Bench Press ควรยกเท่าไหร่? มาตรฐานตามน้ำหนักตัวที่ทำได้จริง Strongbro
คำตอบแบบรวดเร็ว
ไม่มีตัวเลขตายตัวครับ น้ำหนักที่ควรยกได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ระยะเวลาที่ฝึก และเพศของคุณ มาตรฐานทั่วไปสำหรับผู้ชายที่เพิ่งเริ่มฝึกจะอยู่ที่ประมาณ 0.5 ถึง 0.75 เท่าของน้ำหนักตัวสำหรับ 1 ครั้ง (1RM) ส่วนระดับกลางจะอยู่ที่ประมาณ 1.0 ถึง 1.25 เท่า และผู้หญิงระดับกลางจะอยู่ที่ประมาณ 0.6 ถึง 0.8 เท่า ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่าเฉลี่ยจากฐานข้อมูลผู้ฝึก ไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องทำให้ได้ สิ่งที่สำคัญกว่าคือการเปรียบเทียบกับน้ำหนักที่คุณเคยยกได้เมื่อเดือนก่อนจากเซตการฝึกปกติครับ
น้ำหนักที่คุณควรยกได้ในท่า Bench press ขึ้นอยู่กับ 3 สิ่งที่คุณรู้อยู่แล้ว: น้ำหนักตัว เพศ และระยะเวลาที่คุณฝึกจริง มาตรฐานที่เผยแพร่ออกมาเป็นเพียงช่วงตัวเลขกว้างๆ ซึ่งคุณน่าจะอยู่ในเกณฑ์นั้นอยู่แล้ว ตำแหน่งที่คุณอยู่สำคัญน้อยกว่าทิศทางที่คุณกำลังไป และทิศทางคือสิ่งที่ตารางเหล่านั้นบอกคุณไม่ได้ ดังนั้น นี่คือช่วงตัวเลข วิธีประเมินจากเซตการฝึกปกติ และเหตุผลว่าทำไมการเปรียบเทียบกับตัวเองถึงคุ้มค่าที่สุด
มาตรฐานทั่วไปที่อ้างอิงกัน
มาตรฐานความแข็งแรงมาจากฐานข้อมูลขนาดใหญ่ของผู้ฝึกที่รายงานผลเข้ามาเอง โดยแบ่งตามน้ำหนักตัวและระดับประสบการณ์ Strength Level และ ExRx เป็นแหล่งข้อมูลที่นิยมอ้างอิงที่สุด ตัวเลขด้านล่างนี้คือสรุปช่วงที่แหล่งข้อมูลเหล่านั้นระบุ โดยคำนวณจาก 1RM หารด้วยน้ำหนักตัว โปรดตรวจสอบตารางต้นฉบับสำหรับช่วงน้ำหนักตัวที่แม่นยำ เพราะอัตราส่วนจะลดลงเมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
| ระดับ | ระยะเวลาฝึกโดยประมาณ | ชาย (1RM ÷ น้ำหนักตัว) | หญิง (1RM ÷ น้ำหนักตัว) |
|---|---|---|---|
| มือใหม่ | ต่ำกว่า 6 เดือน | 0.5 ถึง 0.75 | 0.25 ถึง 0.5 |
| เริ่มต้น | 6 เดือน ถึง 2 ปี | 0.75 ถึง 1.0 | 0.5 ถึง 0.6 |
| ระดับกลาง | 2 ถึง 5 ปี | 1.0 ถึง 1.25 | 0.6 ถึง 0.8 |
| ระดับสูง | 5 ปีขึ้นไป | 1.25 ถึง 1.75 | 0.8 ถึง 1.1 |
| ข้อควรระวัง | เป็นค่าเฉลี่ยจากข้อมูลที่ผู้ใช้กรอกเอง ไม่ใช่เป้าหมายหรือคำแนะนำทางการแพทย์ และมักเอนเอียงไปทางคนที่ขยันบันทึกข้อมูล | เช่นเดียวกัน แต่มีกลุ่มตัวอย่างน้อยกว่าในระดับสูง |
มีบางสิ่งที่ควรสังเกตก่อนที่คุณจะเริ่มเปรียบเทียบ
ระดับต่างๆ ถูกกำหนดด้วยเวลา พรสวรรค์แทบไม่มีผล "ระดับกลาง" ส่วนใหญ่หมายถึง "ฝึกต่อเนื่องมาได้สองสามปี" และตัวเลขที่ได้ก็เป็นผลลัพธ์จากเวลานั้น หากคุณฝึกมา 3 ปีแต่ยังอยู่ในระดับมือใหม่ สาเหตุที่เป็นไปได้มากที่สุดคือการฝึกที่ขาดช่วง ซึ่งบันทึกการฝึกของคุณจะบอกได้เองว่าเกิดอะไรขึ้น
