🎯

Berapa Beban Bench Press Ideal? Standar Berdasarkan Berat Badan

Oleh 02apps studio · Diterbitkan 11 September 2026 · Diperbarui 11 September 2026

Jawaban singkat

Tidak ada angka tunggal. Beban bench press ideal bergantung pada berat badan, durasi latihan, dan jenis kelamin. Standar umum untuk pria pemula adalah 0,5 hingga 0,75 kali berat badan, tingkat menengah 1,0 hingga 1,25 kali, dan wanita tingkat menengah 0,6 hingga 0,8 kali. Ini adalah norma populasi, bukan target mutlak. Perbandingan yang paling berguna adalah dengan catatan latihan Anda sendiri bulan lalu.

Setiap pengangkat pasti pernah menanyakan hal ini, biasanya saat dalam perjalanan pulang setelah sesi latihan di mana bar terasa lebih berat dari biasanya. Jawaban jujurnya lebih sederhana dari yang ada di internet: ada rentang untuk ukuran, jenis kelamin, dan usia latihan Anda, Anda mungkin berada di dalamnya, dan posisi Anda di rentang tersebut jauh kurang penting daripada arah perkembangan Anda. Panduan ini memberikan rentang tersebut, menunjukkan cara mengetahui posisi Anda dari set latihan normal, dan menjelaskan mengapa perbandingan yang paling membantu adalah dengan diri Anda sendiri.

Apa kata standar umum

Standar kekuatan berasal dari basis data besar berisi catatan latihan yang dilaporkan sendiri, diurutkan berdasarkan berat badan dan dikelompokkan ke dalam level berdasarkan berapa tahun latihan yang biasanya diwakili. Strength Level dan ExRx menerbitkan tabel yang paling sering dikutip. Angka di bawah ini adalah ringkasan kami dari rentang yang umum dikutip, dinyatakan sebagai satu repetisi maksimal (1RM) dibagi berat badan, dibulatkan agar mudah dibaca. Periksa tabel sumber untuk kategori berat badan Anda yang tepat; rasio cenderung lebih rendah saat berat badan naik.

Level	Perkiraan usia latihan	Pria (1RM ÷ berat badan)	Wanita (1RM ÷ berat badan)
Pemula	di bawah 6 bulan	0.5 ke 0.75	0.25 ke 0.5
Novice	6 bulan ke 2 tahun	0.75 ke 1.0	0.5 ke 0.6
Menengah	2 ke 5 tahun	1.0 ke 1.25	0.6 ke 0.8
Mahir	5 tahun atau lebih	1.25 ke 1.75	0.8 ke 1.1
Catatan		Norma populasi dari data yang dilaporkan sendiri. Bukan target, bukan resep medis atau pelatih, dan condong ke orang yang meluangkan waktu memasukkan data ke basis data.	Catatan yang sama, dengan sampel lebih sedikit di level atas.

Tiga hal yang perlu diperhatikan sebelum Anda mencari posisi Anda.

Pertama, level ditentukan oleh waktu, bukan bakat. "Menengah" sebagian besar berarti "telah berlatih secara konsisten selama beberapa tahun", dan angka yang melekat padanya adalah apa yang biasanya dihasilkan oleh waktu tersebut. Jika Anda telah berlatih selama tiga tahun dan bench press Anda seperti kolom pemula, penjelasan yang paling mungkin adalah bahwa tiga tahun tersebut memiliki banyak jeda, dan catatan latihan akan mengonfirmasinya.

Kedua, rasio menyusut saat berat badan naik. Pria 60 kg yang melakukan bench press 60 kg adalah bench press seberat badan; pria 110 kg yang melakukan bench press 110 kg adalah angkatan yang jauh lebih kuat secara absolut dan tidak terlalu luar biasa relatif terhadap ukurannya. Tabel memperhitungkan ini berdasarkan kategori, itulah sebabnya satu judul "Anda harus bench press X" selalu salah bagi seseorang.

Ketiga, data berasal dari orang yang memilih untuk mengirimkannya. Itu condong ke pengangkat yang bangga dengan angkanya. Lantai gym yang sebenarnya sedikit lebih rendah dari yang disarankan tabel, yang perlu diingat pada hari saat tabel membuat Anda merasa kecil.

