Cât ar trebui să împingi la piept? Standarde Strongbro

Fiecare sportiv se întreabă asta la un moment dat, de obicei în drum spre casă după o sesiune în care bara a părut mai grea decât ar fi trebuit. Răspunsul onest este mai scurt decât sugerează internetul: există un interval pentru cineva de talia, sexul și vechimea ta în antrenament, probabil ești în interiorul lui, iar locul unde te afli contează mult mai puțin decât direcția în care te miști. Acest ghid îți oferă intervalele, arată cum să determini unde te afli dintr-un set de antrenament normal și explică de ce comparația care ajută cu adevărat este cea cu tine însuți.

Ce spun standardele uzuale

Standardele de forță provin din baze de date mari cu ridicări auto-raportate, sortate după greutatea corporală și grupate pe niveluri în funcție de anii de antrenament pe care îi reprezintă de obicei. Strength Level și ExRx publică cele mai citate tabele. Cifrele de mai jos sunt rezumatul nostru al intervalelor pe care acele surse le citează frecvent, exprimate ca maxim pentru o repetare împărțit la greutatea corporală, rotunjite pentru a face tiparul ușor de citit. Verifică tabelele sursă pentru categoria ta exactă de greutate; rapoartele scad pe măsură ce greutatea corporală crește.

Trei lucruri merită observate înainte de a căuta rândul tău.

În primul rând, nivelurile sunt definite de timp, nu de talent. "Intermediar" înseamnă în principal "s-a antrenat constant timp de câțiva ani", iar numărul atașat este ceea ce acel timp tinde să producă. Dacă te-ai antrenat timp de trei ani și împingi ca la coloana de începători, cea mai probabilă explicație este că acei trei ani au conținut multe pauze, iar jurnalul va confirma asta.

În al doilea rând, rapoartele scad pe măsură ce greutatea corporală crește. Un bărbat de 60 kg care împinge 60 kg face un împins egal cu greutatea corporală; un bărbat de 110 kg care împinge 110 kg face o ridicare considerabil mai puternică în termeni absoluți și una mai puțin neobișnuită relativ la dimensiunea lui. Tabelele țin cont de acest lucru pe categorii, motiv pentru care un titlu unic de tipul "ar trebui să împingi X" este întotdeauna greșit pentru cineva.

În al treilea rând, datele provin de la oameni care au ales să le trimită. Asta înclină balanța spre sportivii care sunt mândri de un număr. Podeaua reală a sălii de forță stă puțin mai jos decât sugerează tabelul, lucru care merită reținut într-o zi în care tabelul te face să te simți mic.

De ce propria ta lună trecută bate internetul

Să te compari cu o bază de date răspunde la o întrebare la care nu poți acționa. Să știi că ești la percentila 40 pentru greutatea ta nu îți spune nimic despre ce să faci marți. Să știi că cel mai bun set de cinci a fost de 77.5 kg acum patru săptămâni și 80 kg astăzi îți spune totul: planul funcționează, continuă.

Există și motive practice. Baza de date nu știe cum ai dormit, dacă ești la dietă, că bara din sala ta are 15 kg sau că umărul te-a durut în martie. Istoricul tău știe toate acestea, pentru că ai fost acolo. Un singur număr dintr-un tabel este o poză a unor străini; un grafic al propriilor seturi de lucru este o tendință cu context.

Este, de asemenea, singura comparație care supraviețuiește pe termen lung. Standardele populaționale încetează să mai fie interesante odată ce le-ai citit. Linia ta proprie rămâne interesantă atât timp cât te antrenezi, pentru că se mișcă, iar momentele în care nu se mai mișcă sunt exact cele care merită atenție.

Problema este că această comparație are nevoie de date. Dacă istoricul tău de împins la piept trăiește în memoria ta, este optimist și plin de lacune. Să înregistrezi fiecare set, inclusiv cele care s-au simțit obișnuite, este ceea ce face comparația posibilă. Este ieftin acum: un logger rapid pe telefonul tău înregistrează un set în câteva secunde, iar estimarea de mai jos reiese automat din el.

Cum să-ți estimezi 1RM-ul dintr-un set greu

Nu trebuie să încerci o singură repetare grea pentru a ști aproximativ unde este maximul tău. Ia orice set greu de două până la zece repetări, genul în care mai aveai o repetare în rezervă, și rulează-l prin formula Brzycki:

1RM estimat = greutate × 36 ÷ (37 − repetări)

Un exemplu. Împingi 80 kg pentru 6 repetări curate și nu ai fi reușit a șaptea:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = aproximativ 93 kg

Deci maximul tău estimat pentru o repetare este în jur de 93 kg. Un sportiv de 85 kg cu acel set se află la aproximativ 1.1 ori greutatea corporală, în coloana intermediarilor. O femeie de 65 kg cu un set de 8 repetări cu 45 kg obține 45 × 36 ÷ 29, aproximativ 56 kg, sau cam 0.86 ori greutatea corporală, la limita superioară a intervalului intermediar.

Câteva reguli fac estimarea utilă în loc de măgulitoare. Folosește seturi de zece repetări sau mai puține; formula tinde să crească peste acest prag. Folosește un set pe care chiar l-ai terminat cu o formă bună, nu unul în care bara s-a blocat la jumătate. Și compară estimări din numere de repetări similare în timp, acolo unde poți. O estimare dintr-un set de 3 și una dintr-un set de 8 pot diferi cu câteva kilograme pentru același sportiv, ceea ce este zgomot, nu progres.

