Quanto devo levantar no supino? Padrões por peso corporal - Strongbro

Quanto você deve levantar no supino depende de três coisas que você já sabe: seu peso corporal, seu sexo e há quanto tempo você treina de verdade. Os padrões publicados oferecem uma faixa para cada combinação, e você provavelmente está dentro da sua. Onde você se encontra nessa faixa importa muito menos do que a direção em que você está indo, e a direção é a única coisa que as tabelas não podem te dizer. Então: aqui estão as faixas, como calcular onde você está a partir de uma série de treino comum e por que a única comparação que vale a pena é com você mesmo.

O que dizem os padrões comuns

Os padrões de força vêm de grandes bancos de dados de levantamentos auto-relatados, organizados por peso corporal e agrupados por níveis de anos de treino. Strength Level e ExRx publicam as tabelas mais citadas. Os números abaixo são nosso resumo das faixas que essas fontes citam, expressas como carga máxima dividida pelo peso corporal e arredondadas para facilitar a leitura. Verifique as tabelas originais para sua faixa de peso exata, pois as proporções diminuem conforme o peso corporal aumenta.

Algumas coisas valem a pena notar antes de procurar sua linha.

Os níveis são definidos pelo tempo. O talento quase não entra na conta. "Intermediário" significa basicamente "treinou consistentemente por alguns anos", e o número associado é o que esse tempo tende a produzir. Se você treina há três anos e seu supino está na coluna de novato, a explicação mais provável é que esses três anos tiveram muitas pausas, e seu histórico vai te dizer se foi isso que aconteceu.

As proporções diminuem conforme o peso corporal aumenta. Um homem de 60 kg levantando 60 kg está fazendo um supino com o peso corporal. Um homem de 110 kg levantando 110 kg está fazendo um levantamento consideravelmente mais forte em termos absolutos e muito menos incomum em relação ao seu tamanho. As tabelas lidam com isso usando faixas, por isso qualquer manchete do tipo "você deve levantar X" está errada para alguém.

E os dados vêm de pessoas que escolheram enviá-los. Um banco de dados auto-relatado coleta os levantamentos dos quais as pessoas se orgulham, então leia cada linha como o limite superior do típico para aquele nível. Vale lembrar disso nos dias em que a tabela te faz sentir pequeno.

Por que seu mês passado supera a internet

Comparar-se a um banco de dados responde a uma pergunta sobre a qual você não pode agir. Saber que você está no percentil 40 para seu peso corporal não te diz nada sobre o que fazer na terça-feira. Saber que sua melhor série de cinco foi 77,5 kg há quatro semanas e 80 kg hoje te diz tudo o que você precisa: continue.

Existem razões práticas também. O banco de dados não sabe como você dormiu, se está em cutting, se a barra da sua academia tem 15 kg ou se seu ombro doía em março. Seu próprio histórico sabe de tudo isso, porque você estava lá. Um número de uma tabela é um retrato de estranhos. Um gráfico das suas próprias séries de treino vem com contexto.

É também a única comparação que sobrevive ao longo prazo. Os padrões populacionais param de ser interessantes no momento em que você os lê. Sua própria linha continua interessante enquanto você treinar, porque ela continua se movendo, e os momentos em que ela para de se mover são exatamente os que merecem atenção.

O problema é que essa comparação precisa de dados, e se seu histórico de supino vive na sua memória, ele é otimista e cheio de lacunas. Registrar cada série, incluindo as que pareceram comuns, é o que torna a comparação possível. Isso é fácil hoje em dia: um registrador rápido no seu iPhone grava uma série em segundos, e a estimativa abaixo aparece automaticamente.

Como estimar seu supino 1RM a partir de uma série difícil

Você não precisa tentar uma única repetição pesada para saber onde está seu máximo. Pegue qualquer série difícil de duas a dez repetições, daquelas em que você sentiu que ainda faria mais uma, e aplique a fórmula de Brzycki:

1RM Estimado = peso × 36 ÷ (37 − repetições)

Um exemplo. Você supina 80 kg para 6 repetições limpas e não conseguiria a sétima:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1,16
• 80 × 1,16 = cerca de 93 kg

Então seu máximo estimado é cerca de 93 kg. Um atleta de 85 kg com essa série está em cerca de 1,1 vezes o peso corporal, na coluna intermediária. Uma mulher de 65 kg com uma série de 45 kg para 8 repetições obtém 45 × 36 ÷ 29, cerca de 56 kg, ou aproximadamente 0,86 vezes o peso corporal, perto do topo da faixa intermediária.

Três regras mantêm a estimativa útil. Use séries de dez repetições ou menos, pois a fórmula perde precisão acima disso. Use uma série que você terminou com boa forma, nunca uma em que a barra travou no meio. E compare estimativas de contagens de repetições similares quando puder: uma estimativa de um triplo e uma de oito repetições podem diferir por alguns quilos para o mesmo atleta no mesmo dia, e essa diferença é ruído.