อัตราส่วนจะลดลงเมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ผู้ชายหนัก 60 kg ยกได้ 60 kg คือการยกได้เท่าตัว แต่ผู้ชายหนัก 110 kg ยกได้ 110 kg ถือว่าแข็งแรงมากในเชิงน้ำหนักรวม แต่ในเชิงสัดส่วนถือว่าปกติ ตารางเหล่านี้จึงใช้การแบ่งช่วงน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมหัวข้อข่าวที่บอกว่า "คุณควรยกได้ X" ถึงผิดสำหรับใครบางคนเสมอ
ข้อมูลเหล่านี้มาจากคนที่เลือกจะส่งผลลัพธ์เข้ามา ฐานข้อมูลมักเก็บเฉพาะผลงานที่ผู้ฝึกภูมิใจ ดังนั้นให้มองว่าแต่ละแถวคือค่าสูงสุดของระดับนั้นๆ อย่าเก็บมาคิดมากในวันที่ตารางทำให้คุณรู้สึกว่าตัวเองยังไม่เก่งพอ
ทำไมการเทียบกับตัวเองเมื่อเดือนก่อนถึงดีกว่า
การเปรียบเทียบกับฐานข้อมูลตอบคำถามที่คุณนำไปใช้จริงไม่ได้ การรู้ว่าคุณอยู่ในเปอร์เซ็นไทล์ที่ 40 ไม่ได้บอกว่าวันอังคารนี้ต้องทำอย่างไร แต่การรู้ว่าเซตที่ดีที่สุดของคุณคือ 77.5 kg เมื่อ 4 สัปดาห์ก่อน และวันนี้คือ 80 kg นั่นคือทุกอย่างที่คุณต้องรู้: ฝึกต่อไป
เหตุผลในทางปฏิบัติก็สำคัญ ฐานข้อมูลไม่รู้ว่าคุณนอนหลับอย่างไร กำลังลดไขมันอยู่ไหม บาร์ที่ยิมหนัก 15 kg หรือไหล่คุณเจ็บเมื่อเดือนมีนาคม ประวัติของคุณรู้ทุกอย่างเพราะคุณเป็นคนทำเอง ตัวเลขจากตารางเป็นเพียงภาพถ่ายของคนแปลกหน้า แต่กราฟการฝึกของคุณมีบริบทกำกับอยู่เสมอ
นี่คือการเปรียบเทียบเดียวที่อยู่กับคุณในระยะยาว มาตรฐานประชากรจะน่าสนใจแค่ตอนที่คุณอ่านครั้งแรก แต่กราฟของคุณจะน่าสนใจตราบเท่าที่คุณยังฝึกอยู่ เพราะมันเคลื่อนที่ไปเรื่อยๆ และช่วงที่มันหยุดนิ่งคือช่วงที่คุณควรให้ความสนใจ
ข้อแม้คือการเปรียบเทียบนี้ต้องใช้ข้อมูล หากประวัติการฝึกของคุณอยู่ในความทรงจำ มันมักจะคลาดเคลื่อนและไม่ครบถ้วน การบันทึกทุกเซต รวมถึงเซตที่รู้สึกธรรมดาๆ คือสิ่งที่ทำให้การเปรียบเทียบเป็นไปได้ ซึ่งทำได้ง่ายมากในปัจจุบัน: แอปบันทึกการฝึกบน iPhone ของคุณ บันทึกเซตได้ในไม่กี่วินาที และค่าประเมินจะแสดงออกมาโดยอัตโนมัติ
วิธีประเมิน 1RM จากเซตที่หนัก
คุณไม่จำเป็นต้องลองยกหนักที่สุดครั้งเดียวเพื่อรู้ว่าตัวเองอยู่จุดไหน ให้ใช้เซตที่หนักพอประมาณ (2-10 ครั้ง) แบบที่รู้สึกว่าเหลือแรงอีกแค่ 1 ครั้ง แล้วคำนวณด้วยสูตร Brzycki:
1RM โดยประมาณ = น้ำหนัก × 36 ÷ (37 − จำนวนครั้ง)
ตัวอย่าง: คุณยก 80 kg ได้ 6 ครั้งแบบเป๊ะๆ และคิดว่าครั้งที่ 7 ไม่น่ารอด:
- 37 − 6 = 31
- 36 ÷ 31 = 1.16
- 80 × 1.16 = ประมาณ 93 kg
