Log dit styrketræningsprogram på iPhone (2026) | Strongbro
Hurtigt svar
For at logge et styrketræningsprogram skal du registrere tre tal for hvert arbejdssæt: vægt, de reps du rent faktisk tog (ikke de foreskrevne), og hvert sæt som en separat linje. Log under træningen, indtast per øvelse, og vær ærlig omkring de svære sæt: præcise reps på AMRAP, faktiske reps ved missede løft, og log deload-uger som alle andre uger. Vurder programmet på vægt ved de foreskrevne reps og estimeret 1RM over fire til seks uger, og tjek volumen og antal træningspas, hvis et løft går i stå.
Et styrkeprogram er et løfte om tal. På denne dag skal du løfte denne vægt i så mange sæt og reps, og næste gang skal du gøre lidt mere. Løftet holder kun, hvis tallene bliver skrevet ned, og det gør de fleste ikke. Mange kører et program i tolv uger og kan ved afslutningen ikke sige, hvordan uge seks så ud. Denne guide dækker, hvad et program kræver af registrering, hvordan de almindelige skabeloner adskiller sig, hvad du gør med de svære sæt, og hvordan du læser loggen for at se, om programmet virker.
Hvad kræver et styrkeprogram egentlig af registrering?
Når man skræller regnearksformateringen væk, er ethvert styrkeprogram en liste over foreskrevne sæt. Hvert sæt har tre tal, og loggen har brug for alle tre.
Vægt. Vægten på stangen, stiften i maskinen eller håndvægten i din hånd. Ved vægtstangstræning skal stangen medregnes. Ved kropsvægtsøvelser er belastningen din kropsvægt plus alt, hvad du har hængende i et bælte.
Reps. Hvor mange du gennemførte, ikke hvor mange der var foreskrevet. En foreskrevet 5'er, der stoppede ved 4, logges som 4. Forskellen mellem det foreskrevne og det gennemførte er det mest nyttige signal i loggen, og det forsvinder i det øjeblik, du skriver målet i stedet for resultatet.
Sæt. Oftest underforstået. Log hvert sæt på sin egen linje, så tæller det sig selv. Tre linjer med 100 × 5 er et 3×5.
Det er den obligatoriske kerne: sæt × reps × vægt, per sæt, per øvelse, per dag. To valgfrie felter kan tilføjes.
RPE eller reps i reserve. Nogle programmer foreskriver anstrengelse i stedet for eller sammen med vægt. "5 reps ved RPE 8" betyder fem reps med cirka to tilbage i tanken. Hvis dit program bruger det, så log det. Hvis ikke, er et følt anstrengelsestal for hvert sæt bare støj, som du stopper med at notere efter uge tre. En tracker, hvor linjen er vægt × reps, gemmer de faktiske resultater; RPE-målet hører til i dit programark.
Pause. Det betyder noget for styrketræning, hvor ACSM anbefaler længere pauser mellem tunge sæt, men det behøver sjældent at blive logget. Registrér det kun, når dit program bevidst ændrer det, f.eks. i en densitetsblok, hvor pausen falder uge for uge.
Det du ikke behøver at logge: kalorier, minutter på uret eller prosa om, hvordan det føltes. Hvis det ikke ændrer, hvad du løfter næste gang, er det ikke en del af programmet.
Hvilken skabelon kører du, og hvad skal logges?
