🎯

ควรเบนช์เพรสเท่าไหร่? เกณฑ์มาตรฐานตามน้ำหนักตัว (2026) - Strongbro

โดย 02apps studio · เผยแพร่เมื่อ 11 กันยายน 2569 · อัปเดตเมื่อ 11 กันยายน 2569

คำตอบแบบรวดเร็ว

ไม่มีตัวเลขตายตัว การเบนช์เพรสขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ระยะเวลาที่ฝึก และเพศ โดยทั่วไปมือใหม่ผู้ชายจะอยู่ที่ 0.5 ถึง 0.75 เท่าของน้ำหนักตัว ส่วนระดับกลางอยู่ที่ 1.0 ถึง 1.25 เท่า และผู้หญิงระดับกลางอยู่ที่ 0.6 ถึง 0.8 เท่า ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่าเฉลี่ยจากฐานข้อมูล ไม่ใช่เป้าหมายที่ทุกคนต้องทำตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเปรียบเทียบกับสถิติของตัวเองเมื่อเดือนก่อนผ่านการจดบันทึกเซตฝึกซ้อมจริง

นักกีฬาทุกคนเคยตั้งคำถามนี้ โดยเฉพาะตอนขับรถกลับบ้านหลังเซสชันที่รู้สึกว่าบาร์มันหนักกว่าปกติ คำตอบที่ตรงไปตรงมานั้นสั้นกว่าที่อินเทอร์เน็ตบอกไว้มาก คือมันมีช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับขนาดตัว เพศ และอายุการฝึกของคุณ ซึ่งคุณก็น่าจะอยู่ในช่วงนั้นอยู่แล้ว และตำแหน่งที่คุณอยู่สำคัญน้อยกว่าทิศทางที่คุณกำลังมุ่งไป คู่มือนี้จะให้ช่วงตัวเลขเหล่านั้น วิธีคำนวณจากเซตฝึกซ้อมปกติ และอธิบายว่าทำไมการเปรียบเทียบกับตัวเองถึงมีประโยชน์ที่สุด

เกณฑ์มาตรฐานทั่วไปที่อ้างถึงกัน

เกณฑ์มาตรฐานความแข็งแรงมาจากฐานข้อมูลขนาดใหญ่ที่ผู้ใช้กรอกข้อมูลเอง โดยแบ่งตามน้ำหนักตัวและระดับประสบการณ์ Strength Level และ ExRx เป็นแหล่งข้อมูลที่ถูกอ้างถึงบ่อยที่สุด ตัวเลขด้านล่างนี้คือสรุปช่วงน้ำหนักที่แหล่งข้อมูลเหล่านั้นระบุ โดยคำนวณจาก 1RM หารด้วยน้ำหนักตัวและปัดเศษเพื่อให้ดูง่าย ตรวจสอบตารางต้นฉบับสำหรับช่วงน้ำหนักตัวที่แม่นยำของคุณ เพราะสัดส่วนจะลดลงเมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ระดับ	อายุการฝึกโดยประมาณ	ชาย (1RM ÷ น้ำหนักตัว)	หญิง (1RM ÷ น้ำหนักตัว)
มือใหม่	ต่ำกว่า 6 เดือน	0.5 ถึง 0.75	0.25 ถึง 0.5
เริ่มต้น	6 เดือน ถึง 2 ปี	0.75 ถึง 1.0	0.5 ถึง 0.6
ระดับกลาง	2 ถึง 5 ปี	1.0 ถึง 1.25	0.6 ถึง 0.8
ระดับสูง	5 ปีขึ้นไป	1.25 ถึง 1.75	0.8 ถึง 1.1
ข้อควรระวัง		เป็นค่าเฉลี่ยจากข้อมูลที่ผู้ใช้กรอกเอง ไม่ใช่เป้าหมายหรือคำแนะนำทางการแพทย์ และมักเอนเอียงไปทางคนที่ชอบบันทึกสถิติลงฐานข้อมูล	เช่นเดียวกัน และมีกลุ่มตัวอย่างน้อยกว่าในระดับสูง

