Koliko bih trebao dizati na benchu? Standardi po težini Strongbro

Svaki vježbač se to zapita u nekom trenutku, obično na putu kući nakon treninga gdje se šipka činila težom nego što bi trebala biti. Iskren odgovor je kraći nego što internet sugerira: postoji raspon za nekoga tvoje veličine, spola i staža, vjerojatno si unutar njega, a tvoja pozicija u tom rasponu puno je manje važna od smjera u kojem se krećeš. Ovaj vodič ti daje raspone, pokazuje kako odrediti gdje stojiš iz normalne serije i objašnjava zašto je usporedba sa samim sobom jedina koja zapravo pomaže.

Što kažu uobičajeni standardi

Standardi snage dolaze iz velikih baza podataka gdje vježbači sami unose svoje rezultate, sortirani prema tjelesnoj težini i razinama iskustva. Strength Level i ExRx objavljuju najčešće citirane tablice. Brojke u nastavku su naš sažetak tih raspona, izražen kao maksimum za jedno ponavljanje (1RM) podijeljen s tjelesnom težinom, zaokružen radi lakšeg čitanja. Provjeri izvorne tablice za svoju točnu kategoriju; omjeri padaju kako tjelesna težina raste.

Tri stvari vrijedi primijetiti prije nego što kreneš tražiti svoj redak.

Prvo, razine su definirane vremenom, a ne talentom. "Srednje napredni" uglavnom znači "trenira dosljedno par godina", a brojka uz to je ono što to vrijeme obično proizvede. Ako treniraš tri godine, a bench ti je u stupcu za početnike, najvjerojatnije objašnjenje je da su te tri godine imale puno pauza, a log će to potvrditi.

Drugo, omjeri se smanjuju kako tjelesna težina raste. Muškarac od 60 kg koji diže 60 kg diže svoju tjelesnu težinu; muškarac od 110 kg koji diže 110 kg diže znatno više u apsolutnim terminima, ali manje u odnosu na svoju veličinu. Tablice to uzimaju u obzir po kategorijama, zbog čega je jedan naslov "trebao bi dizati X" uvijek pogrešan za nekoga.

Treće, podaci dolaze od ljudi koji su ih odlučili podijeliti. To naginje prema vježbačima koji su ponosni na svoj rezultat. Stvarno stanje u teretani je malo niže nego što tablica sugerira, što vrijedi zapamtiti onih dana kada se zbog tablice osjećaš malim.

Zašto je tvoj prošli mjesec bolji od interneta

Uspoređivanje s bazom podataka odgovara na pitanje na koje ne možeš utjecati. Znanje da si u 40. percentilu za svoju težinu ne govori ti ništa o tome što raditi u utorak. Znanje da je tvoja najbolja serija od pet ponavljanja bila 77.5 kg prije četiri tjedna, a danas 80 kg, govori ti sve: plan radi, nastavi dalje.

Postoje i praktični razlozi. Baza podataka ne zna kako si spavao, jesi li na dijeti, je li šipka u tvojoj teretani teška 15 kg ili te rame boljelo u ožujku. Tvoja povijest zna sve to, jer si bio tamo. Jedan broj iz tablice je snimka stranaca; grafikon tvojih radnih serija je trend s kontekstom.

To je ujedno i jedina usporedba koja traje dugoročno. Populacijski standardi prestaju biti zanimljivi čim ih pročitaš. Tvoja vlastita linija ostaje zanimljiva dokle god treniraš, jer se stalno pomiče, a trenuci kada se prestane pomicati su upravo oni na koje vrijedi obratiti pozornost.

Kvaka je u tome da ova usporedba treba podatke. Ako tvoja povijest bencha živi u sjećanju, ona je optimistična i puna rupa. Bilježenje svake serije, uključujući one koje su se činile običnima, je ono što omogućuje usporedbu. To je danas jeftino: brzi logger na tvom iPhoneu bilježi seriju u sekundama, a procjena u nastavku se automatski izračunava.

Kako procijeniti svoj 1RM iz teške serije

Ne trebaš pokušavati jedno teško ponavljanje da bi znao gdje ti je maksimum. Uzmi bilo koju tešku seriju od dva do deset ponavljanja, onu u kojoj ti je ostalo jedno ponavljanje u rezervi, i ubaci je u Brzyckijevu formulu:

Procijenjeni 1RM = težina × 36 ÷ (37 − ponavljanja)

Primjer. Radiš bench s 80 kg za 6 čistih ponavljanja i ne bi mogao napraviti sedmo:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = oko 93 kg

Dakle, tvoj procijenjeni maksimum je oko 93 kg. Vježbač od 85 kg s tom serijom je na oko 1.1 puta tjelesne težine, u stupcu srednje naprednih. Žena od 65 kg sa serijom od 45 kg za 8 ponavljanja dobiva 45 × 36 ÷ 29, oko 56 kg, ili otprilike 0.86 puta tjelesne težine, na vrhu srednje napredne razine.

Nekoliko pravila čini procjenu korisnom umjesto laskavom. Koristi serije od deset ponavljanja ili manje; formula postaje manje precizna iznad toga. Koristi seriju koju si stvarno završio s dobrom formom, a ne onu gdje se šipka zaglavila na pola puta. I uspoređuj procjene iz sličnog broja ponavljanja kroz vrijeme gdje god možeš. Procjena iz trojke i procjena iz serije od osam mogu se razlikovati za nekoliko kila kod istog vježbača, što je šum, a ne napredak.

