Ne Kadar Bench Basmalıyım? Vücut Ağırlığına Göre Standartlar (2026) | Strongbro

Ne kadar bench basmanız gerektiği, zaten bildiğiniz üç şeye bağlıdır: vücut ağırlığınız, cinsiyetiniz ve ne kadar süredir antrenman yaptığınız. Yayınlanan standartlar her kombinasyon için bir aralık sunar ve muhtemelen siz de bu aralığın içindesinizdir. Bu aralığın neresinde olduğunuz, hangi yöne gittiğinizden çok daha az önemlidir; tabloların size söyleyemeyeceği tek şey de bu yöndür. İşte aralıklar, normal bir antrenman setinden nerede olduğunuzu nasıl hesaplayacağınız ve neden en değerli karşılaştırmanın kendinizle yaptığınız olduğu.

Yaygın standartlar ne diyor

Güç standartları, vücut ağırlığına göre sıralanan ve genellikle kaç yıllık antrenman deneyimini temsil ettiklerine göre seviyelere ayrılan, sporcuların kendi beyanlarına dayalı büyük veritabanlarından gelir. Strength Level ve ExRx en çok alıntılanan tabloları yayınlar. Aşağıdaki rakamlar, bu kaynakların yaygın olarak belirttiği aralıkların özetidir; bir tekrarlı maksimumun (1RM) vücut ağırlığına bölünmesiyle elde edilmiş ve okunabilirliği artırmak için yuvarlanmıştır. Tam vücut ağırlığı kategoriniz için kaynak tablolara bakın, çünkü vücut ağırlığı arttıkça oranlar düşme eğilimindedir.

Tablolara bakmadan önce dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var.

Seviyeler zamana göre tanımlanmıştır. Yetenek neredeyse hiç etkili değildir. "Orta seviye" çoğunlukla "birkaç yıldır düzenli antrenman yapıyor" anlamına gelir ve buna atanan sayı, bu sürenin genellikle ne ürettiğidir. Eğer üç yıldır antrenman yapıyorsanız ve acemi sütunundaki gibi bench basıyorsanız, en olası açıklama bu üç yılın çok fazla boşluk içermesidir; antrenman günlüğünüz bunun olup olmadığını size söyleyecektir.

Oranlar vücut ağırlığı arttıkça küçülür. 60 kg ağırlığındaki bir erkek 60 kg bench basıyorsa, vücut ağırlığı kadar basıyordur. 110 kg ağırlığındaki bir erkek 110 kg basıyorsa, mutlak değer olarak çok daha güçlü bir kaldırış yapıyordur ancak kendi boyutuna göre çok daha az sıra dışı bir durumdadır. Tablolar bunu kategorilerle ele alır, bu yüzden "X kadar basmalısın" diyen herhangi bir başlık birileri için yanlıştır.

Veriler, bunu göndermeyi seçen insanlardan gelir. Kendi beyanına dayalı bir veritabanı, insanların memnun olduğu kaldırışları toplar, bu yüzden her satırı kendi seviyesi için tipik olanın üst sınırı olarak okuyun. Tablonun sizi küçük hissettirdiği günlerde bunu hatırlamakta fayda var.

Neden kendi geçmişiniz internetten daha değerlidir

Kendinizi bir veritabanıyla kıyaslamak, üzerinde işlem yapamayacağınız bir soruyu yanıtlar. Vücut ağırlığınız için yüzde 40'lık dilimde olduğunuzu bilmek, Salı günü ne yapacağınız hakkında size hiçbir şey söylemez. Dört hafta önce 5 tekrarlık en iyi setinizin 77.5 kg, bugün ise 80 kg olduğunu bilmek size ihtiyacınız olan her şeyi söyler: devam et.

Bunun pratik nedenleri de var. Veritabanı nasıl uyuduğunuzu, diyette olup olmadığınızı, spor salonunuzdaki barın 15 kg olduğunu veya Mart ayında omzunuzun ağrıdığını bilmez. Kendi geçmişiniz bunların hepsini bilir, çünkü oradaydınız. Bir tablodan alınan sayı, yabancıların bir anlık görüntüsüdür. Kendi çalışma setlerinizin grafiği ise bağlamıyla birlikte gelir.