มี 3 สิ่งที่ควรสังเกตก่อนที่คุณจะไปหาตัวเลขของตัวเอง

ประการแรก ระดับต่างๆ ถูกกำหนดด้วยเวลา ไม่ใช่พรสวรรค์ "ระดับกลาง" ส่วนใหญ่หมายถึง "ฝึกมาอย่างต่อเนื่องสองสามปี" และตัวเลขที่ได้ก็เป็นผลลัพธ์จากเวลานั้น หากคุณฝึกมา 3 ปีแล้วยังเบนช์ได้เท่าระดับเริ่มต้น สาเหตุที่เป็นไปได้มากที่สุดคือการฝึกที่ขาดช่วง ซึ่งบันทึกการฝึกของคุณจะยืนยันเรื่องนี้ได้

ประการที่สอง สัดส่วนจะลดลงเมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ผู้ชายหนัก 60 กก. เบนช์ได้ 60 กก. คือการเบนช์ได้เท่าตัว แต่ผู้ชายหนัก 110 กก. เบนช์ได้ 110 กก. ถือว่าแข็งแรงกว่ามากในเชิงน้ำหนักรวม ตารางจึงต้องแบ่งตามช่วงน้ำหนักตัว ดังนั้นการบอกว่า "คุณควรเบนช์ให้ได้ X" จึงมักไม่ถูกต้องสำหรับทุกคน

ประการที่สาม ข้อมูลมาจากคนที่เลือกจะส่งข้อมูลเข้ามา ซึ่งมักเป็นคนที่ภูมิใจในตัวเลขของตัวเอง ความเป็นจริงในยิมอาจต่ำกว่าตารางเล็กน้อย ซึ่งเป็นเรื่องที่ควรจำไว้ในวันที่ตารางทำให้คุณรู้สึกว่าตัวเองยังไม่เก่งพอ

ทำไมสถิติเดือนก่อนของคุณถึงดีกว่าข้อมูลบนเน็ต

การเปรียบเทียบตัวเองกับฐานข้อมูลตอบคำถามที่คุณนำไปใช้จริงไม่ได้ การรู้ว่าคุณอยู่ในเปอร์เซ็นต์ไทล์ที่ 40 ของน้ำหนักตัวไม่ได้บอกว่าวันอังคารนี้คุณควรทำอย่างไร แต่การรู้ว่าเซตที่ดีที่สุดของคุณคือ 77.5 กก. เมื่อสี่สัปดาห์ก่อน และวันนี้คือ 80 กก. บอกทุกอย่างว่าแผนการฝึกได้ผล และให้ทำต่อไป

ยังมีเหตุผลในทางปฏิบัติด้วย ฐานข้อมูลไม่รู้ว่าคุณนอนหลับอย่างไร กำลังลดน้ำหนักอยู่หรือไม่ บาร์ที่ยิมหนัก 15 กก. หรือไหล่คุณเจ็บเมื่อเดือนมีนาคม ประวัติของคุณรู้ทุกอย่างเพราะคุณอยู่ที่นั่น ตัวเลขเดียวจากตารางเป็นเพียงภาพถ่ายของคนแปลกหน้า แต่กราฟการฝึกของคุณคือแนวโน้มที่มีบริบท

มันยังเป็นการเปรียบเทียบเดียวที่ใช้ได้ในระยะยาว เกณฑ์มาตรฐานทั่วไปจะน่าสนใจแค่ตอนที่คุณอ่านครั้งแรก แต่เส้นกราฟของคุณจะน่าสนใจตราบเท่าที่คุณยังฝึกอยู่ เพราะมันจะขยับไปเรื่อยๆ และช่วงที่มันหยุดขยับนั่นแหละคือช่วงที่ควรใส่ใจ

