كم يجب أن يكون وزن البنش برس؟ معايير القوة حسب الوزن Strongbro

يسأل كل متدرب هذا السؤال في مرحلة ما، عادةً أثناء العودة للمنزل بعد حصة تدريبية شعر فيها أن البار أثقل مما يجب. الإجابة الصادقة أقصر مما يروج له الإنترنت: هناك نطاق طبيعي لحجمك وجنسك وعمرك التدريبي، ومن المحتمل أنك ضمن هذا النطاق، وموقعك فيه أقل أهمية من الاتجاه الذي تسير فيه. يمنحك هذا الدليل النطاقات، ويوضح كيفية معرفة مستواك من مجموعة تدريبية عادية، ثم يشرح لماذا المقارنة التي تساعدك حقاً هي مقارنتك بنفسك.

ما تقوله المعايير الشائعة

تأتي معايير القوة من قواعد بيانات ضخمة لتمارين مسجلة ذاتياً، مصنفة حسب وزن الجسم ومجمعة في مستويات بناءً على سنوات التدريب. تنشر Strength Level و ExRx الجداول الأكثر تداولاً. الأرقام أدناه هي ملخصنا للنطاقات التي تذكرها تلك المصادر، معبر عنها كأقصى وزن لتكرار واحد (1RM) مقسوماً على وزن الجسم، ومقربة لتسهيل القراءة. تحقق من جداول المصدر لمعرفة فئة وزنك بدقة؛ حيث تنخفض النسب كلما زاد وزن الجسم.

هناك ثلاثة أمور تستحق الملاحظة قبل أن تبحث عن مستواك.

أولاً، المستويات محددة بالوقت، وليس بالموهبة. "المتوسط" يعني غالباً "تدرب باستمرار لبضع سنوات"، والرقم المرتبط به هو ما ينتجه هذا الوقت عادةً. إذا كنت تتدرب منذ ثلاث سنوات وترفع أوزان المبتدئين، فالتفسير الأرجح هو أن تلك السنوات الثلاث تخللتها فجوات كثيرة، وسجل التدريب سيؤكد ذلك.

ثانياً، النسب تنكمش مع زيادة وزن الجسم. رجل بوزن 60 كجم يرفع 60 كجم هو بنش برس بوزن الجسم؛ رجل بوزن 110 كجم يرفع 110 كجم هو تمرين أقوى بكثير من الناحية المطلقة وأقل غرابة بالنسبة لحجمه. تأخذ الجداول هذا في الاعتبار حسب الفئة، ولهذا السبب فإن عنواناً واحداً مثل "يجب أن ترفع X" يكون دائماً خاطئاً لشخص ما.

ثالثاً، البيانات تأتي من أشخاص اختاروا تسجيلها. وهذا يميل نحو المتدربين الفخورين بأرقامهم. أرضية الجيم الحقيقية أقل قليلاً مما تشير إليه الجداول، وهو أمر يستحق التذكر في الأيام التي تشعرك فيها الجداول بأنك ضعيف.

لماذا يتفوق سجلك الشهر الماضي على الإنترنت

مقارنة نفسك بقاعدة بيانات تجيب على سؤال لا يمكنك التصرف بناءً عليه. معرفة أنك في الشريحة المئوية الأربعين لوزن جسمك لا يخبرك بشيء عما يجب فعله يوم الثلاثاء. معرفة أن أفضل مجموعة لك من 5 تكرارات كانت 77.5 كجم قبل أربعة أسابيع واليوم 80 كجم يخبرك بكل شيء: الخطة تعمل، استمر.

هناك أسباب عملية أيضاً. قاعدة البيانات لا تعرف كيف نمت، أو ما إذا كنت في فترة تنشيف، أو أن بار الجيم يزن 15 كجم، أو أن كتفك كان يؤلمك في مارس. تاريخك الخاص يعرف كل ذلك، لأنك كنت هناك. رقم واحد من جدول هو لقطة لغرباء؛ مخطط مجموعاتك التدريبية هو اتجاه ذو سياق.

كما أنها المقارنة الوحيدة التي تصمد على المدى الطويل. تتوقف المعايير السكانية عن كونها مثيرة للاهتمام بمجرد قراءتها. خطك البياني يظل مثيراً للاهتمام طالما أنك تتدرب، لأنه يستمر في التحرك، واللحظات التي يتوقف فيها عن التحرك هي بالضبط التي تستحق الاهتمام.

