioni a questo carico, e la prossima volta fai un po' di più. La promessa regge solo se i numeri vengono scritti, e la maggior parte non lo fa. Molti seguono un programma per dodici settimane e alla fine non sanno dire com'era la sesta. Questa guida copre cosa registrare, le differenze tra i modelli comuni, come gestire le serie difficili e come leggere il log per capire se il programma funziona.

Cosa richiede davvero un programma di forza?

Semplificando, ogni programma di forza è una lista di serie prescritte. Ogni serie ha tre numeri e il log ha bisogno di tutti e tre.

Carico. Il peso sul bilanciere, il selettore nel pacco pesi o il manubrio in mano. Per il lavoro con bilanciere, includi il peso del bilanciere. Per i movimenti a corpo libero, il carico è il tuo peso più eventuali sovraccarichi.

Ripetizioni. Quante ne hai completate, non quante erano prescritte. Un 5 prescritto che si è fermato a 4 va registrato come 4. Il divario tra prescritto e completato è il segnale più utile nel log, e svanisce nel momento in cui scrivi l'obiettivo invece del risultato.

Serie. Di solito implicite. Registra ogni serie su una riga separata e il conteggio si farà da solo. Tre righe da 100 × 5 sono un 3×5.

Questo è il nucleo obbligatorio: serie × ripetizioni × carico, per serie, per esercizio, per giorno. Due campi opzionali si affiancano a questi.

RPE o ripetizioni in riserva. Alcuni programmi prescrivono lo sforzo invece del peso, o insieme ad esso. "5 ripetizioni a RPE 8" significa cinque ripetizioni con circa due ancora in serbatoio. Se il tuo programma lo usa, registralo. Se non lo fa, un numero sullo sforzo percepito per ogni serie è rumore che smetterai di segnare entro la terza settimana. Un tracker che usa serie × ripetizioni contiene i numeri reali; l'obiettivo RPE appartiene al foglio del programma.

Recupero. È importante nel lavoro di forza, dove l'ACSM raccomanda recuperi più lunghi tra le serie pesanti, ma raramente va registrato. Segnalo solo quando il programma lo cambia deliberatamente, come in un blocco di densità dove il recupero diminuisce di settimana in settimana.

Cosa non serve registrare: calorie, minuti sul cronometro, riflessioni su come ti sei sentito. Se non cambia ciò che sollevi nella sessione successiva, non fa parte del programma.

Quale modello stai seguendo e cosa va registrato?

La maggior parte dei programmi segue una di queste quattro forme. La forma decide cosa il log deve catturare.

Le serie fisse sono le più facili da registrare e leggere. Ogni serie di lavoro dovrebbe essere identica, quindi il log diventa un report di eccezioni: cinque righe da 100 × 5 è un successo, 5, 5, 5, 4, 3 è il segnale di mantenere il peso. Qui un tastierino che pre-compila l'ultima sessione è fondamentale: stesso carico, stesse ripetizioni, un tocco per serie.

Serie pesante e back-off. La serie pesante guida la progressione; i back-off portano il volume. Registrali come righe separate con i loro pesi reali, non come una serie pesante e "alcune più leggere". Il massimale stimato deriva dalla serie pesante. Il volume settimanale ha bisogno dei back-off.

Onde percentuali. La prescrizione deriva da un massimale di allenamento, quindi il log ha due compiti. Registrare ciò che è stato sollevato, perché le percentuali diventano kg reali nel momento in cui carichi il bilanciere, e i kg reali sono ciò su cui si calcolano record e volume. E registrare le ripetizioni esatte sull'ultima serie, perché quel numero decide se il massimale di allenamento sale a fine ciclo. Il massimale vive nel foglio del programma. Il log contiene ciò che è successo.

Basato su RPE. Scegli il carico sul momento, quindi il carico è il risultato, non l'input. Registrare il peso usato alle ripetizioni prescritte trasforma "5 a RPE 8" in "5 a 110", che è confrontabile tra le settimane in un modo che il target di sforzo non è. Quando lo stesso RPE permette più peso, il programma funziona.

Come registrare riscaldamento, AMRAP, fallimenti e scarichi?

Le serie pulite sono facili. Quattro tipi di serie causano la maggior parte del disordine in un log.

Serie di riscaldamento. Registrale o meno, ma sii coerente, perché influiscono sul volume. Il motivo per saltarle: il riscaldamento gonfia il volume con serie che danno poco stimolo. Il motivo per registrarle: un riscaldamento eseguito è lavoro, e una cronologia che parte dal bilanciere è un record più veritiero. Il compromesso abituale è registrare l'ultima serie di riscaldamento, quella entro il 10-15% del carico di lavoro, e saltare il bilanciere vuoto. Qualunque cosa tu scelga, sceglila una volta sola. I confronti di volume tra i mesi hanno senso solo se la regola non è cambiata.

Serie AMRAP. "Tante ripetizioni quante possibile" è la serie più informativa e meno registrata. Segna il conteggio esatto, non "molte" o "12+". In un modello a onde, le ripetizioni AMRAP decidono il massimale del ciclo successivo. In un modello a serie fisse con finisher AMRAP, indicano se il carico deve salire. È anche dove il rilevamento automatico dei record conta: 100 × 12 in un AMRAP è un record di carico-per-ripetizioni anche se 100 non è il tuo massimo, e un massimale stimato calcolato da lì può battere quello di un triplo più pesante. Strongbro controlla ogni serie salvata rispetto alla tua cronologia per questo motivo.