ข้อแม้คือการเปรียบเทียบนี้ต้องการข้อมูล หากประวัติการเบนช์ของคุณอยู่ในความทรงจำ มันมักจะดูดีเกินจริงและขาดรายละเอียด การบันทึกทุกเซต รวมถึงเซตที่รู้สึกธรรมดา คือสิ่งที่ทำให้การเปรียบเทียบนี้เป็นไปได้ ซึ่งทำได้ง่ายมากตอนนี้: แอปบันทึกการฝึกที่รวดเร็วบน iPhone ของคุณ บันทึกเซตได้ในไม่กี่วินาที และค่าประมาณด้านล่างจะถูกคำนวณออกมาโดยอัตโนมัติ

วิธีคำนวณ 1RM จากเซตฝึกซ้อมจริง

คุณไม่จำเป็นต้องพยายามยกน้ำหนักสูงสุดครั้งเดียวเพื่อรู้ว่าขีดจำกัดของคุณอยู่ที่ไหน ให้ใช้เซตที่เล่นหนัก 2-10 ครั้ง แบบที่รู้สึกว่าเหลือแรงอีกแค่ครั้งเดียว แล้วใช้สูตร Brzycki:

1RM โดยประมาณ = น้ำหนัก × 36 ÷ (37 − จำนวนครั้ง)

ตัวอย่างเช่น คุณเบนช์ 80 กก. ได้ 6 ครั้งแบบฟอร์มสวยและทำครั้งที่ 7 ไม่ไหว:

37 − 6 = 31
36 ÷ 31 = 1.16
80 × 1.16 = ประมาณ 93 กก.

ดังนั้น 1RM ของคุณอยู่ที่ประมาณ 93 กก. หากคุณหนัก 85 กก. ก็จะอยู่ที่ประมาณ 1.1 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งอยู่ในระดับกลาง หรือผู้หญิงหนัก 65 กก. เบนช์ 45 กก. ได้ 8 ครั้ง จะได้ 45 × 36 ÷ 29 ประมาณ 56 กก. หรือ 0.86 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งอยู่ระดับบนของช่วงระดับกลาง

กฎบางข้อจะช่วยให้ค่าประมาณนี้มีประโยชน์: ใช้เซตที่เล่น 10 ครั้งหรือน้อยกว่า เพราะสูตรจะคลาดเคลื่อนหากเล่นมากกว่านั้น ใช้เซตที่คุณเล่นจบด้วยฟอร์มที่ดี ไม่ใช่เซตที่ฝืนจนบาร์ค้าง และเปรียบเทียบค่าประมาณจากจำนวนครั้งที่ใกล้เคียงกันเมื่อเวลาผ่านไป การประมาณจากเซต 3 ครั้งกับ 8 ครั้งอาจต่างกันเล็กน้อย ซึ่งนั่นคือความคลาดเคลื่อน ไม่ใช่ความก้าวหน้า

ประเด็นของค่าประมาณไม่ใช่ตัวเลขในวันนี้ แต่เป็นตัวเลขในระยะยาว Strongbro คำนวณด้วยสูตร Brzycki จากเซตที่ดีที่สุดของคุณในแต่ละท่า ดังนั้นสัปดาห์ที่เล่น 5×5 และ 3×8 จะแสดงผลบนกราฟเดียวกัน หน้า Records จะเก็บสถิติน้ำหนักสูงสุดในแต่ละจำนวนครั้งควบคู่ไปกับค่าประมาณ ดังนั้นสถิติใหม่ของเซต 8 ครั้งจะถูกบันทึกไว้แม้ว่าน้ำหนักสูงสุดของคุณจะยังไม่เปลี่ยนก็ตาม

วิธีพัฒนาให้ก้าวหน้า

เมื่อรู้แล้วว่าคุณอยู่ตรงไหน คำถามเดียวที่น่าสนใจคือจะพัฒนาอย่างไร เบนช์เพรสตอบสนองต่อวิธีเดียวกับท่าอื่น แต่ต้องใช้ความอดทนมากกว่าเพราะกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กกว่าและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแต่ละครั้งมีสัดส่วนที่มากกว่า