العائق هو أن هذه المقارنة تحتاج إلى بيانات. إذا كان تاريخ البنش برس يعيش في ذاكرتك، فهو متفائل ومليء بالثغرات. تسجيل كل مجموعة، بما في ذلك تلك التي بدت عادية، هو ما يجعل المقارنة ممكنة. هذا أصبح سهلاً الآن: تطبيق تسجيل سريع على هاتفك يسجل المجموعة في ثوانٍ، والتقدير أدناه يظهر تلقائياً.

كيفية تقدير أقصى وزن (1RM) من مجموعة صعبة

لا تحتاج لمحاولة رفع وزن ثقيل لتكرار واحد لتعرف تقريباً أين يقع حدك الأقصى. خذ أي مجموعة صعبة من تكرارين إلى عشرة، من النوع الذي شعرت فيه أنك قادر على تكرار واحد إضافي، وقم بتطبيق معادلة Brzycki:

التقدير (1RM) = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات)

مثال: ترفع 80 كجم لـ 6 تكرارات نظيفة ولم تكن قادراً على السابع:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = حوالي 93 كجم

إذن أقصى وزن تقديري لك هو حوالي 93 كجم. متدرب بوزن 85 كجم مع تلك المجموعة يقع عند 1.1 تقريباً من وزن جسمه، في عمود المتوسط. متدربة بوزن 65 كجم مع مجموعة من 8 تكرارات بوزن 45 كجم تحصل على 45 × 36 ÷ 29، حوالي 56 كجم، أو 0.86 تقريباً من وزن جسمها، في أعلى نطاق المتوسط.

بعض القواعد تجعل التقدير مفيداً بدلاً من أن يكون مجرد أرقام مشجعة. استخدم مجموعات من عشرة تكرارات أو أقل؛ المعادلة تصبح أقل دقة بعد ذلك. استخدم مجموعة أنهيتها بأداء جيد، وليس محاولة متعثرة توقف فيها البار في المنتصف. وقارن التقديرات من أعداد تكرارات متشابهة بمرور الوقت. التقدير من 3 تكرارات وتقدير من 8 تكرارات قد يختلفان ببضعة كيلوجرامات لنفس المتدرب، وهذا ضجيج، وليس تقدماً.

الهدف من التقدير ليس الرقم اليوم بل الرقم بمرور الوقت. يقوم Strongbro بحسابه بنفس معادلة Brzycki من أفضل مجموعة وزن وتكرارات في كل تمرين، لذا فإن أسبوع 5×5 وأسبوع 3×8 يظهران على نفس المخطط. شاشة الأرقام القياسية تحتفظ بأفضل وزن لك عند كل عدد تكرارات بجانب التقدير، لذا يتم ملاحظة أفضل مجموعة جديدة من 8 تكرارات حتى عندما لم يتغير أقصى وزن لك.

كيف تجعل أوزانك ترتفع

بمجرد معرفة مستواك، السؤال الوحيد المثير للاهتمام هو كيفية التحرك للأمام. يستجيب البنش برس لنفس طريقة أي تمرين آخر، مع تطبيق صبر أكبر قليلاً لأن العضلات المشاركة أصغر والزيادات أكبر نسبياً.

ثبّت الوزن حتى تتقنه. اختر نطاق تكرارات، لنقل 5 إلى 8 لمجموعاتك الرئيسية. كرر نفس الوزن حتى تصل إلى أعلى النطاق في كل مجموعة في حصتين متتاليتين. يوم واحد جيد لا يعني الإتقان.

ثم أضف أصغر زيادة. عادة 2.5 كجم على البار، أو 1.25 كجم إذا توفرت أقراص صغيرة، والأقراص الصغيرة تهم في البنش برس أكثر من أي مكان آخر. ستنخفض التكرارات نحو أسفل النطاق. أعد بناءها. كرر. الطريقة الكاملة، بما في ذلك ما يجب فعله عند التوقف، موجودة في كيفية تطبيق الزيادة التدريجية.

اضغط أكثر من مرة في الأسبوع. يتحمل البنش برس التكرار بشكل جيد. حصتان للضغط، واحدة أثقل وأخرى أخف أو مع تنويع مثل القبضة الضيقة أو التكرارات المتوقفة، تتفوق عادةً على حصة واحدة كبيرة للمتدربين بعد مرحلة المبتدئين.

