🎯

Berapa Beban Bench Press Ideal? Angka Realistis per Berat Badan Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan 11 September 2026 · Diperbarui 11 September 2026

Jawaban singkat

Tidak ada angka tunggal. Berapa beban bench press Anda bergantung pada berat badan, durasi latihan, dan jenis kelamin. Standar umum menempatkan pria pemula di kisaran 0,5 hingga 0,75 kali berat badan untuk satu repetisi, tingkat menengah sekitar 1,0 hingga 1,25 kali, dan wanita tingkat menengah sekitar 0,6 hingga 0,8 kali. Angka ini adalah norma populasi dari basis data mandiri, jadi anggaplah sebagai rentang, bukan target mutlak. Perbandingan yang bisa Anda tindak lanjuti adalah performa bench press Anda bulan lalu, yang diestimasi dari set latihan biasa.

Berapa beban bench press Anda bergantung pada tiga hal yang sudah Anda ketahui: berat badan, jenis kelamin, dan durasi latihan Anda. Standar yang dipublikasikan memberikan rentang untuk setiap kombinasi, dan Anda kemungkinan besar berada di dalamnya. Posisi Anda dalam rentang tersebut jauh kurang penting daripada arah pergerakan Anda, dan arah adalah satu-satunya hal yang tidak bisa diberitahu oleh tabel. Jadi: berikut adalah rentangnya, cara menentukan posisi Anda dari set latihan biasa, dan mengapa perbandingan yang layak disimpan adalah dengan diri Anda sendiri.

Apa kata standar umum

Standar kekuatan berasal dari basis data besar latihan yang dilaporkan sendiri, diurutkan berdasarkan berat badan dan dikelompokkan ke dalam level berdasarkan durasi latihan. Strength Level dan ExRx menerbitkan tabel yang paling sering dikutip. Angka di bawah ini adalah ringkasan kami dari rentang yang umum dikutip, dinyatakan sebagai satu repetisi maksimal (1RM) dibagi berat badan dan dibulatkan agar mudah dibaca. Periksa tabel sumber untuk kategori berat badan Anda yang tepat, karena rasio cenderung lebih rendah seiring bertambahnya berat badan.

Level	Perkiraan durasi latihan	Pria (1RM ÷ berat badan)	Wanita (1RM ÷ berat badan)
Beginner	di bawah 6 bulan	0.5 to 0.75	0.25 to 0.5
Novice	6 bulan hingga 2 tahun	0.75 to 1.0	0.5 to 0.6
Intermediate	2 hingga 5 tahun	1.0 to 1.25	0.6 to 0.8
Advanced	5 tahun atau lebih	1.25 to 1.75	0.8 to 1.1
Caveat		Norma populasi dari data mandiri. Bukan target, bukan resep medis atau pelatih, dan condong ke orang yang meluangkan waktu memasukkan data.	Peringatan yang sama, dengan sampel lebih sedikit di level atas.

Beberapa hal perlu diperhatikan sebelum Anda mencari posisi Anda.

Level ditentukan oleh waktu. Bakat hampir tidak berpengaruh. "Intermediate" sebagian besar berarti "telah berlatih secara konsisten selama beberapa tahun", dan angka yang melekat padanya adalah hasil dari waktu tersebut. Jika Anda telah berlatih selama tiga tahun dan bench press Anda setara kolom pemula, penjelasan yang paling mungkin adalah bahwa tiga tahun tersebut memiliki banyak jeda, dan log Anda akan memberi tahu apakah itu yang terjadi.

Rasio menyusut seiring bertambahnya berat badan. Pria 60 kg yang melakukan bench press 60 kg melakukan bench press seberat badan. Pria 110 kg yang melakukan bench press 110 kg melakukan angkatan yang jauh lebih kuat secara absolut dan jauh lebih umum relatif terhadap ukurannya. Tabel menangani ini dengan kategori, itulah sebabnya judul "Anda harus bench press X" salah bagi sebagian orang.

Data berasal dari orang yang memilih untuk mengirimkannya. Basis data mandiri mengumpulkan angkatan yang membuat orang merasa puas, jadi baca setiap baris sebagai batas atas yang tipikal untuk levelnya. Perlu diingat pada hari tabel tersebut membuat Anda merasa kecil.

