كم يجب أن أرفع في البنش برس؟ أرقام واقعية حسب وزن الجسم | Strongbro

يعتمد ما يجب أن ترفعه في البنش برس على ثلاثة أمور تعرفها مسبقاً: وزن جسمك، جنسك، ومدة تدريبك الفعلية. توفر المعايير المنشورة نطاقاً لكل حالة، وغالباً ما ستجد نفسك ضمن هذا النطاق. موقعك داخل هذا النطاق أقل أهمية من اتجاه تقدمك، وهو الأمر الذي لا تخبرك به الجداول. لذا: إليك النطاقات، وكيفية تحديد مستواك من مجموعة تدريبية عادية، ولماذا المقارنة الوحيدة التي تستحق هي مقارنتك بنفسك.

ماذا تقول المعايير الشائعة

تأتي معايير القوة من قواعد بيانات ضخمة لرفعات مسجلة ذاتياً، مصنفة حسب وزن الجسم ومقسمة إلى مستويات بناءً على سنوات التدريب. تنشر Strength Level و ExRx الجداول الأكثر تداولاً. الأرقام أدناه هي ملخص للنطاقات الشائعة، معبر عنها كأقصى وزن لتكرار واحد (1RM) مقسوماً على وزن الجسم. راجع الجداول الأصلية لفئة وزنك الدقيقة، لأن النسب تنخفض مع زيادة وزن الجسم.

هناك بضع نقاط تستحق الانتباه قبل البحث عن مستواك.

المستويات محددة بالوقت. الموهبة لا تلعب دوراً كبيراً. "المتوسط" يعني غالباً "تدرب بانتظام لبضع سنوات"، والرقم المرتبط به هو ما ينتجه هذا الوقت عادةً. إذا كنت تتدرب منذ ثلاث سنوات وما زلت في مستوى المبتدئ، فالتفسير الأرجح هو وجود فجوات في تدريبك، وسجل تمرينك سيخبرك إذا كان هذا ما حدث.

النسب تنخفض مع زيادة وزن الجسم. رجل بوزن 60 كجم يرفع 60 كجم يقوم برفعة تعادل وزن جسمه. رجل بوزن 110 كجم يرفع 110 كجم يقوم برفعة أقوى بكثير من الناحية المطلقة وأقل ندرة بالنسبة لحجمه. تتعامل الجداول مع هذا عبر الفئات، ولهذا فإن أي عنوان يقول "يجب أن ترفع X" هو خطأ لشخص ما.

البيانات تأتي من أشخاص اختاروا تسجيلها. قاعدة البيانات المسجلة ذاتياً تجمع الرفعات التي يفخر بها الناس، لذا اقرأ كل صف كنهاية عليا للمستوى المعتاد. تذكر هذا في الأيام التي يجعلك فيها الجدول تشعر بضعف مستواك.

لماذا مقارنة نفسك بالشهر الماضي أفضل من الإنترنت

مقارنة نفسك بقاعدة بيانات تجيب على سؤال لا يمكنك التصرف بناءً عليه. معرفة أنك في الشريحة المئوية الأربعين لوزن جسمك لا يخبرك بما يجب فعله يوم الثلاثاء. معرفة أن أفضل مجموعة لك كانت 77.5 كجم قبل أربعة أسابيع واليوم أصبحت 80 كجم يخبرك بكل ما تحتاجه: استمر.

هناك أسباب عملية أيضاً. قاعدة البيانات لا تعرف كيف نمت، أو إذا كنت في فترة تنشيف، أو أن بار النادي يزن 15 كجم، أو أن كتفك كان يؤلمك في مارس. تاريخك الشخصي يعرف كل ذلك لأنك كنت هناك. رقم من جدول هو لقطة لغرباء. رسم بياني لمجموعاتك التدريبية يأتي مع سياق كامل.

وهي المقارنة الوحيدة التي تصمد على المدى الطويل. معايير السكان تتوقف عن كونها مثيرة للاهتمام بمجرد قراءتها. خطك البياني يظل مثيراً للاهتمام طالما تتدرب، لأنه يستمر في الحركة، واللحظات التي يتوقف فيها هي بالضبط التي تستحق الانتباه.

