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Quanto devo levantar no supino? Padrões por peso - Strongbro

Por 02apps studio · Publicado 11 de setembro de 2026 · Atualizado 11 de setembro de 2026

Resposta rápida

Não existe um número único. O quanto você deve levantar no supino depende do seu peso corporal, tempo de treino e sexo. Padrões comuns indicam que um homem iniciante levanta de 0,5 a 0,75 vezes o peso corporal para uma repetição, um intermediário de 1,0 a 1,25, e uma mulher intermediária de 0,6 a 0,8. Esses são dados populacionais, não metas. A comparação útil é o seu próprio supino de um mês atrás, registrado a partir de séries de treino comuns.

Todo praticante de musculação se pergunta isso em algum momento, geralmente no caminho para casa após um treino onde a barra pareceu mais pesada do que deveria. A resposta honesta é mais simples do que a internet faz parecer: existe uma faixa para alguém do seu tamanho, sexo e tempo de treino, você provavelmente está dentro dela, e onde você se encontra importa muito menos do que a direção em que você está indo. Este guia apresenta as faixas, mostra como descobrir seu nível a partir de uma série de treino normal e explica por que a comparação que realmente ajuda é com você mesmo.

O que dizem os padrões comuns

Os padrões de força vêm de grandes bancos de dados de levantamentos autorrelatados, organizados por peso corporal e agrupados em níveis pelo tempo de treino. Strength Level e ExRx publicam as tabelas mais citadas. Os números abaixo são nosso resumo das faixas que essas fontes citam, expressas como carga máxima dividida pelo peso corporal, arredondadas para facilitar a leitura. Verifique as tabelas originais para sua faixa de peso exata; as proporções diminuem conforme o peso corporal aumenta.

Nível	Tempo de treino	Homens (1RM ÷ peso)	Mulheres (1RM ÷ peso)
Iniciante	menos de 6 meses	0.5 a 0.75	0.25 a 0.5
Novato	6 meses a 2 anos	0.75 a 1.0	0.5 a 0.6
Intermediário	2 a 5 anos	1.0 a 1.25	0.6 a 0.8
Avançado	5 anos ou mais	1.25 a 1.75	0.8 a 1.1
Nota		Normas populacionais de dados autorrelatados. Não é uma meta, nem prescrição médica ou de treinador, e enviesado para quem se dá ao trabalho de registrar cargas.	Mesma nota, com amostra menor nos níveis mais altos.

Três coisas valem a pena notar antes de procurar sua linha.

Primeiro, os níveis são definidos pelo tempo, não pelo talento. "Intermediário" significa basicamente "treinou consistentemente por alguns anos", e o número associado é o que esse tempo tende a produzir. Se você treina há três anos e seu supino está na coluna de iniciante, a explicação mais provável é que esses três anos tiveram muitas pausas, e o registro confirmará isso.

Segundo, as proporções diminuem conforme o peso corporal aumenta. Um homem de 60 kg levantando 60 kg é um supino de peso corporal; um homem de 110 kg levantando 110 kg é um levantamento consideravelmente mais forte em termos absolutos e menos incomum em relação ao seu tamanho. As tabelas levam isso em conta por faixa, por isso uma manchete única de "você deve levantar X" está sempre errada para alguém.

Terceiro, os dados vêm de pessoas que escolheram enviá-los. Isso pende para praticantes orgulhosos de um número. O chão da academia é um pouco mais baixo do que a tabela sugere, o que vale lembrar em um dia em que a tabela faz você se sentir pequeno.

Por que seu mês passado supera a internet

Comparar-se a um banco de dados responde a uma pergunta sobre a qual você não pode agir. Saber que você está no percentil 40 para seu peso corporal não diz nada sobre o que fazer na terça-feira. Saber que sua melhor série de cinco foi 77,5 kg quatro semanas atrás e 80 kg hoje diz tudo: o plano está funcionando, continue.

Existem razões práticas também. O banco de dados não sabe como você dormiu, se está em cutting, se a barra da sua academia tem 15 kg ou se seu ombro doía em março. Seu histórico sabe tudo isso, porque você estava lá. Um número de uma tabela é um retrato de estranhos; um gráfico de suas próprias séries é uma tendência com contexto.

É também a única comparação que sobrevive a longo prazo. Padrões populacionais param de ser interessantes depois que você os lê. Sua própria linha continua interessante enquanto você treinar, porque ela continua se movendo, e os momentos em que ela para são exatamente os que merecem atenção.

O detalhe é que essa comparação precisa de dados. Se seu histórico de supino vive na sua memória, ele é otimista e cheio de lacunas. Registrar cada série, incluindo as que pareceram comuns, é o que torna a comparação possível. Isso é fácil hoje: um rastreador rápido no seu iPhone registra uma série em segundos, e a estimativa abaixo aparece automaticamente.

