Paljonko penkkipunnerruksen tulisi olla? Voimatasot – Strongbro

Jokainen nostaja pohtii tätä jossain vaiheessa, yleensä kotimatkalla treenistä, jossa tanko tuntui odotettua painavammalta. Rehellinen vastaus on yksinkertaisempi kuin internet antaa ymmärtää: omalle koolle, sukupuolelle ja treenitaustalle on olemassa tietty vaihteluväli, jossa todennäköisesti jo olet. Paljon tärkeämpää kuin se, missä kohtaa asteikkoa istut, on se, mihin suuntaan olet menossa. Tämä opas antaa suuntaviivat, näyttää miten arvioit tasosi tavallisesta treenisarjasta ja selittää, miksi ainoa merkityksellinen vertailu on se, jonka teet itsesi kanssa.

Mitä yleiset standardit sanovat

Voimatasot perustuvat laajoihin tietokantoihin, joissa nostot on jaoteltu kehonpainon ja treenivuosien mukaan. Strength Level ja ExRx julkaisevat tunnetuimmat taulukot. Alla olevat luvut ovat yhteenveto näistä lähteistä, ilmaistuna maksimin ja kehonpainon suhteena. Tarkista tarkat arvot lähteistä, sillä suhdeluvut laskevat kehonpainon noustessa.

Kolme asiaa on hyvä huomioida ennen kuin etsit omaa riviäsi.

Ensinnäkin, tasot määritellään ajan, ei lahjakkuuden mukaan. "Keskitaso" tarkoittaa lähinnä sitä, että on treenannut säännöllisesti pari vuotta. Jos olet treenannut kolme vuotta mutta tuloksesi vastaa noviisitasoa, todennäköisin syy on se, että treeneissä on ollut paljon taukoja – treenipäiväkirja vahvistaa tämän.

Toiseksi, suhdeluvut pienenevät kehonpainon kasvaessa. 60-kiloinen mies, joka nostaa 60 kg, tekee oman painonsa verran; 110-kiloinen mies, joka nostaa 110 kg, tekee absoluuttisesti kovemman suorituksen, mutta suhteellisesti se on yleisempää. Taulukot huomioivat tämän, minkä vuoksi yksittäinen "sinun pitäisi nostaa X" -väite on aina jollekulle väärä.

Kolmanneksi, data tulee ihmisiltä, jotka ovat itse ilmoittaneet tuloksensa. Tämä painottuu nostajiin, jotka ovat ylpeitä tuloksistaan. Todellinen kuntosalitaso on hieman taulukoita matalampi, mikä on hyvä muistaa silloin, kun taulukko saa tuntemaan itsensä pieneksi.

Miksi oma viime kuukausi voittaa internetin

Itsensä vertaaminen tietokantaan vastaa kysymykseen, jolle et voi tehdä mitään. Se, että tiedät olevasi 40. prosenttipisteessä, ei kerro, mitä tehdä tiistain treenissä. Se, että tiedät parhaan viiden toiston sarjasi olleen 77,5 kg neljä viikkoa sitten ja 80 kg tänään, kertoo kaiken: suunnitelma toimii, jatka samaan malliin.

Siihen on myös käytännön syitä. Tietokanta ei tiedä, miten nukuit, oletko dieetillä, onko salisi tanko 15-kiloinen tai oliko olkapääsi kipeä maaliskuussa. Oma historiasi tietää kaiken tämän. Yksittäinen luku taulukosta on tilannekuva vieraista ihmisistä; oma kaaviosi on kontekstilla varustettu kehityssuunta.

Se on myös ainoa vertailu, joka kestää pitkällä aikavälillä. Väestötason standardit lakkaavat kiinnostamasta heti kun olet lukenut ne. Oma kehityskäyräsi pysyy kiinnostavana niin kauan kuin treenaat, koska se liikkuu – ja ne hetket, jolloin se lakkaa liikkumasta, ovat juuri niitä, joihin kannattaa kiinnittää huomiota.

Haasteena on, että tämä vertailu vaatii dataa. Jos penkkihistoriasi elää vain muistissasi, se on optimistinen ja täynnä aukkoja. Jokaisen sarjan kirjaaminen, myös niiden tavallisten, tekee vertailusta mahdollista. Se on nykyään helppoa: nopea treenipäiväkirja puhelimessasi tallentaa sarjan sekunneissa, ja arvioitu maksimi lasketaan automaattisesti.

Miten arvioit penkkimaksimisi työsarjasta

Sinun ei tarvitse kokeilla yhtä raskasta toistoa tietääksesi maksimisi. Ota mikä tahansa kova 2–10 toiston sarja, jossa jäi vielä yksi toisto varastoon, ja käytä Brzyckin kaavaa:

Arvioitu 1RM = paino × 36 ÷ (37 − toistot)

Esimerkki: Penkkaat 80 kg kuudella puhtaalla toistolla, ja seitsemäs ei olisi enää noussut:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1,16
• 80 × 1,16 = noin 93 kg

Arvioitu maksimisi on siis noin 93 kg. 85-kiloinen nostaja tällä tuloksella on noin 1,1 kertaa kehonpaino, eli keskitasolla. 65-kiloinen nainen, joka tekee 45 kg kahdeksalla toistolla, saa tulokseksi noin 56 kg, eli 0,86 kertaa kehonpaino, mikä on keskitason yläpäässä.

Muutama sääntö tekee arviosta hyödyllisen. Käytä 10 toiston tai lyhyempiä sarjoja; kaava heittää enemmän pidemmissä sarjoissa. Käytä sarjaa, jonka teit hyvällä tekniikalla, älä sellaista, jossa tanko pysähtyi puolivälissä. Vertaa saman toistomäärän arvioita keskenään. Kolmen toiston sarja ja kahdeksan toiston sarja voivat antaa hieman eri tuloksen, mikä on kohinaa, ei kehitystä.