العقبة هي أن هذه المقارنة تحتاج بيانات، وإذا كان تاريخ البنش برس يعيش في ذاكرتك فهو متفائل ومليء بالثغرات. تسجيل كل مجموعة، بما في ذلك العادية منها، هو ما يجعل المقارنة ممكنة. هذا سهل الآن: مسجل سريع على هاتفك يسجل المجموعة في ثوانٍ، والتقدير أدناه يظهر تلقائياً.

كيفية تقدير أقصى وزن (1RM) من مجموعة صعبة

لا تحتاج لمحاولة رفع وزن ثقيل لمرة واحدة لتعرف مستواك. خذ أي مجموعة صعبة من تكرارين إلى عشرة، حيث كان لديك تكرار واحد متبقٍ في طاقتك، واستخدم معادلة Brzycki:

التقدير 1RM = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات)

مثال: ترفع 80 كجم لـ 6 تكرارات نظيفة ولم تكن قادراً على السابع:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = حوالي 93 كجم

إذن أقصى وزن تقديري هو حوالي 93 كجم. متدرب بوزن 85 كجم بهذا الأداء يقع عند 1.1 من وزن جسمه، في فئة المتوسط. امرأة بوزن 65 كجم مع مجموعة 45 كجم لـ 8 تكرارات تحصل على 45 × 36 ÷ 29، حوالي 56 كجم، أو 0.86 من وزن جسمها، بالقرب من قمة النطاق المتوسط.

ثلاث قواعد تجعل التقدير مفيداً. استخدم مجموعات من عشرة تكرارات أو أقل، لأن المعادلة تصبح أقل دقة بعد ذلك. استخدم مجموعة أنهيتها بتكنيك جيد، وليس محاولة متعثرة. وقارن التقديرات من أعداد تكرارات متشابهة حيثما أمكن: التقدير من ثلاث تكرارات وتقدير من ثمانية قد يختلفان ببضعة كيلوجرامات لنفس الشخص في نفس اليوم، وهذا الاختلاف طبيعي.

تقدير اليوم لا قيمة له بمفرده. السلسلة هي الهدف. يحسب Strongbro التقدير بنفس معادلة Brzycki من أفضل مجموعة وزن وتكرارات في كل تمرين، لذا فإن أسبوع 5×5 وأسبوع 3×8 يظهران على نفس الرسم البياني. شاشة السجلات تحفظ أفضل وزن لكل عدد تكرارات بجانب التقدير، وهو ما يجعل تسجيل رقم قياسي جديد لـ 8 تكرارات ملحوظاً حتى في شهر لم يرتفع فيه وزنك الأقصى.

كيف تجعل أوزانك ترتفع

بمجرد معرفة مستواك، السؤال الوحيد المثير هو كيف تتقدم. يستجيب البنش برس لنفس طريقة أي تمرين آخر، مع مزيد من الصبر لأن العضلات أصغر وكل زيادة تمثل نسبة أكبر.

اختر نطاق تكرارات لمجموعاتك الرئيسية، مثلاً 5 إلى 8، وثبّت الوزن حتى تتقنه. الإتقان يعني الوصول لأعلى النطاق في كل مجموعة خلال حصتين متتاليتين. يوم واحد جيد لا يعني الإتقان.

ثم أضف أصغر زيادة يسمح بها ناديك. عادة 2.5 كجم على البار، أو 1.25 كجم إذا توفرت أقراص صغيرة، والأقراص الصغيرة تهم في البنش برس أكثر من أي مكان آخر. ستنخفض تكراراتك نحو أسفل النطاق. أعد بناءها، ثم أضف مجدداً. الطريقة الكاملة، بما في ذلك ما تفعله عند توقف التقدم، موجودة في كيفية تطبيق الزيادة التدريجية.

اضغط أكثر من مرة في الأسبوع. يتحمل البنش برس التكرار جيداً، وجلستا ضغط، واحدة أثقل وأخرى أخف أو مبنية على تنويع مثل القبضة الضيقة أو التكرارات المتوقفة، تتفوق عادةً على جلسة واحدة كبيرة لأي شخص تجاوز مرحلة المبتدئ.