คงน้ำหนักเดิมจนกว่าจะคุมได้ เลือกช่วงจำนวนครั้ง เช่น 5-8 ครั้งสำหรับเซตหลัก ทำน้ำหนักเดิมซ้ำจนกว่าจะทำได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดในทุกเซตติดต่อกันสองเซสชัน วันเดียวที่ทำได้ดีไม่ใช่การคุมได้จริง

จากนั้นเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ปกติคือ 2.5 กก. บนบาร์เบล หรือ 1.25 กก. หากยิมมีแผ่นน้ำหนักขนาดเล็ก ซึ่งสำคัญมากสำหรับเบนช์เพรส จำนวนครั้งจะลดลงมาที่จุดเริ่มต้น แล้วค่อยๆ สร้างกลับขึ้นไป ทำซ้ำ วิธีการเต็มรูปแบบรวมถึงวิธีแก้เมื่อน้ำหนักตัน อยู่ใน วิธีใช้ Progressive Overload

เล่นมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง เบนช์เพรสตอบสนองได้ดีต่อความถี่ การเล่น 2 เซสชันต่อสัปดาห์ โดยเซสชันหนึ่งหนักและอีกเซสชันเบา หรือเล่นท่าเสริม เช่น Close-grip หรือ Paused reps มักได้ผลดีกว่าการเล่นหนักครั้งเดียวสำหรับคนที่ผ่านระดับมือใหม่มาแล้ว

จดบันทึกให้ซื่อสัตย์และให้มันช่วยคำนวณ วิธีนี้จะได้ผลเมื่อคุณเห็นตัวเลขของเซสชันก่อนหน้าตรงหน้าขณะอยู่ที่บาร์ แอปที่แสดงสถิติเดิมและแจ้งเตือนเมื่อคุณเล่นน้ำหนักเดิมซ้ำหลายครั้งจะช่วยลดภาระการจดบันทึก Insights ของ Strongbro จะแสดงรายการ "พร้อมเพิ่มน้ำหนัก" พร้อมแนะนำน้ำหนักถัดไป ควบคู่ไปกับปริมาณการฝึกรายเดือนและแนวโน้ม 6 เดือน ดังนั้นการตัดสินใจเพิ่ม 2.5 กก. จึงมาจากข้อมูล ไม่ใช่อารมณ์

คาดหวังความก้าวหน้าที่ไม่เท่ากัน เบนช์เพรสจะขยับในบางสัปดาห์และคงที่ในบางสัปดาห์ในขณะที่สควอทหรือโรว์ก้าวหน้าไป เซสชันที่คุณทำน้ำหนักเดิมได้ด้วยฟอร์มที่ดีขึ้นถือเป็นเซสชันที่ประสบความสำเร็จ บันทึกการฝึกคือสิ่งที่บอกความแตกต่างระหว่างการหยุดชะงักกับการถดถอย

พื้นฐานความปลอดภัย

เบนช์เพรสเป็นท่าที่หากพลาด บาร์จะตกลงมาทับคุณ ดังนั้นการเตรียมตัวจึงสำคัญกว่าตัวเลข

ใช้แร็คที่มีตัวล็อกความปลอดภัย ตั้งไว้ต่ำกว่าระดับหน้าอกเล็กน้อย เพื่อให้บาร์ตกลงบนตัวล็อกหากพลาด หากฝึกคนเดียว นี่คือสิ่งที่ต้องทำ ไม่ใช่ทางเลือก
ใช้คนช่วยเซฟสำหรับเซตหนัก หากมีคนอยู่ด้วย ตกลงเรื่องการส่งบาร์และสัญญาณก่อนเริ่มเซต คนช่วยที่ไม่รู้จังหวะอาจเป็นอันตรายได้
อย่าใช้การจับแบบไม่กำนิ้วโป้ง (Thumbless grip) ให้กำนิ้วโป้งไว้ การที่บาร์หลุดจากมือเป็นอุบัติเหตุคลาสสิกของเบนช์เพรสและป้องกันได้
อย่าใส่ตัวล็อกแผ่นน้ำหนัก (Collar) หากเบนช์เพรสโดยไม่มีตัวล็อกความปลอดภัย หากคุณติดอยู่ใต้บาร์ การเอียงบาร์เพื่อให้แผ่นน้ำหนักไหลออกคือทางรอดเดียว
วอร์มอัพก่อนถึงน้ำหนักจริง โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นไป แทนที่จะกระโดดไปเล่นน้ำหนักหนักทันที เซตวอร์มอัพยังช่วยประเมินสภาพร่างกายในวันนั้นก่อนเริ่มจริง
หยุดเซตก่อนหมดแรง 1 ครั้ง แทนที่จะฝืนจนบาร์ค้าง ค่าประมาณไม่ต้องการเซตที่ล้มเหลว และผลลัพธ์การฝึกก็เช่นกัน

