Cum să înregistrezi un program de forță pe iPhone | Strongbro

Un program de forță este o promisiune despre cifre. În această zi, fă acest exercițiu pentru atâtea serii de atâtea repetări la această greutate, iar data viitoare fă puțin mai mult. Promisiunea se ține doar dacă cifrele sunt notate, iar majoritatea nu sunt. Sportivii urmează un program timp de douăsprezece săptămâni și nu pot spune, la final, cum a arătat săptămâna a șasea. Acest ghid acoperă ce îți cere un program să înregistrezi, cum diferă șabloanele comune, ce să faci cu seriile dificile și cum să citești log-ul pentru a vedea dacă programul a funcționat.

Ce îți cere de fapt un program de forță să înregistrezi?

Elimină formatarea din tabel și fiecare program de forță este o listă de serii prescrise. Fiecare serie are trei cifre, iar log-ul are nevoie de toate trei.

Greutatea. Greutatea de pe bară, cuiul din aparat sau gantera din mână. Pentru exercițiile cu bara, include și bara. Pentru mișcările cu greutatea corpului, greutatea este corpul tău plus orice atârnă de centură.

Repetările. Câte ai finalizat, nu câte au fost prescrise. Un 5 prescris care s-a oprit la 4 se loghează ca 4. Diferența dintre prescris și finalizat este cel mai util semnal din log și dispare în momentul în care scrii ținta în loc de rezultat.

Seriile. De obicei implicite. Loghează fiecare serie pe rândul ei și numărătoarea se face singură. Trei rânduri de 100 × 5 înseamnă un 3×5.

Acesta este nucleul obligatoriu: serii × repetări × greutate, per serie, per exercițiu, per zi. Două câmpuri opționale stau alături.

RPE sau repetări în rezervă. Unele programe prescriu efortul în loc de, sau alături de, greutate. „5 repetări la RPE 8” înseamnă cinci repetări cu aproximativ două rămase în rezervă. Dacă programul tău îl folosește, înregistrează-l. Dacă nu, un număr de efort resimțit la fiecare serie este zgomot la care vei renunța până în săptămâna a treia. Un tracker a cărui linie de serie este greutate × repetări păstrează cifrele rezultate; ținta RPE aparține fișei programului.

Pauza. Contează pentru forță, unde ACSM recomandă pauze mai lungi între seriile grele, dar rareori trebuie logată. Înregistreaz-o doar când programul tău o schimbă deliberat, cum ar fi un bloc de densitate unde pauza scade de la săptămână la săptămână.

Ce nu trebuie să loghezi: calorii, minute pe ceas, descrieri despre cum te-ai simțit. Dacă nu schimbă ceea ce ridici la următoarea sesiune, nu face parte din program.

Ce șablon urmezi și ce trebuie logat?

Majoritatea programelor au una din patru forme. Forma decide ce trebuie să capteze log-ul.

Seriile fixe sunt cele mai ușor de logat și citit. Fiecare serie de lucru trebuie să arate identic, așa că log-ul devine un raport de excepții: cinci rânduri de 100 × 5 este un succes, iar 5, 5, 5, 4, 3 este semnalul să menții greutatea. Aici o tastatură care precompletează ultima sesiune își merită banii: aceeași greutate, aceleași repetări, o atingere per serie.

Serie de top și back-off-uri. Seria de top poartă progresia; back-off-urile poartă volumul. Loghează-le ca rânduri separate cu greutățile lor reale, nu ca o serie grea și „câteva mai ușoare”. 1RM estimat vine din seria de top. Volumul săptămânal are nevoie de back-off-uri.

Valuri procentuale. Prescripția derivă dintr-un maxim de antrenament stocat, deci log-ul are două sarcini. Înregistrează ce s-a ridicat, deoarece procentele devin kilograme reale în momentul în care încarci bara, iar kilogramele reale sunt cele din care se calculează recordurile și volumul. Și înregistrează repetările exacte la ultima serie deschisă, deoarece acea cifră decide dacă maximul de antrenament crește la finalul ciclului. Maximul de antrenament trăiește în fișa programului. Log-ul conține ce s-a întâmplat.