Como estimar seu supino 1RM de uma série difícil

Você não precisa tentar uma única repetição pesada para saber onde está seu máximo. Pegue qualquer série difícil de duas a dez repetições, aquela em que você sentiu que restava apenas uma repetição, e use a fórmula de Brzycki:

1RM Estimado = peso × 36 ÷ (37 − repetições)

Um exemplo. Você faz supino com 80 kg para 6 repetições limpas e não conseguiria uma sétima:

37 − 6 = 31
36 ÷ 31 = 1.16
80 × 1.16 = cerca de 93 kg

Então seu máximo estimado é cerca de 93 kg. Um praticante de 85 kg com essa série está em cerca de 1,1 vezes o peso corporal, na coluna intermediária. Uma mulher de 65 kg com uma série de 45 kg para 8 repetições obtém 45 × 36 ÷ 29, cerca de 56 kg, ou aproximadamente 0,86 vezes o peso corporal, no topo da faixa intermediária.

Algumas regras tornam a estimativa útil. Use séries de dez repetições ou menos; a fórmula perde precisão acima disso. Use uma série que você realmente completou com boa forma, não uma onde a barra travou no meio. E compare estimativas de contagens de repetições semelhantes ao longo do tempo. Uma estimativa de uma série de 3 e uma de 8 podem diferir por alguns quilos para o mesmo praticante, o que é ruído, não progresso.

O objetivo da estimativa não é o número hoje, mas o número ao longo do tempo. O Strongbro calcula isso com a mesma fórmula de Brzycki a partir da sua melhor série de peso e repetições em cada exercício, então uma semana de 5×5 e uma de 3×8 caem no mesmo gráfico. A tela de Recordes Pessoais mantém seu melhor peso em cada contagem de repetições ao lado da estimativa, então uma nova melhor série de 8 é notada mesmo quando seu máximo não mudou.

Como fazer o número subir

Uma vez que você sabe onde está, a única pergunta interessante é como avançar. O supino responde ao mesmo método de qualquer outro exercício, aplicado com um pouco mais de paciência porque os músculos envolvidos são menores e os saltos são proporcionalmente maiores.

Mantenha uma carga até dominá-la. Escolha uma faixa de repetições, digamos 5 a 8 para suas séries principais. Repita o mesmo peso até atingir o topo da faixa em todas as séries em duas sessões consecutivas. Um dia bom não é domínio.

Então adicione o menor incremento. Geralmente 2,5 kg na barra, ou 1,25 kg se a academia tiver anilhas fracionadas; anilhas pequenas importam mais no supino do que em qualquer outro lugar. As repetições cairão para o fundo da faixa. Reconstrua-as. Repita. O método completo, incluindo o que fazer quando estagnar, está em Como aplicar sobrecarga progressiva.

Empurre mais de uma vez por semana. O supino tolera bem a frequência. Duas sessões de empurrar, uma mais pesada e outra mais leve ou com uma variação como pegada fechada ou repetições pausadas, geralmente supera uma sessão única para praticantes além do nível iniciante.

Mantenha o registro honesto e deixe-o contar. O método só funciona quando os números da última sessão estão à sua frente na barra. Um rastreador que preenche sua última sessão e sinaliza levantamentos que você manteve por sessões consecutivas remove a burocracia. O Insights do Strongbro mantém uma lista de "pronto para progredir" exatamente desses exercícios com uma sugestão de próximo peso, ao lado do volume mensal e uma tendência de seis meses, para que a decisão de adicionar 2,5 kg seja tomada pelos dados e não pelo humor.

Espere progresso irregular. O supino avançará em algumas semanas e estagnará em outras enquanto agachamento ou remadas sobem. Uma sessão onde você repetiu os números da semana passada com melhor forma é uma sessão de sucesso. O registro é o que diferencia uma pausa de um retrocesso.

Noções básicas de segurança

O supino é o exercício onde uma repetição falha deixa a barra sobre você, então o setup merece mais cuidado do que o número.

Use um suporte com travas de segurança ajustadas logo abaixo da altura do peito, para que uma repetição perdida caia nos pinos e não em você. Se você treina sozinho, isso é o padrão, não uma opção.
Use um parceiro para séries pesadas quando disponível, e combine a ajuda e o sinal antes da série. Um parceiro que não sabe quando ajudar é um perigo de outro tipo.
Não use a pegada sem polegar. Envolva o polegar. A barra rolando de uma mão aberta é a lesão clássica de supino e é totalmente evitável.
Não use presilhas na barra ao supinar sem travas de segurança. Se você ficar preso, inclinar a barra para deslizar as anilhas é a saída.
Aqueça até a carga de trabalho em algumas séries crescentes em vez de pular direto para ela. As séries de aquecimento também dão uma boa estimativa de como o dia está indo antes de você se comprometer.
Pare uma série uma repetição antes em vez de forçar até a falha total. A estimativa não precisa de uma repetição falha, e o efeito do treino também não.