Scopul estimării nu este numărul de astăzi, ci numărul în timp. Strongbro îl calculează cu aceeași formulă Brzycki din cel mai bun set de greutate și repetări de la fiecare exercițiu, astfel încât o săptămână de 5×5 și una de 3×8 ajung pe același grafic. Ecranul Records păstrează cea mai bună greutate la fiecare număr de repetări alături de estimare, astfel încât un nou set record de 8 repetări este observat chiar și atunci când maximul tău nu s-a schimbat.

Cum să-l faci să crească

Odată ce știi unde ești, singura întrebare interesantă este cum să te miști. Împinsul la piept răspunde la aceeași metodă ca orice altă ridicare, aplicată cu puțin mai multă răbdare deoarece mușchii implicați sunt mai mici și salturile sunt proporțional mai mari.

Menține o greutate până când o stăpânești. Alege un interval de repetări, să zicem 5 - 8 pentru seturile principale. Repetă aceeași greutate până când atingi limita superioară a intervalului în fiecare set, în două sesiuni consecutive. O zi bună nu înseamnă stăpânire.

Apoi adaugă cel mai mic increment. De obicei 2.5 kg pe o halteră, sau 1.25 kg dacă sala are discuri fracționate, iar discurile mici contează mai mult la împins decât oriunde altundeva. Repetările vor scădea spre limita inferioară a intervalului. Reconstruiește-le. Repetă. Metoda completă, inclusiv ce să faci când stagnezi, este în Cum să aplici progresia în sarcină.

Împinge mai mult de o dată pe săptămână. Împinsul la piept tolerează bine frecvența. Două sesiuni de împins, una mai grea și una mai ușoară sau cu o variație precum priza îngustă sau repetările cu pauză, bate de obicei o singură sesiune mare pentru sportivii trecuți de stadiul de începător.

Ține jurnalul onest și lasă-l să facă numărătoarea. Metoda funcționează doar când numerele de la sesiunea trecută sunt în fața ta la bară. Un tracker care precompletează ultima sesiune și marchează ridicările pe care le-ai menținut pentru sesiuni consecutive elimină munca de evidență. Insights de la Strongbro păstrează o listă "gata de progres" exact cu acele ridicări, cu o greutate sugerată pentru următoarea dată, alături de volumul lunar și o tendință pe șase luni, astfel încât decizia de a adăuga 2.5 kg este luată de date și nu de starea de spirit.

Așteaptă-te la un progres inegal. Împinsul la piept se va mișca în unele săptămâni și va stagna în altele în timp ce genuflexiunile sau ramatul cresc. O sesiune în care ai repetat numerele de săptămâna trecută cu o formă mai bună este o sesiune reușită. Jurnalul este cel care spune diferența dintre o stagnare și un regres.

Bazele siguranței, spuse clar

Împinsul la piept este ridicarea în care o repetare ratată lasă bara pe tine, așa că pregătirea merită mai multă atenție decât numărul.

• Folosește un rack cu siguranțe setate chiar sub înălțimea pieptului, astfel încât o repetare ratată să aterizeze pe pini și nu pe tine. Dacă te antrenezi singur, aceasta este setarea implicită, nu o opțiune.
• Folosește un partener pentru seturile grele când este disponibil și stabiliți predarea și semnalul înainte de set. Un partener care nu știe când să ajute este un pericol de altă natură.
• Nu folosi priza fără degetul mare. Înfășoară degetul mare. Bara care se rostogolește dintr-o mână deschisă este accidentarea clasică la împins și este complet evitabilă.
• Nu pune colierele pe bară când împingi fără siguranțe. Dacă ești blocat, înclinarea barei pentru a lăsa discurile să alunece este ieșirea.
• Încălzește-te până la greutatea de lucru în câteva seturi ascendente în loc să sari direct la ea. Seturile de încălzire oferă și o estimare decentă a modului în care merge ziua înainte de a te angaja.
• Oprește un set cu o repetare înainte în loc să forțezi o repetare chinuită. Estimarea nu are nevoie de o repetare ratată, și nici efectul antrenamentului.

Nimic din toate acestea nu este complicat. Este diferența dintre o repetare blocată care este o ușoară neplăcere și o poveste pe care o spui în sala de așteptare a fizioterapeutului.

Punerea unui număr pe propriul împins

Iată întregul proces în timpul necesar pentru a termina o perioadă de odihnă.

1. Ia cel mai bun set recent de 2 până la 10 repetări la o greutate pe care ai finalizat-o curat.
2. Rulează-l prin formula Brzycki sau lasă trackerul să o facă.
3. Împarte la greutatea ta corporală și găsește rândul tău în tabelul de mai sus, apoi mergi mai departe.
4. Notează estimarea de astăzi lângă dată. În patru săptămâni, fă-o din nou.
5. Dacă al doilea număr este mai mare, planul funcționează. Dacă este același, verifică sesiunile și somnul înainte de a schimba ceva. Dacă este mai mic timp de două luni, schimbă ceva.

Pasul patru este cel pe care oamenii îl sar, și este singurul care răspunde la întrebarea pe care o ai cu adevărat.

Concluzia

Cât ar trebui să împingi la piept depinde de greutatea corporală, sex și cât timp te-ai antrenat, iar standardele uzuale îți oferă un interval în loc de un număr: aproximativ jumătate din greutatea corporală pentru un bărbat începător, greutatea corporală pentru un intermediar și intervale proporțional mai mici pentru femei. Acele tabele merită o privire atentă. După aceea, comparația care contează este cu propriul tău împins de luna trecută, estimat din seturi de lucru obișnuite, înregistrat la fiecare sesiune și revizuit o dată pe săptămână. Setează siguranțele, adaugă cel mai mic disc când l-ai câștigat și lasă linia de pe grafic să răspundă la întrebare pentru tine.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.