Bazat pe RPE. Alegi greutatea pe moment, deci greutatea este rezultatul, nu input-ul. Logarea greutății la care ai ajuns la repetările prescrise transformă „5 la RPE 8” în „5 la 110”, care este comparabil între săptămâni într-un mod în care ținta de efort nu este. Când același RPE cumpără mai multă greutate, programul funcționează.

Cum loghezi încălziri, AMRAP-uri, repetări ratate și deload-uri?

Seriile ordonate sunt ușoare. Patru tipuri de serii cauzează majoritatea dezordinii într-un log de antrenament.

Serii de încălzire. Loghează-le sau nu, dar fii consecvent, pentru că ele curg în volum. Argumentul pentru a sări peste ele: încălzirea umflă volumul cu serii care oferă puțin stimul, iar un 5×5 la 100 precedat de 40, 60 și 80 se citește ca opt serii. Argumentul pentru logare: o încălzire pe care ai făcut-o este muncă, iar un istoric care începe de la bară este o înregistrare mai fidelă. Compromisul obișnuit este să loghezi ultima încălzire, cea la 10-15% din greutatea de lucru, și să sari peste bara goală. Oricare alegi, alege o dată. Comparațiile de volum între luni au sens doar când regula nu s-a schimbat sub ele.

Serii AMRAP. „Câte repetări poți” este cea mai informativă serie din program și cea mai sub-logată. Înregistrează numărul exact, nu „multe” și nu „12+”. Într-un șablon de valuri, repetările AMRAP decid maximul de antrenament pentru ciclul următor. Într-un șablon de serii fixe cu un finisher AMRAP, ele îți spun dacă greutatea trebuie să crească. Este și locul unde detectarea automată a recordurilor contează: 100 × 12 la un AMRAP este un record de greutate-la-repetări chiar dacă 100 nu este aproape de greutatea ta maximă, iar un 1RM estimat calculat din asta poate bate unul dintr-o triplă mai grea. Strongbro verifică fiecare serie salvată față de istoricul tău exact din acest motiv, fie că a sosit prin voce sau tastatură.

Repetări ratate. Loghează ce ai obținut. Un 100 × 5 prescris care s-a oprit la 3 se trece ca 100 × 3. Nu loga prescripția și nota mentală a rateului; într-o lună nota dispare și log-ul spune că ai stăpânit greutatea. Două sesiuni consecutive de repetări ratate la aceeași greutate sunt semnalul standard de stagnare și este vizibil doar dacă rateurile sunt în date. Un rateu complet cu zero repetări poate fi omis.

Deload-uri. O săptămână de deload, de obicei 60-80% din greutățile de lucru la aceleași serii, sau aceleași greutăți la jumătate din serii, ar trebui logată exact ca o săptămână normală. Tentația este să sari peste ea pentru că „nu contează”. Contează de două ori: scăderea volumului este o funcție planificată pe care vrei să o vezi pe grafic, astfel încât o lună mai joasă să fie citită ca deload și nu ca o scădere, iar sesiunile contează pentru consistență. Când evaluezi săptămâna următoare, compară cu săptămâna de dinaintea deload-ului.

Ar trebui să urmărești per exercițiu sau per sesiune?

Ambele, pentru întrebări diferite, iar log-ul ar trebui să îți ofere ambele perspective fără a reintroduce nimic.

Per sesiune este perspectiva programului. Cum a arătat luni, am făcut fiecare exercițiu din fișă, cât efort total a fost. Răspunde la „urmez programul?”. Un program care prescrie patru zile și primește două nu este programul pe care îl urmezi, indiferent ce spune fișa.

Per exercițiu este perspectiva progresiei. Ce a făcut genuflexiunea în ultimele opt sesiuni, când a crescut ultima dată împinsul, ce greutate am menținut trei sesiuni la rând. Răspunde la „programul face ceva?”. Aceasta este perspectiva la care foile de calcul sunt cele mai slabe, cu un tab nou per exercițiu sau un filtru reconstruit săptămânal, și perspectiva pe care un tracker ar trebui să ți-o ofere gratuit. În Strongbro, fiecare exercițiu din bibliotecă poartă propriul istoric: cea mai bună greutate, 1RM estimat, număr de sesiuni, volum pe viață și lista de serii zi cu zi. Urmărirea per exercițiu este o chestiune de deschidere a exercițiului.

