¿Cuánto debería levantar en banca? Números realistas por peso Strongbro

Cuánto deberías levantar en banca depende de tres cosas que ya sabes: tu peso corporal, tu sexo y cuánto tiempo llevas entrenando realmente. Los estándares publicados dan un rango para cada combinación, y probablemente estés dentro del tuyo. Dónde te sitúes en ese rango importa mucho menos que la dirección en la que te mueves, y esa dirección es lo único que las tablas no pueden decirte. Así que: aquí tienes los rangos, cómo calcular dónde estás a partir de una serie de entrenamiento normal y por qué la única comparación que vale la pena es contigo mismo.

Qué dicen los estándares comunes

Los estándares de fuerza provienen de grandes bases de datos de levantamientos autodeclarados, ordenados por peso corporal y agrupados en niveles según los años de entrenamiento que suelen representar. Strength Level y ExRx publican las tablas más citadas. Las cifras a continuación son nuestro resumen de los rangos que esas fuentes citan comúnmente, expresadas como el máximo de una repetición dividido por el peso corporal y redondeadas para facilitar la lectura. Consulta las tablas de origen para tu rango de peso exacto, ya que los ratios disminuyen a medida que aumenta el peso corporal.

Vale la pena notar un par de cosas antes de buscar tu fila.

Los niveles se definen por tiempo. El talento apenas influye. "Intermedio" significa principalmente "ha entrenado de forma constante un par de años", y el número asociado es lo que ese tiempo suele producir. Si llevas tres años entrenando y levantas como en la columna de novato, la explicación más probable es que esos tres años tuvieron muchas pausas, y tu registro te dirá si eso es lo que pasó.

Los ratios disminuyen a medida que sube el peso corporal. Un hombre de 60 kg levantando 60 kg está haciendo un press con su peso corporal. Un hombre de 110 kg levantando 110 kg está haciendo un levantamiento considerablemente más fuerte en términos absolutos y mucho menos inusual en relación con su tamaño. Las tablas manejan esto con rangos, por lo que cualquier titular de "deberías levantar X" es erróneo para alguien.

Además, los datos provienen de personas que eligieron enviarlos. Una base de datos autodeclarada recopila los levantamientos de los que la gente está orgullosa, así que lee cada fila como el extremo superior de lo típico para su nivel. Vale la pena recordarlo el día que la tabla te haga sentir pequeño.

Por qué tu propio mes pasado supera a internet

Compararte con una base de datos responde a una pregunta sobre la que no puedes actuar. Saber que estás en el percentil 40 para tu peso corporal no te dice qué hacer el martes. Saber que tu mejor serie de cinco fue de 77.5 kg hace cuatro semanas y hoy es de 80 kg te dice todo lo que necesitas: sigue adelante.

Hay razones prácticas también. La base de datos no sabe cómo dormiste, si estás en déficit, que la barra de tu gimnasio pesa 15 kg o que te dolía el hombro en marzo. Tu historial lo sabe todo, porque tú estabas allí. Un número de una tabla es una foto de desconocidos. Un gráfico de tus propias series de trabajo viene con contexto.

Es también la única comparación que sobrevive a largo plazo. Los estándares poblacionales dejan de ser interesantes en cuanto los lees. Tu propia línea sigue siendo interesante mientras entrenes, porque sigue moviéndose, y los momentos en que deja de moverse son exactamente los que merecen atención.

El truco es que esta comparación necesita datos, y si tu historial de banca vive en tu memoria, es optimista y está lleno de lagunas. Registrar cada serie, incluidas las que parecieron normales, es lo que hace posible la comparación. Ahora es fácil: un registro rápido en tu iPhone guarda una serie en segundos, y la estimación de abajo sale automáticamente.

Cómo estimar tu 1RM de banca desde una serie dura

No necesitas intentar una repetición pesada para saber dónde está tu máximo. Toma cualquier serie dura de dos a diez repeticiones, del tipo en la que te quedaba una repetición en reserva, y usa la fórmula de Brzycki:

1RM estimado = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)

Un ejemplo. Levantas 80 kg para 6 repeticiones limpias y no hubieras sacado una séptima:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = unos 93 kg

Así que tu máximo estimado es de unos 93 kg. Un levantador de 85 kg con esa serie está en 1.1 veces su peso corporal, en la columna de intermedio. Una mujer de 65 kg con una serie de 45 kg para 8 repeticiones obtiene 45 × 36 ÷ 29, unos 56 kg, o 0.86 veces su peso corporal, cerca del rango intermedio alto.

Tres reglas mantienen la estimación útil. Usa series de diez repeticiones o menos, porque la fórmula se desvía hacia arriba después de eso. Usa una serie que hayas terminado con buena forma, nunca una donde la barra se detuvo a mitad. Y compara estimaciones de rangos de repeticiones similares cuando puedas: una estimación de un triple y una de ocho pueden diferir por unos kilos para el mismo levantador el mismo día, y esa diferencia es ruido.