A estimativa de hoje vale pouco sozinha. A série é o que importa. O Strongbro calcula isso com a mesma fórmula de Brzycki a partir da sua melhor série de peso e repetições em cada exercício, então uma semana de 5×5 e uma de 3×8 caem no mesmo gráfico. A tela de Recordes mantém seu melhor peso em cada contagem de repetições ao lado da estimativa, que é como uma nova melhor série de 8 é notada em um mês em que seu máximo não mudou.

Como fazer o número subir

Uma vez que você sabe onde está, a única pergunta interessante é como avançar. O supino responde ao mesmo método de qualquer outro levantamento, aplicado com um pouco mais de paciência porque os músculos envolvidos são menores e cada salto é proporcionalmente maior.

Escolha uma faixa de repetições para suas séries principais, digamos 5 a 8, e mantenha um peso até dominá-lo. Dominar significa atingir o topo da faixa em todas as séries em duas sessões consecutivas. Um dia bom não é domínio.

Então adicione o menor incremento que sua academia permite. Geralmente são 2,5 kg na barra, ou 1,25 kg se houver anilhas fracionadas, e pequenas anilhas importam mais no supino do que em qualquer outro lugar. Suas repetições cairão para o fundo da faixa. Reconstrua-as, depois adicione novamente. O método completo, incluindo o que fazer quando estagnar, está em Como aplicar a sobrecarga progressiva.

Empurre mais de uma vez por semana enquanto estiver nisso. O supino tolera bem a frequência, e duas sessões de empurrar, uma mais pesada e outra mais leve ou baseada em uma variação como pegada fechada ou repetições pausadas, geralmente superam uma sessão grande para qualquer um além do estágio iniciante.

Nada disso funciona de cabeça. O ciclo só funciona quando os números da última sessão estão na sua frente na barra, que é o trabalho que um rastreador faz: preencher a última sessão, marcar os levantamentos que você manteve por sessões consecutivas e eliminar a burocracia. O Insights do Strongbro mantém uma lista de "pronto para progredir" exatamente desses levantamentos com uma sugestão de próximo peso, junto com o volume mensal e uma tendência de seis meses, para que a decisão de adicionar 2,5 kg venha dos dados e não de como o aquecimento pareceu.

Espere que o progresso seja irregular. O supino se moverá em algumas semanas e estagnará em outras enquanto agachamento e remadas sobem. Uma sessão em que você repetiu os números da semana passada com melhor forma é uma boa sessão. O registro é o que diferencia uma estagnação de uma queda.

Noções básicas de segurança, ditas claramente

O supino é o levantamento onde uma repetição falha deixa a barra em cima de você, então o setup merece mais cuidado do que o número.

• Use um rack com as travas de segurança ajustadas logo abaixo da altura do peito, para que uma repetição perdida caia nos pinos. Se treina sozinho, trate isso como obrigatório.
• Use um parceiro de treino para séries pesadas quando disponível, e combine a ajuda e o sinal antes da série. Um parceiro que não sabe quando ajudar é um perigo de outro tipo.
• Envolva o polegar ao redor da barra. A barra rolando de uma mão aberta é a lesão clássica de supino e é totalmente evitável.
• Não use presilhas na barra quando estiver supinando sem travas de segurança. Se você ficar preso, inclinar a barra para deslizar as anilhas é a saída.
• Aqueça até o peso de trabalho em algumas séries crescentes em vez de pular direto para ele. Essas séries também te dão uma boa leitura de como o dia está indo antes de se comprometer com qualquer coisa.
• Pare uma série uma repetição antes em vez de buscar uma repetição travada. A estimativa não precisa de uma repetição falha e o efeito de treino também não.

Nada disso é complicado. É a diferença entre uma repetição travada ser um leve incômodo e uma história que você conta na sala de espera do fisioterapeuta.

Colocando um número no seu próprio supino

Aqui está todo o processo, no tempo que leva para terminar um período de descanso.

1. Pegue sua melhor série recente de 2 a 10 repetições com um peso que você completou de forma limpa.
2. Aplique a fórmula de Brzycki, ou deixe seu rastreador fazer isso.
3. Divida pelo seu peso corporal, encontre sua linha na tabela acima, depois siga em frente.
4. Escreva a estimativa de hoje ao lado da data. Em quatro semanas, faça de novo.
5. Se o segundo número for maior, o plano funciona. Se for o mesmo, verifique suas sessões e seu sono antes de mudar qualquer coisa. Se for menor por dois meses, mude algo.

O passo quatro é o que as pessoas pulam, e é o único que responde à pergunta com a qual você realmente veio.

O que fazer com a tabela

Leia uma vez, com atenção. Ela te dirá que cerca de metade do peso corporal é o supino de um homem iniciante, que o peso corporal está em torno da marca intermediária para homens e que as faixas equivalentes para mulheres ficam proporcionalmente mais baixas. Depois, deixe-a de lado. A partir desse ponto, a comparação útil é o seu próprio supino de quatro semanas atrás, estimado a partir de séries difíceis comuns, registradas a cada sessão e revisadas uma vez por semana. Ajuste as travas, adicione a menor anilha assim que tiver conquistado, e deixe a linha no gráfico responder à pergunta.

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