Mengapa performa bulan lalu lebih baik daripada internet

Membandingkan diri Anda dengan basis data menjawab pertanyaan yang tidak bisa Anda tindak lanjuti. Mengetahui Anda berada di persentil ke-40 untuk berat badan Anda tidak memberi tahu apa yang harus dilakukan pada hari Selasa. Mengetahui set terbaik Anda sebanyak lima repetisi adalah 77,5 kg empat minggu lalu dan 80 kg hari ini memberi tahu semua yang Anda butuhkan: teruskan.

Ada alasan praktis juga. Basis data tidak tahu bagaimana Anda tidur, apakah Anda sedang diet, bahwa bar gym Anda 15 kg, atau bahu Anda sakit di bulan Maret. Riwayat Anda sendiri mengetahui semuanya, karena Anda ada di sana. Angka dari tabel adalah potret orang asing. Grafik set latihan Anda sendiri dilengkapi dengan konteks.

Ini juga satu-satunya perbandingan yang bertahan dalam jangka panjang. Standar populasi berhenti menarik begitu Anda membacanya. Garis Anda sendiri tetap menarik selama Anda berlatih, karena terus bergerak, dan momen saat berhenti bergerak adalah momen yang layak mendapat perhatian.

Kelemahannya adalah perbandingan ini membutuhkan data, dan jika riwayat bench press Anda hanya ada di ingatan, itu terlalu optimis dan penuh celah. Mencatat setiap set, termasuk yang terasa biasa saja, adalah hal yang membuat perbandingan ini mungkin dilakukan. Sekarang sangat mudah: pelacak cepat di iPhone Anda mencatat set dalam hitungan detik, dan estimasi di bawah ini muncul secara otomatis.

Cara mengestimasi 1RM bench press dari set berat

Anda tidak perlu mencoba satu repetisi berat untuk mengetahui perkiraan maksimal Anda. Ambil set berat apa pun sebanyak dua hingga sepuluh repetisi, jenis set di mana Anda merasa masih punya sisa satu repetisi, dan masukkan ke rumus Brzycki:

Estimasi 1RM = berat × 36 ÷ (37 − repetisi)

Contoh. Anda bench press 80 kg untuk 6 repetisi bersih dan tidak akan sanggup melakukan yang ketujuh:

37 − 6 = 31
36 ÷ 31 = 1.16
80 × 1.16 = sekitar 93 kg

Jadi estimasi satu repetisi maksimal Anda adalah sekitar 93 kg. Pengangkat 85 kg dengan set tersebut berada di sekitar 1,1 kali berat badan, di kolom intermediate. Wanita 65 kg dengan set 45 kg sebanyak 8 repetisi mendapatkan 45 × 36 ÷ 29, sekitar 56 kg, atau sekitar 0,86 kali berat badan, mendekati batas atas rentang intermediate.

Tiga aturan membuat estimasi ini berguna. Gunakan set sepuluh repetisi atau kurang, karena rumus melenceng ke atas setelah itu. Gunakan set yang Anda selesaikan dengan teknik yang baik, jangan pernah gunakan set yang dipaksakan di mana bar macet di tengah jalan. Dan bandingkan estimasi dari jumlah repetisi yang serupa jika bisa: estimasi dari tiga repetisi dan estimasi dari delapan repetisi bisa berbeda beberapa kilo untuk pengangkat yang sama di hari yang sama, dan perbedaan itu adalah noise.

Estimasi hari ini tidak bernilai banyak jika berdiri sendiri. Serinya adalah intinya. Strongbro menghitungnya dengan rumus Brzycki yang sama dari set berat-dan-repetisi terbaik Anda pada setiap latihan, jadi minggu 5×5 dan minggu 3×8 mendarat di grafik yang sama. Layar Records menyimpan berat terbaik Anda pada setiap jumlah repetisi di samping estimasi, itulah cara set 8 repetisi terbaik yang baru diperhatikan pada bulan saat maksimal Anda belum bergerak.

Cara meningkatkannya

Setelah Anda tahu di mana posisi Anda, satu-satunya pertanyaan menarik adalah cara bergerak. Bench press merespons metode yang sama seperti latihan lainnya, diterapkan dengan sedikit lebih sabar karena otot yang terlibat lebih kecil dan setiap lompatan secara proporsional lebih besar.

Pilih rentang repetisi untuk set utama Anda, katakanlah 5 hingga 8, dan tahan beban sampai Anda menguasainya. Menguasainya berarti mencapai batas atas rentang pada setiap set dalam dua sesi berturut-turut. Satu hari yang baik bukanlah penguasaan.