Arvion pointti ei ole tämän päivän luku, vaan kehitys ajan myötä. Strongbro laskee tämän Brzyckin kaavalla jokaisesta liikkeestä, joten 5×5-viikko ja 3×8-viikko näkyvät samassa kaaviossa. Ennätykset-näkymä pitää kirjaa parhaista painoistasi eri toistomäärillä, joten uusi 8 toiston ennätys huomataan, vaikka maksimisi ei olisi muuttunut.

Miten kehitystä saa aikaan

Kun tiedät missä olet, ainoa kiinnostava kysymys on miten edetä. Penkki vastaa samaan metodiin kuin muutkin liikkeet, mutta vaatii hieman enemmän kärsivällisyyttä, koska lihakset ovat pienempiä ja painonlisäykset suhteellisesti suurempia.

Pidä painot samoina, kunnes hallitset ne. Valitse toistoalue, esimerkiksi 5–8. Toista samaa painoa, kunnes saat tavoitealueen ylärajan täyteen jokaisessa sarjassa kahdessa peräkkäisessä treenissä. Yksi hyvä päivä ei ole hallintaa.

Lisää pienin mahdollinen paino. Yleensä 2,5 kg tai 1,25 kg, jos salilla on pikkukiekkoja. Pienet kiekot merkitsevät penkissä enemmän kuin missään muualla. Toistot putoavat alueen alalaitaan. Rakenna ne uudelleen. Toista. Koko metodi, mukaan lukien jumien purku, löytyy oppaasta Miten soveltaa progressiivista ylikuormitusta.

Punnerra useammin kuin kerran viikossa. Penkki sietää frekvenssiä hyvin. Kaksi punnerruspäivää – toinen raskaampi ja toinen kevyempi tai variaatiolla, kuten kapea penkki tai pysäytyspenkki – voittaa yleensä yhden ison treenin aloittelijatason ylittäneillä.

Pidä treenipäiväkirja rehellisenä. Metodi toimii vain, kun edellisen treenin luvut ovat edessäsi tangolla. Treenipäiväkirja, joka esitäyttää edellisen treenin ja merkitsee sarjat, joita olet junnannut pitkään, poistaa arvailun. Strongbron Insights listaa "valmiit edistymään" -liikkeet ja ehdottaa seuraavaa painoa, joten päätös 2,5 kg lisäyksestä perustuu dataan, ei fiilikseen.

Odota epätasaista kehitystä. Penkki liikkuu välillä hitaammin kuin kyykky tai soutu. Treeni, jossa toistit viime viikon luvut paremmalla tekniikalla, on onnistunut treeni. Päiväkirja kertoo, onko kyseessä junnaus vai taantuma.

Turvallisuus ensin

Penkki on liike, jossa epäonnistunut toisto jättää tangon päällesi, joten valmistautuminen on tärkeämpää kuin itse luku.

• Käytä varmistusrautoja, jotka on säädetty hieman rinnan alapuolelle. Jos treenaat yksin, tämä on oletus, ei valinta.
• Käytä varmistajaa raskaissa sarjoissa, jos mahdollista. Sopikaa merkki ja avustustapa etukäteen.
• Älä käytä peukalotonta otetta. Kierrä peukalo tangon ympäri. Tangon lipsahtaminen on klassinen penkkivamma, joka on täysin vältettävissä.
• Älä käytä lukkoja, jos treenaat ilman varmistusrautoja. Jos jäät jumiin, tangon kallistaminen niin että kiekot liukuvat pois on ainoa poistumistie.
• Lämmittele nousevilla sarjoilla sen sijaan, että hyppäät suoraan työsarjaan. Lämmittely kertoo myös päivän vireystilan ennen kuin sitoudut raskaaseen painoon.
• Lopeta sarja yksi toisto ennen epäonnistumista. Arvio ei vaadi epäonnistunutta toistoa, eikä treenivastekaan.

Mikään tästä ei ole monimutkaista. Se on ero pienen harmituksen ja fysioterapeutin odotushuoneessa kerrotun tarinan välillä.

Oman penkin mittaaminen

Koko prosessi vie saman ajan kuin palautusjakso.

1. Ota paras viimeaikainen 2–10 toiston sarja, jonka teit puhtaasti.
2. Laske se Brzyckin kaavalla tai anna sovelluksen tehdä se.
3. Jaa tulos kehonpainollasi ja etsi rivisi taulukosta.
4. Kirjoita päivän arvio ylös. Tee sama neljän viikon päästä.
5. Jos toinen luku on korkeampi, suunnitelma toimii. Jos se on sama, tarkista treenit ja unet ennen muutoksia. Jos se on laskenut kahden kuukauden ajan, muuta jotain.

Neljäs askel on se, jonka ihmiset jättävät väliin, ja se on ainoa, joka vastaa kysymykseesi.

Yhteenveto

Penkkitulos riippuu kehonpainosta, sukupuolesta ja treenitaustasta. Yleiset standardit antavat suuntaviivat, eivät yhtä lukua: aloittelijalle noin puolet kehonpainosta, keskitasolla oman painon verran, ja naisille suhteellisesti hieman vähemmän. Taulukot kannattaa katsoa kerran huolella. Sen jälkeen tärkein vertailukohta on oma penkkisi viime kuussa, arvioituna tavallisista työsarjoista, kirjattuna joka treenissä ja tarkistettuna kerran viikossa. Säädä varmistusraudat, lisää pienin kiekko kun olet ansainnut sen, ja anna kaavion viivan vastata kysymykseesi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.