ดังนั้น 1RM ของคุณอยู่ที่ประมาณ 93 kg หากคุณหนัก 85 kg เท่ากับว่าคุณยกได้ 1.1 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งอยู่ในระดับกลาง
กฎ 3 ข้อเพื่อให้ค่าประเมินนี้มีประโยชน์: ใช้เซตที่ 10 ครั้งหรือน้อยกว่าเพราะสูตรจะคลาดเคลื่อนหากมากกว่านั้น ใช้เซตที่ฟอร์มดี ไม่ใช่เซตที่ฝืนจนบาร์ค้าง และเปรียบเทียบค่าประเมินจากจำนวนครั้งที่ใกล้เคียงกัน เพราะค่าจากเซต 3 ครั้งกับ 8 ครั้งอาจต่างกันเล็กน้อย ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ
ค่าประเมินวันนี้ไม่ได้มีความหมายมากนัก แต่ "แนวโน้ม" คือหัวใจสำคัญ Strongbro คำนวณด้วยสูตร Brzycki จากเซตที่ดีที่สุดของคุณในแต่ละท่า ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นสัปดาห์ที่เล่น 5×5 หรือ 3×8 ก็จะแสดงผลบนกราฟเดียวกัน หน้า Records จะเก็บน้ำหนักที่ดีที่สุดในแต่ละจำนวนครั้งไว้ข้างๆ ค่าประเมิน ซึ่งช่วยให้คุณเห็นความก้าวหน้าแม้ในเดือนที่น้ำหนักสูงสุดของคุณไม่ขยับ
วิธีพัฒนาให้เก่งขึ้น
เมื่อรู้แล้วว่าอยู่จุดไหน คำถามเดียวที่น่าสนใจคือจะไปต่ออย่างไร Bench press ตอบสนองต่อวิธีเดียวกับท่าอื่นๆ แต่ต้องใช้ความอดทนมากกว่าเพราะกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กกว่า
เลือกช่วงจำนวนครั้งหลัก เช่น 5 ถึง 8 ครั้ง และใช้น้ำหนักเดิมจนกว่าจะคุมได้ การคุมได้หมายถึงการทำได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดในทุกเซตติดต่อกัน 2 เซสชัน วันเดียวที่ทำได้ดีไม่ใช่การคุมได้
จากนั้นเพิ่มน้ำหนักให้น้อยที่สุดเท่าที่ยิมคุณทำได้ ปกติคือ 2.5 kg หรือ 1.25 kg หากมีแผ่นน้ำหนักเล็กๆ ซึ่งสำคัญมากสำหรับ Bench press จำนวนครั้งของคุณจะลดลงไปอยู่ที่จุดต่ำสุดของช่วงที่เลือก จากนั้นค่อยๆ สร้างกลับขึ้นมาใหม่ วิธีการเต็มรูปแบบรวมถึงวิธีแก้เมื่อน้ำหนักตัน อยู่ใน วิธีทำ Progressive Overload
เล่นให้มากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ Bench press ชอบความถี่ สองเซสชันต่อสัปดาห์ (วันหนึ่งหนัก อีกวันเบาหรือเน้นท่าทาง) มักได้ผลดีกว่าการเล่นหนักๆ ครั้งเดียวสำหรับคนที่ผ่านระดับมือใหม่มาแล้ว
ทั้งหมดนี้จะไม่ได้ผลหากใช้ความจำ การฝึกจะก้าวหน้าก็ต่อเมื่อคุณเห็นตัวเลขของเซสชันที่แล้วตรงหน้า ซึ่งเป็นหน้าที่ของแอปบันทึกการฝึก: ดึงข้อมูลเซตที่แล้วมาแสดง ทำเครื่องหมายท่าที่ตัน และจัดการเรื่องตัวเลขให้คุณ Insights ของ Strongbro จะแสดงรายการท่าที่ "พร้อมเพิ่มน้ำหนัก" พร้อมคำแนะนำน้ำหนักถัดไป รวมถึงปริมาณการฝึกรายเดือนและแนวโน้ม 6 เดือน เพื่อให้การตัดสินใจเพิ่มน้ำหนัก 2.5 kg มาจากข้อมูล ไม่ใช่แค่ความรู้สึกตอนวอร์มอัพ