Kemudian tambahkan kenaikan terkecil yang diizinkan gym Anda. Biasanya itu 2,5 kg pada barbel, atau 1,25 kg jika ada piringan fraksional, dan piringan kecil lebih penting pada bench press daripada di mana pun di gym. Repetisi Anda akan turun ke arah bawah rentang. Bangun kembali, lalu tambahkan lagi. Metode lengkapnya, termasuk apa yang harus dilakukan saat macet, ada di How to apply progressive overload.

Tekan lebih dari sekali seminggu saat Anda melakukannya. Bench press mentoleransi frekuensi dengan baik, dan dua sesi tekan, satu lebih berat dan satu lebih ringan atau dibangun di sekitar variasi seperti close-grip atau paused reps, biasanya mengalahkan satu sesi besar bagi siapa pun yang melewati tahap pemula.

Tidak ada yang berhasil dari ingatan. Loop hanya berjalan ketika angka sesi terakhir ada di depan Anda di bar, yang merupakan tugas pelacak: mengisi sesi terakhir, menandai latihan yang Anda tahan selama sesi berturut-turut, dan menghilangkan pembukuan. Insights Strongbro menyimpan daftar "siap untuk progres" dari latihan tersebut dengan saran berat berikutnya, di samping volume bulanan dan tren enam bulan, sehingga keputusan untuk menambah 2,5 kg berasal dari data, bukan dari perasaan saat pemanasan.

Harapkan kemajuan yang tidak merata. Bench press akan bergerak dalam beberapa minggu dan tertahan di minggu lain sementara squat dan row naik. Sesi di mana Anda mengulangi angka minggu lalu dengan teknik yang lebih baik adalah sesi yang baik. Log adalah apa yang membedakan jeda dari kemunduran.

Dasar-dasar keamanan, dinyatakan dengan jelas

Bench press adalah latihan di mana repetisi yang gagal meninggalkan bar di atas Anda, jadi setup layak mendapatkan perhatian lebih daripada angkanya.

Gunakan rak dengan pengaman yang diatur tepat di bawah ketinggian dada, sehingga repetisi yang gagal mendarat di pin. Jika Anda berlatih sendiri, perlakukan ini sebagai kewajiban.
Gunakan spotter untuk set berat jika tersedia, dan sepakati serah terima dan sinyal sebelum set. Spotter yang tidak tahu kapan harus membantu adalah bahaya jenis lain.
Bungkus ibu jari Anda di sekitar bar. Bar yang menggelinding dari tangan terbuka adalah cedera bench press klasik dan sepenuhnya dapat dihindari.
Jangan gunakan collar pada bar saat Anda melakukan bench press tanpa pengaman. Jika Anda terjepit, memiringkan bar untuk menggeser piringan beban adalah jalan keluarnya.
Lakukan pemanasan ke berat kerja dalam beberapa set yang meningkat daripada langsung melompat ke sana. Set tersebut juga memberi Anda bacaan yang layak tentang bagaimana hari itu berjalan sebelum Anda berkomitmen pada apa pun.
Hentikan set satu repetisi lebih awal daripada mengejar repetisi yang dipaksakan. Estimasi tidak membutuhkan repetisi yang gagal dan begitu pula efek latihan.

Tidak ada yang rumit. Ini adalah perbedaan antara repetisi yang macet menjadi gangguan ringan dan cerita yang Anda ceritakan di ruang tunggu fisioterapis.

Menaruh angka pada bench press Anda sendiri

Berikut adalah seluruh prosesnya, dalam waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan periode istirahat.

Ambil set 2 hingga 10 repetisi terbaru Anda yang terbaik dengan beban yang Anda selesaikan dengan bersih.
Jalankan melalui rumus Brzycki, atau biarkan pelacak Anda melakukannya.
Bagi dengan berat badan Anda, temukan baris Anda di tabel di atas, lalu lanjutkan.
Tulis estimasi hari ini di sebelah tanggal. Dalam empat minggu, lakukan lagi.
Jika angka kedua lebih tinggi, rencananya berhasil. Jika sama, periksa sesi dan tidur Anda sebelum mengubah apa pun. Jika lebih rendah selama dua bulan, ubah sesuatu.

Langkah empat adalah yang dilewati orang, dan itu satu-satunya yang menjawab pertanyaan yang sebenarnya Anda bawa.