Nada disso é complicado. É a diferença entre uma repetição travada ser um incômodo leve ou uma história que você conta na sala de espera do fisioterapeuta.

Colocando um número no seu supino

Aqui está todo o processo no tempo que leva para terminar um período de descanso.

Pegue sua melhor série recente de 2 a 10 repetições com um peso que você completou com boa forma.
Use a fórmula de Brzycki ou deixe seu rastreador fazer isso.
Divida pelo seu peso corporal e encontre sua linha na tabela acima, depois siga em frente.
Anote a estimativa de hoje ao lado da data. Em quatro semanas, faça novamente.
Se o segundo número for maior, o plano funciona. Se for o mesmo, verifique as sessões e o sono antes de mudar qualquer coisa. Se for menor por dois meses, mude algo.

O passo quatro é o que as pessoas pulam, e é o único que responde à pergunta que você realmente tem.

Conclusão

Quanto você deve levantar no supino depende do seu peso corporal, sexo e tempo de treino, e os padrões comuns dão uma faixa em vez de um número: aproximadamente metade do peso corporal para um homem iniciante, o peso corporal para um intermediário, e faixas proporcionalmente menores para mulheres. Essas tabelas valem uma olhada cuidadosa. Depois disso, a comparação que importa é com seu próprio supino do mês passado, estimado a partir de séries difíceis, registradas a cada sessão e revisadas uma vez por semana. Ajuste as travas, adicione a menor anilha quando tiver conquistado, e deixe a linha no gráfico responder à pergunta para você.

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Perguntas frequentes

Levantar o próprio peso no supino é bom?

Para a maioria dos homens, marca a transição de iniciante para intermediário, o que geralmente leva de um a dois anos de treino consistente. Para a maioria das mulheres, é uma carga avançada; levantar o peso corporal coloca a mulher bem acima da faixa intermediária nos padrões citados. De qualquer forma, é um marco real, alcançado adicionando pequenas cargas ao longo do tempo em vez de testar o limite com frequência.

Qual a velocidade ideal de evolução no supino?

Rápida nos primeiros meses, depois lenta por anos. Um iniciante pode adicionar 2,5 kg a cada uma ou duas semanas enquanto ajusta a técnica. Um intermediário pode adicionar de 10 a 20 kg em um ano, e um avançado fica satisfeito com 5 kg. Se sua carga máxima estimada subiu nos últimos oito meses, o plano está funcionando.

Devo testar minha carga máxima (1RM)?

Raramente, se é que deve. Uma carga máxima real é a série com maior falha técnica e menor valor de treino, e uma tentativa ruim custa uma semana de recuperação. Uma estimativa a partir de uma série difícil de 3 a 8 repetições acompanha o progresso tão bem quanto e está disponível em toda sessão. Se for testar, faça com um parceiro de treino, em um suporte com travas de segurança e após uma semana leve.

Quanto um iniciante deve levantar no supino?

O que a barra vazia mais pequenas anilhas permitirem com boa forma, e não há problema se for apenas a barra de 20 kg. Os padrões comuns para iniciantes giram em torno da metade do peso corporal para homens e um quarto a um terço para mulheres, mas o primeiro trabalho do iniciante é um setup repetível e amplitude total. O número virá em poucos meses.

Supino no Smith ou com halteres conta?

Conta como seu próprio exercício, não como supino com barra. O Smith remove a demanda de equilíbrio e os halteres a aumentam, então os números não são intercambiáveis. Registre cada um como um exercício separado e compare com seu próprio histórico. Um rastreador que mantém registros por exercício faz isso sem esforço.

Por que meu supino estagnou enquanto agachamento e levantamento terra sobem?

O supino progride em passos menores que os exercícios de membros inferiores porque os músculos envolvidos são menores, então o mesmo salto de 2,5 kg representa uma porcentagem maior. Estagnações são normais e geralmente resolvidas mantendo a carga e reconstruindo as repetições, adicionando anilhas fracionadas se a academia tiver, ou adicionando um segundo dia de empurrar em vez de forçar mais no primeiro.

Como o peso corporal altera o número?

Pessoas mais pesadas levantam mais em termos absolutos e menos em relação ao peso corporal, por isso os padrões são dados como proporções ou faixas de peso. Ganhar peso geralmente aumenta o supino; perder peso geralmente mantém ou reduz por um tempo. Registre o peso corporal ao lado do exercício para que um supino estável durante um cutting seja lido como o que realmente é.

Fontes