Hvor mye bør jeg benkpresse? Realistiske tall fra Strongbro

Alle løftere lurer på dette før eller siden, som regel på vei hjem fra en økt der stangen føltes tyngre enn den burde. Det ærlige svaret er kortere enn internett vil ha det til: Det finnes et område for din størrelse, ditt kjønn og din treningsalder. Du ligger sannsynligvis innenfor dette, og hvor du befinner deg betyr langt mindre enn hvilken retning du beveger deg i. Denne guiden gir deg oversikten, viser hvordan du finner ditt nivå fra et vanlig treningssett, og forklarer hvorfor den eneste sammenligningen som faktisk hjelper, er den med deg selv.

Hva de generelle standardene sier

Styrkestandarder kommer fra store databaser med selvrapporterte løft, sortert etter kroppsvekt og gruppert etter treningserfaring. Strength Level og ExRx publiserer de mest siterte tabellene. Tallene under er vårt sammendrag av områdene disse kildene oppgir, uttrykt som 1RM delt på kroppsvekt, avrundet for lesbarhet. Sjekk kildene for din nøyaktige vektklasse; forholdstallene synker ofte når kroppsvekten øker.

Tre ting er verdt å merke seg før du leter etter din rad.

For det første defineres nivåene av tid, ikke talent. "Viderekommen" betyr i hovedsak "har trent jevnlig i et par år", og tallet som følger med er hva den tiden pleier å produsere. Hvis du har trent i tre år og benker som en nybegynner, er den mest sannsynlige forklaringen at de tre årene inneholdt mange pauser, noe loggen din vil bekrefte.

For det andre krymper forholdstallene når kroppsvekten øker. En mann på 60 kg som benker 60 kg, løfter sin egen kroppsvekt; en mann på 110 kg som benker 110 kg, utfører et betydelig tyngre løft i absolutte tall, men et mindre uvanlig løft i forhold til sin egen størrelse. Tabellene tar høyde for dette, og derfor blir et generelt "du bør benke X" alltid feil for noen.

For det tredje kommer dataene fra folk som selv har valgt å sende dem inn. Det heller mot løftere som er stolte av tallene sine. Det virkelige nivået på treningssenteret ligger ofte litt lavere enn tabellen antyder, noe som er greit å huske på dager hvor tabellen får deg til å føle deg liten.

Hvorfor din egen forrige måned slår internett

Å sammenligne seg med en database svarer på et spørsmål du ikke kan gjøre noe med. Å vite at du er i 40. persentil for din vektklasse forteller deg ingenting om hva du skal gjøre på tirsdag. Å vite at ditt beste sett på fem repetisjoner var 77,5 kg for fire uker siden og 80 kg i dag, forteller deg alt: planen fungerer, fortsett slik.

Det er praktiske grunner til dette også. Databasen vet ikke hvordan du sov, om du er på diett, at stangen på senteret ditt veier 15 kg, eller at skulderen din var vond i mars. Din egen historikk vet alt dette, fordi du var der. Et enkelt tall fra en tabell er et øyeblikksbilde av fremmede; en graf over dine egne treningssett er en trend med kontekst.

Det er også den eneste sammenligningen som holder over tid. Populasjonsstandarder slutter å være interessante når du har lest dem. Din egen kurve forblir interessant så lenge du trener, fordi den fortsetter å bevege seg, og øyeblikkene den slutter å bevege seg, er nettopp de som er verdt å ta tak i.

Utfordringen er at denne sammenligningen krever data. Hvis benkhistorikken din bare lever i hukommelsen, er den optimistisk og full av hull. Å loggføre hvert sett, inkludert de som føltes helt vanlige, er det som gjør sammenligningen mulig. Det er enkelt i dag: en rask loggfører på telefonen din registrerer et sett på sekunder, og estimatet under kommer ut automatisk.

Hvordan estimere din 1RM i benk fra et hardt sett

Du trenger ikke å prøve et tungt maksløft for å vite omtrent hvor du ligger. Ta et hvilket som helst hardt sett på to til ti repetisjoner, av typen der du hadde én repetisjon til gode, og bruk Brzycki-formelen:

Estimert 1RM = vekt × 36 ÷ (37 − repetisjoner)

Et eksempel: Du benker 80 kg for 6 rene repetisjoner og ville ikke klart en syvende:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = ca. 93 kg

Så din estimerte 1RM er rundt 93 kg. En løfter på 85 kg med det settet ligger på ca. 1,1 ganger kroppsvekt, i kolonnen for viderekomne. En kvinne på 65 kg med et sett på 45 kg for 8 repetisjoner får 45 × 36 ÷ 29, ca. 56 kg, eller omtrent 0,86 ganger kroppsvekt, øverst i området for viderekomne.

Noen få regler gjør estimatet nyttig fremfor bare smigrende. Bruk sett på ti repetisjoner eller færre; formelen blir upresis utover det. Bruk et sett du faktisk fullførte med god form, ikke et der stangen stoppet halvveis. Og sammenlign estimater fra lignende repetisjonsantall over tid. Et estimat fra en trippel og et fra et sett på åtte kan variere med noen kilo for samme løfter – det er støy, ikke fremgang.

