Bench Press Standartları: Vücut Ağırlığına Göre Hedefler | Strongbro

Her sporcu, barın normalden daha ağır geldiği bir antrenman sonrası eve dönerken bunu kendine sormuştur. Dürüst cevap, internetin sunduğundan çok daha basittir: Boyunuza, cinsiyetinize ve antrenman geçmişinize göre bir aralık vardır, muhtemelen bu aralıktasınız ve bu aralığın neresinde olduğunuzdan ziyade hangi yöne gittiğiniz önemlidir. Bu rehber size aralıkları verir, normal bir antrenman setinden nerede olduğunuzu nasıl hesaplayacağınızı gösterir ve neden en sağlıklı kıyaslamanın kendinizle olan olduğunu açıklar.

Genel standartlar ne diyor

Güç standartları, vücut ağırlığına göre sıralanmış ve antrenman yıllarına göre gruplandırılmış geniş veri tabanlarından gelir. Strength Level ve ExRx en çok alıntılanan tablolardır. Aşağıdaki rakamlar, bu kaynakların genel kabul gören aralıklarının, bir tekrar maksimumunun (1RM) vücut ağırlığına bölünmesiyle elde edilen özetidir. Tam vücut ağırlığı aralığınız için kaynak tabloları kontrol edin; ağırlık arttıkça oranlar düşme eğilimindedir.

Kendi verilerinize bakmadan önce üç noktaya dikkat etmekte fayda var.

Birincisi, seviyeler yeteneğe göre değil, zamana göre tanımlanmıştır. "Orta seviye" çoğunlukla "birkaç yıldır düzenli antrenman yapıyor" anlamına gelir. Eğer üç yıldır antrenman yapıyorsanız ve acemi sütunundaysanız, bunun en muhtemel sebebi antrenmanlarınızdaki boşluklardır; antrenman günlüğünüz bunu doğrulayacaktır.

İkincisi, vücut ağırlığı arttıkça oranlar küçülür. 60 kg bir erkeğin 60 kg bench press yapması vücut ağırlığına eşittir; 110 kg bir erkeğin 110 kg basması ise mutlak değerde çok daha güçlü bir lifttir. Tablolar bunu aralıklara göre hesaplar, bu yüzden tek bir "X kadar basmalısın" başlığı herkes için yanlıştır.

Üçüncüsü, veriler bu bilgileri paylaşmayı seçen insanlardan gelir. Bu da genellikle rakamlarıyla gurur duyan sporculara yöneliktir. Gerçek spor salonu ortamı tablolardan biraz daha düşüktür, bunu hatırlamak moralinizi yüksek tutmanıza yardımcı olur.

Neden kendi geçmişiniz internetten daha değerlidir

Kendinizi bir veri tabanıyla kıyaslamak, üzerinde işlem yapamayacağınız bir soruya cevap aramaktır. Vücut ağırlığınızın %40'lık diliminde olduğunuzu bilmek, Salı günü ne yapmanız gerektiği konusunda size bir şey söylemez. Ancak dört hafta önce 77.5 kg ile 5 tekrar yaptığınızı ve bugün 80 kg ile yaptığınızı bilmek her şeyi anlatır: Plan işliyor, devam edin.

Bunun pratik nedenleri de var. Veri tabanı nasıl uyuduğunuzu, diyette olup olmadığınızı, spor salonundaki barın 15 kg olduğunu veya Mart ayında omzunuzun ağrıdığını bilmez. Kendi geçmişiniz ise bunların hepsini bilir. Tablodaki tek bir sayı yabancıların anlık görüntüsüdür; kendi çalışma setlerinizin grafiği ise bağlamı olan bir trenddir.

Bu aynı zamanda uzun vadede hayatta kalan tek kıyaslamadır. Popüler standartlar bir kez okunduktan sonra ilginçliğini yitirir. Kendi çizginiz ise antrenman yaptığınız sürece ilginç kalır çünkü hareket etmeye devam eder; durduğu anlar ise tam olarak üzerine odaklanmanız gereken anlardır.

İşin püf noktası, bu kıyaslamanın veriye ihtiyaç duymasıdır. Eğer bench geçmişiniz hafızanızdaysa, eksik ve iyimserdir. Sıradan hissettirenler dahil her seti kaydetmek, kıyaslamayı mümkün kılar. Bu artık çok kolay: iPhone'unuzdaki hızlı bir takip uygulaması bir seti saniyeler içinde kaydeder ve aşağıdaki tahmini otomatik olarak çıkarır.

Zorlayıcı bir setten 1RM tahmini nasıl yapılır

Maksimumunuzu bilmek için tek bir ağır tekrar denemenize gerek yok. İki ila on tekrar arası, bir tekrar daha yapabilecekmişsiniz gibi hissettiğiniz zorlayıcı bir set alın ve Brzycki formülüne uygulayın:

Tahmini 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar sayısı)

Bir örnek: 80 kg ile 6 temiz tekrar yaptınız ve yedincisini çıkaramayacağınızı hissettiniz:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = yaklaşık 93 kg

Tahmini maksimumunuz 93 kg civarında. 85 kg ağırlığındaki bir sporcu için bu, vücut ağırlığının 1.1 katı demektir ve orta seviye sütununa girer. 65 kg bir kadının 45 kg ile 8 tekrar yapması ise 45 × 36 ÷ 29 = yaklaşık 56 kg, yani vücut ağırlığının 0.86 katı ile orta seviyenin üst sınırıdır.