Regula practică: introdu datele per sesiune, pentru că așa se întâmplă antrenamentul, și citește-le per exercițiu, pentru că așa se vede progresul.

Încă o regulă despre introducere. Loghează în timpul sesiunii, între serii, cât timp cifrele sunt reale. Logarea de seară din memorie pierde serii și rotunjește greutățile în sus. Pe iPhone există două căi rapide. Vocea, unde un exercițiu întreg este o propoziție, „genuflexiune 100, cinci serii de cinci”, iar greutățile per serie ies cum sunt spuse, „împins 60, 70, apoi 75 pentru șase”; ghidul de logare vocală acoperă ce să spui. Sau tastatura, cu ultima sesiune precompletată, pentru când sala este prea zgomotoasă pentru a vorbi. Ambele ajung în același log, iar o sesiune uitată poate fi datată retroactiv.

Cum știi dacă programul funcționează?

Un program funcționează când cifrele pe care este conceput să le miște se mișcă. Ce cifre depinde de șablon, dar trei verificări acoperă toate cele patru forme.

1. Greutatea la repetările prescrise, per exercițiu. Testul direct. Pentru serii fixe: greutatea la care ai finalizat fiecare serie este mai mare decât acum patru săptămâni? Pentru valuri: maximul de antrenament a crescut la finalul ciclului pe dovezi, adică repetări AMRAP peste minim, nu pe programare? Pentru RPE: greutatea la același RPE crește? Citește asta din istoricul per exercițiu și dă-i patru până la șase săptămâni. ACSM încadrează progresia ca fiind graduală, iar două săptămâni plate sunt zgomot, nu un verdict.

2. 1RM estimat per exercițiu principal. Normalizatorul. Programele schimbă schemele de repetări între blocuri, iar o săptămână de 5-uri nu poate fi comparată cu una de 3-uri doar pe greutate. Un 1RM estimat din cea mai bună serie din fiecare sesiune le pune pe o singură linie. Strongbro îl calculează cu formula Brzycki din cea mai bună serie de greutate-și-repetări și îl păstrează per exercițiu, alături de cea mai bună greutate la fiecare număr de repetări, pe ecranul de Recorduri. Trendul de forță supraviețuiește unei schimbări de șablon.

3. Volumul săptămânal și sesiunile. Input-urile. Când greutatea a stagnat, verifică-le înainte de a da vina pe program. Volumul în scădere două săptămâni la rând fără un deload planificat, sau sesiuni sub ce prescrie fișa, explică majoritatea stagnărilor. Insights arată volumul lunar cu schimbarea față de luna trecută, sesiuni, un grafic pe șase luni și o listă „gata de progres” cu exerciții menținute la aceeași greutate pentru sesiuni consecutive. Într-un program de serii fixe, acea listă este a exercițiilor care merită o creștere. Pentru cât de mare ar trebui să fie creșterea și ce să faci când eșuează, vezi cum să aplici supraincărcarea progresivă.

Un program care funcționează în log: greutatea crește în pași mici la cel puțin un exercițiu principal pe lună, 1RM estimat tinde în sus între blocuri, volumul este constant sau în creștere cu excepția deload-urilor planificate, sesiunile se potrivesc cu fișa. Unul care eșuează: greutate plată la fiecare exercițiu timp de șase săptămâni cu sesiuni și volum intacte. Log-ul este singurul lucru care le diferențiază, și poate doar dacă rateurile, AMRAP-urile și deload-urile au fost introduse pe măsură ce s-au întâmplat.

Concluzia

Logarea unui program de forță înseamnă trei cifre per serie, introduse pe măsură ce se întâmplă: greutate, repetări finalizate, un rând per serie. Știi ce șablon urmezi, pentru că fiecare are o cifră care decide sesiunea următoare, și asigură-te că acea cifră este în log. Fixează o regulă de încălzire și păstreaz-o. Înregistrează AMRAP-urile exact, rateurile sincer și deload-urile ca pe orice altă săptămână. Introdu per sesiune, citește per exercițiu și evaluează programul pe greutate la repetările prescrise și 1RM estimat pe parcursul a patru până la șase săptămâni, verificând volumul și sesiunile mai întâi ori de câte ori un exercițiu stagnează. Fă asta și promisiunea de douăsprezece săptămâni pe care o face un program devine ceva ce poți verifica, serie cu serie.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.