Poanta procjene nije broj danas, već broj kroz vrijeme. Strongbro ga računa istom Brzyckijevom formulom iz tvoje najbolje serije težine i ponavljanja za svaku vježbu, tako da 5×5 tjedan i 3×8 tjedan završavaju na istom grafikonu. Zaslon Rekordi čuva tvoju najbolju težinu za svaki broj ponavljanja uz procjenu, tako da se novi rekord za 8 ponavljanja primijeti čak i kad ti se maksimum nije promijenio.

Kako napredovati

Jednom kad znaš gdje si, jedino zanimljivo pitanje je kako se pomaknuti. Bench reagira na istu metodu kao i svaka druga vježba, uz malo više strpljenja jer su uključeni mišići manji, a skokovi su proporcionalno veći.

Zadrži težinu dok je ne savladaš. Odaberi raspon ponavljanja, recimo 5 do 8 za glavne serije. Ponavljaj istu težinu dok ne pogodiš gornju granicu raspona u svakoj seriji kroz dva uzastopna treninga. Jedan dobar dan nije savladana težina.

Zatim dodaj najmanji mogući teret. Obično 2.5 kg na šipku, ili 1.25 kg ako teretana ima male ploče, a one su na benchu važnije nego igdje drugdje. Ponavljanja će pasti prema donjoj granici raspona. Ponovno ih izgradi. Ponavljaj. Cijela metoda, uključujući što raditi kad zapneš, nalazi se u Kako primijeniti progresivno preopterećenje.

Radi potiske više od jednom tjedno. Bench dobro podnosi učestalost. Dva treninga potisaka, jedan teži i jedan lakši ili s varijacijom poput uskog hvata ili pauziranih ponavljanja, obično pobjeđuje jedan veliki trening za vježbače iznad početničke razine.

Vodi iskren log i pusti ga da broji. Metoda radi samo kad su ti brojke od prošlog treninga pred očima kod šipke. Tracker koji automatski popunjava prošli trening i označava vježbe koje si zadržao kroz uzastopne treninge uklanja administraciju. Strongbro Insights čuva popis "spreman za napredak" točno tih vježbi s predloženom sljedećom težinom, uz mjesečni volumen i šestomjesečni trend, tako da odluku o dodavanju 2.5 kg donose podaci, a ne raspoloženje.

Očekuj neravnomjeran napredak. Bench će se pomicati neke tjedne, a stagnirati druge dok čučanj ili veslanja rastu. Trening u kojem si ponovio prošlotjedne brojke s boljom formom je uspješan trening. Log je ono što razlikuje stagnaciju od nazadovanja.

Osnove sigurnosti, jasno rečeno

Bench je vježba gdje neuspjelo ponavljanje ostavlja šipku na tebi, pa postavljanje zaslužuje više pažnje od same brojke.

• Koristi kavez sa sigurnosnim šipkama postavljenim malo ispod visine prsa, tako da promašeno ponavljanje završi na njima, a ne na tebi. Ako treniraš sam, ovo je zadano, a ne opcija.
• Koristi spottera za teške serije kad je dostupan i dogovori primopredaju i signal prije serije. Spotter koji ne zna kad treba pomoći je opasnost druge vrste.
• Ne koristi hvat bez palca. Obuhvati palcem. Šipka koja isklizne iz otvorenog dlana je klasična ozljeda na benchu i potpuno je izbježiva.
• Ne stavljaj osigurače na šipku kad radiš bench bez sigurnosnih šipki. Ako ostaneš prikliješten, naginjanje šipke da ploče skliznu je izlaz.
• Zagrij se do radne težine kroz nekoliko serija s rastućom težinom umjesto skakanja na nju. Serije zagrijavanja također daju dobru procjenu kako ti ide taj dan prije nego što se obvežeš.
• Završi seriju jedno ponavljanje ranije umjesto ganjanja zadnjeg atoma snage. Procjena ne treba neuspjelo ponavljanje, a ni efekt treninga.

Ništa od ovoga nije komplicirano. To je razlika između zaglavljenog ponavljanja koje je blaga smetnja i priče koju pričaš u čekaonici fizioterapeuta.

Stavljanje brojke na tvoj bench

Evo cijelog procesa u vremenu koje je potrebno da završiš pauzu između serija.

1. Uzmi svoju najbolju nedavnu seriju od 2 do 10 ponavljanja s težinom koju si odradio čisto.
2. Ubaci je u Brzyckijevu formulu ili pusti da to tvoj tracker učini.
3. Podijeli s tjelesnom težinom i pronađi svoj redak u tablici iznad, zatim nastavi dalje.
4. Zapiši današnju procjenu uz datum. Za četiri tjedna učini to ponovno.
5. Ako je drugi broj veći, plan radi. Ako je isti, provjeri treninge i spavanje prije bilo kakvih promjena. Ako je manji dva mjeseca, promijeni nešto.

Četvrti korak je onaj koji ljudi preskaču, a to je jedini koji odgovara na pitanje koje zapravo imaš.

Zaključak

Koliko bi trebao dizati na benchu ovisi o tvojoj tjelesnoj težini, spolu i stažu, a uobičajeni standardi daju raspon umjesto jednog broja: otprilike polovica tjelesne težine za početnika muškarca, tjelesna težina za srednje naprednog, i proporcionalno niži rasponi za žene. Te tablice vrijede jednog pažljivog pogleda. Nakon toga, usporedba koja je važna je ona s tvojim benchom od prošlog mjeseca, procijenjena iz običnih teških serija, bilježena svaki trening i pregledana jednom tjedno. Postavi sigurnosne šipke, dodaj najmanju ploču kad je zaslužiš i pusti da linija na grafikonu odgovori na pitanje umjesto tebe.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.