Mengapa catatan bulan lalu Anda lebih baik dari internet

Membandingkan diri dengan basis data menjawab pertanyaan yang tidak bisa Anda tindak lanjuti. Mengetahui bahwa Anda berada di persentil ke-40 untuk berat badan Anda tidak memberi tahu apa yang harus dilakukan pada hari Selasa. Mengetahui bahwa set terbaik Anda adalah 77,5 kg empat minggu lalu dan 80 kg hari ini memberi tahu segalanya: rencana latihan berhasil, teruskan.

Ada alasan praktis juga. Basis data tidak tahu bagaimana Anda tidur, apakah Anda sedang diet, bahwa bar gym Anda 15 kg, atau bahwa bahu Anda sakit di bulan Maret. Riwayat Anda sendiri tahu segalanya, karena Anda ada di sana. Satu angka dari tabel adalah potret orang asing; grafik set latihan Anda sendiri adalah tren dengan konteks.

Ini juga satu-satunya perbandingan yang bertahan lama. Standar populasi berhenti menarik setelah Anda membacanya. Garis Anda sendiri tetap menarik selama Anda berlatih, karena terus bergerak, dan saat garis itu berhenti bergerak adalah momen yang layak diperhatikan.

Kuncinya adalah perbandingan ini membutuhkan data. Jika riwayat bench press Anda hanya ada di ingatan, itu terlalu optimis dan penuh lubang. Mencatat setiap set, termasuk yang terasa biasa saja, adalah hal yang membuat perbandingan ini mungkin dilakukan. Itu murah sekarang: pencatat cepat di iPhone Anda merekam set dalam hitungan detik, dan estimasi di bawah ini muncul secara otomatis.

Cara mengestimasi 1RM bench press dari set berat

Anda tidak perlu mencoba satu repetisi berat untuk mengetahui di mana maksimal Anda. Ambil set berat apa pun sebanyak dua hingga sepuluh repetisi, jenis set di mana Anda merasa masih bisa melakukan satu repetisi lagi, dan masukkan ke rumus Brzycki:

Estimasi 1RM = berat × 36 ÷ (37 − repetisi)

Contoh. Anda bench press 80 kg untuk 6 repetisi bersih dan tidak akan sanggup melakukan yang ketujuh:

37 − 6 = 31
36 ÷ 31 = 1.16
80 × 1.16 = sekitar 93 kg

Jadi estimasi satu repetisi maksimal Anda adalah sekitar 93 kg. Pengangkat 85 kg dengan set tersebut berada di sekitar 1,1 kali berat badan, di kolom menengah. Wanita 65 kg dengan set 45 kg sebanyak 8 repetisi mendapatkan 45 × 36 ÷ 29, sekitar 56 kg, atau sekitar 0,86 kali berat badan, di puncak rentang menengah.

Beberapa aturan membuat estimasi berguna daripada sekadar menyenangkan. Gunakan set sepuluh repetisi atau kurang; rumus melenceng ke atas setelah itu. Gunakan set yang benar-benar Anda selesaikan dengan teknik yang baik, bukan set yang dipaksakan di mana bar macet di tengah jalan. Dan bandingkan estimasi dari jumlah repetisi yang serupa dari waktu ke waktu jika bisa. Estimasi dari triple dan set delapan bisa berbeda beberapa kilo untuk pengangkat yang sama, itu adalah noise, bukan kemajuan.

Tujuan estimasi bukan angka hari ini tetapi angka dari waktu ke waktu. Strongbro menghitungnya dengan rumus Brzycki yang sama dari set berat-dan-repetisi terbaik Anda pada setiap latihan, jadi minggu 5×5 dan minggu 3×8 berada di grafik yang sama. Layar Records menyimpan berat terbaik Anda pada setiap jumlah repetisi di samping estimasi, jadi set 8 repetisi terbaik yang baru akan terlihat bahkan ketika maksimal Anda belum berubah.

Cara meningkatkan beban

Setelah Anda tahu posisi Anda, satu-satunya pertanyaan menarik adalah cara bergerak maju. Bench press merespons metode yang sama seperti latihan lainnya, diterapkan dengan sedikit lebih sabar karena otot yang terlibat lebih kecil dan lompatan beban secara proporsional lebih besar.

Tahan beban sampai Anda menguasainya. Pilih rentang repetisi, katakanlah 5 hingga 8 untuk set utama Anda. Ulangi beban yang sama sampai Anda mencapai batas atas rentang pada setiap set dalam dua sesi berturut-turut. Satu hari yang baik bukan berarti penguasaan.