Poenget med estimatet er ikke tallet i dag, men tallet over tid. Strongbro beregner dette med den samme Brzycki-formelen fra ditt beste sett på hver øvelse, slik at en 5×5-uke og en 3×8-uke havner på samme graf. Personlige rekorder-skjermen holder styr på din beste vekt ved hvert repetisjonsantall ved siden av estimatet, slik at en ny rekord på 8 repetisjoner blir lagt merke til selv om maksløftet ikke har endret seg.

Hvordan få fremgang

Når du vet hvor du står, er det eneste interessante spørsmålet hvordan du skal bevege deg videre. Benkpress responderer på samme metode som alle andre løft, men krever litt mer tålmodighet fordi musklene er mindre og hoppene i vekt blir proporsjonalt større.

Hold en vekt til du mestrer den. Velg et repetisjonsområde, for eksempel 5 til 8 for hovedsettene dine. Gjenta samme vekt til du treffer toppen av området på alle sett i to økter på rad. Én god dag er ikke mestring.

Legg deretter på den minste mulige vekten. Vanligvis 2,5 kg på en stang, eller 1,25 kg hvis senteret har småvekter. Småvekter betyr mer i benkpress enn noe annet sted. Repetisjonene vil falle mot bunnen av området. Bygg dem opp igjen. Gjenta. Hele metoden, inkludert hva du gjør når det stopper opp, finner du i Hvordan bruke progressiv overbelastning.

Press mer enn én gang i uken. Benkpress tåler frekvens godt. To økter, én tyngre og én lettere eller med en variant som smalt grep eller pauser, fungerer som regel bedre enn én stor økt for løftere forbi nybegynnerstadiet.

Hold loggen ærlig og la den telle. Metoden fungerer bare når forrige økts tall ligger foran deg ved stangen. En app som forhåndsutfyller forrige økt og markerer løft du har stått fast på i flere økter, fjerner alt papirarbeidet. Strongbros Insights holder en liste over "klare for progresjon"-løft med foreslått vekt, ved siden av månedlig volum og en seksmåneders trend, slik at beslutningen om å legge på 2,5 kg tas av dataene, ikke av dagsformen.

Forvent ujevn fremgang. Benkpress vil bevege seg i noen uker og stå stille i andre mens knebøy eller roing øker. En økt der du gjentok forrige ukes tall med bedre form, er en vellykket økt. Loggen er det som skiller en pause fra en nedgang.

Grunnleggende sikkerhet

Benkpress er løftet der et mislykket forsøk kan etterlate stangen oppå deg, så oppsettet fortjener mer oppmerksomhet enn selve tallet.

• Bruk et rack med sikkerhetsarmer stilt inn rett under brysthøyde, slik at et mislykket løft lander på pinnene og ikke på deg. Hvis du trener alene, er dette standarden, ikke et valg.
• Bruk en spotter for tunge sett når det er mulig, og bli enige om overlevering og signal før settet starter. En spotter som ikke vet når de skal hjelpe, er en fare i seg selv.
• Ikke bruk tommelløst grep. Hold rundt stangen. At stangen ruller ut av en åpen hånd er en klassisk benkpress-skade som er fullstendig unngåelig.
• Ikke bruk låser på stangen når du benker uten sikkerhetsarmer. Hvis du blir sittende fast, er det å vippe stangen slik at vektskivene sklir av, din eneste utvei.
• Varm opp til arbeidsvekten i noen få økende sett fremfor å hoppe rett på. Oppvarmingssettene gir deg også en god pekepinn på hvordan dagen er før du forplikter deg til tunge løft.
• Stopp et sett én repetisjon før du må fremfor å kjempe deg gjennom et mislykket løft. Estimatet trenger ikke et mislykket forsøk, og det gjør heller ikke treningseffekten.

Ingenting av dette er komplisert. Det er forskjellen på at et mislykket løft er en mild irritasjon, eller en historie du forteller på venterommet hos fysioterapeuten.

Sett et tall på din egen benkpress

Her er hele prosessen, gjort på tiden det tar å fullføre en pause.

1. Ta ditt beste nylige sett på 2 til 10 repetisjoner med en vekt du fullførte kontrollert.
2. Kjør det gjennom Brzycki-formelen, eller la appen din gjøre det.
3. Del på kroppsvekten din og finn din rad i tabellen over, og gå videre.
4. Skriv ned dagens estimat ved siden av datoen. Gjør det samme om fire uker.
5. Hvis det andre tallet er høyere, fungerer planen. Hvis det er det samme, sjekk øktene og søvnen før du endrer noe. Hvis det er lavere i to måneder, endre noe.

Steg fire er det folk hopper over, og det er det eneste som svarer på spørsmålet du faktisk har.

Oppsummering

Hvor mye du bør benke avhenger av kroppsvekt, kjønn og treningserfaring, og de generelle standardene gir deg et område fremfor et eksakt tall: omtrent halvparten av kroppsvekt for en nybegynner, egen kroppsvekt for en viderekommen, og proporsjonalt lavere for kvinner. Tabellene er verdt én grundig titt. Etter det er den eneste sammenligningen som betyr noe, den med din egen benkpress fra forrige måned, estimert fra vanlige harde sett, loggført hver økt og gjennomgått én gang i uken. Sett sikkerhetsarmene, legg på den minste vektskiven når du har fortjent det, og la linjen på grafen svare på spørsmålet for deg.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.