🎯

Mennyit kellene fekvenyomnom? Reális súlyok testsúly alapján (2026) | Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve 2026. szeptember 11. · Frissítve 2026. szeptember 11.

Gyors válasz

Nincs egyetlen bűvös szám. A fekvenyomásod mértéke a testsúlyodtól, a edzésben töltött időtől és a nemedtől függ. Az általános sztenderdek szerint egy kezdő férfi a testsúlya 0,5–0,75-szörösét, egy középhaladó 1,0–1,25-szörösét nyomja, míg a nők esetében ezek az értékek 0,6–0,8 körül mozognak. Ezek népességi átlagok, ne célként, inkább iránymutatásként kezeld őket. A valódi mérce a saját, egy hónappal ezelőtti teljesítményed, amit a szokásos edzéseidből számolhatsz ki.

A fekvenyomásod mértéke három dologtól függ: a testsúlyodtól, a nemedtől és attól, mióta edzel. A publikált sztenderdek csak tartományokat adnak meg, amikbe valószínűleg te is beleesel. Az, hogy hol állsz a tartományon belül, sokkal kevésbé fontos, mint az, hogy milyen irányba haladsz – ezt viszont a táblázatok nem mutatják meg. Íme a tartományok, a számítási mód, és az ok, amiért a saját múltad a legjobb viszonyítási alap.

Mit mondanak az általános sztenderdek

Az erőnléti sztenderdek nagy, önbevalláson alapuló adatbázisokból származnak, testsúly és edzésben töltött évek szerint csoportosítva. A Strength Level és az ExRx a leggyakrabban idézett források. Az alábbi táblázat az ő adataik összegzése, 1RM (egyismétléses maximum) osztva a testsúllyal, kerekítve. Ellenőrizd a pontos súlycsoportodat a forrásokban, mert az arányszámok a testsúly növekedésével csökkennek.

Szint	Edzésmúlt	Férfiak (1RM ÷ testsúly)	Nők (1RM ÷ testsúly)
Kezdő	6 hónap alatt	0,5 – 0,75	0,25 – 0,5
Novice	6 hó – 2 év	0,75 – 1,0	0,5 – 0,6
Középhaladó	2 – 5 év	1,0 – 1,25	0,6 – 0,8
Haladó	5 év felett	1,25 – 1,75	0,8 – 1,1
Megjegyzés		Népességi átlagok. Nem cél, nem orvosi előírás, és torzít azok felé, akik beírják az adataikat.	Ugyanez, vékonyabb mintával a csúcsszinteken.

Néhány dologra érdemes figyelni, mielőtt a saját helyedet keresed.

A szinteket az idő határozza meg. A tehetség alig számít. A "középhaladó" főleg azt jelenti, hogy valaki pár éve következetesen edz. Ha három éve edzel, de kezdő szinten vagy, a legvalószínűbb ok a kihagyásokban keresendő – az edzésnaplód megmutatja, ez történt-e.

Az arányok csökkennek a testsúly növekedésével. Egy 60 kg-os férfi 60 kg-os nyomása testsúlyszintű teljesítmény. Egy 110 kg-os embernél a 110 kg abszolút értékben erősebb, de relatíve kevésbé szokatlan. A táblázatok ezt súlycsoportokkal kezelik, ezért minden "ennyit kell nyomnod" típusú cím félrevezető.

Az adatok önbevalláson alapulnak. Az emberek azokat a sikereket osztják meg, amikre büszkék, így a táblázat a felső határt mutatja. Ezt érdemes észben tartani, ha épp rossz napod van.

Miért a saját múltad a legjobb mérce

Az adatbázisokkal való összehasonlítás olyan kérdésre ad választ, amivel nem tudsz mit kezdeni. Az, hogy a 40. percentilisben vagy, nem mondja meg, mit csinálj kedden. Az viszont, hogy négy hete 77,5 kg volt a legjobb 5-ös sorozatod, ma pedig 80 kg, mindent elárul: jó úton vagy.

Ennek gyakorlati okai is vannak. Az adatbázis nem tudja, hogyan aludtál, diétázol-e, vagy hogy a teremben a rúd 15 kg-os. A saját történeted mindezt tudja. A táblázat csak idegenek pillanatképe, a saját edzésnaplód viszont kontextussal bír.

Ez az egyetlen összehasonlítás, ami hosszú távon is működik. A saját fejlődési görbéd addig érdekes, amíg edzel, mert folyamatosan mozog, és a megállások pontosan azok a pontok, amik figyelmet igényelnek.

A fogás annyi, hogy ehhez adatok kellenek. Ha csak emlékezetből dolgozol, az optimista és lyukas. Minden sorozat naplózása – még a hétköznapiaké is – teszi lehetővé az összehasonlítást. Ez ma már egyszerű: egy gyors edzésnapló a telefonodon másodpercek alatt rögzít, a becslés pedig automatikusan kijön belőle.

