Hoeveel moet ik bankdrukken? Realistische cijfers - Strongbro

Elke lifter vraagt zich dit wel eens af, meestal op de terugweg van een training waar de stang zwaarder voelde dan zou moeten. Het eerlijke antwoord is korter dan het internet doet geloven: er is een bereik voor iemand van jouw omvang, geslacht en trainingsleeftijd, je zit waarschijnlijk al in dat bereik, en waar je precies staat is veel minder belangrijk dan de richting waarin je beweegt. Deze gids geeft je de bereiken, laat zien hoe je je niveau bepaalt op basis van een normale trainingsset, en legt uit waarom de enige vergelijking die echt helpt, die met jezelf is.

Wat de gangbare standaarden zeggen

Krachtstandaarden komen uit grote databases met zelfgerapporteerde lifts, gesorteerd op lichaamsgewicht en gegroepeerd in niveaus op basis van jarenlange training. Strength Level en ExRx publiceren de meest geciteerde tabellen. De onderstaande cijfers zijn onze samenvatting van de bereiken die deze bronnen vaak noemen, uitgedrukt als one-rep max gedeeld door lichaamsgewicht, afgerond voor leesbaarheid. Check de brontabellen voor je exacte gewichtsklasse; de ratio's worden lager naarmate het lichaamsgewicht stijgt.

Drie dingen zijn het opmerken waard voordat je naar je eigen cijfers kijkt.

Ten eerste worden de niveaus bepaald door tijd, niet door talent. "Intermediate" betekent vooral "heeft een paar jaar consistent getraind", en het getal dat eraan hangt is wat die tijd doorgaans oplevert. Als je drie jaar traint en bankdrukt als de novice-kolom, is de meest waarschijnlijke verklaring dat die drie jaar veel gaten bevatten, en je logboek zal dat bevestigen.

Ten tweede krimpen de ratio's naarmate het lichaamsgewicht stijgt. Een man van 60 kg die 60 kg bankdrukt, drukt zijn eigen lichaamsgewicht; een man van 110 kg die 110 kg bankdrukt, levert een aanzienlijk zwaardere prestatie in absolute termen en een minder ongebruikelijke in verhouding tot zijn omvang. De tabellen houden hier rekening mee per klasse, wat de reden is dat een enkele kop "je moet X bankdrukken" voor niemand echt klopt.

Ten derde komt de data van mensen die ervoor kozen deze in te sturen. Dat neigt naar lifters die trots zijn op een getal. De werkelijke sportschoolvloer ligt iets lager dan de tabel suggereert, wat goed is om te onthouden op een dag dat de tabel je een klein gevoel geeft.

Waarom je eigen vorige maand het internet verslaat

Jezelf vergelijken met een database beantwoordt een vraag waar je niets mee kunt. Weten dat je in het 40e percentiel zit voor je lichaamsgewicht vertelt je niets over wat je op dinsdag moet doen. Weten dat je beste set van vijf 77,5 kg was vier weken geleden en 80 kg vandaag, vertelt je alles: het plan werkt, ga zo door.

Er zijn ook praktische redenen. De database weet niet hoe je hebt geslapen, of je aan het cutten bent, dat de stang in jouw sportschool 15 kg weegt, of dat je schouder in maart pijnlijk was. Je eigen geschiedenis weet dat allemaal, omdat jij erbij was. Een enkel getal uit een tabel is een momentopname van vreemden; een grafiek van je eigen werksets is een trend met context.

Het is ook de enige vergelijking die op lange termijn standhoudt. Populatiestandaarden zijn niet meer interessant zodra je ze hebt gelezen. Je eigen lijn blijft interessant zolang je traint, omdat hij blijft bewegen, en de momenten waarop hij stopt met bewegen zijn precies de momenten waar je op moet letten.

De keerzijde is dat deze vergelijking data nodig heeft. Als je bankdrukgeschiedenis in je geheugen leeft, is die optimistisch en vol gaten. Elke set loggen, inclusief de sets die gewoon voelden, is wat de vergelijking mogelijk maakt. Dat is tegenwoordig makkelijk: een snelle logger op je iPhone registreert een set in seconden, en de schatting hieronder rolt er automatisch uit.

Hoe je je 1RM schat vanaf een zware set

Je hoeft geen enkele zware herhaling te proberen om te weten waar je ongeveer staat. Neem een zware set van twee tot tien herhalingen, het type waarbij je nog één herhaling over had, en haal die door de Brzycki-formule:

Geschatte 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen)

Een voorbeeld. Je bankdrukt 80 kg voor 6 strakke herhalingen en had er geen zevende meer uit kunnen persen:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1,16
• 80 × 1,16 = ongeveer 93 kg

Je geschatte one-rep max is dus rond de 93 kg. Een lifter van 85 kg met die set zit op ongeveer 1,1 keer het lichaamsgewicht, in de intermediate kolom. Een vrouw van 65 kg met een set van 8 op 45 kg krijgt 45 × 36 ÷ 29, ongeveer 56 kg, of ruwweg 0,86 keer het lichaamsgewicht, aan de top van het intermediate bereik.

Een paar regels maken de schatting nuttig in plaats van vleiend. Gebruik sets van tien herhalingen of minder; de formule wijkt af voorbij dat punt. Gebruik een set die je daadwerkelijk hebt afgemaakt met goede vorm, niet een "grinder" waarbij de stang halverwege bleef steken. En vergelijk schattingen van vergelijkbare aantallen herhalingen over tijd waar mogelijk. Een schatting van een triple en een schatting van een set van acht kunnen voor dezelfde lifter een paar kilo verschillen; dat is ruis, geen vooruitgang.