Apa yang harus dilakukan dengan tabel

Baca sekali, dengan cermat. Ini akan memberi tahu Anda bahwa sekitar setengah berat badan adalah bench press pria pemula, bahwa berat badan adalah sekitar tanda intermediate untuk pria, dan bahwa rentang yang setara untuk wanita berada secara proporsional lebih rendah. Kemudian letakkan. Sejak saat itu, perbandingan yang berguna adalah bench press Anda sendiri empat minggu lalu, diestimasi dari set berat biasa, dicatat setiap sesi dan ditinjau seminggu sekali. Atur pengaman, tambahkan piringan terkecil setelah Anda mendapatkannya, dan biarkan garis pada grafik menjawab pertanyaannya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Pertanyaan umum

Apakah bench press seberat badan itu bagus?

Bagi kebanyakan pria, ini menandai transisi dari pemula ke tingkat menengah dalam tabel standar, yang biasanya memakan waktu satu hingga dua tahun latihan konsisten. Bagi wanita, beban ini sudah melampaui rentang menengah dan dianggap tingkat lanjut. Bagaimanapun, ini adalah pencapaian nyata yang diraih dengan menambah beban sedikit demi sedikit dalam waktu lama, bukan dengan sering melakukan tes maksimal.

Seberapa cepat beban bench press harus naik?

Cepat di bulan-bulan pertama, lalu melambat selama bertahun-tahun. Pemula sering kali bisa menambah 2,5 kg setiap satu atau dua minggu saat teknik mulai stabil. Pengangkat tingkat menengah mungkin menambah 10 hingga 20 kg dalam setahun, dan pengangkat tingkat lanjut sudah puas dengan 5 kg. Jika estimasi 1RM Anda naik dalam delapan minggu terakhir, rencana latihan Anda berhasil dan tidak perlu diubah.

Haruskah saya mengetes 1RM saya?

Jarang, jika perlu. Tes maksimal yang sebenarnya adalah set dengan kerusakan teknis paling tinggi dan nilai latihan paling rendah, dan percobaan yang gagal bisa membuat Anda kehilangan waktu latihan seminggu. Estimasi dari set berat sebanyak 3 hingga 8 repetisi melacak kemajuan hampir sama baiknya dan bisa dilakukan setiap sesi. Jika Anda tetap ingin mengetes, gunakan spotter, pasang pengaman rak, dan lakukan setelah minggu latihan ringan.

Berapa beban bench press untuk pemula?

Berapa pun yang bisa diangkat dengan bar kosong ditambah piringan beban kecil dengan teknik yang benar, meskipun itu hanya bar 20 kg saja. Standar pemula umum berada di sekitar setengah berat badan untuk pria dan seperempat hingga sepertiga untuk wanita. Tugas pertama pemula adalah setup yang konsisten dan rentang gerak penuh; angka akan mengikuti dalam beberapa bulan.

Apakah bench press di Smith machine atau dumbbell dihitung?

Itu dihitung sebagai latihan terpisah. Smith machine menghilangkan kebutuhan keseimbangan, sementara dumbbell menambahnya, jadi ketiga angka tersebut tidak bisa dipertukarkan dan membandingkannya hanya akan membuat Anda frustrasi. Catat masing-masing sebagai latihan terpisah dan nilai berdasarkan riwayatnya sendiri. Pelacak yang menyimpan catatan per latihan menangani ini tanpa usaha dari Anda.

Mengapa bench press saya macet sementara squat dan deadlift naik?

Bench press bergerak dalam langkah yang lebih kecil daripada latihan tubuh bagian bawah karena otot yang terlibat lebih kecil, jadi kenaikan 2,5 kg adalah persentase beban yang lebih besar. Stagnasi itu normal. Solusi biasanya adalah mempertahankan beban dan membangun repetisi, menambahkan piringan beban fraksional jika ada, atau menambah hari latihan tekan kedua alih-alih memaksakan diri di hari pertama.

Bagaimana berat badan memengaruhi angka tersebut?

Pengangkat yang lebih berat melakukan bench press lebih banyak secara absolut tetapi lebih sedikit secara relatif terhadap berat badan, itulah sebabnya standar diterbitkan sebagai rasio atau dalam kategori berat badan. Menambah berat badan biasanya menaikkan bench press. Menurunkannya biasanya menahan atau menurunkannya untuk sementara. Lacak berat badan Anda bersamaan dengan latihan agar bench press yang stagnan saat diet terbaca sesuai kondisi sebenarnya.

Referensi