คาดหวังได้เลยว่าความก้าวหน้าจะไม่สม่ำเสมอ Bench press จะขยับในบางสัปดาห์และคงที่ในบางสัปดาห์ในขณะที่ Squat หรือ Row ยังขึ้นอยู่ เซสชันที่คุณทำน้ำหนักเดิมได้ด้วยฟอร์มที่ดีขึ้นถือเป็นเซสชันที่ดี บันทึกการฝึกคือสิ่งที่บอกความแตกต่างระหว่างการตันกับการถดถอย
พื้นฐานความปลอดภัย
Bench press เป็นท่าที่ถ้าพลาด บาร์จะทับตัวคุณ ดังนั้นการเซตอัปจึงสำคัญกว่าตัวเลข
- ใช้แร็คที่มีเหล็กกันตกตั้งไว้ต่ำกว่าระดับอกเล็กน้อย หากฝึกคนเดียว ให้ถือเป็นกฎเหล็ก
- หากมีคนช่วยเซฟ ให้ตกลงเรื่องการส่งบาร์และสัญญาณให้ชัดเจนก่อนเริ่ม
- กำบาร์ให้แน่นด้วยนิ้วโป้ง การปล่อยบาร์หลุดมือเป็นอุบัติเหตุคลาสสิกที่ป้องกันได้
- อย่าใส่ตัวล็อกแผ่นน้ำหนัก (collars) หากเล่นโดยไม่มีเหล็กกันตก หากพลาด คุณจะได้เอียงบาร์เพื่อเทแผ่นน้ำหนักออกได้
- วอร์มอัพด้วยน้ำหนักที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้น แทนการกระโดดไปน้ำหนักจริงทันที เซตเหล่านี้ช่วยให้คุณประเมินสภาพร่างกายของวันนั้นได้ก่อนตัดสินใจ
- หยุดเซตก่อนจะถึงจุดที่ยกไม่ไหว 1 ครั้งเสมอ ค่าประเมินไม่ต้องการเซตที่ล้มเหลว และกล้ามเนื้อคุณก็เช่นกัน
ไม่มีอะไรซับซ้อน นี่คือความแตกต่างระหว่างการยกไม่ไหวที่เป็นเรื่องเล็กน้อย กับการเป็นเรื่องเล่าในห้องพักนักกายภาพบำบัด
สรุปการวัดผล Bench press ของคุณ
นี่คือขั้นตอนทั้งหมดที่ใช้เวลาไม่เกินช่วงพักเซต:
- เลือกเซตที่ดีที่สุดในช่วง 2-10 ครั้งที่คุณทำได้สะอาด
- คำนวณด้วยสูตร Brzycki หรือให้แอปจัดการให้
- หารด้วยน้ำหนักตัว ดูว่าอยู่แถวไหนในตาราง แล้วไปต่อ
- จดค่าประเมินวันนี้ไว้ อีก 4 สัปดาห์ค่อยทำใหม่
- ถ้าตัวเลขที่สองสูงขึ้น แผนการฝึกได้ผล ถ้าเท่าเดิม ให้เช็คการฝึกและการนอนก่อนเปลี่ยนอะไร ถ้าต่ำลงติดต่อกัน 2 เดือน ค่อยปรับเปลี่ยนแผน
ขั้นตอนที่ 4 คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่มักข้ามไป แต่มันคือสิ่งเดียวที่ตอบคำถามที่คุณต้องการจริงๆ
วิธีใช้ตาราง
อ่านมันครั้งเดียวให้เข้าใจ มันจะบอกคุณว่ามือใหม่ชายมักเริ่มที่ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว ระดับกลางอยู่ที่ประมาณน้ำหนักตัว และผู้หญิงจะมีสัดส่วนที่ต่ำกว่า จากนั้นวางมันลง แล้วใช้การเปรียบเทียบกับตัวเองเมื่อ 4 สัปดาห์ก่อนเป็นหลัก บันทึกทุกเซต ทบทวนสัปดาห์ละครั้ง ตั้งเหล็กกันตก เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเมื่อถึงเวลา แล้วปล่อยให้เส้นกราฟตอบคำถามคุณเอง
ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ
คำถามที่พบบ่อย
ยก Bench press ได้เท่ากับน้ำหนักตัวถือว่าเก่งไหม?
สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ นี่คือจุดเปลี่ยนจากมือใหม่สู่ระดับกลาง ซึ่งมักใช้เวลาฝึกต่อเนื่อง 1-2 ปี สำหรับผู้หญิง ตัวเลขนี้ถือว่าเกินระดับกลางไปแล้วและนับเป็นระดับสูงครับ ไม่ว่าจะระดับไหน นี่คือความสำเร็จที่เกิดจากการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่การทดสอบบ่อยๆ
ควรเพิ่มน้ำหนัก Bench press เร็วแค่ไหน?
ช่วงแรกจะไปได้เร็ว แล้วจะค่อยๆ ช้าลงตามเวลาครับ มือใหม่มักเพิ่มได้ 2.5 kg ทุก 1-2 สัปดาห์ขณะที่ปรับท่าทางให้คงที่ ส่วนระดับกลางอาจเพิ่มได้ 10-20 kg ต่อปี และระดับสูงจะพอใจที่ 5 kg หาก 1RM ของคุณเพิ่มขึ้นในช่วง 8 สัปดาห์ที่ผ่านมา แสดงว่าแผนการฝึกไปได้สวยแล้ว ไม่ต้องรีบเปลี่ยนครับ
ควรทดสอบ 1RM ไหม?
ไม่ค่อยจำเป็นครับ การทำ 1RM จริงๆ มักเสียฟอร์มและไม่ได้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเท่าที่ควร แถมถ้าพลาดอาจต้องพักเป็นสัปดาห์ การประเมินจากเซตหนักๆ 3-8 ครั้งให้ผลใกล้เคียงกันและทำได้ทุกเซสชัน หากจะทดสอบจริงๆ ควรมีคนช่วยเซฟ ตั้งเหล็กกันตก และทำหลังจากสัปดาห์ที่ฝึกเบาครับ
มือใหม่ควรเริ่มที่น้ำหนักเท่าไหร่?
เท่าที่คานเปล่าบวกแผ่นน้ำหนักเล็กๆ จะเอื้อให้คุณคุมฟอร์มได้สะอาดที่สุด แม้จะเป็นคานเปล่า 20 kg ก็ไม่เป็นไรครับ มาตรฐานมือใหม่มักอยู่ที่ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวสำหรับผู้ชาย และ 1/4 ถึง 1/3 สำหรับผู้หญิง หน้าที่แรกของมือใหม่คือการเซตท่าให้เป๊ะและเล่นให้สุดระยะครับ ตัวเลขจะตามมาเองในไม่กี่เดือน
เล่น Smith machine หรือดัมเบลนับรวมไหม?
นับเป็นคนละท่าครับ Smith machine ช่วยเรื่องการทรงตัว ส่วนดัมเบลเพิ่มความท้าทายในการทรงตัว ตัวเลขทั้งสามจึงเทียบกันไม่ได้ การนำมาเทียบกันจะทำให้คุณสับสนเปล่าๆ ให้บันทึกแยกท่าและเทียบกับประวัติของท่านั้นๆ แอปที่บันทึกแยกท่าจะช่วยจัดการเรื่องนี้ให้คุณโดยอัตโนมัติครับ
ทำไม Bench press ถึงตันในขณะที่ Squat กับ Deadlift ยังขึ้น?
Bench press พัฒนาช้ากว่าเพราะกล้ามเนื้อที่ใช้มีขนาดเล็กกว่า การเพิ่มน้ำหนัก 2.5 kg จึงถือเป็นสัดส่วนที่ใหญ่กว่ามาก อาการตันเป็นเรื่องปกติครับ วิธีแก้ทั่วไปคือการคงน้ำหนักเดิมไว้แล้วเน้นจำนวนครั้งให้เป๊ะขึ้น ใช้แผ่นน้ำหนักขนาดเล็ก (fractional plates) หรือเพิ่มวันเล่นอกอีกวันแทนการฝืนเพิ่มน้ำหนักครับ
น้ำหนักตัวมีผลต่อตัวเลขอย่างไร?
คนที่ตัวใหญ่กว่ามักยกได้มากกว่าในเชิงน้ำหนักรวม แต่เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวอาจจะน้อยกว่า มาตรฐานจึงมักทำเป็นอัตราส่วนหรือแบ่งตามช่วงน้ำหนักตัว การเพิ่มน้ำหนักตัวมักช่วยให้ Bench press เพิ่มขึ้น ส่วนการลดน้ำหนักตัวอาจทำให้ตัวเลขคงที่หรือลดลงชั่วคราว ให้บันทึกน้ำหนักตัวควบคู่ไปกับการฝึก เพื่อให้เข้าใจว่าทำไมตัวเลขถึงเป็นแบบนั้นครับ
อ้างอิงจาก
ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