Het punt van de schatting is niet het getal van vandaag, maar het getal over tijd. Strongbro berekent het met dezelfde Brzycki-formule op basis van je beste gewicht-en-herhalingen set bij elke oefening, dus een 5×5 week en een 3×8 week landen op dezelfde grafiek. Het Records-scherm houdt je beste gewicht per aantal herhalingen bij naast de schatting, zodat een nieuwe beste set van 8 opvalt, zelfs als je max niet is veranderd.

Hoe je vooruitgang boekt

Zodra je weet waar je staat, is de enige interessante vraag hoe je verder komt. Bankdrukken reageert op dezelfde methode als elke andere lift, toegepast met iets meer geduld omdat de betrokken spieren kleiner zijn en de sprongen proportioneel groter.

Houd een gewicht vast tot je het beheerst. Kies een bereik, zeg 5 tot 8 voor je hoofdsets. Herhaal hetzelfde gewicht totdat je de bovenkant van het bereik haalt in elke set gedurende twee opeenvolgende sessies. Eén goede dag is geen beheersing.

Voeg dan de kleinste stap toe. Meestal 2,5 kg op een barbell, of 1,25 kg als de sportschool kleine schijfjes heeft; die kleine schijfjes zijn bij bankdrukken belangrijker dan waar dan ook. Het aantal herhalingen zal zakken naar de onderkant van het bereik. Bouw ze weer op. Herhaal. De volledige methode, inclusief wat te doen bij een plateau, staat in Hoe pas je progressive overload toe.

Druk vaker dan één keer per week. Bankdrukken verdraagt frequentie goed. Twee druksessies, één zwaardere en één lichtere of met een variatie zoals close-grip of paused reps, werkt meestal beter dan één grote sessie voor lifters voorbij het beginnersstadium.

Houd het logboek eerlijk en laat het rekenen. De methode werkt alleen als de cijfers van de vorige sessie voor je neus liggen bij de stang. Een tracker die je vorige sessie voorinvult en lifts markeert die je al een paar sessies vasthoudt, haalt het administratieve werk weg. Strongbro's Insights houdt een "klaar voor progressie" lijst bij van precies die lifts met een suggestie voor het volgende gewicht, naast het maandelijkse volume en een trend over zes maanden, zodat de beslissing om 2,5 kg toe te voegen wordt genomen door de data en niet door je humeur.

Verwacht onregelmatige vooruitgang. Bankdrukken zal sommige weken bewegen en andere weken stilstaan terwijl squatten of rows klimmen. Een sessie waarin je de cijfers van vorige week herhaalde met betere vorm is een succesvolle sessie. Het logboek vertelt je het verschil tussen een pas op de plaats en achteruitgang.

Basisveiligheid, simpel uitgelegd

Bankdrukken is de lift waarbij een mislukte herhaling de stang op je borst achterlaat, dus de opstelling verdient meer zorg dan het getal.

• Gebruik een rack met veiligheidssteunen net onder borsthoogte, zodat een gemiste herhaling op de pinnen landt en niet op jou. Als je alleen traint, is dit de standaard, geen optie.
• Gebruik een spotter voor zware sets wanneer er een beschikbaar is, en spreek de overname en het signaal af voor de set. Een spotter die niet weet wanneer hij moet helpen is een ander soort gevaar.
• Gebruik geen thumbless grip. Klem de duim. De stang die uit een open hand rolt is het klassieke bankdruk-ongeluk en is volledig te voorkomen.
• Doe geen klemmen op de stang als je bankdrukt zonder veiligheidssteunen. Als je vast komt te zitten, is de stang kantelen om de schijven eraf te laten glijden je uitweg.
• Warm op naar het werkgewicht in een paar oplopende sets in plaats van er direct in te springen. De opwarmsets geven ook een goede indicatie van hoe de dag verloopt voordat je je committeert.
• Stop een set één herhaling te vroeg in plaats van een "grinder" te forceren. De schatting heeft geen mislukte herhaling nodig, en het trainingseffect ook niet.

Niets hiervan is ingewikkeld. Het is het verschil tussen een gestagneerde herhaling die een milde ergernis is, en een verhaal dat je vertelt in de wachtkamer van de fysiotherapeut.

Een getal plakken op je eigen bankdrukken

Hier is het hele proces in de tijd die het kost om een rustperiode af te ronden.

1. Neem je beste recente set van 2 tot 10 herhalingen met een gewicht dat je netjes hebt afgemaakt.
2. Haal het door de Brzycki-formule, of laat je tracker het doen.
3. Deel door je lichaamsgewicht en zoek je rij in de tabel hierboven, en ga verder.
4. Schrijf de schatting van vandaag op naast de datum. Doe dit over vier weken opnieuw.
5. Als het tweede getal hoger is, werkt het plan. Als het hetzelfde is, check je sessies en slaap voordat je iets verandert. Als het twee maanden lager is, verander dan iets.

Stap vier is degene die mensen overslaan, en het is de enige die de vraag beantwoordt die je daadwerkelijk hebt.

De kern van de zaak

Hoeveel je moet bankdrukken hangt af van je lichaamsgewicht, je geslacht en hoe lang je hebt getraind, en de gangbare standaarden geven je een bereik in plaats van een getal: ruwweg de helft van het lichaamsgewicht voor een beginnende man, het lichaamsgewicht voor een intermediate, en proportioneel lagere bereiken voor vrouwen. Die tabellen zijn één keer zorgvuldig kijken waard. Daarna is de vergelijking die telt die met je eigen bankdrukken van vorige maand, geschat op basis van normale zware sets, elke sessie gelogd en één keer per week bekeken. Zet de veiligheidssteunen vast, voeg het kleinste schijfje toe zodra je het hebt verdiend, en laat de lijn in de grafiek de vraag voor je beantwoorden.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.