Lalu tambahkan kenaikan terkecil. Biasanya 2,5 kg pada barbell, atau 1,25 kg jika gym memiliki piringan beban fraksional, dan piringan kecil lebih penting pada bench press daripada di mana pun. Repetisi akan turun ke arah bawah rentang. Bangun kembali. Ulangi. Metode lengkapnya, termasuk apa yang harus dilakukan saat macet, ada di Cara menerapkan progressive overload.

Lakukan bench press lebih dari sekali seminggu. Bench press mentoleransi frekuensi dengan baik. Dua sesi latihan, satu lebih berat dan satu lebih ringan atau dengan variasi seperti close-grip atau repetisi jeda, biasanya mengalahkan satu sesi besar untuk pengangkat yang melewati tahap pemula.

Jaga catatan tetap jujur dan biarkan ia menghitung. Metode ini hanya berhasil jika angka sesi terakhir ada di depan Anda di bar. Pelacak yang mengisi otomatis sesi terakhir Anda dan menandai latihan yang telah Anda tahan selama sesi berturut-turut menghilangkan pembukuan manual. Insights dari Strongbro menyimpan daftar "siap untuk progres" dari latihan tersebut dengan saran berat berikutnya, di samping volume bulanan dan tren enam bulan, sehingga keputusan untuk menambah 2,5 kg dibuat oleh data dan bukan oleh suasana hati.

Harapkan kemajuan yang tidak merata. Bench press akan bergerak di beberapa minggu dan tertahan di minggu lain sementara squat atau row naik. Sesi di mana Anda mengulangi angka minggu lalu dengan teknik yang lebih baik adalah sesi yang sukses. Catatan adalah apa yang membedakan penahanan dari penurunan.

Dasar-dasar keamanan, dinyatakan dengan jelas

Bench press adalah latihan di mana repetisi yang gagal membuat bar menimpa Anda, jadi setup layak mendapatkan perhatian lebih daripada angkanya.

Gunakan rak dengan pengaman yang diatur tepat di bawah ketinggian dada, sehingga repetisi yang gagal mendarat di pin dan bukan di Anda. Jika Anda berlatih sendiri, ini adalah standar, bukan pilihan.
Gunakan spotter untuk set berat saat tersedia, dan sepakati serah terima dan sinyal sebelum set dimulai. Spotter yang tidak tahu kapan harus membantu adalah bahaya yang berbeda.
Jangan gunakan pegangan tanpa jempol. Bungkus jempolnya. Bar yang menggelinding dari tangan terbuka adalah cedera bench press klasik dan sepenuhnya dapat dihindari.
Jangan gunakan pengunci bar (collar) saat bench press tanpa pengaman. Jika Anda terjepit, memiringkan bar untuk menggeser piringan beban adalah jalan keluar.
Pemanasan ke beban kerja dalam beberapa set yang meningkat daripada langsung melompat ke sana. Set pemanasan juga memberikan estimasi yang layak tentang bagaimana hari itu berjalan sebelum Anda berkomitmen.
Hentikan set satu repetisi lebih awal daripada mengejar repetisi yang dipaksakan. Estimasi tidak membutuhkan repetisi yang gagal, dan efek latihan juga tidak.

Tidak ada yang rumit dari ini. Ini adalah perbedaan antara repetisi yang macet menjadi gangguan ringan dan cerita yang Anda ceritakan di ruang tunggu fisioterapis.

Menaruh angka pada bench press Anda sendiri

Berikut adalah seluruh proses dalam waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan periode istirahat.

Ambil set 2 hingga 10 repetisi terbaik Anda baru-baru ini dengan beban yang Anda selesaikan dengan bersih.
Jalankan melalui rumus Brzycki, atau biarkan pelacak Anda melakukannya.
Bagi dengan berat badan Anda dan temukan posisi Anda di tabel di atas, lalu lanjutkan.
Tuliskan estimasi hari ini di samping tanggal. Dalam empat minggu, lakukan lagi.
Jika angka kedua lebih tinggi, rencana berhasil. Jika sama, periksa sesi dan tidur sebelum mengubah apa pun. Jika lebih rendah selama dua bulan, ubah sesuatu.