De fleste programmer følger en af fire former. Formen afgør, hvad loggen skal fange.
| Skabelon | Foreskrivelse | Hvad skal logges per sæt | Tallet der afgør næste træning |
|---|---|---|---|
| Straight sets (5×5, 3×8, 4×6) | Samme vægt, samme reps, hvert arbejdssæt | Vægt og reps, én linje per sæt | Gennemførte du alle sæt med foreskrevne reps? |
| Top-sæt plus back-offs | Ét tungt sæt, derefter lettere sæt for flere reps | Top-sættets vægt og reps, derefter hvert back-off med reel vægt | Top-sættets reps ved målvægt |
| Procent-bølger (ugentlige 5'ere, 3'ere, 1'ere ud fra trænings-max) | Vægte beregnet ud fra en max, cykler over 3 til 4 uger | Vægt og reps, samt præcise reps på det åbne sidste sæt | Reps på det sidste sæt i forhold til minimum |
| RPE eller RIR-baseret | Et rep-mål og et anstrengelsesmål; du vælger vægten | Vægten du landede på og reps, plus RPE hvis foreskrevet | Om vægten steg ved samme RPE |
Straight sets er lettest at logge og læse. Hvert arbejdssæt skal se ens ud, så loggen bliver en undtagelsesrapport: fem linjer med 100 × 5 er godkendt, og 5, 5, 5, 4, 3 er signalet til at holde vægten. Det er her, et tastatur, der forudfylder din sidste træning, er guld værd: samme vægt, samme reps, ét tryk per sæt.
Top-sæt og back-offs. Top-sættet bærer progressionen; back-offs bærer volumen. Log dem som separate linjer med deres reelle vægte, ikke som ét tungt sæt og "nogle lettere". Estimeret 1RM kommer fra top-sættet. Ugentlig volumen kræver back-offs.
Procent-bølger. Foreskrivelsen er afledt af en trænings-max, så loggen har to opgaver. Registrér hvad der blev løftet, fordi procenterne bliver til reelle kilo, så snart du læsser stangen, og reelle kilo er det, rekorder og volumen beregnes ud fra. Og registrér de præcise reps på det sidste, åbne sæt, fordi det tal afgør, om trænings-max stiger ved cyklussens afslutning. Selve trænings-max'en bor i programarket. Loggen indeholder det, der skete.
RPE-baseret. Du vælger vægten i nuet, så vægten er resultatet, ikke inputtet. Ved at logge den vægt, du landede på ved de foreskrevne reps, bliver "5 ved RPE 8" til "5 ved 110", hvilket er sammenligneligt på tværs af uger på en måde, som anstrengelsesmålet aldrig er. Når den samme RPE giver mere vægt, virker programmet.
Hvordan logger du opvarmning, AMRAPs, missede reps og deloads?
De pæne sæt er lette. Fire typer sæt skaber det meste rod i en træningslog.
Opvarmningssæt. Log dem eller lad være, men vær konsekvent, da de indgår i volumen. Argumentet for at springe over: opvarmning puster volumen op med sæt, der giver lidt stimulus, og et 5×5 ved 100 efterfulgt af 40, 60 og 80 læses som otte sæt. Argumentet for at logge: en opvarmning du har udført er arbejde, og en historik, der starter ved stangen, er en mere sandfærdig registrering. Det sædvanlige kompromis er at logge det sidste opvarmningssæt, det der ligger inden for 10 til 15 procent af arbejdsvægten, og springe den tomme stang over. Uanset hvad du vælger, så vælg det én gang. Volumen-sammenligninger på tværs af måneder giver kun mening, når reglen ikke har ændret sig undervejs.
AMRAP-sæt. "As many reps as possible" er det mest informative sæt i programmet og det mest under-loggede. Registrér det præcise antal, ikke "mange" og ikke "12+". I en bølge-skabelon afgør AMRAP-reps næste cyklus' trænings-max. I et straight-set program med en AMRAP-afslutning fortæller de dig, om vægten skal stige. Det er også her, automatisk rekord-detektering betyder noget: 100 × 12 på en AMRAP er en vægt-ved-reps rekord, selv når 100 er langt fra din tungeste vægt, og en estimeret 1RM beregnet ud fra det kan slå den fra en tungere triple. Strongbro tjekker hvert gemt sæt mod din historik af netop denne grund, uanset om det kom via stemme eller tastatur.