ไม่มีอะไรซับซ้อน นี่คือความแตกต่างระหว่างการที่บาร์ค้างเป็นเรื่องน่ารำคาญเล็กน้อย กับการเป็นเรื่องเล่าที่คุณต้องไปเล่าในห้องรอพบนักกายภาพบำบัด

สรุปตัวเลขเบนช์เพรสของคุณ

นี่คือขั้นตอนทั้งหมดที่ใช้เวลาเท่ากับการพักระหว่างเซต

นำเซตที่ดีที่สุดล่าสุดของคุณที่เล่น 2-10 ครั้งด้วยน้ำหนักที่คุมได้จริง
คำนวณด้วยสูตร Brzycki หรือให้แอปของคุณจัดการ
หารด้วยน้ำหนักตัวและดูตำแหน่งของคุณในตารางด้านบน แล้วไปต่อ
จดค่าประมาณของวันนี้ไว้ข้างวันที่ ในอีก 4 สัปดาห์ค่อยทำซ้ำ
หากตัวเลขที่สองสูงขึ้น แผนการฝึกได้ผล หากเท่าเดิม ให้เช็กการฝึกและการนอนก่อนเปลี่ยนอะไร หากต่ำลงติดต่อกัน 2 เดือน ให้เปลี่ยนวิธีการฝึก

ขั้นตอนที่ 4 คือสิ่งที่คนมักข้ามไป แต่มันคือขั้นตอนเดียวที่ตอบคำถามที่คุณมีจริงๆ

บทสรุป

คุณควรเบนช์เพรสเท่าไหร่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เพศ และระยะเวลาที่ฝึก เกณฑ์มาตรฐานทั่วไปให้ช่วงตัวเลขมากกว่าตัวเลขเป้าหมาย คือประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวสำหรับมือใหม่ชาย และเท่ากับน้ำหนักตัวสำหรับระดับกลาง และสัดส่วนที่น้อยกว่าสำหรับผู้หญิง ตารางเหล่านั้นมีค่าควรแก่การดูอย่างละเอียดครั้งเดียว หลังจากนั้น การเปรียบเทียบที่สำคัญที่สุดคือกับสถิติของตัวคุณเองเมื่อเดือนก่อน โดยคำนวณจากเซตที่เล่นหนักจริง บันทึกทุกเซต และทบทวนสัปดาห์ละครั้ง ตั้งตัวล็อกความปลอดภัย เพิ่มแผ่นน้ำหนักเล็กๆ เมื่อคุณทำได้ และให้เส้นกราฟตอบคำถามแทนคุณ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

เบนช์เพรสได้เท่ากับน้ำหนักตัวถือว่าดีไหม?

สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ นี่คือจุดเปลี่ยนจากมือใหม่สู่ระดับกลาง ซึ่งมักใช้เวลาฝึกสม่ำเสมอ 1-2 ปี สำหรับผู้หญิงถือเป็นระดับสูง การเบนช์ได้เท่ากับน้ำหนักตัวถือเป็นความสำเร็จที่น่าภูมิใจ ซึ่งเกิดจากการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยในระยะยาว ไม่ใช่การพยายามทดสอบบ่อยๆ

ควรเพิ่มน้ำหนักเบนช์เพรสเร็วแค่ไหน?