Uzun vadede hayatta kalan tek karşılaştırma da budur. Nüfus standartları, onları okuduğunuz an ilginç olmaktan çıkar. Kendi çizginiz ise antrenman yaptığınız sürece ilginç kalmaya devam eder çünkü hareket etmeye devam eder ve durduğu anlar tam olarak dikkate değer olanlardır.

İşin püf noktası, bu karşılaştırmanın veriye ihtiyaç duymasıdır; eğer bench geçmişiniz hafızanızda yaşıyorsa, iyimser ve eksiklerle doludur. Sıradan hissettirenler dahil her seti kaydetmek, karşılaştırmayı mümkün kılan şeydir. Bu artık çok kolay: iPhone'unuzdaki hızlı bir takip uygulaması bir seti saniyeler içinde kaydeder ve aşağıdaki tahmin otomatik olarak ortaya çıkar.

Zorlayıcı bir setten bench 1RM tahmini nasıl yapılır

Maksimumunuzun nerede olduğunu bilmek için tek bir ağır tekrar denemenize gerek yok. İki ila on tekrarlık, tankınızda bir tekrar daha kalmış gibi hissettiğiniz herhangi bir zorlayıcı seti alın ve Brzycki formülüne uygulayın:

Tahmini 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar sayısı)

Bir örnek. 80 kg ile 6 temiz tekrar bench bastınız ve yedincisini çıkaramazdınız:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = yaklaşık 93 kg

Yani tahmini bir tekrarlı maksimumunuz yaklaşık 93 kg. Bu setle 85 kg ağırlığındaki bir sporcu, vücut ağırlığının yaklaşık 1.1 katına ulaşır ve orta seviye sütununda yer alır. 45 kg ile 8 tekrarlık set yapan 65 kg ağırlığındaki bir kadın ise 45 × 36 ÷ 29 = yaklaşık 56 kg, yani vücut ağırlığının yaklaşık 0.86 katı ile orta seviye aralığının üst sınırına yakın bir değer elde eder.

Üç kural tahmini kullanışlı tutar. On tekrar veya daha az olan setleri kullanın, çünkü formül bunun üzerinde sapmaya başlar. İyi formla bitirdiğiniz bir seti kullanın, barın yarı yolda kaldığı zorlayıcı setleri asla kullanmayın. Ve mümkün olduğunda benzer tekrar sayılarından gelen tahminleri karşılaştırın: üç tekrardan gelen bir tahmin ile sekiz tekrardan gelen bir tahmin, aynı sporcu için aynı gün birkaç kilo farklılık gösterebilir ve bu fark gürültüdür.

Bugünün tahmini tek başına çok az değerlidir. Önemli olan seridir. Strongbro, bunu her egzersizdeki en iyi ağırlık ve tekrar setinizden aynı Brzycki formülüyle hesaplar, böylece 5×5'lik bir hafta ile 3×8'lik bir hafta aynı grafikte buluşur. Kayıtlar ekranı, her tekrar sayısındaki en iyi ağırlığınızı tahminin yanında tutar; bu sayede maksimumunuzun artmadığı bir ayda, 8 tekrarlık yeni bir en iyi set fark edilir.

Nasıl artırılır

Nerede olduğunuzu bildikten sonra, tek ilginç soru nasıl ilerleyeceğinizdir. Bench, diğer tüm kaldırışlarla aynı yönteme yanıt verir, ancak kaslar daha küçük olduğu ve her artış oransal olarak daha büyük olduğu için biraz daha sabırla uygulanmalıdır.

Ana setleriniz için bir tekrar aralığı seçin (örneğin 5 ila 8) ve ağırlığa hakim olana kadar o ağırlıkta kalın. Hakim olmak, art arda iki seansta her sette aralığın üst sınırına ulaşmak demektir. Bir iyi gün, hakimiyet değildir.

Ardından spor salonunuzun izin verdiği en küçük artışı ekleyin. Genellikle bu bir halterde 2.5 kg'dır veya etrafta küçük plakalar varsa 1.25 kg'dır; küçük plakalar bench'te spor salonunun herhangi bir yerinden daha önemlidir. Tekrar sayılarınız aralığın altına doğru düşecektir. Onları tekrar inşa edin, sonra tekrar ekleyin. Duraksadığında ne yapılacağı dahil tam yöntem, Progressive overload nasıl uygulanır rehberindedir.

