Hur mycket bör jag bänka? Realistiska siffror för Strongbro

Hur mycket du bör bänka beror på tre saker du redan vet: din kroppsvikt, ditt kön och hur länge du faktiskt har tränat. Publicerade standarder ger ett intervall för varje kombination, och du ligger troligen inom ditt. Var du befinner dig i det intervallet spelar mycket mindre roll än vilken riktning du rör dig i, och riktningen är det enda tabellerna inte kan berätta för dig. Så: här är intervallen, här är hur du räknar ut var du står från ett vanligt träningsset, och här är varför den enda jämförelsen som betyder något är den med dig själv.

Vad de vanliga standarderna säger

Styrkestandarder kommer från stora databaser med självrapporterade lyft, sorterade efter kroppsvikt och grupperade i nivåer baserat på hur många års träning de representerar. Strength Level och ExRx publicerar de mest citerade tabellerna. Siffrorna nedan är vår sammanfattning av de intervall som dessa källor anger, uttryckt som maxlyft för en repetition dividerat med kroppsvikt och avrundat för att göra mönstret läsbart. Kontrollera källtabellerna för din exakta viktklass, eftersom kvoterna sjunker när kroppsvikten stiger.

Några saker är värda att notera innan du börjar leta efter din rad.

Nivåerna definieras av tid. Talang spelar knappt någon roll. "Medel" betyder oftast "har tränat konsekvent i ett par år", och siffran som hör till är vad den tiden tenderar att producera. Om du har tränat i tre år och bänkar som i nybörjarkolumnen är den troligaste förklaringen att de tre åren innehöll många uppehåll, och din logg kommer att berätta om det är vad som hänt.

Kvoterna krymper när kroppsvikten stiger. En man på 60 kg som bänkar 60 kg gör ett lyft på sin egen kroppsvikt. En man på 110 kg som bänkar 110 kg gör ett betydligt starkare lyft i absoluta tal och ett långt mindre ovanligt lyft i förhållande till sin storlek. Tabellerna hanterar detta med viktklasser, vilket är anledningen till att varje rubrik som säger "du bör bänka X" är fel för någon.

Och datan kommer från personer som valt att skicka in den. En självrapporterad databas samlar lyft som folk är nöjda med, så läs varje rad som den övre änden av vad som är typiskt för nivån. Värt att komma ihåg de dagar tabellen får dig att känna dig liten.

Varför din egen förra månad slår internet

Att jämföra dig med en databas besvarar en fråga du inte kan agera på. Att veta att du ligger i 40:e percentilen för din kroppsvikt berättar ingenting om vad du ska göra på tisdag. Att veta att ditt bästa set på fem var 77,5 kg för fyra veckor sedan och 80 kg idag berättar allt du behöver: fortsätt.

Det finns praktiska skäl också. Databasen vet inte hur du sov, om du deffar, att ditt gym har en 15 kg-stång eller att din axel var öm i mars. Din egen historik vet allt detta, eftersom du var där. En siffra från en tabell är ett ögonblicksbild av främlingar. Ett diagram över dina egna arbetsset kommer med kontext.

Det är också den enda jämförelsen som överlever på lång sikt. Befolkningsstandarder slutar vara intressanta så fort du läst dem. Din egen kurva fortsätter vara intressant så länge du tränar, eftersom den rör sig, och de stunder den slutar röra sig är precis de som är värda uppmärksamhet.

Haken är att denna jämförelse kräver data, och om din bänkhistorik lever i ditt minne är den optimistisk och full av hål. Att logga varje set, inklusive de som kändes vanliga, är det som gör jämförelsen möjlig. Det är enkelt nu: en snabb loggare på din iPhone registrerar ett set på några sekunder, och uppskattningen nedan räknas ut automatiskt.

Hur du uppskattar ditt 1RM från ett tungt set

Du behöver inte försöka göra en enda tung repetition för att veta ungefär var ditt max ligger. Ta ett tungt set på två till tio repetitioner, den typen där du hade en repetition kvar i tanken, och kör det genom Brzycki-formeln:

Uppskattat 1RM = vikt × 36 ÷ (37 − repetitioner)

Ett exempel. Du bänkar 80 kg för 6 rena repetitioner och skulle inte ha klarat en sjunde:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1,16
• 80 × 1,16 = cirka 93 kg

Så ditt uppskattade maxlyft är runt 93 kg. En lyftare på 85 kg med det setet ligger på ungefär 1,1 gånger kroppsvikten, i medelkolumnen. En kvinna på 65 kg med ett set på 45 kg för 8 repetitioner får 45 × 36 ÷ 29, cirka 56 kg, eller ungefär 0,86 gånger kroppsvikten, nära toppen av medelintervallet.

Tre regler gör uppskattningen användbar. Använd set på tio repetitioner eller färre, eftersom formeln driver uppåt efter det. Använd ett set du avslutade med god form, aldrig ett där stången stannade halvvägs. Och jämför uppskattningar från liknande antal repetitioner när du kan: en uppskattning från en trea och en från ett set på åtta kan skilja sig några kilon för samma lyftare samma dag, och den skillnaden är brus.

