Скільки тиснути лежачи? Нормативи та прогрес — Strongbro

Кожен атлет рано чи пізно ставить це питання, зазвичай дорогою додому після тренування, де штанга здавалася важчою, ніж мала б. Чесна відповідь коротша, ніж здається в інтернеті: існує діапазон для вашої ваги, статі та стажу, ви, швидше за все, в нього вписуєтесь, і ваше місце в цьому діапазоні важить набагато менше, ніж напрямок вашого руху. Цей гайд дає діапазони, показує, як оцінити свій рівень за звичайним робочим підходом, і пояснює, чому порівняння із самим собою — єдине, що справді допомагає.

Що кажуть загальноприйняті стандарти

Силові стандарти базуються на великих базах даних, де атлети самі вказують свої результати, відсортовані за вагою тіла та рівнем підготовки. Strength Level та ExRx публікують найбільш цитовані таблиці. Наведені нижче цифри — це наш підсумок діапазонів, виражений як відношення максимуму на один повтор до власної ваги. Перевірте вихідні таблиці для своєї вагової категорії; коефіцієнти знижуються зі збільшенням ваги тіла.

Варто звернути увагу на три речі, перш ніж шукати свій рядок.

По-перше, рівні визначаються часом, а не талантом. «Intermediate» (середній) переважно означає «тренувався послідовно пару років», і цифра відповідає тому, що зазвичай дає такий стаж. Якщо ви тренуєтеся три роки, але тиснете як новачок, найімовірніше, у цих трьох роках було багато перерв, і лог це підтвердить.

По-друге, коефіцієнти зменшуються зі зростанням ваги тіла. Чоловік вагою 60 кг, що тисне 60 кг — це жим власної ваги; чоловік вагою 110 кг, що тисне 110 кг — це значно сильніший результат в абсолютних цифрах і менш незвичний відносно його розмірів. Таблиці враховують це за категоріями, тому заголовок «ти маєш тиснути X» завжди помилковий для когось.

По-третє, дані надходять від людей, які вирішили ними поділитися. Це схиляє статистику до атлетів, які пишаються своїм результатом. Реальна картина в залі трохи нижча, ніж у таблиці, і про це варто пам'ятати в дні, коли таблиця змушує вас почуватися слабким.

Чому ваш результат минулого місяця кращий за інтернет

Порівняння себе з базою даних відповідає на питання, на яке ви не можете вплинути. Знання того, що ви в 40-му перцентилі для своєї ваги, нічого не каже про те, що робити у вівторок. Знання того, що ваш найкращий підхід на п'ять повторів був 77.5 кг чотири тижні тому, а сьогодні 80 кг — каже все: план працює, продовжуйте.

Є й практичні причини. База даних не знає, як ви спали, чи ви на сушці, чи гриф у вашому залі важить 15 кг, чи боліло плече в березні. Ваша історія знає все це, бо ви були там. Одна цифра з таблиці — це знімок незнайомців; графік ваших робочих підходів — це тренд із контекстом.

Це також єдине порівняння, яке працює в довгостроковій перспективі. Популяційні стандарти перестають бути цікавими, як тільки ви їх прочитали. Ваша власна лінія прогресу цікава доти, доки ви тренуєтеся, бо вона рухається, і моменти, коли вона зупиняється — саме ті, на які варто звернути увагу.

Підступ у тому, що це порівняння потребує даних. Якщо історія вашого жиму живе в пам'яті, вона оптимістична і повна прогалин. Запис кожного підходу, включно зі звичайними, робить порівняння можливим. Це просто: швидкий трекер у вашому iPhone записує підхід за секунди, а розрахунок нижче з'являється автоматично.

Як розрахувати 1ПМ за важким підходом

Вам не потрібно робити один важкий повтор, щоб знати свій максимум. Візьміть будь-який важкий підхід на 2–10 повторів, де у вас залишався запас на один повтор, і використайте формулу Бржицького:

Розрахунковий 1ПМ = вага × 36 ÷ (37 − повтори)

Приклад. Ви тиснете 80 кг на 6 чистих повторів і не змогли б зробити сьомий:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = близько 93 кг

Отже, ваш розрахунковий максимум близько 93 кг. Атлет вагою 85 кг із таким результатом має 1.1 власної ваги, що відповідає середньому рівню. Жінка вагою 65 кг із результатом 45 кг на 8 повторів отримує 45 × 36 ÷ 29, близько 56 кг, або 0.86 власної ваги — верхня межа середнього рівня.

Кілька правил роблять оцінку корисною. Використовуйте підходи на 10 повторів або менше; після цього формула стає менш точною. Використовуйте підхід, який ви виконали з хорошою технікою, а не «дотискання» з порушенням форми. Порівнюйте оцінки з однаковою кількістю повторів. Оцінка з трійки та з вісімки може відрізнятися на кілька кілограмів — це шум, а не прогрес.