Bu arada haftada birden fazla pres yapın. Bench, sıklığı iyi tolere eder; bir ağır, bir hafif veya close-grip ya da duraklamalı tekrarlar gibi bir varyasyon üzerine kurulu iki pres seansı, başlangıç seviyesini geçmiş herkes için genellikle tek bir büyük seanstan daha iyidir.

Bunların hiçbiri hafızadan çalışmaz. Döngü sadece son seansın sayıları barın başında önünüzde olduğunda çalışır; bir takip uygulamasının işi budur: son seansı önceden doldurmak, art arda seanslar boyunca koruduğunuz kaldırışları işaretlemek ve kayıt tutma yükünü üzerinizden almak. Strongbro'nun İçgörüler özelliği, aylık hacim ve altı aylık trendin yanı sıra tam olarak bu kaldırışların "ilerlemeye hazır" listesini ve önerilen bir sonraki ağırlığı tutar, böylece 2.5 kg ekleme kararı ısınmanın nasıl hissettirdiğinden değil, verilerden gelir.

İlerlemenin düzensiz olmasını bekleyin. Squat ve row'lar tırmanırken bench bazı haftalar ilerleyecek, bazı haftalar yerinde sayacaktır. Geçen haftanın sayılarını daha iyi formla tekrarladığınız bir seans, iyi bir seanstır. Günlük, duraksama ile gerilemeyi birbirinden ayıran şeydir.

Güvenlik temelleri

Bench, başarısız bir tekrarın barı üzerinizde bıraktığı kaldırıştır, bu yüzden kurulum sayıdan daha fazla özeni hak eder.

• Barın göğüs hizasının hemen altına ayarlandığı bir rack kullanın, böylece kaçırılan bir tekrar pinlere düşer. Yalnız antrenman yapıyorsanız, bunu zorunlu tutun.
• Mümkün olduğunda ağır setler için bir gözcü kullanın ve setten önce yardımı ve işareti kararlaştırın. Ne zaman yardım edeceğini bilmeyen bir gözcü, farklı türde bir tehlikedir.
• Baş parmağınızı barın etrafına sarın. Barın açık bir elden yuvarlanması klasik bir bench sakatlığıdır ve tamamen önlenebilir.
• Emniyetler olmadan bench yaparken bara klips takmayın. Eğer bar altında kalırsanız, plakaları kaydırmak için barı eğmek tek çıkış yoludur.

Bunların hiçbiri karmaşık değildir. Bu, duraksayan bir tekrarın hafif bir can sıkıntısı olması ile fizyoterapist bekleme odasında anlattığınız bir hikaye olması arasındaki farktır.

Kendi bench performansınıza bir sayı koymak

İşte tüm süreç, bir dinlenme süresini bitirmek kadar kısa sürede:

1. Temiz bir şekilde tamamladığınız 2 ila 10 tekrarlık en iyi son setinizi alın.
2. Brzycki formülüne uygulayın veya takip uygulamanızın yapmasına izin verin.
3. Vücut ağırlığınıza bölün, yukarıdaki tabloda satırınızı bulun ve devam edin.
4. Bugünkü tahmini tarihin yanına yazın. Dört hafta sonra tekrar yapın.
5. İkinci sayı daha yüksekse, plan işe yarıyordur. Aynıysa, bir şeyi değiştirmeden önce seanslarınızı ve uykunuzu kontrol edin. İki ay boyunca daha düşükse, bir şeyleri değiştirin.

Dördüncü adım insanların atladığı adımdır ve aslında buraya gelmenize neden olan soruyu yanıtlayan tek adımdır.

Tablo ile ne yapmalı

Bir kez, dikkatlice okuyun. Size başlangıç seviyesindeki bir erkeğin bench'inin vücut ağırlığının yaklaşık yarısı olduğunu, orta seviye erkekler için vücut ağırlığı civarında olduğunu ve kadınlar için eşdeğer aralıkların oransal olarak daha düşük olduğunu söyleyecektir. Sonra onu bir kenara bırakın. O noktadan itibaren faydalı karşılaştırma, her seans kaydedilen ve haftada bir gözden geçirilen, sıradan zorlayıcı setlerden tahmin edilen dört hafta önceki kendi bench performansınızdır. Emniyetleri ayarlayın, kazandığınızda en küçük plakayı ekleyin ve grafikteki çizginin soruyu yanıtlamasına izin verin.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.