Birkaç kural, tahmini daha kullanışlı hale getirir. On tekrardan az setler kullanın; formül bu sayının üzerinde sapmaya başlar. İyi formla bitirdiğiniz bir seti kullanın, barın yarı yolda kaldığı zorlayıcı setleri değil. Ve zaman içinde benzer tekrar sayılarını kıyaslayın. Üç tekrarlı bir set ile sekiz tekrarlı bir setin tahmini birkaç kilo fark edebilir, bu ilerleme değil gürültüdür.

Tahminin amacı bugünkü sayı değil, zaman içindeki değişimdir. Strongbro, her egzersizdeki en iyi ağırlık ve tekrar setinizden Brzycki formülüyle bunu hesaplar. Kişisel Rekorlar ekranı, maksimumunuz değişmese bile her tekrar sayısındaki en iyi ağırlığınızı takip eder.

Nasıl artırılır

Nerede olduğunuzu bildikten sonra tek ilginç soru nasıl ilerleyeceğinizdir. Bench press, diğer tüm hareketlerle aynı yönteme yanıt verir, ancak kaslar daha küçük ve ağırlık artışları oransal olarak daha büyük olduğu için biraz daha sabır gerektirir.

Ağırlığı sahiplenene kadar tutun. Bir tekrar aralığı seçin, örneğin ana setleriniz için 5 ila 8. İki ardışık antrenmanda her sette aralığın üst sınırına ulaşana kadar aynı ağırlığı tekrarlayın. Bir iyi gün, sahiplenme değildir.

Sonra en küçük artışı ekleyin. Genellikle 2.5 kg, eğer varsa 1.25 kg'lık küçük plakalar kullanın; bench press'te küçük plakalar her yerden daha önemlidir. Tekrar sayıları aralığın altına düşecektir. Onları tekrar inşa edin. Tekrarlayın. Duraklama durumunda ne yapacağınız dahil tam yöntem Progressive Overload nasıl uygulanır rehberindedir.

Haftada birden fazla basın. Bench press sıklığı sever. Biri ağır, diğeri daha hafif veya close-grip gibi bir varyasyonla yapılan iki pres günü, başlangıç seviyesini geçmiş sporcular için tek büyük günden daha iyidir.

Günlüğü dürüst tutun. Yöntem sadece bir önceki antrenmanın rakamları barın önündeyken çalışır. Strongbro'nun Insights özelliği, aylık hacim ve altı aylık trend ile birlikte tam olarak hangi ağırlıkların artışa hazır olduğunu listeler, böylece 2.5 kg ekleme kararı ruh halinizle değil, verilerle alınır.

Düzensiz ilerlemeyi bekleyin. Squat veya row artarken bench press bazı haftalar yerinde sayabilir. Daha iyi formla geçen haftaki rakamları tekrarladığınız bir antrenman başarılı bir antrenmandır. Günlük, duraklama ile gerilemeyi ayıran şeydir.

Güvenlik temelleri

Bench press, başarısız bir tekrarın barı üzerinizde bıraktığı tek harekettir, bu yüzden kurulum rakamdan daha önemlidir.

• Güvenlik barları olan bir rack kullanın. Başarısız bir tekrar barın üzerinize değil, pinlere düşmesini sağlar. Yalnız antrenman yapıyorsanız bu bir seçenek değil, zorunluluktur.
• Ağır setlerde gözcü kullanın. Hand-off ve sinyal konusunda önceden anlaşın.
• Başparmaksız tutuş kullanmayın. Başparmağı sarın. Barın elden kayması klasik bir bench press sakatlığıdır ve tamamen önlenebilir.
• Güvenlik barı yoksa barı kilitlemeyin. Eğer bar altında kalırsanız, plakaları kaydırarak düşürmek tek çıkış yolunuzdur.
• Isının. Doğrudan ağır kiloya atlamak yerine birkaç yükselen setle ısının.
• Seti bir tekrar erken bırakın. Tahmin için başarısız bir tekrara ihtiyacınız yok, antrenman etkisi için de.

Bunların hiçbiri karmaşık değil. Sadece duraklayan bir tekrarın hafif bir can sıkıntısı olması ile fizyoterapist bekleme odasında anlatacağınız bir hikaye olması arasındaki farktır.

Kendi bench press'inizi değerlendirin

İşte bir dinlenme süresinde tüm süreç:

1. Temiz bir şekilde tamamladığınız son 2-10 tekrarlı en iyi setinizi alın.
2. Brzycki formülüne uygulayın veya uygulamanızın yapmasına izin verin.
3. Vücut ağırlığınıza bölün ve yukarıdaki tabloda yerinizi bulun.
4. Bugünkü tahmini tarihin yanına not edin. Dört hafta sonra tekrar yapın.
5. İkinci sayı yüksekse plan işliyor. Aynıysa, bir şey değiştirmeden önce antrenman ve uyku düzeninizi kontrol edin. İki ay boyunca düşükse, bir şeyleri değiştirin.

Dördüncü adım insanların atladığı kısımdır ve aslında sahip olduğunuz tek gerçek cevaptır.

Özet

Bench press kapasiteniz vücut ağırlığınıza, cinsiyetinize ve antrenman geçmişinize bağlıdır. Genel standartlar size bir sayı değil, bir aralık verir: başlangıç seviyesindeki bir erkek için vücut ağırlığının yarısı, orta seviye için vücut ağırlığı kadar. Bu tablolar bir kez dikkatlice incelenmeye değerdir. Sonrasında önemli olan tek kıyaslama, her antrenmanda kaydedilen ve haftada bir gözden geçirilen, kendi çalışma setlerinizden elde ettiğiniz verilerdir. Güvenlik barlarını ayarlayın, hak ettiğinizde en küçük plakayı ekleyin ve grafikteki çizginin sorunuzu cevaplamasına izin verin.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.