Krachtprogramma loggen op iPhone: de complete gids - Strongbro

Als je de spreadsheet-opmaak van een krachtprogramma stript, blijft er een lijst met voorgeschreven sets over: deze lift, zoveel sets van zoveel reps, op dit gewicht, en de volgende keer iets meer. Of het programma werkt, is een vraag over cijfers, en die kun je alleen beantwoorden als die cijfers genoteerd zijn terwijl ze nog klopten. Deze gids behandelt wat je moet loggen, hoe de vier gangbare schema's verschillen, wat je doet met sets die niet in het plaatje passen, en hoe je de log na twaalf weken leest.

Wat moet je echt loggen voor een krachtprogramma?

Drie getallen per set, en de log heeft ze alle drie nodig.

Het gewicht is wat er op de stang ligt, de pin in het apparaat of de dumbbell in je hand. Bij barbell-oefeningen tel je de stang mee. Bij lichaamsgewicht-oefeningen is het gewicht je eigen lichaam plus wat er aan een riem hangt.

De reps zijn het aantal dat je hebt voltooid, niet wat er voorgeschreven stond. Een voorgeschreven 5 die bij 4 eindigde, log je als 4. Dat verschil tussen voorgeschreven en voltooid is het meest waardevolle signaal in je hele log, en het verdwijnt zodra je het doel opschrijft in plaats van het resultaat.

De sets zijn meestal impliciet. Log elke set op een eigen regel en het aantal telt zichzelf. Drie regels van 100 × 5 is een 3×5.

Dat is de verplichte kern: sets × reps × gewicht, per set, per lift, per dag. Daarnaast zijn er twee optionele velden.

RPE, of reps in reserve, is belangrijk als je programma inspanning voorschrijft in plaats van of naast gewicht. "5 reps op RPE 8" betekent vijf reps met ongeveer twee in de tank. Als je programma dit gebruikt, noteer het dan. Zo niet, dan is een 'gevoelsgetal' op elke set ruis waar je na drie weken mee stopt. Een tracker die sets logt als gewicht × reps houdt de resultaten bij, terwijl het RPE-doel in je schema thuishoort.

Rust is belangrijk voor krachttraining, waarbij het ACSM langere rustperiodes aanbeveelt tussen zware sets, maar het hoeft zelden gelogd te worden. Doe dit alleen als je programma het bewust aanpast, zoals bij een density-blok waarbij de rust per week afneemt.

Wat je niet hoeft te loggen: calorieën, minuten op de klok, of hoe het voelde. Als het niet verandert wat je de volgende sessie tilt, hoort het niet bij het programma.

Welk schema volg je en wat moet je loggen?

De meeste programma's vallen in een van deze vier categorieën, en die vorm bepaalt wat je moet vastleggen.

Straight sets zijn het makkelijkst te loggen en te lezen. Elke werkset hoort identiek te zijn, dus de log wordt een rapportage van afwijkingen: vijf regels van 100 × 5 is een succes, en 5, 5, 5, 4, 3 is je signaal om het gewicht gelijk te houden. Hier bewijst een toetsenbord dat je vorige sessie invult zijn waarde. Zelfde gewicht, zelfde reps, één tik per set.

Bij een top set met back-offs draagt de top set de progressie en de back-offs het volume. Log ze als aparte regels met hun werkelijke gewichten, nooit als één zware set plus "wat lichtere". De geschatte 1RM komt uit de top set. Wekelijks volume heeft de back-offs nodig.

Percentage waves baseren het voorschrift op een trainingsmax, wat de log twee taken geeft. Noteer wat er getild is, want percentages worden echte kilo's zodra je de stang laadt, en die kilo's bepalen je records en volume. Noteer daarna de exacte reps op de laatste, open set, want dat getal bepaalt of je trainingsmax aan het eind van de cyclus omhoog gaat. De trainingsmax zelf staat in je schema. De log houdt bij wat er gebeurde.