Ripetizioni fallite. Registra ciò che hai ottenuto. Un 100 × 5 prescritto che si è fermato a 3 va come 100 × 3. Non registrare la prescrizione aggiungendo una nota mentale; tra un mese la nota sarà sparita e il log dirà che hai dominato il peso. Due sessioni consecutive di ripetizioni mancate con lo stesso carico sono il segnale di stallo standard, visibile solo se i fallimenti sono nei dati. Un fallimento totale con zero ripetizioni può essere omesso.

Scarichi. Una settimana di scarico, tipicamente 60-80% dei carichi di lavoro con le stesse serie, o stessi carichi con metà serie, va registrata esattamente come una settimana normale. La tentazione è saltarla perché "non conta". Conta due volte: il calo di volume è una caratteristica pianificata che vuoi vedere sul grafico, così un mese più basso viene letto come scarico e non come un calo di forma, e le sessioni contano per la costanza. Quando valuti la settimana successiva, confrontala con quella pre-scarico.

Tracciare per esercizio o per sessione?

Entrambi, per domande diverse, e il log dovrebbe darti entrambe le viste senza reinserire nulla.

Per sessione è la vista del programma. Com'era lunedì, ho fatto tutto, quanto lavoro totale è stato. Risponde a "sto seguendo il programma?". Un programma che prescrive quattro giorni e ne ottiene due non è il programma che stai seguendo.

Per esercizio è la vista della progressione. Cosa ha fatto lo squat nelle ultime otto sessioni, quando è salita la panca, quale carico ho tenuto per tre sessioni. Risponde a "il programma sta facendo qualcosa?". Questa è la vista in cui i fogli di calcolo sono peggiori, e quella che un tracker dovrebbe darti gratis. In Strongbro, ogni esercizio nella libreria ha la sua cronologia: peso migliore, massimale stimato, numero di sessioni, volume totale e lista delle serie. Tracciare per esercizio significa solo aprire l'esercizio.

La regola pratica: inserisci i dati per sessione, perché è così che avviene l'allenamento, e leggili per esercizio, perché è così che appare il progresso.

Un'ultima regola sull'inserimento. Registra durante la sessione, tra le serie, mentre i numeri sono veri. Registrare la sera a memoria fa perdere serie e arrotonda i pesi. Su iPhone ci sono due strade veloci. La voce, dove un intero esercizio è una frase, "squat 100, cinque serie da cinque", e i pesi per serie vengono detti come "panca 60, 70, poi 75 per sei"; la guida alla registrazione vocale copre cosa dire. Oppure il tastierino, con l'ultima sessione pre-compilata, per quando la palestra è troppo rumorosa per parlare. Entrambi finiscono nello stesso log.

Come capire se il programma funziona?

Un programma funziona quando i numeri che deve muovere si stanno muovendo. Quali numeri dipende dal modello, ma tre controlli coprono tutte le forme.

1. Carico alle ripetizioni prescritte, per esercizio. Il test diretto. Per le serie fisse: il peso che hai completato in ogni serie è più alto di quattro settimane fa? Per le onde: il massimale è salito a fine ciclo su prove concrete (ripetizioni AMRAP sopra il minimo) invece che per calendario? Per RPE: il carico a parità di RPE sta salendo? Leggilo dalla cronologia dell'esercizio e dagli 4-6 settimane. L'ACSM definisce la progressione come graduale; due settimane piatte sono rumore, non un verdetto.

2. Massimale stimato per esercizio principale. Il normalizzatore. I programmi cambiano schemi di ripetizioni tra i blocchi, e una settimana da 5 non può essere confrontata con una da 3 solo sul carico. Un massimale stimato dalla serie migliore in ogni sessione li mette sulla stessa linea. Strongbro lo calcola con la formula di Brzycki e lo tiene per esercizio, insieme ai tuoi record, nella schermata Record.

3. Volume settimanale e sessioni. Gli input. Quando il carico stalla, controlla questi prima di dare la colpa al programma. Volume in calo per due settimane senza scarico, o sessioni sotto quanto prescritto, spiegano la maggior parte degli stalli. Insights mostra il volume mensile con la variazione rispetto al mese scorso, le sessioni, un grafico a sei mesi e una lista di esercizi "pronti per progredire" tenuti allo stesso peso per sessioni consecutive. Per quanto grande dovrebbe essere l'incremento e cosa fare quando fallisce, vedi come applicare il sovraccarico progressivo.

Un programma che funziona nel log: carico che sale a piccoli passi su almeno un esercizio principale al mese, massimale stimato in trend positivo tra i blocchi, volume costante o in crescita eccetto negli scarichi, sessioni che corrispondono al foglio. Uno che fallisce: carico fermo su ogni esercizio per sei settimane con sessioni e volume intatti. Il log è l'unica cosa che li distingue, e può farlo solo se i fallimenti, gli AMRAP e gli scarichi sono stati inseriti mentre accadevano.

In sintesi

Registrare un programma di forza significa tre numeri per serie, inseriti mentre accadono: carico, ripetizioni completate, una riga per serie. Sappi quale modello stai seguendo, perché ognuno ha un numero che decide la sessione successiva, e assicurati che sia nel log. Fissa una regola per il riscaldamento e mantienila. Registra gli AMRAP esattamente, i fallimenti onestamente e gli scarichi come ogni altra settimana. Inserisci per sessione, leggi per esercizio e valuta il programma sul carico alle ripetizioni prescritte e sul massimale stimato su 4-6 settimane, controllando volume e sessioni prima di cambiare tutto. Fai così e la promessa di dodici settimane del programma diventerà qualcosa che puoi verificare, una serie alla volta.

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