Quanto devo levantar no supino? Padrões por peso - Strongbro

Todos os praticantes perguntam isto a certa altura, geralmente no caminho para casa após um treino em que a barra pareceu mais pesada do que deveria. A resposta honesta é mais curta do que a internet faz parecer: existe um intervalo para alguém do teu tamanho, sexo e tempo de treino, provavelmente estás dentro dele, e a tua posição nele importa muito menos do que a direção em que te moves. Este guia dá-te os intervalos, mostra como calcular onde estás a partir de uma série de treino normal, e explica porque é que a comparação que realmente ajuda é contigo mesmo.

O que dizem os padrões comuns

Os padrões de força vêm de grandes bases de dados de levantamentos auto-reportados, ordenados por peso corporal e agrupados em níveis pelo número de anos de treino que representam. O Strength Level e o ExRx publicam as tabelas mais citadas. Os valores abaixo são o nosso resumo dos intervalos que essas fontes citam, expressos como o máximo de uma repetição (1RM) a dividir pelo peso corporal, arredondados para facilitar a leitura. Consulta as tabelas originais para o teu escalão de peso exato; os rácios diminuem à medida que o peso corporal aumenta.

Três pontos a notar antes de procurares a tua linha.

Primeiro, os níveis são definidos pelo tempo, não pelo talento. "Intermédio" significa sobretudo "treinou de forma consistente durante alguns anos", e o número associado é o que esse tempo tende a produzir. Se treinas há três anos e o teu supino está na coluna de principiante, a explicação mais provável é que esses três anos tiveram muitas pausas, e o registo confirmá-lo-á.

Segundo, os rácios diminuem à medida que o peso corporal aumenta. Um homem de 60 kg a levantar 60 kg é um supino com o peso corporal; um homem de 110 kg a levantar 110 kg é um levantamento consideravelmente mais forte em termos absolutos e menos invulgar em relação ao seu tamanho. As tabelas contabilizam isto por escalão, razão pela qual um título único do tipo "deves levantar X" está sempre errado para alguém.

Terceiro, os dados vêm de pessoas que escolheram submetê-los. Isso pende para praticantes orgulhosos de um número. O chão do ginásio real situa-se um pouco abaixo do que a tabela sugere, o que vale a pena lembrar num dia em que a tabela te faz sentir pequeno.

Porque é que o teu mês passado supera a internet

Comparar-te com uma base de dados responde a uma pergunta sobre a qual não podes agir. Saber que estás no percentil 40 para o teu peso corporal não te diz nada sobre o que fazer na terça-feira. Saber que a tua melhor série de cinco foi 77,5 kg há quatro semanas e 80 kg hoje diz-te tudo: o plano está a funcionar, continua.

Existem também razões práticas. A base de dados não sabe como dormiste, se estás em cutting, que a barra do teu ginásio pesa 15 kg, ou que o teu ombro estava dorido em março. O teu histórico sabe tudo isso, porque estavas lá. Um número único de uma tabela é uma fotografia de estranhos; um gráfico das tuas próprias séries de trabalho é uma tendência com contexto.

É também a única comparação que sobrevive a longo prazo. Os padrões populacionais deixam de ser interessantes assim que os lês. A tua própria linha continua interessante enquanto treinares, porque continua a mover-se, e os momentos em que para de se mover são exatamente aqueles a que vale a pena prestar atenção.

O senão é que esta comparação precisa de dados. Se o teu histórico de supino vive na tua memória, é otimista e cheio de falhas. Registar cada série, incluindo as que pareceram comuns, é o que torna a comparação possível. É barato hoje em dia: um registador rápido no teu iPhone regista uma série em segundos, e a estimativa abaixo sai automaticamente.

Como estimar o teu 1RM de supino a partir de uma série difícil

Não precisas de tentar uma única repetição pesada para saber aproximadamente onde está o teu máximo. Pega em qualquer série difícil de duas a dez repetições, daquelas em que sentiste que ainda tinhas uma repetição na reserva, e aplica a fórmula de Brzycki:

1RM Estimado = peso × 36 ÷ (37 − repetições)

Um exemplo. Supinas 80 kg para 6 repetições limpas e não terias conseguido uma sétima:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = cerca de 93 kg

Portanto, o teu máximo estimado para uma repetição é cerca de 93 kg. Um praticante de 85 kg com essa série situa-se em cerca de 1,1 vezes o peso corporal, na coluna de intermédio. Uma mulher de 65 kg com uma série de 8 com 45 kg obtém 45 × 36 ÷ 29, cerca de 56 kg, ou aproximadamente 0,86 vezes o peso corporal, no topo do nível intermédio.

Algumas regras tornam a estimativa útil em vez de lisonjeira. Usa séries de dez repetições ou menos; a fórmula desvia-se para cima acima disso. Usa uma série que tenhas terminado com boa forma, não uma em que a barra estagnou a meio. E compara estimativas de contagens de repetições semelhantes ao longo do tempo. Uma estimativa de uma série de três e uma de oito podem diferir por alguns quilos para o mesmo praticante, o que é ruído, não progresso.