Hogyan becsüld meg az 1RM-et kemény sorozatból

Nem kell nehéz egyismétléses kísérletet tenned. Vegyél egy 2–10 ismétléses kemény sorozatot (ahol kb. egy ismétlés maradt benned), és használd a Brzycki-formulát:

Becsült 1RM = súly × 36 ÷ (37 − ismétlésszám)

Példa: 80 kg-mal nyomsz 6 szabályos ismétlést, és nem ment volna a hetedik:

37 − 6 = 31
36 ÷ 31 = 1,16
80 × 1,16 = kb. 93 kg

Így a becsült maximumod 93 kg. Egy 85 kg-os emelőnél ez 1,1-es arány, ami középhaladó. Egy 65 kg-os nő 45 kg-mal végzett 8-as sorozata: 45 × 36 ÷ 29, kb. 56 kg, azaz 0,86-os arány, a középhaladó szint teteje.

Három szabály: 10 ismétlés alatt maradj, mert felette a formula pontatlan. Csak szabályos formával végzett sorozatot használj, ne olyat, ahol a rúd félúton megakadt. És hasonló ismétlésszámokat hasonlíts össze: egy 3-as és egy 8-as sorozat becslése között lehet pár kiló eltérés, ez csak zaj.

A mai becslés önmagában keveset ér. A sorozat a lényeg. A Strongbro a Brzycki-formulát használja minden gyakorlatnál, így az 5×5-ös és a 3×8-as hét is ugyanazon a grafikonon jelenik meg. A Rekordok képernyő minden ismétlésszámhoz mutatja a legjobb súlyt, így egy új 8-as csúcs akkor is észrevehető, ha a maximumod nem változott.

Hogyan fejleszd a fekvenyomást

Ha tudod, hol tartasz, a kérdés az, hogyan lépj tovább. A fekvenyomás ugyanúgy reagál a módszerekre, mint a többi gyakorlat, csak több türelem kell hozzá, mert a kisebb izmok miatt minden emelés arányaiban nagyobb terhelés.

Válassz egy ismétléstartományt (pl. 5–8), és tartsd a súlyt, amíg "meg nem szerzed". Ez azt jelenti, hogy két egymást követő edzésen minden sorozatban eléred a tartomány tetejét. Egy jó nap nem elég.

Ezután emelj a legkisebb lehetséges mértékkel. Általában 2,5 kg, vagy 1,25 kg, ha van mikro-tárcsa – fekvenyomásnál ezek kritikusak. Az ismétlésszámod visszaesik a tartomány aljára. Építsd vissza, majd emelj újra. A teljes módszer, beleértve a stagnálás kezelését, itt található: Hogyan alkalmazd a progresszív terhelést.

Nyomj hetente többször. A fekvenyomás jól bírja a gyakoriságot: két nyomóedzés (egy nehezebb és egy könnyebb, vagy egy variáció, mint a szűk fogású nyomás) általában hatékonyabb, mint egyetlen nagy volumenű edzés.

Ez emlékezetből nem megy. A folyamat akkor működik, ha az előző edzés számai ott vannak előtted a rúd mellett. A Strongbro Insights funkciója listázza a "fejlesztésre kész" gyakorlatokat, javasolt súllyal, havi volumennel és hat hónapos trenddel, így a döntés az adatokon alapul, nem azon, milyen volt a bemelegítés.

A fejlődés nem lesz egyenletes. A fekvenyomás hetekig állhat, miközben a guggolás és a döntött törzsű evezés nő. Egy edzés, ahol jobb formával ismételted a múlt heti súlyt, jó edzésnek számít. A napló segít megkülönböztetni a stagnálást a visszaeséstől.

Biztonsági alapok

A fekvenyomás az a gyakorlat, ahol egy elrontott ismétlésnél a rúd rajtad maradhat, ezért a beállítás fontosabb, mint a súly.

Használj keretet, a biztonsági rudakat állítsd a mellkasod alá, hogy a rúd a tüskékre essen, ha nem sikerül az ismétlés. Ha egyedül edzel, ez kötelező.
Használj segítőt nehéz sorozatoknál, és előre egyezzetek meg a jelzésben. Egy tapasztalatlan segítő veszélyesebb, mint a hiánya.
Fogd át a rudat a hüvelykujjaddal. A nyitott fogásból kiguruló rúd klasszikus sérülésforrás, és teljesen elkerülhető.
Ne használj súlyrögzítőt, ha nincs biztonsági kereted. Ha beszorulsz, a tárcsák lecsúsztatása az egyetlen menekülési út.
Bemelegítésként fokozatosan emeld a súlyt, ne ugorj egyből a munkasúlyra. Ezek a sorozatok megmutatják, milyen formában vagy aznap.
Hagyd abba a sorozatot egy ismétléssel a bukás előtt. A becsléshez nem kell elrontott ismétlés, és az edzés hatékonyságához sem.

