Quanto dovrei sollevare nella panca? Standard e massimali Strongbro

Ogni sollevatore si pone questa domanda prima o poi, solitamente tornando a casa dopo una sessione in cui il bilanciere sembrava più pesante del dovuto. La risposta onesta è più breve di quanto faccia credere internet: esiste un range per qualcuno della tua taglia, sesso ed età di allenamento, probabilmente sei già dentro quel range, e la tua posizione al suo interno conta molto meno della direzione in cui ti stai muovendo. Questa guida ti fornisce i range, mostra come capire a che punto sei partendo da una normale serie di allenamento e spiega perché il confronto che conta davvero è quello con te stesso.

Cosa dicono gli standard comuni

Gli standard di forza derivano da grandi database di sollevamenti auto-riportati, ordinati per peso corporeo e raggruppati in livelli in base agli anni di allenamento che solitamente rappresentano. Strength Level ed ExRx pubblicano le tabelle più citate. Le cifre qui sotto sono il nostro riassunto dei range che queste fonti citano comunemente, espresse come massimale diviso per il peso corporeo, arrotondate per rendere lo schema leggibile. Controlla le tabelle originali per la tua fascia di peso esatta; i rapporti tendono a scendere all'aumentare del peso corporeo.

Tre cose meritano attenzione prima di cercare la tua riga.

Primo, i livelli sono definiti dal tempo, non dal talento. "Intermedio" significa principalmente "si allena con costanza da un paio d'anni", e il numero associato è ciò che quel tempo tende a produrre. Se ti alleni da tre anni e la tua panca è nella colonna dei principianti, la spiegazione più probabile è che quei tre anni abbiano avuto molte interruzioni, e il log lo confermerà.

Secondo, i rapporti si riducono all'aumentare del peso corporeo. Un uomo di 60 kg che solleva 60 kg sta sollevando il proprio peso; un uomo di 110 kg che solleva 110 kg sta eseguendo un sollevamento considerevolmente più forte in termini assoluti e meno insolito rispetto alla sua taglia. Le tabelle ne tengono conto per fascia, motivo per cui un titolo unico "dovresti sollevare X" è sempre sbagliato per qualcuno.

Terzo, i dati provengono da persone che hanno scelto di inviarli. Questo tende a favorire i sollevatori orgogliosi dei propri numeri. La realtà in palestra è leggermente inferiore a quanto suggerito dalle tabelle, il che vale la pena ricordare nei giorni in cui la tabella ti fa sentire piccolo.

Perché il tuo mese scorso batte internet

Confrontarti con un database risponde a una domanda su cui non puoi agire. Sapere di essere nel 40° percentile per il tuo peso non ti dice cosa fare martedì. Sapere che la tua miglior serie da cinque era 77,5 kg quattro settimane fa e oggi è 80 kg ti dice tutto: il piano funziona, continua così.

Ci sono anche ragioni pratiche. Il database non sa come hai dormito, se sei in deficit calorico, che il bilanciere della tua palestra pesa 15 kg o che la tua spalla ti faceva male a marzo. La tua storia sa tutto questo, perché tu c'eri. Un numero da una tabella è un'istantanea di estranei; un grafico delle tue serie di lavoro è un trend con un contesto.

È anche l'unico confronto che sopravvive a lungo termine. Gli standard di popolazione smettono di essere interessanti una volta letti. La tua linea continua a essere interessante finché ti alleni, perché continua a muoversi, e i momenti in cui smette di muoversi sono esattamente quelli su cui vale la pena concentrarsi.

Il punto è che questo confronto richiede dati. Se la tua storia di panca vive nella tua memoria, è ottimistica e piena di buchi. Registrare ogni serie, incluse quelle che sembravano ordinarie, è ciò che rende possibile il confronto. Ora è facile: un logger veloce sul tuo iPhone registra una serie in pochi secondi, e la stima qui sotto viene calcolata automaticamente.

Come stimare il massimale (1RM) da una serie pesante

Non hai bisogno di tentare una singola ripetizione pesante per sapere approssimativamente dove si trova il tuo massimale. Prendi una serie pesante da due a dieci ripetizioni, quella in cui avevi ancora una ripetizione in riserva, e usa la formula di Brzycki:

Massimale stimato = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni)

Un esempio. Fai panca con 80 kg per 6 ripetizioni pulite e non ne avresti fatta una settima:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = circa 93 kg

Quindi il tuo massimale stimato è circa 93 kg. Un sollevatore di 85 kg con quella serie si trova a circa 1,1 volte il peso corporeo, nella colonna degli intermedi. Una donna di 65 kg con una serie da 45 kg per 8 ripetizioni ottiene 45 × 36 ÷ 29, circa 56 kg, ovvero circa 0,86 volte il peso corporeo, al vertice del range intermedio.

Alcune regole rendono la stima utile anziché lusinghiera. Usa serie da dieci ripetizioni o meno; la formula tende a sovrastimare oltre quel limite. Usa una serie che hai effettivamente completato con una buona forma, non una dove il bilanciere si è bloccato a metà. E confronta stime basate su un numero simile di ripetizioni nel tempo. Una stima da una tripla e una da una serie da otto possono differire di qualche chilo per lo stesso sollevatore, il che è rumore, non progresso.

