Как да записваш силова тренировъчна програма (2026) | Strongbro

Силовата програма е обещание за числа. В този ден направи това упражнение за толкова серии и повторения с тази тежест, а следващия път направи малко повече. Обещанието важи само ако числата са записани, а повечето не са. Трениращите изпълняват програма дванадесет седмици и накрая не могат да кажат как е изглеждала шестата седмица. Това ръководство обхваща какво трябва да записваш, как се различават шаблоните, какво да правиш с трудните серии и как да четеш лога, за да видиш дали програмата работи.

Какво реално трябва да записваш в силова програма?

Ако премахнеш форматирането на таблицата, всяка силова програма е списък с предписани серии. Всяка серия има три числа и логът се нуждае от всичките три.

Тежест. Тежестта на лоста, щифтът на машината или дъмбелът в ръката ти. За упражнения с лост включвай и лоста. За упражнения със собствено тегло, тежестта е твоето тяло плюс всичко, закачено на колан.

Повторения. Колко си завършил, а не колко са предписани. Предписани 5, които са спрели на 4, се записват като 4. Разликата между предписаното и завършеното е най-полезният сигнал в лога и тя изчезва в момента, в който запишеш целта вместо резултата.

Серии. Обикновено са подразбиращи се. Записвай всяка серия на отделен ред и броят ще се грижи сам за себе си. Три реда по 100 × 5 са 3×5.

Това е задължителното ядро: серии × повторения × тежест, на серия, на упражнение, на ден. Две допълнителни полета стоят до него.

RPE или повторения в резерв. Някои програми предписват усилие вместо или заедно с тежестта. „5 повторения при RPE 8“ означава пет повторения с около две оставащи в резерв. Ако програмата ти го използва, записвай го. Ако не, числото за усетено усилие във всяка серия е шум, който ще спреш да следиш до третата седмица. Тракер, чийто ред за серия е тежест × повторения, съхранява числата, които са резултат; RPE целта принадлежи в листа с програмата.

Почивка. Тя има значение за силовата работа, където ACSM препоръчва по-дълги почивки между тежки серии, но рядко се нуждае от записване. Записвай я само когато програмата ти я променя умишлено, например при блок за плътност, където почивката намалява седмица след седмица.

Какво не е нужно да записваш: калории, минути на часовника, размисли за това как си се чувствал. Ако не променя това, което вдигаш следващата тренировка, то не е част от програмата.

Кой шаблон изпълняваш и какво трябва да се записва?

Повечето програми са в една от четири форми. Формата решава какво трябва да улови логът.

Стандартните серии са най-лесни за записване и четене. Всяка работна серия трябва да изглежда еднакво, така че логът става доклад за изключенията: пет реда по 100 × 5 е успех, а 5, 5, 5, 4, 3 е сигнал да задържиш тежестта. Тук клавиатурата, която автоматично попълва последната ти тренировка, е полезна: същата тежест, същите повторения, едно докосване на серия.

Топ серия и бек-оф. Топ серията носи прогресията; бек-оф сериите носят обема. Записвай ги като отделни редове с реалните им тежести, а не като една тежка серия и „няколко по-леки“. Изчисленото 1RM идва от топ серията. Седмичният обем се нуждае от бек-оф сериите.

Процентни вълни. Предписанието се извлича от съхранен тренировъчен максимум, така че логът има две задачи. Записвай какво е вдигнато, защото процентите стават реални килограми в момента, в който заредиш лоста, а реалните килограми са това, от което се изчисляват рекордите и обемът. И записвай точните повторения на последната, отворена серия, защото това число решава дали тренировъчният максимум ще се повиши в края на цикъла. Самият максимум живее в листа с програмата. Логът съхранява случилото се.

Базирани на RPE. Ти избираш тежестта в момента, така че тя е резултатът, а не входът. Записването на тежестта, на която си се спрял при предписаните повторения, превръща „5 при RPE 8“ в „5 при 110“, което е сравнимо през седмиците по начин, по който целта за усилие никога не е. Когато същото RPE купува повече тежест, програмата работи.