لا شيء من هذا يعمل من الذاكرة. الحلقة تعمل فقط عندما تكون أرقام الحصة السابقة أمامك عند البار، وهي وظيفة التطبيق: ملء بيانات الحصة السابقة، تحديد الأوزان التي ثبتَّها، وإدارة السجلات. Insights في Strongbro يحتفظ بقائمة "جاهز للتقدم" لتلك الأوزان مع اقتراح للوزن القادم، بجانب حجم التمرين الشهري واتجاه الستة أشهر، لذا فإن قرار إضافة 2.5 كجم يأتي من البيانات وليس من شعورك أثناء الإحماء.

توقع أن يكون التقدم غير متساوٍ. سيتحرك البنش برس في بعض الأسابيع ويثبت في أخرى بينما يتقدم السكوات والتمارين الأخرى. الحصة التي كررت فيها أرقام الأسبوع الماضي بتكنيك أفضل هي حصة جيدة. السجل هو ما يخبرك بالفرق بين الثبات والتراجع.

أساسيات السلامة، بوضوح

البنش برس هو التمرين الذي يترك البار فوقك عند فشل التكرار، لذا التجهيز يستحق عناية أكثر من الرقم نفسه.

• استخدم رفاً مع أقفال أمان مضبوطة أسفل مستوى الصدر بقليل، بحيث يستقر البار عليها عند الفشل. إذا كنت تتدرب وحدك، اعتبر هذا إلزامياً.
• استخدم مراقباً للمجموعات الثقيلة عند توفره، واتفق على طريقة المساعدة والإشارة قبل البدء. المراقِب الذي لا يعرف متى يساعد هو خطر من نوع آخر.
• لف إبهامك حول البار. انزلاق البار من يد مفتوحة هو إصابة البنش برس الكلاسيكية وهي قابلة للتجنب تماماً.
• لا تستخدم أقفال البار (Collars) عند التمرين بدون أقفال أمان. إذا علقت، إمالة البار لتنزلق الأقراص هي مخرجك.
• سخن وصولاً لوزن العمل في مجموعات تصاعدية بدلاً من القفز مباشرة إليه. هذه المجموعات تعطيك قراءة جيدة عن حالتك قبل الالتزام بأي شيء.
• أوقف المجموعة قبل تكرار واحد من الفشل بدلاً من محاولة رفع وزن لا تستطيعه. التقدير لا يحتاج لتكرار فاشل وكذلك تأثير التدريب.

لا شيء من هذا معقد. إنه الفرق بين كون التكرار الفاشل إزعاجاً بسيطاً أو قصة ترويها في غرفة انتظار العلاج الطبيعي.

وضع رقم على البنش برس الخاص بك

إليك العملية كاملة، في وقت لا يتجاوز فترة الراحة.

1. خذ أفضل مجموعة حديثة لك من 2 إلى 10 تكرارات بوزن أكملته بنظافة.
2. احسبه بمعادلة Brzycki، أو دع تطبيقك يقوم بذلك.
3. اقسم على وزن جسمك، ابحث عن صفك في الجدول أعلاه، ثم استمر.
4. اكتب تقدير اليوم بجانب التاريخ. بعد أربعة أسابيع، كرر ذلك.
5. إذا كان الرقم الثاني أعلى، فالخطة تعمل. إذا كان هو نفسه، راجع حصصك ونومك قبل تغيير أي شيء. إذا كان أقل لشهرين، غير شيئاً ما.

الخطوة الرابعة هي التي يتجاهلها الناس، وهي الوحيدة التي تجيب على السؤال الذي جئت من أجله.

ماذا تفعل بالجدول

اقرأه مرة واحدة، بعناية. سيخبرك أن نصف وزن الجسم تقريباً هو بنش برس المبتدئ، وأن وزن الجسم هو علامة المتوسط للرجال، وأن النطاقات المقابلة للنساء أقل نسبياً. ثم اتركه. من تلك اللحظة، المقارنة المفيدة هي بنش برس الخاص بك قبل أربعة أسابيع، مقدراً من مجموعات صعبة عادية، مسجلاً في كل حصة ومراجعاً مرة في الأسبوع. اضبط أقفال الأمان، أضف أصغر قرص بمجرد استحقاقه، ودع الخط على الرسم البياني يجيب على السؤال.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.