In een RPE-schema kies je het gewicht op het moment zelf, dus het gewicht is het resultaat. Het loggen van het gewicht dat je koos bij de voorgeschreven reps verandert "5 op RPE 8" in "5 op 110", wat over weken heen vergelijkbaar is op een manier die een inspanningsdoel nooit is. Wanneer dezelfde RPE meer gewicht oplevert, werkt het programma.

Hoe log je warming-ups, AMRAPs, missers en deloads?

De nette sets zijn makkelijk. Vier soorten sets veroorzaken de meeste rommel in een trainingslog.

Warming-up sets gaan over in volume, dus log ze of sla ze over, maar wees consistent. Het argument voor overslaan: warming-ups verhogen het volume met sets die weinig prikkel geven, en een 5×5 op 100 voorafgegaan door 40, 60 en 80 leest als acht sets. Het argument voor loggen: een warming-up is werk dat je hebt verzet, en een geschiedenis die bij de stang begint is een eerlijker verslag. De gebruikelijke compromis is om de laatste warming-up te loggen (binnen 10 tot 15 procent van je werkset) en de lege stang over te slaan. Wat je ook kiest, kies het één keer. Volumevergelijkingen over maanden zijn alleen zinvol als de regel niet tussentijds verandert.

AMRAP-sets zijn de meest informatieve sets in de meeste programma's en worden het minst goed gelogd. Noteer het exacte aantal. "Veel" en "12+" zijn beide nutteloos. In een wave-schema bepalen de AMRAP-reps het trainingsmax van de volgende cyclus; in een straight-set schema met een AMRAP-finisher vertellen ze je of het gewicht omhoog moet. Het is ook waar automatische recorddetectie telt, want 100 × 12 op een AMRAP is een gewicht-bij-reps record, zelfs als 100 niet je zwaarste gewicht is. Strongbro checkt elke opgeslagen set tegen je geschiedenis, of deze nu via spraak of toetsenbord binnenkomt.

Gemiste reps log je zoals ze gingen. Een voorgeschreven 100 × 5 die bij 3 stopt, log je als 100 × 3. Log niet het voorschrift met een mentale kanttekening; over een maand is die kanttekening weg en zegt de log dat je het gewicht aankon. Twee opeenvolgende sessies met gemiste reps op hetzelfde gewicht is het standaard signaal voor een plateau, en dat zie je alleen als de missers in je data staan. Een volledige misser met nul reps kun je weglaten.

Deload-weken, meestal 60 tot 80 procent van het werk-gewicht bij dezelfde sets, of hetzelfde gewicht bij de helft van de sets, log je precies als een normale week. De verleiding is groot om ze over te slaan omdat ze "niet meetellen". Ze tellen dubbel: de afname in volume is een gepland onderdeel dat zichtbaar moet zijn in je grafiek, zodat een lagere maand als deload wordt herkend, en de sessies tellen mee voor je consistentie. Vergelijk de week erna met de week vóór de deload.

Moet je per lift of per sessie tracken?

Beide, voor verschillende vragen, en de log moet je beide overzichten geven zonder dubbel werk.

Per sessie is het perspectief van het programma. Hoe zag maandag eruit, heb ik elke lift gedaan, hoeveel totaal werk was dat? Het beantwoordt "volg ik het programma", en een programma dat vier dagen voorschrijft en er twee krijgt, is niet het programma dat je uitvoert, wat er ook op papier staat.

Per lift is het perspectief van de progressie. Wat heeft de squat gedaan over de laatste acht sessies, wanneer bewoog de bench voor het laatst, welk gewicht heb ik drie sessies vastgehouden? Het beantwoordt "werkt het programma". Dit is het overzicht dat spreadsheets het slechtst afhandelen, met een nieuw tabblad per lift of filters die je elke week opnieuw moet instellen. In Strongbro heeft elke oefening in de bibliotheek een eigen geschiedenis: beste gewicht, geschatte 1RM, aantal sessies, totaal volume en de dagelijkse lijst met sets. Per-lift tracking is een kwestie van de lift openen.