Dagens uppskattning är värd väldigt lite på egen hand. Serien är poängen. Strongbro beräknar den med samma Brzycki-formel från ditt bästa set (vikt och repetitioner) på varje övning, så en 5×5-vecka och en 3×8-vecka hamnar i samma diagram. Rekord-skärmen sparar din bästa vikt vid varje antal repetitioner tillsammans med uppskattningen, vilket är hur ett nytt bästa set på 8 uppmärksammas en månad då ditt max inte har flyttat sig.

Hur du får den att öka

När du vet var du är, är den enda intressanta frågan hur du ska röra dig framåt. Bänkpress svarar på samma metod som alla andra lyft, applicerad med lite mer tålamod eftersom musklerna är mindre och varje ökning är proportionellt större.

Välj ett repetitionsintervall för dina huvudset, säg 5 till 8, och håll en vikt tills du äger den. Att äga den betyder att nå toppen av intervallet på varje set under två pass i rad. En bra dag är inte att äga den.

Lägg sedan till den minsta ökning ditt gym tillåter. Oftast är det 2,5 kg på en skivstång, eller 1,25 kg om det finns mikrovikter, och små vikter betyder mer i bänkpress än någon annanstans på gymmet. Dina repetitioner kommer att sjunka mot botten av intervallet. Bygg upp dem igen, lägg sedan till mer. Hela metoden, inklusive vad du ska göra när det tar stopp, finns i Hur man applicerar progressiv överbelastning.

Pressa mer än en gång i veckan när du ändå är igång. Bänkpress tål frekvens bra, och två presspass – ett tyngre och ett lättare eller byggt kring en variant som smalt grepp eller pausade repetitioner – slår oftast ett stort pass för alla som passerat nybörjarstadiet.

Inget av detta fungerar från minnet. Loopen körs bara när förra passets siffror finns framför dig vid stången, vilket är jobbet en loggare gör: förifyll förra passet, flagga lyften du hållit i flera pass i rad, och ta bort bokföringen. Strongbros Insikter håller en lista på "redo att öka" med exakt de lyften och en föreslagen nästa vikt, tillsammans med månadsvolym och en sexmånaders-trend, så beslutet att lägga på 2,5 kg kommer från datan istället för från hur uppvärmningen kändes.

Förvänta dig att framstegen är ojämna. Bänkpress kommer att röra sig vissa veckor och stå stilla andra medan knäböj och rodd klättrar. Ett pass där du upprepade förra veckans siffror med bättre form är ett bra pass. Loggen är det som skiljer en platå från en nedgång.

Grundläggande säkerhet, enkelt förklarat

Bänkpress är lyftet där ett misslyckat set lämnar stången ovanpå dig, så setupen förtjänar mer omsorg än siffran gör.

• Använd en ställning med säkerhetsspärrar inställda precis under brösthöjd, så att ett missat lyft landar på pinnarna. Om du tränar ensam, se detta som obligatoriskt.
• Använd en passare för tunga set när en finns tillgänglig, och kom överens om överlämning och signal innan setet. En passare som inte vet när hen ska hjälpa till är en fara av ett annat slag.
• Vira tummen runt stången. Att stången rullar ur en öppen hand är den klassiska bänkpress-skadan och den är helt undvikbar.
• Använd inte lås på stången när du bänkar utan säkerhetsspärrar. Om du fastnar är att luta stången för att låta vikterna glida av din utväg.
• Värm upp till arbetsvikten i några stegrande set istället för att hoppa direkt på den. De seten ger dig också en bra känsla för hur dagen går innan du bestämmer dig för något.
• Avsluta ett set en repetition för tidigt istället för att kämpa med en stång som knappt rör sig. Uppskattningen behöver inte ett misslyckat set och det gör inte träningseffekten heller.

Inget av detta är komplicerat. Det är skillnaden mellan att ett stopp i lyftet är en mild irritation och en historia du berättar i väntrummet hos en fysioterapeut.

Sätt en siffra på din egen bänkpress

Här är hela processen, på ungefär den tid det tar att vila mellan seten.

1. Ta ditt bästa nyliga set på 2 till 10 repetitioner med en vikt du klarade rent.
2. Kör det genom Brzycki-formeln, eller låt din loggare göra det.
3. Dividera med din kroppsvikt, hitta din rad i tabellen ovan, och gå vidare.
4. Skriv ner dagens uppskattning bredvid datumet. Gör det igen om fyra veckor.
5. Om den andra siffran är högre fungerar planen. Om den är densamma, kolla dina pass och din sömn innan du ändrar något. Om den är lägre i två månader, ändra något.

Steg fyra är det folk hoppar över, och det är det enda som svarar på frågan du faktiskt kom hit med.

Vad du ska göra med tabellen

Läs den en gång, noggrant. Den kommer berätta för dig att ungefär hälften av kroppsvikten är en nybörjarmans bänkpress, att kroppsvikten ligger runt medelnivån för män, och att motsvarande intervall för kvinnor ligger proportionellt lägre. Lägg sedan undan den. Från den punkten är den användbara jämförelsen din egen bänkpress för fyra veckor sedan, uppskattad från vanliga tunga set, loggad varje pass och granskad en gång i veckan. Ställ in säkerhetsspärrarna, lägg på den minsta vikten när du förtjänat det, och låt linjen i diagrammet svara på frågan.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.