Как да записваш загрявки, AMRAP, неуспешни повторения и разтоварвания?

Подредените серии са лесни. Четири вида серии причиняват повечето бъркотия в тренировъчния лог.

Загряващи серии. Записвай ги или не, но бъди последователен, защото те се вливат в обема. Аргументът за пропускане: загрявките надуват обема със серии, които дават малък стимул, и 5×5 на 100, предшествани от 40, 60 и 80, се четат като осем серии. Аргументът за записване: загрявката, която си направил, е работа, а история, която започва от лоста, е по-верен запис. Обичайният компромис е да записваш последната загрявка, която е в рамките на 10 до 15 процента от работната тежест, и да пропускаш празния лост. Каквото и да избереш, избери го веднъж. Сравненията на обема през месеците означават нещо само когато правилото не се е променяло под тях.

AMRAP серии. „Колкото е възможно повече повторения“ е най-информативната серия в програмата и най-недооценената. Записвай точния брой, не „много“ и не „12+“. В процентен шаблон AMRAP повторенията решават тренировъчния максимум за следващия цикъл. В шаблон със стандартни серии с AMRAP финишър, те ти казват дали тежестта трябва да се вдигне. Това е и мястото, където автоматичното откриване на рекорди има значение: 100 × 12 на AMRAP е рекорд за тежест при повторения, дори когато 100 е далеч от най-тежката ти серия, а изчисленото 1RM от нея може да бие това от по-тежка тройка. Strongbro проверява всяка записана серия спрямо историята ти точно поради тази причина, независимо дали е пристигнала чрез глас или клавиатура.

Неуспешни повторения. Записвай какво си постигнал. Предписани 100 × 5, които са спрели на 3, се записват като 100 × 3. Не записвай предписанието и не прави умствена бележка за пропуска; след месец бележката ще е изчезнала, а логът ще казва, че си владял тежестта. Две поредни тренировки с пропуснати повторения на същата тежест са стандартният сигнал за застой и той е видим само ако пропуските са в данните. Пълен неуспех с нула повторения може да се пропусне.

Разтоварвания. Разтоварваща седмица, обикновено 60 до 80 процента от работните тежести при същите серии или същите тежести при половината серии, трябва да се записва точно като нормална седмица. Изкушението е да я пропуснеш, защото „не се брои“. Тя се брои двойно: спадът в обема е планирана функция, която искаш да виждаш на графиката, така че по-слабият месец да се чете като разтоварване, а не като застой, а тренировките все още се броят за постоянство. Когато оценяваш следващата седмица, сравнявай я с тази преди разтоварването, а не със самото разтоварване.

Трябва ли да следиш по упражнение или по тренировка?

И двете, за различни въпроси, и логът трябва да ти дава двата изгледа без повторно въвеждане на нищо.

По тренировка е погледът на програмата. Как изглеждаше понеделник, направих ли всяко упражнение от листа, колко обща работа беше това. Отговаря на въпроса „следвам ли програмата“. Програма, която предписва четири дни, а се правят два, не е програмата, която изпълняваш, каквото и да пише в листа.

По упражнение е погледът на прогресията. Какво е направил клекът през последните осем тренировки, кога за последно се е движил лежанката, коя тежест съм задържал за три тренировки подред. Отговаря на въпроса „прави ли програмата нещо“. Това е изгледът, в който електронните таблици са най-лоши, с нов таб за всяко упражнение или филтър, преправян всяка седмица, и изгледът, който тракерът трябва да ти дава безплатно. В Strongbro всяко упражнение в библиотеката носи своята история: най-добра тежест, изчислено 1RM, брой тренировки, общ обем за живота и списък със серии по дни. Проследяването по упражнение е въпрос на отваряне на упражнението.