Missede reps. Log hvad du fik. En foreskrevet 100 × 5, der stoppede ved 3, logges som 100 × 3. Lad være med at logge foreskrivelsen og lave en mental note om misset; om en måned er noten væk, og loggen siger, at du ejede vægten. To træningspas i træk med missede reps ved samme vægt er det standard-signal for et plateau, og det er kun synligt, hvis misserne er i dataene. Et totalt miss med nul reps kan udelades.
Deloads. En deload-uge, typisk 60 til 80 procent af arbejdsvægten ved samme sæt, eller samme vægt ved halvdelen af sættene, bør logges præcis som en normal uge. Fristelsen er at springe det over, fordi det "ikke tæller". Det tæller dobbelt: faldet i volumen er en planlagt funktion, du vil have synlig på grafen, så en lavere måned læses som en deload og ikke en nedgang, og træningspassene tæller stadig med i kontinuiteten. Når du vurderer den efterfølgende uge, så sammenlign den med ugen før deload frem for selve deload-ugen.
Skal du tracke per øvelse eller per træningspas?
Begge dele, til forskellige spørgsmål, og loggen bør give dig begge visninger uden at du skal indtaste noget igen.
Per træningspas er programmets visning. Hvordan så mandag ud, fik jeg lavet alle øvelserne på arket, hvor meget arbejde var det i alt. Det svarer på "følger jeg programmet". Et program, der foreskriver fire dage og får to, er ikke det program, du kører, uanset hvad arket siger.
Per øvelse er progressionens visning. Hvad har squat gjort over de sidste otte pas, hvornår rykkede bænkpres sidst, hvilken vægt har jeg holdt i tre pas i træk. Det svarer på "virker programmet". Dette er den visning, regneark er dårligst til, med en ny fane per øvelse eller et filter, der skal genopbygges hver uge – en visning en tracker bør give dig gratis. I Strongbro bærer hver øvelse i biblioteket sin egen historik: bedste vægt, estimeret 1RM, antal pas, livstidsvolumen og den daglige liste over sæt. Tracking per øvelse er blot et spørgsmål om at åbne øvelsen.
Den praktiske regel: indtast data per træningspas, fordi det er sådan, træning foregår, og læs det per øvelse, fordi det er sådan, fremskridt viser sig.
En regel mere om indtastning. Log under træningen, mellem sæt, mens tallene er sande. Logning om aftenen fra hukommelsen mister sæt og runder vægte op. På iPhone er der to hurtige veje. Stemme, hvor en hel øvelse er én sætning, "squat 100, fem sæt af fem", og vægte per sæt kommer ud som sagt, "bænk 60, 70, derefter 75 for seks"; guiden til stemmelogning dækker hvad man skal sige. Eller tastaturet, med sidste træning forudfyldt, til når centret er for larmende til at tale. Begge lander i samme log, og et glemt pas kan tilbagedateres.
Hvordan ved du, om programmet virker?
Et program virker, når de tal, det er designet til at flytte, flytter sig. Hvilke tal afhænger af skabelonen, men tre tjek dækker alle fire former.
1. Vægt ved de foreskrevne reps, per øvelse. Den direkte test. For straight sets: er vægten, du gennemførte hvert sæt med, højere end for fire uger siden? For bølger: steg trænings-max ved cyklussens afslutning på baggrund af beviser, altså AMRAP-reps over minimum, frem for på kalenderen? For RPE: stiger vægten ved samme RPE? Læs dette fra historikken per øvelse og giv det fire til seks uger. ACSM rammesætter progression som gradvis, og to uger uden fremgang er støj, ikke en dom.
2. Estimeret 1RM per hovedøvelse. Normaliseringen. Programmer ændrer rep-skemaer på tværs af blokke, og en 5-rep uge kan ikke sammenlignes med en 3-rep uge på vægt alene. En estimeret 1RM fra det bedste sæt i hvert pas sætter dem på én linje. Strongbro beregner det med Brzycki-formlen fra dit bedste vægt-og-reps sæt og holder det per øvelse, sammen med din bedste vægt ved hvert rep-antal, på Rekord-skærmen. Styrke-trenden overlever et skift af skabelon.