ช่วงแรกจะไปได้เร็ว แล้วจะค่อยๆ ช้าลง มือใหม่อาจเพิ่มได้ 2.5 กก. ทุก 1-2 สัปดาห์เมื่อจัดท่าทางได้ลงตัว ระดับกลางอาจเพิ่มได้ 10-20 กก. ต่อปี ส่วนระดับสูงแค่ 5 กก. ต่อปีก็ถือว่าดีมากแล้ว หากค่า 1RM ของคุณเพิ่มขึ้นในช่วง 8 สัปดาห์ที่ผ่านมา แสดงว่าแผนการฝึกของคุณใช้ได้ผล

ควรทดสอบ 1RM บ่อยไหม?

ไม่ควรทำบ่อย การทดสอบน้ำหนักสูงสุดมักทำให้ฟอร์มเสียและเสี่ยงบาดเจ็บ การคำนวณจากเซตที่เล่นหนัก 3-8 ครั้งให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำพอและทำได้ทุกเซสชัน หากจะทดสอบจริงๆ ควรมีคนช่วยเซฟและใช้แร็คที่มีตัวล็อกความปลอดภัยหลังจากช่วงสัปดาห์ที่เล่นเบา

มือใหม่ควรเบนช์เพรสเท่าไหร่?

เท่าที่น้ำหนักบาร์เปล่าหรือบาร์บวกแผ่นน้ำหนักน้อยๆ จะทำได้ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง แม้จะเป็นบาร์เปล่า 20 กก. ก็ไม่เป็นไร เกณฑ์มาตรฐานทั่วไปสำหรับมือใหม่คือครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวสำหรับผู้ชาย และ 1/4 ถึง 1/3 สำหรับผู้หญิง แต่หน้าที่หลักของมือใหม่คือการจัดท่าให้คงที่และเล่นให้สุดระยะการเคลื่อนไหว ตัวเลขจะตามมาเองในไม่กี่เดือน

สมิธแมชชีนหรือดัมเบลนับรวมด้วยไหม?

นับเป็นท่าแยกต่างหาก ไม่ใช่บาร์เบลเบนช์เพรส สมิธแมชชีนช่วยเรื่องการทรงตัว ส่วนดัมเบลเพิ่มภาระการทรงตัว ตัวเลขจึงนำมาเทียบกันไม่ได้ ให้บันทึกแยกกันและดูประวัติของแต่ละท่า แอปที่บันทึกแยกท่าจะช่วยจัดการเรื่องนี้ให้คุณโดยอัตโนมัติ

ทำไมเบนช์เพรสไม่ขึ้น แต่สควอทกับเดดลิฟท์ขึ้น?

กล้ามเนื้อที่ใช้เบนช์เพรสมีขนาดเล็กกว่า การเพิ่มน้ำหนัก 2.5 กก. จึงถือเป็นสัดส่วนที่หนักกว่ามาก อาการนี้ปกติ แก้ได้ด้วยการคงน้ำหนักเดิมไว้แล้วเพิ่มจำนวนครั้งให้ได้ก่อน หรือใช้แผ่นน้ำหนักขนาดเล็ก (fractional plates) หรือเพิ่มวันเล่นอกเป็น 2 วันต่อสัปดาห์แทนการฝืนเพิ่มน้ำหนัก

น้ำหนักตัวมีผลต่อตัวเลขอย่างไร?

คนตัวใหญ่จะเบนช์ได้มากกว่าในเชิงน้ำหนักรวม แต่เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวอาจจะน้อยกว่า เกณฑ์มาตรฐานจึงมักแบ่งเป็นช่วงน้ำหนักตัว การเพิ่มน้ำหนักตัวมักช่วยให้เบนช์ได้มากขึ้น ส่วนการลดน้ำหนักอาจทำให้ตัวเลขคงที่หรือลดลงชั่วคราว ควรบันทึกน้ำหนักตัวควบคู่ไปกับการฝึกเพื่อดูภาพรวมที่แท้จริง

อ้างอิงจาก