Quanto devo levantar no supino? Valores por peso corporal (2026) - Strongbro

O peso que deves levantar no supino depende de três coisas que já sabes: o teu peso corporal, o teu sexo e há quanto tempo treinas realmente. Os padrões publicados dão um intervalo para cada combinação, e provavelmente estás dentro do teu. Onde te situas nesse intervalo importa muito menos do que a direção em que te moves, e a direção é a única coisa que as tabelas não te podem dizer. Portanto: aqui estão os intervalos, como calcular onde te encontras a partir de uma série de treino normal e porque é que a comparação que vale a pena manter é contigo mesmo.

O que dizem os padrões comuns

Os padrões de força vêm de grandes bases de dados de levantamentos auto-reportados, organizados por peso corporal e agrupados em níveis pelo número de anos de treino que representam. O Strength Level e o ExRx publicam as tabelas mais citadas. Os números abaixo são o nosso resumo dos intervalos que essas fontes citam habitualmente, expressos como o máximo de uma repetição (1RM) a dividir pelo peso corporal e arredondados para facilitar a leitura. Consulta as tabelas de origem para o teu escalão de peso exato, pois os rácios diminuem à medida que o peso corporal aumenta.

A vale a pena notar algumas coisas antes de procurares a tua linha.

Os níveis são definidos pelo tempo. O talento pouco conta. "Intermédio" significa sobretudo "treinou de forma consistente durante alguns anos", e o número associado é o que esse tempo tende a produzir. Se treinas há três anos e levantas como na coluna de novato, a explicação mais provável é que esses três anos tiveram muitas pausas, e o teu registo dir-te-á se foi isso que aconteceu.

Os rácios diminuem à medida que o peso corporal aumenta. Um homem de 60 kg a levantar 60 kg está a fazer um supino com o próprio peso. Um homem de 110 kg a levantar 110 kg está a fazer um levantamento consideravelmente mais forte em termos absolutos e muito menos invulgar em relação ao seu tamanho. As tabelas lidam com isto através de escalões, razão pela qual qualquer título do tipo "deves levantar X" está errado para alguém.

E os dados vêm de pessoas que escolheram submetê-los. Uma base de dados auto-reportada recolhe os levantamentos com os quais as pessoas estão satisfeitas, por isso lê cada linha como o limite superior do típico para o seu nível. Vale a pena lembrar isto num dia em que a tabela te faça sentir pequeno.

Porque é que o teu mês passado supera a internet

Comparares-te com uma base de dados responde a uma pergunta sobre a qual não podes agir. Saber que estás no percentil 40 para o teu peso corporal não te diz nada sobre o que fazer na terça-feira. Saber que a tua melhor série de cinco foi 77,5 kg há quatro semanas e 80 kg hoje diz-te tudo o que precisas: continua.

Existem também razões práticas. A base de dados não sabe como dormiste, se estás em défice calórico, que a barra do teu ginásio pesa 15 kg ou que o teu ombro estava dorido em março. O teu histórico sabe tudo isso, porque estavas lá. Um número de uma tabela é uma fotografia de estranhos. Um gráfico das tuas próprias séries de treino traz contexto.

É também a única comparação que sobrevive a longo prazo. Os padrões populacionais deixam de ser interessantes no momento em que os lês. A tua própria linha continua a ser interessante enquanto treinares, porque continua a mover-se, e os momentos em que para de se mover são exatamente aqueles que merecem atenção.

O senão é que esta comparação precisa de dados, e se o teu histórico de supino vive na tua memória, é otimista e cheio de falhas. Registar cada série, incluindo as que pareceram comuns, é o que torna a comparação possível. É barato agora: um registador rápido no teu iPhone regista uma série em segundos, e a estimativa abaixo surge automaticamente.

Como estimar o teu 1RM de supino a partir de uma série difícil

Não precisas de tentar uma única repetição pesada para saber aproximadamente onde está o teu máximo. Pega em qualquer série difícil de duas a dez repetições, daquelas em que sentiste que ainda conseguias fazer mais uma, e aplica a fórmula de Brzycki:

1RM Estimado = peso × 36 ÷ (37 − repetições)

Um exemplo. Supinas 80 kg para 6 repetições limpas e não conseguirias fazer a sétima:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = cerca de 93 kg

Portanto, o teu máximo estimado de uma repetição é cerca de 93 kg. Um praticante de 85 kg com essa série situa-se em cerca de 1,1 vezes o peso corporal, na coluna de intermédio. Uma mulher de 65 kg com uma série de 8 repetições com 45 kg obtém 45 × 36 ÷ 29, cerca de 56 kg, ou aproximadamente 0,86 vezes o peso corporal, perto do topo do nível intermédio.

Três regras mantêm a estimativa útil. Usa séries de dez repetições ou menos, porque a fórmula desvia-se para cima acima disso. Usa uma série que tenhas terminado com boa forma, nunca uma em que a barra tenha estagnado a meio. E compara estimativas de contagens de repetições semelhantes sempre que puderes: uma estimativa de uma série de três e uma de oito podem diferir por alguns quilos para o mesmo praticante no mesmo dia, e essa diferença é ruído.