O objetivo da estimativa não é o número de hoje, mas o número ao longo do tempo. O Strongbro calcula-o com a mesma fórmula de Brzycki a partir da tua melhor série de peso e repetições em cada exercício, por isso uma semana de 5×5 e uma de 3×8 caem no mesmo gráfico. O ecrã de Recordes mantém o teu melhor peso em cada contagem de repetições ao lado da estimativa, para que um novo recorde de 8 repetições seja notado mesmo quando o teu máximo não mudou.

Como fazê-lo subir

Assim que souberes onde estás, a única pergunta interessante é como avançar. O supino responde ao mesmo método que qualquer outro levantamento, aplicado com um pouco mais de paciência porque os músculos envolvidos são menores e os saltos são proporcionalmente maiores.

Mantém uma carga até a dominares. Escolhe um intervalo de repetições, digamos 5 a 8 para as tuas séries principais. Repete o mesmo peso até atingires o topo do intervalo em todas as séries em duas sessões consecutivas. Um dia bom não é domínio.

Depois adiciona o incremento mais pequeno. Geralmente 2,5 kg numa barra, ou 1,25 kg se o ginásio tiver discos fracionados; os discos pequenos importam mais no supino do que em qualquer outro lado. As repetições cairão para o fundo do intervalo. Reconstrói-as. Repete. O método completo, incluindo o que fazer quando estagna, está em Como aplicar a sobrecarga progressiva.

Pressiona mais do que uma vez por semana. O supino tolera bem a frequência. Duas sessões de pressão, uma mais pesada e outra mais leve ou com uma variação como pega fechada ou repetições com pausa, geralmente supera uma sessão grande para praticantes além do nível principiante.

Mantém o registo honesto e deixa-o fazer as contas. O método só funciona quando os números da última sessão estão à tua frente na barra. Um registador que preenche a tua última sessão e sinaliza levantamentos que mantiveste por sessões consecutivas elimina a burocracia. O Insights do Strongbro mantém uma lista de "pronto para progredir" exatamente com esses levantamentos com uma sugestão de peso seguinte, ao lado do volume mensal e uma tendência de seis meses, para que a decisão de adicionar 2,5 kg seja tomada pelos dados e não pelo estado de espírito.

Espera um progresso irregular. O supino mover-se-á em algumas semanas e manter-se-á noutras enquanto o agachamento ou as remadas sobem. Uma sessão em que repetiste os números da semana passada com melhor forma é uma sessão bem-sucedida. O registo é o que distingue uma manutenção de uma queda.

Noções básicas de segurança, ditas claramente

O supino é o levantamento onde uma repetição falhada deixa a barra em cima de ti, por isso a preparação merece mais cuidado do que o número.

• Usa um rack com barras de segurança ajustadas logo abaixo da altura do peito, para que uma repetição falhada caia nos pinos e não em ti. Se treinas sozinho, isto é o padrão, não uma opção.
• Usa um spotter para séries pesadas quando disponível, e combina a entrega e o sinal antes da série. Um spotter que não sabe quando ajudar é um perigo de outro tipo.
• Não uses a pega sem polegar. Envolve o polegar. A barra a rolar para fora de uma mão aberta é a lesão clássica do supino e é totalmente evitável.
• Não uses molas na barra ao supinas sem barras de segurança. Se ficares preso, inclinar a barra para deslizar os discos é a saída.
• Aquece até à carga de trabalho em algumas séries ascendentes em vez de saltar para ela. As séries de aquecimento também dão uma estimativa decente de como o dia está a correr antes de te comprometeres.
• Para uma série uma repetição antes em vez de forçar até à falha. A estimativa não precisa de uma repetição falhada, e o efeito de treino também não.

Nada disto é complicado. É a diferença entre uma repetição estagnada ser um incómodo ligeiro ou uma história que contas na sala de espera do fisioterapeuta.

Colocar um número no teu próprio supino

Aqui está todo o processo no tempo que demora a terminar um período de descanso.

1. Pega na tua melhor série recente de 2 a 10 repetições com um peso que completaste de forma limpa.
2. Aplica a fórmula de Brzycki, ou deixa a tua app fazê-lo.
3. Divide pelo teu peso corporal e encontra a tua linha na tabela acima, depois segue em frente.
4. Escreve a estimativa de hoje ao lado da data. Daqui a quatro semanas, faz o mesmo.
5. Se o segundo número for mais alto, o plano funciona. Se for o mesmo, verifica as sessões e o sono antes de mudar algo. Se for mais baixo durante dois meses, muda algo.

O passo quatro é o que as pessoas saltam, e é o único que responde à pergunta que realmente tens.

Conclusão

O quanto deves levantar no supino depende do teu peso corporal, sexo e tempo de treino, e os padrões comuns dão-te um intervalo em vez de um número: cerca de metade do peso corporal para um homem principiante, o peso corporal para um intermédio, e intervalos proporcionalmente mais baixos para mulheres. Essas tabelas merecem uma leitura atenta. Depois disso, a comparação que importa é com o teu próprio supino de há um mês, estimado a partir de séries de trabalho normais, registado em cada sessão e revisto uma vez por semana. Ajusta as barras de segurança, adiciona o disco mais pequeno quando o tiveres merecido, e deixa que a linha no gráfico responda à pergunta por ti.

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