Quanto dovrei sollevare su panca? Standard per peso corporeo (2026) Strongbro

Quanto dovresti sollevare su panca dipende da tre cose che già sai: il tuo peso corporeo, il tuo sesso e da quanto tempo ti alleni davvero. Gli standard pubblicati offrono un range per ogni combinazione, e probabilmente rientri nel tuo. La tua posizione all'interno di quel range conta molto meno della direzione in cui ti stai muovendo, e la direzione è l'unica cosa che le tabelle non possono dirti. Quindi: ecco i range, ecco come capire a che punto sei partendo da un normale set di allenamento, ed ecco perché il confronto che vale la pena fare è quello con te stesso.

Cosa dicono gli standard comuni

Gli standard di forza derivano da grandi database di sollevamenti auto-dichiarati, ordinati per peso corporeo e raggruppati in livelli in base agli anni di allenamento. Strength Level ed ExRx pubblicano le tabelle più citate. Le cifre qui sotto sono il nostro riassunto dei range comunemente citati da queste fonti, espressi come massimale (1RM) diviso per il peso corporeo e arrotondati per facilitare la lettura. Controlla le tabelle originali per la tua fascia di peso esatta, poiché i rapporti tendono a scendere all'aumentare del peso corporeo.

Alcune cose meritano attenzione prima di cercare il tuo livello.

I livelli sono definiti dal tempo. Il talento conta poco. "Intermedio" significa principalmente "si è allenato con costanza per un paio d'anni", e il numero associato è ciò che quel tempo tende a produrre. Se ti alleni da tre anni e sollevi come nella colonna dei novizi, la spiegazione più probabile è che quei tre anni abbiano avuto molte interruzioni, e il tuo diario di allenamento ti dirà se è andata così.

I rapporti diminuiscono all'aumentare del peso corporeo. Un uomo di 60 kg che solleva 60 kg sta facendo una panca pari al proprio peso. Un uomo di 110 kg che solleva 110 kg sta eseguendo un sollevamento decisamente più forte in termini assoluti e molto meno insolito rispetto alla sua stazza. Le tabelle gestiscono questo aspetto con fasce di peso, motivo per cui qualsiasi titolo del tipo "dovresti sollevare X" è sbagliato per qualcuno.

Inoltre, i dati provengono da persone che hanno scelto di inviarli. Un database auto-dichiarato raccoglie i sollevamenti di cui le persone sono soddisfatte, quindi leggi ogni riga come il limite superiore della norma per quel livello. Vale la pena ricordarlo nei giorni in cui la tabella ti fa sentire piccolo.

Perché il tuo mese scorso batte internet

Confrontarti con un database risponde a una domanda su cui non puoi agire. Sapere di essere nel 40° percentile per il tuo peso corporeo non ti dice nulla su cosa fare martedì. Sapere che il tuo miglior set da cinque era 77.5 kg quattro settimane fa e oggi è 80 kg ti dice tutto ciò che serve: continua così.

Ci sono anche ragioni pratiche. Il database non sa come hai dormito, se sei in definizione, che il bilanciere della tua palestra pesa 15 kg o che avevi dolore alla spalla a marzo. La tua storia conosce tutto questo, perché eri lì. Un numero da una tabella è un'istantanea di estranei. Un grafico dei tuoi set di lavoro porta con sé il contesto.

È anche l'unico confronto che sopravvive nel lungo periodo. Gli standard di popolazione smettono di essere interessanti nel momento in cui li hai letti. La tua linea continua a essere interessante finché ti alleni, perché continua a muoversi, e i momenti in cui smette di muoversi sono esattamente quelli che meritano attenzione.

Il punto è che questo confronto richiede dati, e se la tua storia su panca vive solo nella tua memoria, sarà ottimistica e piena di buchi. Registrare ogni set, inclusi quelli che sembravano ordinari, è ciò che rende possibile il confronto. Oggi è facile: un logger veloce sul tuo iPhone registra un set in pochi secondi, e la stima qui sotto viene calcolata automaticamente.

Come stimare il tuo massimale su panca da un set difficile

Non hai bisogno di tentare una singola ripetizione pesante per sapere all'incirca dove si trova il tuo massimale. Prendi un set difficile da due a dieci ripetizioni, quello in cui sentivi di avere ancora una ripetizione in riserva, e applica la formula di Brzycki:

Massimale stimato = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni)

Un esempio. Sollevi 80 kg per 6 ripetizioni pulite e non ne avresti fatta una settima:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = circa 93 kg

Quindi il tuo massimale stimato è circa 93 kg. Un atleta di 85 kg con quel set si trova a circa 1.1 volte il peso corporeo, nella colonna degli intermedi. Una donna di 65 kg con un set da 45 kg per 8 ripetizioni ottiene 45 × 36 ÷ 29, circa 56 kg, ovvero circa 0.86 volte il peso corporeo, vicino alla parte alta del range intermedio.

Tre regole rendono utile la stima. Usa set di dieci ripetizioni o meno, perché la formula perde precisione oltre quel limite. Usa un set che hai terminato con una buona forma, mai un set dove il bilanciere si è bloccato a metà. E confronta stime basate su un numero simile di ripetizioni quando puoi: una stima da un triplo e una da un set da otto possono differire di qualche chilo per lo stesso atleta nello stesso giorno, e quella differenza è rumore.

