Krachtschema loggen op iPhone: de complete gids | Strongbro

Een krachtschema is een belofte in cijfers. Doe op deze dag deze oefening voor dit aantal sets en reps met dit gewicht, en doe de volgende keer iets meer. Die belofte is alleen wat waard als de cijfers worden opgeschreven, en dat gebeurt vaak niet. Lifters volgen twaalf weken een schema en kunnen aan het eind niet zeggen hoe week zes eruitzag. Deze gids behandelt wat je moet loggen, hoe de gangbare schema's verschillen, wat je doet met lastige sets en hoe je je log leest om te zien of het schema werkt.

Wat moet je echt loggen in een krachtschema?

Als je de opmaak van een spreadsheet wegstreept, is elk krachtschema een lijst met voorgeschreven sets. Elke set heeft drie getallen, en de log heeft ze alle drie nodig.

Gewicht. Het gewicht aan de stang, de pin in het apparaat of de dumbbell in je hand. Inclusief de stang bij barbell-oefeningen. Bij lichaamsgewichtoefeningen is het gewicht je eigen gewicht plus wat er aan een riem hangt.

Reps. Hoeveel je er hebt voltooid, niet hoeveel er voorgeschreven waren. Een voorgeschreven 5 die bij 4 eindigde, log je als 4. Het verschil tussen voorgeschreven en voltooid is het meest waardevolle signaal in je log, en dat verdwijnt zodra je het doel opschrijft in plaats van het resultaat.

Sets. Meestal impliciet. Log elke set op een eigen regel en het aantal sets telt zichzelf. Drie regels van 100 × 5 is een 3×5.

Dat is de verplichte kern: sets × reps × gewicht, per set, per oefening, per dag. Er zijn twee optionele velden.

RPE of reps in reserve. Sommige schema's schrijven inspanning voor in plaats van, of naast, gewicht. "5 reps op RPE 8" betekent vijf herhalingen met ongeveer twee in de tank. Als je schema dit gebruikt, log het dan. Zo niet, dan is een inspanningscijfer per set ruis waar je na drie weken mee stopt. Een tracker die gewicht × reps logt, bevat de resultaten; het RPE-doel hoort in je schema thuis.

Rust. Belangrijk bij krachttraining, waar de ACSM langere rustperiodes aanbeveelt tussen zware sets, maar het hoeft zelden gelogd te worden. Log het alleen als je schema het bewust aanpast, zoals bij een density-blok waarbij de rust per week afneemt.

Wat je niet hoeft te loggen: calorieën, minuten op de klok, of hoe het voelde. Als het niet verandert wat je de volgende sessie tilt, hoort het niet in het schema.

Welk schema volg je en wat moet je loggen?

De meeste schema's vallen in een van deze vier categorieën. De vorm bepaalt wat je moet vastleggen.

Straight sets zijn het makkelijkst te loggen en te lezen. Elke werkset hoort identiek te zijn, dus de log wordt een uitzonderingsrapport: vijf regels van 100 × 5 is een succes, 5, 5, 5, 4, 3 is het signaal om het gewicht te behouden. Hier is een toetsenblok dat je vorige sessie invult ideaal: zelfde gewicht, zelfde reps, één tik per set.

Top set en back-offs. De top set bepaalt de progressie; de back-offs zorgen voor het volume. Log ze als aparte regels met hun werkelijke gewicht, niet als één zware set en "wat lichtere". De geschatte 1RM komt uit de top set. Wekelijks volume heeft de back-offs nodig.

Percentage waves. De voorschriften zijn afgeleid van een trainingsmax, dus de log heeft twee taken. Noteer wat er getild is, want percentages worden kilo's zodra je de stang laadt, en kilo's zijn de basis voor records en volume. En noteer de exacte reps op de laatste, open set, want dat getal bepaalt of je trainingsmax aan het eind van de cyclus stijgt. De trainingsmax zelf staat in je schema. De log houdt bij wat er gebeurde.

RPE-gebaseerd. Je kiest het gewicht op het moment zelf, dus het gewicht is het resultaat, niet de input. Door het gewicht te loggen dat je bij de voorgeschreven reps hebt gekozen, verander je "5 op RPE 8" in "5 op 110", wat over weken heen vergelijkbaar is. Wanneer dezelfde RPE meer gewicht oplevert, werkt het schema.

Hoe log je warm-ups, AMRAP's, missers en deloads?

De nette sets zijn makkelijk. Vier soorten sets zorgen voor de meeste rommel in een log.

Warm-up sets. Log ze of niet, maar wees consistent, want ze tellen mee voor je volume. Argument om ze over te slaan: warm-ups verhogen het volume met sets die weinig prikkel geven, en een 5×5 op 100 voorafgegaan door 40, 60 en 80 leest als acht sets. Argument om ze te loggen: een uitgevoerde warm-up is werk, en een geschiedenis die bij de stang begint is een eerlijker verslag. Het compromis: log de laatste warm-up, die binnen 10 tot 15 procent van je werkgewicht ligt, en sla de lege stang over. Kies één regel en houd je eraan. Volume-vergelijkingen over maanden zijn alleen zinvol als de regel niet verandert.

AMRAP-sets. "As many reps as possible" is de meest informatieve set in het schema en wordt het minst goed gelogd. Noteer het exacte aantal, niet "veel" of "12+". In een wave-schema bepalen de AMRAP-reps je volgende trainingsmax. In een straight-set schema met een AMRAP-finisher vertellen ze je of het gewicht omhoog kan. Het is ook waar automatische recorddetectie telt: 100 × 12 op een AMRAP is een record, zelfs als 100 niet je zwaarste gewicht is. Strongbro checkt elke opgeslagen set tegen je geschiedenis, of deze nu via spraak of toetsenbord binnenkomt.