اجعل السجل صادقاً ودعه يقوم بالحساب. الطريقة تعمل فقط عندما تكون أرقام الحصة السابقة أمامك عند البار. التطبيق الذي يملأ حصتك السابقة تلقائياً ويحدد التمارين التي ثبتت عليها لعدة حصص متتالية يزيل عبء الحسابات. رؤى Strongbro تحتفظ بقائمة "جاهز للتقدم" لتلك التمارين بالضبط مع وزن مقترح تالٍ، بجانب إجمالي الحجم التدريبي واتجاه الستة أشهر، لذا فإن قرار إضافة 2.5 كجم يتخذ بناءً على البيانات وليس المزاج.

توقع تقدماً غير متساوٍ. سيتحرك البنش برس في بعض الأسابيع ويثبت في أخرى بينما يرتفع السكوات أو التجديف. الحصة التي كررت فيها أرقام الأسبوع الماضي بأداء أفضل هي حصة ناجحة. السجل هو ما يخبرك بالفرق بين الثبات والتراجع.

أساسيات السلامة، بوضوح

البنش برس هو التمرين الذي يترك البار عليك في حال فشل التكرار، لذا فإن الإعداد يستحق عناية أكبر من الرقم.

• استخدم قفصاً مع وسائل أمان مضبوطة أسفل مستوى الصدر مباشرة، بحيث يسقط التكرار الفاشل على القضبان وليس عليك. إذا كنت تتدرب بمفردك، فهذا هو الوضع الافتراضي، وليس خياراً.
• استخدم مرافقاً للمجموعات الثقيلة عندما يكون متاحاً، واتفق على طريقة التسليم والإشارة قبل البدء. المرافق الذي لا يعرف متى يساعد هو خطر من نوع آخر.
• لا تستخدم القبضة بدون إبهام. لف الإبهام حول البار. انزلاق البار من يد مفتوحة هو إصابة البنش برس الكلاسيكية وهي قابلة للتجنب تماماً.
• لا تستخدم مشابك البار عند ممارسة البنش برس بدون وسائل أمان. إذا علقت، فإن إمالة البار لإسقاط الأقراص هي مخرجك.
• قم بالإحماء وصولاً لوزن العمل في مجموعات تصاعدية بدلاً من القفز إليه مباشرة. مجموعات الإحماء تعطي أيضاً تقديراً جيداً لكيفية سير يومك قبل الالتزام.
• أنهِ المجموعة قبل تكرار واحد من الفشل بدلاً من مطاردة تكرار متعثر. التقدير لا يحتاج لتكرار فاشل، ولا التأثير التدريبي.

لا شيء من هذا معقد. إنه الفرق بين أن يكون التكرار الفاشل إزعاجاً بسيطاً وبين قصة ترويها في غرفة انتظار أخصائي العلاج الطبيعي.

وضع رقم على البنش برس الخاص بك

إليك العملية كاملة في الوقت الذي تستغرقه لإنهاء فترة الراحة.

1. خذ أفضل مجموعة حديثة لك من 2 إلى 10 تكرارات بوزن أكملته بنظافة.
2. قم بتشغيلها عبر معادلة Brzycki، أو دع تطبيقك يفعل ذلك.
3. اقسم على وزن جسمك وابحث عن صفك في الجدول أعلاه، ثم انتقل لما بعده.
4. اكتب تقدير اليوم بجانب التاريخ. بعد أربعة أسابيع، افعل ذلك مرة أخرى.
5. إذا كان الرقم الثاني أعلى، فالخطة تعمل. إذا كان هو نفسه، تحقق من الحصص والنوم قبل تغيير أي شيء. إذا كان أقل لشهرين، غير شيئاً ما.

الخطوة الرابعة هي التي يتخطاها الناس، وهي الوحيدة التي تجيب على السؤال الذي لديك بالفعل.

الخلاصة

يعتمد وزن البنش برس على وزن جسمك، وجنسك، ومدة تدريبك، والمعايير الشائعة تمنحك نطاقاً بدلاً من رقم محدد: حوالي نصف وزن الجسم للمبتدئ، ووزن الجسم للمتوسط، ونطاقات أقل نسبياً للنساء. تستحق تلك الجداول نظرة فاحصة واحدة. بعد ذلك، المقارنة التي تهم هي مع البنش برس الخاص بك من الشهر الماضي، مقدراً من مجموعات صعبة عادية، مسجلاً في كل حصة ومراجعاً مرة في الأسبوع. اضبط وسائل الأمان، أضف أصغر قرص عندما تستحقه، ودع الخط على المخطط يجيب على السؤال نيابة عنك.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.