La stima di oggi vale poco da sola. È la serie che conta. Strongbro la calcola con la stessa formula di Brzycki dal tuo miglior set di peso e ripetizioni per ogni esercizio, così una settimana da 5×5 e una da 3×8 finiscono sullo stesso grafico. La schermata dei Record mantiene il tuo miglior peso per ogni numero di ripetizioni insieme alla stima, ed è così che un nuovo miglior set da 8 viene notato anche in un mese in cui il tuo massimale non si è mosso.

Come farlo aumentare

Una volta che sai dove sei, l'unica domanda interessante è come muoverti. La panca risponde allo stesso metodo di ogni altro esercizio, applicato con un po' più di pazienza perché i muscoli coinvolti sono più piccoli e ogni salto è proporzionalmente più grande.

Scegli un range di ripetizioni per i tuoi set principali, diciamo 5-8, e mantieni un peso finché non lo domini. Dominarlo significa raggiungere la parte alta del range in ogni set per due sessioni consecutive. Un solo giorno buono non è dominio.

Poi aggiungi il più piccolo incremento consentito dalla tua palestra. Di solito sono 2.5 kg su un bilanciere, o 1.25 kg se ci sono dischi frazionari, e i piccoli dischi contano più sulla panca che in qualsiasi altro esercizio. Le tue ripetizioni scenderanno verso il basso del range. Ricostruiscile, poi aggiungi di nuovo. Il metodo completo, incluso cosa fare quando ti blocchi, è in Come applicare il sovraccarico progressivo.

Spingi più di una volta a settimana, già che ci sei. La panca tollera bene la frequenza, e due sessioni di spinta, una più pesante e una più leggera o basata su una variante come la presa stretta o le ripetizioni con pausa, di solito battono una singola sessione massiccia per chiunque abbia superato lo stadio di principiante.

Niente di tutto questo funziona a memoria. Il ciclo funziona solo quando i numeri della sessione precedente sono davanti a te al bilanciere, che è il lavoro di un tracker: precompilare l'ultima sessione, segnalare i carichi che hai mantenuto per sessioni consecutive e toglierti di mezzo la burocrazia. Gli Insights di Strongbro mantengono una lista "pronto per progredire" esattamente di quei sollevamenti con un peso suggerito per la prossima volta, insieme al volume mensile e al trend a sei mesi, così la decisione di aggiungere 2.5 kg arriva dai dati invece che da come ti sei sentito durante il riscaldamento.

Aspettati che i progressi siano irregolari. La panca si muoverà in alcune settimane e resterà ferma in altre mentre squat e rematori salgono. Una sessione in cui hai ripetuto i numeri della scorsa settimana con una forma migliore è una buona sessione. Il diario è ciò che distingue uno stallo da un regresso.

Basi di sicurezza, dette chiaramente

La panca è l'esercizio in cui una ripetizione fallita lascia il bilanciere sopra di te, quindi il setup merita più cura del numero stesso.

• Usa un rack con i supporti di sicurezza impostati appena sotto l'altezza del petto, così una ripetizione mancata finisce sui perni. Se ti alleni da solo, consideralo obbligatorio.
• Usa uno spotter per i set pesanti quando disponibile, e concorda il passaggio e il segnale prima del set. Uno spotter che non sa quando aiutare è un pericolo di tipo diverso.
• Avvolgi il pollice attorno al bilanciere. Il bilanciere che scivola da una mano aperta è il classico infortunio da panca ed è totalmente evitabile.
• Non bloccare i dischi con le clip quando fai panca senza supporti di sicurezza. Se rimani bloccato, inclinare il bilanciere per far scivolare via i dischi è la via d'uscita.
• Riscaldati verso il peso di lavoro con alcuni set a carico crescente invece di saltare subito al peso massimo. Quei set ti danno anche una lettura decente di come sta andando la giornata prima di impegnarti in qualcosa.
• Interrompi un set una ripetizione prima invece di inseguire una ripetizione al limite. La stima non ha bisogno di una ripetizione fallita e nemmeno l'effetto allenante.

Niente di tutto questo è complicato. È la differenza tra una ripetizione fallita che è solo un leggero fastidio e una storia da raccontare nella sala d'attesa di un fisioterapista.

Dare un numero alla tua panca

Ecco l'intero processo, nel tempo che serve per finire un periodo di riposo.

1. Prendi il tuo miglior set recente da 2 a 10 ripetizioni completato in modo pulito.
2. Eseguilo con la formula di Brzycki, o lascia che il tuo tracker lo faccia.
3. Dividi per il tuo peso corporeo, trova la tua riga nella tabella sopra, poi vai avanti.
4. Scrivi la stima di oggi accanto alla data. Tra quattro settimane, fallo di nuovo.
5. Se il secondo numero è più alto, il piano funziona. Se è lo stesso, controlla le tue sessioni e il tuo sonno prima di cambiare qualcosa. Se è più basso per due mesi, cambia qualcosa.

Il punto quattro è quello che le persone saltano, ed è l'unico che risponde alla domanda con cui sei effettivamente arrivato.

Cosa fare con la tabella

Leggila una volta, con attenzione. Ti dirà che circa la metà del peso corporeo è la panca di un uomo principiante, che il peso corporeo è circa il segno dell'intermedio per gli uomini, e che i range equivalenti per le donne si posizionano proporzionalmente più in basso. Poi mettila via. Da quel momento in poi il confronto utile è la tua panca di quattro settimane fa, stimata da normali set difficili, registrata a ogni sessione e rivista una volta a settimana. Imposta le sicurezze, aggiungi il disco più piccolo una volta che te lo sei guadagnato e lascia che la linea sul grafico risponda alla domanda.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.