Mislukte reps. Log wat je hebt gehaald. Een voorgeschreven 100 × 5 die bij 3 stopte, log je als 100 × 3. Log niet het voorschrift met een mentale voetnoot; over een maand is de voetnoot weg en zegt de log dat je het gewicht aankon. Twee opeenvolgende sessies met gemiste reps op hetzelfde gewicht is het standaard signaal voor een plateau, en dat zie je alleen als de missers in de data staan. Een volledige misser met nul reps kun je weglaten.

Deloads. Een deload-week, meestal 60 tot 80 procent van de werklast bij dezelfde sets, of dezelfde last bij de helft van de sets, moet precies als een normale week worden gelogd. De verleiding is groot om het over te slaan omdat het "niet telt". Het telt dubbel: de afname in volume is een gepland onderdeel dat zichtbaar moet zijn in je grafiek, zodat een lichtere maand als deload wordt herkend en niet als een dip. Bovendien tellen de sessies mee voor je consistentie. Vergelijk bij het evalueren van de volgende week de resultaten met de week vóór de deload.

Moet je per oefening of per sessie tracken?

Beide, voor verschillende vragen, en de log moet je beide inzichten geven zonder dubbel werk.

Per sessie is het perspectief van het schema. Hoe zag maandag eruit, heb ik alle oefeningen gedaan, wat was het totale werk. Het beantwoordt: "volg ik het schema?". Een schema dat vier dagen voorschrijft en er twee krijgt, is niet het schema dat je uitvoert.

Per oefening is het perspectief van de progressie. Wat heeft de squat gedaan over de laatste acht sessies, wanneer bewoog de bench press voor het laatst, welk gewicht houd ik al drie sessies vast. Het beantwoordt: "werkt het schema?". Dit is waar spreadsheets tekortschieten, en waar een tracker je moet helpen. In Strongbro heeft elke oefening in de bibliotheek een eigen geschiedenis: beste gewicht, geschatte 1RM, aantal sessies, totaal volume en de lijst met sets. Per-oefening tracking is een kwestie van de oefening openen.

De praktische regel: voer data in per sessie, want zo train je, en lees het per oefening, want zo zie je progressie.

Nog één regel over invoer: log tijdens de sessie, tussen de sets door, terwijl de cijfers vers zijn. 's Avonds uit het hoofd loggen zorgt voor vergeten sets en afgeronde gewichten. Op iPhone zijn er twee snelle paden. Spraak, waarbij een hele oefening één zin is: "squat 100, vijf sets van vijf", en de spraak-loggids vertelt je wat je kunt zeggen. Of het toetsenblok, met de vorige sessie al ingevuld, voor als de sportschool te luid is om te praten. Beide landen in dezelfde log.

Hoe weet je of het schema werkt?

Een schema werkt als de cijfers die het moet verbeteren, ook daadwerkelijk verbeteren. Welke cijfers dat zijn hangt af van het schema, maar drie checks dekken alle vier de vormen.

1. Gewicht bij de voorgeschreven reps, per oefening. De directe test. Voor straight sets: is het gewicht waarmee je elke set voltooide hoger dan vier weken geleden? Voor waves: steeg de trainingsmax aan het eind van de cyclus op basis van bewijs (AMRAP-reps boven minimum) in plaats van op schema? Voor RPE: stijgt het gewicht bij dezelfde RPE? Lees dit uit de geschiedenis per oefening en geef het vier tot zes weken. Twee weken stilstand is ruis, geen oordeel.

2. Geschatte 1RM per hoofdoefening. De normalisator. Schema's veranderen rep-schema's per blok, en een 5-reps week is niet zomaar te vergelijken met een 3-reps week op basis van gewicht. Een geschatte 1RM van de beste set in elke sessie zet ze op één lijn. Strongbro berekent dit met de Brzycki-formule en houdt dit per oefening bij, naast je beste gewicht per rep-aantal, op het Records-scherm. De kracht-trend overleeft zo een verandering van schema.

3. Wekelijks volume en sessies. De input. Als het gewicht stagneert, check dit dan voordat je het schema de schuld geeft. Volume dat twee weken achter elkaar daalt zonder geplande deload, of minder sessies dan voorgeschreven, verklaart de meeste plateaus. Insights toont maandelijks volume met de verandering t.o.v. vorige maand, sessies, een grafiek van zes maanden en een lijst met oefeningen die klaar zijn voor progressie. In een straight-set schema is dat de lijst met oefeningen die een verhoging verdienen. Voor hoe groot die verhoging moet zijn, zie hoe je progressieve overload toepast.

Een werkend schema in de log: gewicht stijgt in kleine stappen op ten minste één hoofdoefening per maand, geschatte 1RM stijgt over de blokken heen, volume is stabiel of stijgend (behalve bij deloads), sessies komen overeen met het schema. Een falend schema: gewicht staat zes weken stil op elke oefening terwijl volume en sessies intact zijn. De log is het enige dat ze uit elkaar houdt, en dat kan alleen als missers, AMRAP's en deloads zijn ingevoerd op het moment dat ze gebeurden.

De kern

Een krachtschema loggen is drie getallen per set, ingevoerd terwijl je traint: gewicht, voltooide reps, één regel per set. Weet welk schema je voltooit, want elk schema heeft één getal dat de volgende sessie bepaalt; zorg dat dat getal in de log staat. Kies een warm-up regel en houd je eraan. Log AMRAP's exact, missers eerlijk en deloads als elke andere week. Voer in per sessie, lees per oefening en beoordeel het schema op gewicht bij de voorgeschreven reps en geschatte 1RM over vier tot zes weken. Doe dat, en de twaalf-weken-belofte van een schema wordt iets dat je kunt verifiëren, set voor set.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.