Il punto della stima non è il numero di oggi, ma il numero nel tempo. Strongbro lo calcola con la stessa formula di Brzycki dalla tua migliore serie per peso e ripetizioni su ogni esercizio, così una settimana di 5×5 e una di 3×8 finiscono sullo stesso grafico. La schermata Record mantiene il tuo miglior peso per ogni numero di ripetizioni accanto alla stima, così una nuova serie da 8 viene notata anche quando il tuo massimale non è cambiato.

Come migliorare

Una volta che sai dove sei, l'unica domanda interessante è come muoversi. La panca risponde allo stesso metodo di ogni altro esercizio, applicato con un po' più di pazienza perché i muscoli coinvolti sono più piccoli e i salti sono proporzionalmente più grandi.

Mantieni un carico finché non lo domini. Scegli un range di ripetizioni, diciamo da 5 a 8 per le tue serie principali. Ripeti lo stesso peso finché non raggiungi la parte alta del range in ogni serie per due sessioni consecutive. Un giorno buono non significa padronanza.

Poi aggiungi il minimo incremento. Solitamente 2,5 kg su un bilanciere, o 1,25 kg se la palestra ha dischi frazionari; i piccoli dischi contano più nella panca che altrove. Le ripetizioni scenderanno verso il basso del range. Ricostruiscile. Ripeti. Il metodo completo, incluso cosa fare quando ti blocchi, è in Come applicare il sovraccarico progressivo.

Spingi più di una volta a settimana. La panca tollera bene la frequenza. Due sessioni di spinta, una più pesante e una più leggera o con una variante come la presa stretta o le ripetizioni con pausa, solitamente battono una singola sessione pesante per i sollevatori oltre lo stadio di principiante.

Mantieni il log onesto e lascia che faccia i conti. Il metodo funziona solo quando i numeri della sessione precedente sono davanti a te al bilanciere. Un tracker che precompila la tua ultima sessione e segnala i carichi che hai mantenuto per sessioni consecutive elimina la burocrazia. Gli Insights di Strongbro mantengono una lista "pronto per progredire" di quegli esercizi con un peso suggerito, insieme al volume mensile e al trend a sei mesi, così la decisione di aggiungere 2,5 kg è presa dai dati e non dall'umore.

Aspettati progressi irregolari. La panca si muoverà in alcune settimane e rimarrà ferma in altre mentre squat o rematori salgono. Una sessione in cui hai ripetuto i numeri della scorsa settimana con una forma migliore è una sessione di successo. Il log è ciò che distingue uno stallo da un regresso.

Basi di sicurezza, dette chiaramente

La panca è l'esercizio in cui una ripetizione fallita lascia il bilanciere addosso a te, quindi il setup merita più cura del numero.

• Usa un rack con sicurezze impostate appena sotto l'altezza del petto, così una ripetizione fallita finisce sui perni e non su di te. Se ti alleni da solo, questo è lo standard, non un'opzione.
• Usa uno spotter per le serie pesanti quando disponibile, e concorda il passaggio e il segnale prima della serie. Uno spotter che non sa quando aiutare è un pericolo di tipo diverso.
• Non usare la presa senza pollice. Avvolgi il pollice. Il bilanciere che scivola da una mano aperta è il classico infortunio da panca ed è interamente evitabile.
• Non usare i fermi ai dischi quando fai panca senza sicurezze. Se rimani bloccato, inclinare il bilanciere per far scivolare via i dischi è la via d'uscita.
• Riscaldati verso il carico di lavoro con alcune serie a salire invece di saltarci sopra. Le serie di riscaldamento danno anche una stima decente di come sta andando la giornata prima di impegnarti.
• Ferma una serie una ripetizione prima invece di inseguire un'esecuzione forzata. La stima non ha bisogno di una ripetizione fallita, e nemmeno l'effetto allenante.

Niente di tutto questo è complicato. È la differenza tra una ripetizione fallita che è solo un fastidio e una storia che racconterai nella sala d'attesa del fisioterapista.

Mettere un numero sulla tua panca

Ecco l'intero processo nel tempo che serve per finire un periodo di riposo.

1. Prendi la tua migliore serie recente da 2 a 10 ripetizioni con un peso completato pulitamente.
2. Usala nella formula di Brzycki, o lascia che il tuo tracker lo faccia.
3. Dividi per il tuo peso corporeo e trova la tua riga nella tabella sopra, poi vai avanti.
4. Scrivi la stima di oggi accanto alla data. Tra quattro settimane, rifallo.
5. Se il secondo numero è più alto, il piano funziona. Se è lo stesso, controlla le sessioni e il sonno prima di cambiare qualcosa. Se è più basso per due mesi, cambia qualcosa.

Il punto quattro è quello che la gente salta, ed è l'unico che risponde alla domanda che hai davvero.

In sintesi

Quanto dovresti sollevare nella panca dipende dal tuo peso corporeo, dal tuo sesso e da quanto tempo ti alleni, e gli standard comuni ti danno un range piuttosto che un numero: circa la metà del peso corporeo per un uomo principiante, il peso corporeo per un intermedio, e range proporzionalmente più bassi per le donne. Quelle tabelle meritano un'occhiata attenta. Dopodiché, il confronto che conta è con la tua panca del mese scorso, stimata da normali serie pesanti, registrata a ogni sessione e rivista una volta a settimana. Imposta le sicurezze, aggiungi il disco più piccolo quando te lo sei guadagnato e lascia che la linea sul grafico risponda alla domanda per te.

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