Сенс оцінки не в цифрі сьогодні, а в динаміці. Strongbro обчислює її за тією ж формулою Бржицького на основі вашого найкращого підходу в кожній вправі, тому тиждень 5×5 і тиждень 3×8 відображаються на одному графіку. Екран Records зберігає ваші найкращі ваги для кожної кількості повторів, тому новий рекорд на 8 повторів буде помічений, навіть якщо ваш максимум не змінився.

Як прогресувати

Коли ви знаєте, де ви, єдине цікаве питання — як рухатися далі. Жим реагує на той самий метод, що й інші вправи, але потребує трохи більше терпіння, бо м'язи менші, а кроки прогресії пропорційно більші.

Утримуйте вагу, поки не опануєте її. Оберіть діапазон повторів, наприклад 5–8. Повторюйте ту саму вагу, поки не досягнете верхньої межі діапазону в усіх підходах протягом двох тренувань поспіль. Один вдалий день — це ще не опанування.

Потім додайте мінімальний крок. Зазвичай це 2.5 кг на штангу або 1.25 кг, якщо в залі є дрібні млинці — на жимі вони важливіші, ніж будь-де. Кількість повторів впаде до нижньої межі. Відбудуйте їх. Повторіть. Повний метод, включно з тим, що робити при застої, описаний у How to apply progressive overload.

Тисніть частіше ніж раз на тиждень. Жим добре переносить частоту. Два тренування на тиждень — одне важке, інше легше або з варіацією (вузький хват, пауза) — зазвичай краще, ніж одне велике тренування для атлетів після рівня новачка.

Ведіть чесний лог. Метод працює лише тоді, коли цифри минулого тренування перед очима. Трекер, що підставляє дані минулого разу і позначає ваги, які ви утримуєте кілька тренувань, прибирає зайву роботу. Insights у Strongbro показує список вправ, «готових до прогресу», із запропонованою вагою, а також місячний обсяг і шестимісячний тренд, тому рішення додати 2.5 кг приймають дані, а не ваш настрій.

Очікуйте нерівномірного прогресу. Жим буде рухатися в одні тижні й стояти в інші, поки присідання чи тяги ростуть. Тренування, де ви повторили минулотижневі цифри з кращою технікою — це успішне тренування. Лог допомагає відрізнити застій від відкату.

Основи безпеки

Жим — це вправа, де невдалий повтор залишає штангу на вас, тому підготовка важливіша за цифри.

• Використовуйте силову раму зі страхувальними упорами трохи нижче рівня грудей, щоб невдалий повтор приземлився на них, а не на вас. Якщо тренуєтеся самі — це стандарт, а не опція.
• Використовуйте страхувальника на важких підходах, якщо він є, і домовтеся про сигнал перед початком. Страхувальник, який не знає, коли втрутитися — це небезпека.
• Не використовуйте відкритий хват. Замикайте великий палець. Штанга, що вислизає з відкритої долоні — класична травма, якої легко уникнути.
• Не вішайте замки на штангу, якщо тиснете без страхувальників. Якщо вас притиснуло, нахил штанги, щоб скинути млинці — ваш єдиний вихід.
• Розминайтеся до робочої ваги кількома підходами, що зростають, а не стрибайте одразу на максимум. Розминка також дає зрозуміти, як іде день, перш ніж ви викладетеся.
• Зупиніть підхід на один повтор раніше, ніж намагатися витиснути «через не можу». Для оцінки максимуму не потрібен провалений повтор, як і для тренувального ефекту.

Це не складно. Це різниця між тим, щоб застій став легкою незручністю, а не історією, яку ви розповідаєте в черзі до фізіотерапевта.

Як оцінити свій жим

Ось весь процес за час відпочинку між підходами.

1. Візьміть свій найкращий нещодавній підхід на 2–10 повторів, виконаний чисто.
2. Пропустіть його через формулу Бржицького або дозвольте трекеру зробити це.
3. Поділіть на свою вагу тіла, знайдіть свій рядок у таблиці вище і рухайтеся далі.
4. Запишіть сьогоднішню оцінку поруч із датою. Через чотири тижні зробіть це знову.
5. Якщо друга цифра вища — план працює. Якщо така сама — перевірте тренування та сон перед тим, як щось змінювати. Якщо нижча протягом двох місяців — щось треба міняти.

Крок чотири — це те, що люди пропускають, а це єдине, що відповідає на питання, яке у вас насправді є.

Підсумок

Скільки тиснути лежачи — залежить від вашої ваги, статі та стажу, а загальноприйняті стандарти дають діапазон, а не точну цифру: приблизно половина ваги тіла для новачка, власна вага для середнього рівня, і пропорційно менші діапазони для жінок. На ці таблиці варто поглянути один раз. Після цього порівняння, яке має значення — це ваш власний жим місяць тому, оцінений за звичайними важкими підходами, записаний у кожному тренуванні та переглянутий раз на тиждень. Встановіть страхувальні упори, додайте найменший млинець, коли заробили це, і нехай лінія на графіку відповідає на питання за вас.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.