De praktische regel: voer data in per sessie, want zo train je, en lees het per lift, want zo zie je progressie.

Nog een regel over invoer. Log tijdens de sessie, tussen de sets door, terwijl de cijfers nog kloppen. 's Avonds uit het hoofd loggen zorgt voor vergeten sets en afgeronde gewichten. Op iPhone zijn er twee snelle paden. Spraak, waarbij een hele lift één zin is, "squat 100, vijf sets van vijf", en gewichten per set worden uitgesproken als "bench 60, 70, daarna 75 voor zes"; de spraak-loggids legt uit wat je kunt zeggen. Of het toetsenbord, met de vorige sessie al ingevuld, voor als de sportschool te luid is om te praten. Beide landen in dezelfde log, en een vergeten sessie kun je altijd met terugwerkende kracht toevoegen.

Hoe weet je of het programma werkt?

Een programma werkt als de cijfers die het moest verbeteren, ook daadwerkelijk bewegen. Welke cijfers dat zijn hangt af van het schema, maar drie checks dekken alle vier de vormen.

De directe test is het gewicht bij de voorgeschreven reps, per lift. Voor straight sets: is het gewicht waarmee je elke set voltooide hoger dan vier weken geleden? Voor waves: ging het trainingsmax aan het eind van de cyclus omhoog op basis van bewijs (AMRAP-reps boven het minimum) in plaats van op schema? Voor RPE: stijgt het gewicht bij dezelfde RPE? Lees dit af in de geschiedenis per lift en geef het vier tot zes weken. Het ACSM ziet progressie als geleidelijk, en twee weken stilstand is ruis.

Geschatte 1RM per hoofdoefening is de normalisator. Programma's veranderen rep-schema's per blok, en een 5-reps week kun je niet vergelijken met een 3-reps week op basis van gewicht alleen. Een geschatte 1RM van de beste set in elke sessie zet ze op één lijn. Strongbro berekent dit met de Brzycki-formule van je beste gewicht-en-reps set en houdt dit per oefening bij, naast je beste gewicht per rep-aantal, op het Records-scherm. De kracht-trend overleeft een verandering van schema.

Wekelijks volume en sessies zijn de input; als het gewicht stagneert, check je deze voordat je het programma de schuld geeft. Volume dat twee weken achter elkaar daalt zonder geplande deload, of sessies onder het voorgeschreven aantal, verklaart de meeste plateaus. Insights toont maandelijks volume met het verschil t.o.v. vorige maand, sessies, een grafiek van zes maanden en een lijst met lifts die al een paar sessies op hetzelfde gewicht staan. In een straight-set programma is die lijst je overzicht van lifts die klaar zijn voor een verhoging. Voor hoe groot die verhoging moet zijn en wat je doet als het mislukt, zie hoe je progressive overload toepast.

Een werkend programma in de log: gewicht stijgt in kleine stappen op ten minste één hoofdoefening per maand, geschatte 1RM stijgt over de blokken heen, volume is stabiel of stijgend (behalve bij geplande deloads), sessies komen overeen met het schema. Een falend programma: gewicht staat zes weken stil op elke lift terwijl sessies en volume intact zijn. De log is het enige dat het verschil ziet, en dat kan alleen als de missers, de AMRAPs en de deloads werden ingevoerd op het moment dat ze gebeurden.

Wat moet je als eerste fixen als je log een puinhoop is?

Kies de warming-up regel en schrijf deze bovenaan je schema, want dat is de enige beslissing die maanden aan volume-data stilletjes kan corrumperen. Spreek daarna met jezelf af om tussen de sets door te loggen in plaats van 's avonds. Die twee veranderingen kosten niets en maken alles hierboven mogelijk: drie getallen per set, ingevoerd terwijl het gebeurt, per sessie en gelezen per lift, beoordeeld op gewicht bij voorgeschreven reps en geschatte 1RM over vier tot zes weken. Doe dat twaalf weken en de belofte van het programma is iets dat je kunt controleren, set voor set.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.