La estimación de hoy vale poco por sí sola. La serie es lo importante. Strongbro la calcula con la misma fórmula de Brzycki a partir de tu mejor serie de peso y repeticiones en cada ejercicio, así que una semana de 5×5 y una de 3×8 aterrizan en el mismo gráfico. La pantalla de Récords mantiene tu mejor peso en cada número de repeticiones junto a la estimación, que es como una nueva mejor serie de 8 se nota en un mes donde tu máximo no se ha movido.

Cómo hacer que suba

Una vez que sepas dónde estás, la única pregunta interesante es cómo avanzar. La banca responde al mismo método que cualquier otro levantamiento, aplicado con un poco más de paciencia porque los músculos involucrados son más pequeños y cada salto es proporcionalmente mayor.

Elige un rango de repeticiones para tus series principales, digamos 5 a 8, y mantén un peso hasta que lo domines. Dominarlo significa alcanzar el tope del rango en cada serie durante dos sesiones consecutivas. Un buen día no es dominio.

Luego añade el incremento más pequeño que permita tu gimnasio. Normalmente son 2.5 kg en una barra, o 1.25 kg si hay discos fraccionarios, y los discos pequeños importan más en banca que en cualquier otro lugar. Tus repeticiones bajarán hacia el fondo del rango. Reconstrúyelas, luego añade de nuevo. El método completo, incluyendo qué hacer cuando te estancas, está en Cómo aplicar la sobrecarga progresiva.

Empuja más de una vez por semana mientras estás en ello. La banca tolera bien la frecuencia, y dos sesiones de empuje, una más pesada y otra más ligera o basada en una variante como agarre cerrado o repeticiones con pausa, suele superar a una sola sesión grande para cualquiera que haya pasado la etapa de principiante.

Nada de esto funciona de memoria. El ciclo solo funciona cuando los números de la última sesión están frente a ti en la barra, que es el trabajo que hace un tracker: rellenar la última sesión, marcar los levantamientos que has mantenido durante sesiones consecutivas y quitarte el papeleo. Insights de Strongbro mantiene una lista de "listo para progresar" con esos levantamientos y un peso sugerido, junto al volumen mensual y una tendencia de seis meses, para que la decisión de añadir 2.5 kg venga de los datos y no de cómo se sintió el calentamiento.

Espera que el progreso sea desigual. La banca se moverá algunas semanas y se mantendrá en otras mientras sentadilla y remo suben. Una sesión donde repetiste los números de la semana pasada con mejor forma es una buena sesión. El registro es lo que diferencia un estancamiento de un retroceso.

Conceptos básicos de seguridad

La banca es el levantamiento donde una repetición fallida deja la barra sobre ti, así que la preparación merece más cuidado que el número.

• Usa un rack con los seguros ajustados justo debajo de la altura del pecho, para que una repetición fallida caiga en los pines. Si entrenas solo, tómalo como obligatorio.
• Usa un compañero para series pesadas cuando esté disponible, y acuerden el pase y la señal antes de la serie. Un compañero que no sabe cuándo ayudar es un peligro de otro tipo.
• Envuelve el pulgar alrededor de la barra. Que la barra ruede fuera de una mano abierta es la lesión clásica de banca y es totalmente evitable.
• No pongas topes en la barra cuando hagas banca sin seguros. Si te quedas atrapado, inclinar la barra para deslizar los discos es la salida.
• Calienta hasta el peso de trabajo en unas pocas series ascendentes en lugar de saltar directamente a él. Esas series también te dan una lectura decente de cómo va el día antes de comprometerte a nada.
• Detén una serie una repetición antes en lugar de forzar una repetición agónica. La estimación no necesita una repetición fallida y el efecto de entrenamiento tampoco.

Nada de esto es complicado. Es la diferencia entre que una repetición fallida sea una molestia leve o una historia que cuentas en la sala de espera del fisioterapeuta.

Poniendo un número a tu propia banca

Aquí está todo el proceso, en el tiempo que toma terminar un periodo de descanso.

1. Toma tu mejor serie reciente de 2 a 10 repeticiones que hayas completado limpiamente.
2. Pásala por la fórmula de Brzycki, o deja que tu tracker lo haga.
3. Divide por tu peso corporal, encuentra tu fila en la tabla de arriba, luego sigue adelante.
4. Escribe la estimación de hoy junto a la fecha. En cuatro semanas, hazlo de nuevo.
5. Si el segundo número es mayor, el plan funciona. Si es el mismo, revisa tus sesiones y tu sueño antes de cambiar nada. Si es menor durante dos meses, cambia algo.

El paso cuatro es el que la gente se salta, y es el único que responde a la pregunta con la que realmente viniste.

Qué hacer con la tabla

Léela una vez, con cuidado. Te dirá que aproximadamente la mitad del peso corporal es la banca de un hombre principiante, que el peso corporal es la marca intermedia para hombres y que los rangos equivalentes para mujeres son proporcionalmente menores. Luego déjala. A partir de ese punto, la comparación útil es tu propia banca de hace cuatro semanas, estimada a partir de series duras habituales, registrada en cada sesión y revisada una vez por semana. Ajusta los seguros, añade el disco más pequeño una vez que te lo hayas ganado y deja que la línea en el gráfico responda a la pregunta.

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