Практическото правило: въвеждай данни по тренировка, защото така се случва тренировката, и ги чети по упражнение, защото така се вижда прогресът.

Още едно правило за въвеждане. Записвай по време на тренировката, между сериите, докато числата са верни. Вечерното записване по памет губи серии и закръгля тежестите нагоре. На iPhone има два бързи пътя. Гласово, където цяло упражнение е едно изречение, „клек 100, пет серии по пет“, а тежестите на серия излизат както са казани, „лежанка 60, 70, после 75 за шест“; ръководството за гласово записване покрива какво да кажеш. Или клавиатурата, с предварително попълнена последна тренировка, за моментите, когато в залата е твърде шумно за говорене. И двете попадат в един и същ лог, а забравена тренировка може да се добави със задна дата.

Как да разбереш дали програмата работи?

Програмата работи, когато числата, които е проектирана да движи, се движат. Кои числа зависят от шаблона, но три проверки покриват всичките четири форми.

1. Тежест при предписаните повторения, по упражнение. Директният тест. За стандартни серии: тежестта, на която си завършил всяка серия, по-висока ли е от преди четири седмици? За вълни: тренировъчният максимум вдигна ли се в края на цикъла въз основа на доказателства, т.е. AMRAP повторения над минимума, вместо по график? За RPE: тежестта при същото RPE расте ли? Чети това от историята по упражнение и му дай четири до шест седмици. ACSM рамкира прогресията като постепенна, а една-единствена слаба седмица е шум, а не присъда.

2. Изчислено 1RM по основно упражнение. Нормализаторът. Програмите променят схемите на повторения през блоковете и седмица с 5-ци не може да се сравнява със седмица с 3-ки само по тежест. Изчисленото 1RM от най-добрата серия във всяка тренировка ги поставя на един ред. Strongbro го изчислява с формулата на Brzycki от най-добрата ти серия с тежест и повторения и го пази по упражнение, заедно с най-добрата ти тежест при всеки брой повторения, на екрана с рекорди. Силовата тенденция оцелява при смяна на шаблона.

3. Седмичен обем и тренировки. Входовете. Когато тежестта е зациклила, провери тези, преди да обвиняваш програмата. Обем, намаляващ две седмици подред без планирано разтоварване, или тренировки под предписаните в листа, обяснява повечето зацикляния. Insights показва месечен обем с промяната спрямо миналия месец, тренировки, шестмесечна графика и списък „готов за прогрес“ с упражнения, задържани на същата тежест за поредни тренировки. В програма със стандартни серии този списък е за упражненията, които чакат увеличение. За това колко голямо трябва да бъде увеличението и какво да правиш, когато се провали, виж как да прилагаш прогресивно натоварване.

Работеща програма в лога: тежестта расте с малки стъпки на поне едно основно упражнение на месец, изчисленото 1RM има тенденция нагоре през блоковете, обемът е стабилен или расте, освен при планирани разтоварвания, тренировките съвпадат с листа. Неработеща: тежестта е еднаква на всяко упражнение в продължение на шест седмици при запазени тренировки и обем. Логът е единственото нещо, което ги различава, и може само ако пропуските, AMRAP сериите и разтоварванията са влезли, докато са се случвали.

Извод

Записването на силова програма са три числа на серия, въведени докато се случват: тежест, завършени повторения, един ред на серия. Знай кой шаблон изпълняваш, защото всеки има едно число, което решава следващата тренировка, и се увери, че това число е в лога. Фиксирай правило за загрявка и го спазвай. Записвай AMRAP сериите точно, пропуските честно и разтоварванията като всяка друга седмица. Въвеждай по тренировка, чети по упражнение и оценявай програмата по тежестта при предписаните повторения и изчисленото 1RM за четири до шест седмици, като първо проверяваш обема и тренировките, когато упражнение зацикли. Направи това и дванадесетседмичното обещание, което програмата дава, ще стане нещо, което можеш да провериш, серия по серия.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.