A estimativa de hoje vale muito pouco por si só. A série é o que importa. O Strongbro calcula-a com a mesma fórmula de Brzycki a partir da tua melhor série de peso e repetições em cada exercício, por isso uma semana de 5×5 e uma de 3×8 caem no mesmo gráfico. O ecrã de Recordes mantém o teu melhor peso em cada contagem de repetições ao lado da estimativa, que é como uma nova melhor série de 8 é notada num mês em que o teu máximo não se moveu.

Como fazer o número subir

Assim que souberes onde estás, a única pergunta interessante é como progredir. O supino responde ao mesmo método que qualquer outro exercício, aplicado com um pouco mais de paciência porque os músculos envolvidos são mais pequenos e cada salto é proporcionalmente maior.

Escolhe um intervalo de repetições para as tuas séries principais, digamos 5 a 8, e mantém um peso até o dominares. Dominar significa atingir o topo do intervalo em todas as séries em duas sessões consecutivas. Um dia bom não é domínio.

Depois, adiciona o menor incremento que o teu ginásio permitir. Normalmente são 2,5 kg numa barra, ou 1,25 kg se houver discos fracionados, e os discos pequenos importam mais no supino do que em qualquer outro lugar no ginásio. As tuas repetições cairão para o fundo do intervalo. Reconstrói-as e depois adiciona novamente. O método completo, incluindo o que fazer quando estagna, está em Como aplicar a sobrecarga progressiva.

Treina supino mais do que uma vez por semana enquanto estás nisto. O supino tolera bem a frequência, e duas sessões de pressão, uma mais pesada e outra mais leve ou construída em torno de uma variação como pegada fechada ou repetições com pausa, geralmente supera uma sessão grande para qualquer pessoa que já tenha passado o nível de principiante.

Nada disto funciona de memória. O ciclo só funciona quando os números da última sessão estão à tua frente na barra, que é o trabalho que um registador faz: preencher a última sessão, sinalizar os exercícios que mantiveste durante sessões consecutivas e tratar da burocracia. O Insights do Strongbro mantém uma lista de "pronto para progredir" exatamente com esses exercícios com um peso sugerido, juntamente com o volume mensal e uma tendência de seis meses, para que a decisão de adicionar 2,5 kg venha dos dados e não de como o aquecimento correu.

Espera que o progresso seja irregular. O supino mover-se-á em algumas semanas e manter-se-á noutras enquanto o agachamento e a remada sobem. Uma sessão em que repetiste os números da semana passada com melhor forma é uma boa sessão. O registo é o que distingue uma estagnação de um retrocesso.

Noções básicas de segurança, ditas claramente

O supino é o exercício em que uma repetição falhada deixa a barra em cima de ti, por isso a preparação merece mais cuidado do que o número.

• Usa um suporte com as travas de segurança ajustadas logo abaixo da altura do peito, para que uma repetição falhada caia nos pinos. Se treinas sozinho, trata isto como obrigatório.
• Usa um spotter para séries pesadas quando estiver disponível, e combina a ajuda e o sinal antes da série. Um spotter que não sabe quando ajudar é um perigo de outro tipo.
• Envolve o polegar à volta da barra. A barra a rolar de uma mão aberta é a lesão clássica do supino e é totalmente evitável.
• Não uses molas na barra quando estiveres a fazer supino sem travas de segurança. Se ficares preso, inclinar a barra para deslizar os discos é a saída.
• Aquece até ao peso de trabalho em algumas séries ascendentes em vez de saltares diretamente para ele. Essas séries também te dão uma leitura decente de como o dia está a correr antes de te comprometeres com algo.
• Para uma série uma repetição antes em vez de perseguires uma repetição falhada. A estimativa não precisa de uma repetição falhada e o efeito de treino também não.

Nada disto é complicado. É a diferença entre uma repetição estagnada ser um incómodo ligeiro e uma história que contas na sala de espera de um fisioterapeuta.

Colocar um número no teu próprio supino

Aqui está todo o processo, no tempo que demoras a terminar um período de descanso.

1. Pega na tua melhor série recente de 2 a 10 repetições com um peso que completaste de forma limpa.
2. Aplica a fórmula de Brzycki, ou deixa que o teu registador o faça.
3. Divide pelo teu peso corporal, encontra a tua linha na tabela acima e segue em frente.
4. Escreve a estimativa de hoje ao lado da data. Daqui a quatro semanas, faz o mesmo.
5. Se o segundo número for maior, o plano funciona. Se for o mesmo, verifica as tuas sessões e o teu sono antes de mudares algo. Se for menor durante dois meses, muda algo.

O passo quatro é o que as pessoas saltam, e é o único que responde à pergunta com que realmente vieste.

O que fazer com a tabela

Lê-a uma vez, com atenção. Dir-te-á que cerca de metade do peso corporal é o supino de um homem principiante, que o peso corporal está perto da marca de intermédio para homens e que os intervalos equivalentes para mulheres situam-se proporcionalmente mais baixos. Depois, deixa-a de lado. A partir desse momento, a comparação útil é o teu próprio supino de há quatro semanas, estimado a partir de séries difíceis habituais, registado em cada sessão e revisto uma vez por semana. Ajusta as travas, adiciona o disco mais pequeno assim que o tiveres merecido e deixa que a linha no gráfico responda à pergunta.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.