Langkah empat adalah yang dilewati orang, dan itu satu-satunya yang menjawab pertanyaan yang sebenarnya Anda miliki.

Intinya

Berapa beban bench press ideal bergantung pada berat badan, jenis kelamin, dan berapa lama Anda berlatih, dan standar umum memberi Anda rentang daripada angka: sekitar setengah berat badan untuk pria pemula, berat badan untuk menengah, dan rentang yang proporsional lebih rendah untuk wanita. Tabel tersebut layak dilihat sekali dengan cermat. Setelah itu, perbandingan yang penting adalah dengan bench press Anda sendiri dari bulan lalu, diestimasi dari set berat biasa, dicatat setiap sesi dan ditinjau seminggu sekali. Atur pengaman, tambahkan piringan terkecil saat Anda telah mendapatkannya, dan biarkan garis pada grafik menjawab pertanyaan untuk Anda.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Pertanyaan umum

Apakah bench press seberat badan itu bagus?

Bagi kebanyakan pria, ini menandai transisi dari pemula ke menengah, yang biasanya butuh satu hingga dua tahun latihan konsisten. Bagi wanita, ini adalah level mahir; bench press seberat badan bagi wanita sudah jauh melampaui standar menengah. Apapun itu, ini adalah pencapaian nyata yang diraih dengan menambah beban sedikit demi sedikit dalam jangka panjang, bukan dengan sering melakukan tes maksimal.

Seberapa cepat beban bench press harus naik?

Cepat di bulan-bulan awal, lalu melambat seiring waktu. Pemula sering bisa menambah 2,5 kg setiap satu atau dua minggu saat teknik mulai stabil. Pengangkat menengah mungkin menambah 10 hingga 20 kg dalam setahun, dan pengangkat mahir sudah puas dengan 5 kg. Jika estimasi 1RM Anda naik dalam delapan minggu terakhir, rencana latihan Anda sudah tepat.

Haruskah saya tes 1RM?

Jarang, jika perlu. Rekor maksimal yang sesungguhnya seringkali mengorbankan teknik dan nilai latihan, dan kegagalan bisa membuat Anda butuh waktu pemulihan seminggu. Estimasi dari set berat 3 hingga 8 repetisi memberikan gambaran yang hampir sama akuratnya dan bisa dilakukan setiap sesi. Jika ingin tes, lakukan dengan spotter, di rak dengan pengaman, setelah minggu latihan ringan.

Berapa beban bench press untuk pemula?

Berapapun yang bisa diangkat dengan bar kosong ditambah beban kecil dengan teknik yang benar, bahkan jika itu hanya bar 20 kg. Standar pemula biasanya sekitar setengah berat badan untuk pria dan seperempat hingga sepertiga untuk wanita, namun tugas utama pemula adalah membangun setup yang konsisten dan rentang gerak penuh. Angka akan mengikuti dalam beberapa bulan.

Apakah Smith machine atau dumbbell dihitung?

Itu dihitung sebagai latihan terpisah, bukan barbell bench press. Smith machine menghilangkan kebutuhan keseimbangan, sementara dumbbell menambahnya, jadi angkanya tidak bisa disamakan. Catat masing-masing sebagai latihan terpisah dan bandingkan dengan riwayat masing-masing. Aplikasi pelacak yang mencatat per latihan akan menangani ini tanpa usaha tambahan dari Anda.

Kenapa bench press saya macet sementara squat dan deadlift naik?

Bench press bergerak dalam langkah yang lebih kecil daripada latihan tubuh bagian bawah karena otot yang terlibat lebih kecil, sehingga kenaikan 2,5 kg terasa lebih berat secara persentase. Stagnasi itu normal dan biasanya diatasi dengan mempertahankan beban sambil menambah repetisi, menggunakan piringan beban fraksional jika ada, atau menambah hari latihan dada daripada memaksakan beban lebih berat.

Bagaimana berat badan memengaruhi angka ini?

Pengangkat yang lebih berat melakukan bench press lebih banyak secara absolut namun lebih sedikit secara relatif terhadap berat badan, itulah sebabnya standar diberikan sebagai rasio atau kategori berat badan. Menambah berat badan biasanya menaikkan bench press; menurunkannya biasanya menahan atau menurunkannya sementara. Catat berat badan di samping latihan agar bench press yang stagnan saat diet tetap terlihat konteksnya.

Referensi