Ez nem bonyolult. Ez a különbség egy kis kellemetlenség és egy gyógytornász váróterme között.

Számok a saját fekvenyomásodhoz

Így csináld, egy pihenőidő alatt:

Vedd a legjobb 2–10 ismétléses sorozatodat, amit szabályosan teljesítettél.
Számold ki a Brzycki-formulával, vagy hagyd, hogy az alkalmazásod megtegye.
Oszd el a testsúlyoddal, keresd meg a helyed a táblázatban, majd lépj tovább.
Írd fel a mai becslést a dátum mellé. Négy hét múlva ismételd meg.
Ha a második szám magasabb, a terved működik. Ha ugyanaz, ellenőrizd az alvásodat és az edzéseidet, mielőtt változtatsz. Ha két hónapig alacsonyabb, változtass valamin.

A negyedik lépést hagyják ki a legtöbben, pedig ez az egyetlen, ami választ ad a kérdésedre.

Mit kezdj a táblázattal

Olvasd el egyszer, figyelmesen. Megmutatja, hogy a testsúly fele egy kezdő férfi szintje, a testsúly körüli érték a középhaladóé, és hogy a nők értékei arányosan alacsonyabbak. Aztán tedd félre. Innentől a hasznos összehasonlítás a saját, négy héttel ezelőtti teljesítményed, amit minden edzésen rögzítesz és hetente átnézel. Állítsd be a biztonsági keretet, add hozzá a legkisebb tárcsát, ha kiérdemelted, és hagyd, hogy a grafikon vonala válaszoljon a kérdésedre.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

Jó eredmény, ha a saját testsúlyomat nyomom?

A legtöbb férfinál ez jelzi a váltást a kezdő és a középhaladó szint között, ami általában egy-két év következetes edzést igényel. Nőknél ez az érték már a középhaladó szint felett van, és haladónak számít. Bárhogy is legyen, ez egy komoly mérföldkő, amit nem teszteléssel, hanem hosszú távú, apró lépésekkel érhetsz el.

Milyen gyorsan kellene fejlődnie a fekvenyomásnak?

Az első hónapokban gyorsan, aztán évekig lassan. Egy kezdő gyakran 2,5 kg-ot tud emelni hetente vagy kéthetente, amíg a technika összeáll. Egy középhaladó évi 10–20 kg-os fejlődésnek örülhet, egy haladó pedig már az 5 kg-nak is. Ha a becsült 1RM-ed az elmúlt nyolc hétben bármennyit nőtt, a terved működik, ne nyúlj hozzá.

Érdemes tesztelni az 1RM-et?

Ritkán, ha egyáltalán. A valódi maximumkísérlet a legrosszabb technikájú sorozat, ami a legkevesebb edzésértékkel bír, egy rossz próbálkozás pedig egy hetet is elvehet a fejlődésből. Egy 3–8 ismétléses kemény sorozatból számolt becslés majdnem olyan pontos, és minden edzésen elérhető. Ha mégis tesztelsz, használj segítőt, állítsd be a keretet, és egy könnyebb hét után vágj bele.

Mennyit nyomjon egy kezdő?

Annyit, amennyivel a szabályos forma még tartható, akár csak az üres rúd (20 kg) is teljesen rendben van. A kezdő sztenderdek férfiaknál a testsúly fele, nőknél negyede-harmada körül mozognak. A kezdő feladata a stabil alapozás és a teljes mozgástartomány elsajátítása; a számok pár hónapon belül jönni fognak.

A Smith-keretes vagy kézisúlyzós nyomás is beleszámít?

Ezek külön gyakorlatok. A Smith-keret leveszi az egyensúlyozás terhét, a kézisúlyzó pedig növeli, így a három szám nem összevethető, az összehasonlításuk csak frusztrál. Vezesd őket külön gyakorlatként, és a saját előzményeikhez mérd őket. Egy jó edzésnapló ezt különösebb erőfeszítés nélkül kezeli.

Miért áll a fekvenyomásom, ha a guggolás és a felhúzás nő?

A fekvenyomás kisebb izomcsoportokat mozgat, mint a lábgyakorlatok, így a 2,5 kg-os emelés is nagyobb százalékos terhelést jelent. A megtorpanás normális. A szokásos megoldás a súly tartása és az ismétlésszámok növelése, mikro-tárcsák használata, vagy egy második nyomóedzés beiktatása ahelyett, hogy erőltetnéd a súlyt.

Hogyan befolyásolja a testsúly a számokat?

A nehezebb emelők abszolút értékben többet nyomnak, de testsúlyhoz képest kevesebbet, ezért adják meg a sztenderdeket arányszámokban vagy súlycsoportokban. A hízás általában emeli a fekvenyomást, a fogyás pedig átmenetileg stagnálást vagy csökkenést okozhat. Kövesd a testsúlyodat a gyakorlattal együtt, hogy tudd, mi áll a stagnálás hátterében.

Források