3. Ugentlig volumen og træningspas. Inputtet. Når vægten er gået i stå, så tjek disse, før du giver programmet skylden. Volumen ned to uger i træk uden en planlagt deload, eller færre pas end arket foreskriver, forklarer de fleste plateauer. Insights viser månedlig volumen med ændringen fra sidste måned, træningspas, en seks-måneders graf og en "klar til progression"-liste over øvelser, der er holdt på samme vægt i flere pas. I et straight-set program er den liste de øvelser, der skal øges. For hvor stor øgningen skal være, og hvad du gør, når den fejler, se hvordan man anvender progressivt overload.
Et fungerende program i loggen: vægten stiger i små skridt i mindst én hovedøvelse om måneden, estimeret 1RM trender opad på tværs af blokke, volumen er stabil eller stigende undtagen i planlagte deloads, træningspas matcher arket. Et fejlslagent program: vægten er flad i alle øvelser i seks uger med intakt volumen og træningspas. Loggen er det eneste, der fortæller dem fra hinanden, og det kan den kun, hvis misserne, AMRAPs og deloads blev indtastet, som de skete.
Konklusionen
At logge et styrkeprogram er tre tal per sæt, indtastet mens de sker: vægt, gennemførte reps, én linje per sæt. Kend din skabelon, for hver har ét tal, der afgør næste træning, og sørg for, at tallet er i loggen. Fastlæg en opvarmningsregel og hold den. Registrér AMRAPs præcist, misser ærligt og deloads som alle andre uger. Indtast per træningspas, læs per øvelse, og vurder programmet på vægt ved de foreskrevne reps og estimeret 1RM over fire til seks uger, og tjek volumen og træningspas først, hver gang et løft går i stå. Gør det, og det tolv-ugers løfte, et program giver, bliver til noget, du kan verificere, ét sæt ad gangen.
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg logge opvarmningssæt?
Kun hvis du gør det hver gang. Opvarmning tæller med i den samlede volumen, så hvis du logger det nogle uger og ikke andre, bliver dine månedlige sammenligninger meningsløse. Et godt kompromis er at logge det sidste opvarmningssæt, som ligger inden for 10 til 15 procent af arbejdsvægten, og springe den tomme stang over. Vælg en regel i uge ét og hold dig til den gennem hele programmet.
Hvad logger jeg, når jeg fejler en rep?
De reps du gennemførte. Hvis programmet siger 100 × 5, og du stopper ved 3, logger du 100 × 3 uden mentale noter. To træningspas i træk med missede reps ved samme vægt er det klassiske tegn på, at du er gået i stå, og det kan kun ses, hvis misserne er i dataene. Et totalt miss med nul reps kan udelades, da en linje med nul ikke bidrager med noget.
Hvordan logger jeg et AMRAP-sæt?
Med det præcise antal reps, aldrig et interval eller et plus-tegn. AMRAP er det mest informative sæt i de fleste programmer: i en bølge-skabelon afgør det, om din trænings-max skal stige i næste cyklus, og i et straight-set program fortæller det dig, om vægten skal øges. Det kan også sætte en rekord i vægt-ved-reps ved en belastning langt under din tungeste, så log det som sit eget sæt.
Skal jeg logge en deload-uge?
Ja, præcis som en normal uge. Faldet i volumen er en planlagt del af programmet, som du vil kunne se på grafen, så en måned med lavere tal læses som en deload og ikke en nedgang, og træningspassene tæller stadig med i din kontinuitet. Når du vurderer dine fremskridt bagefter, skal du sammenligne den nye uge med ugen før deload, ikke med selve deload-ugen.
Skal jeg registrere RPE?
Kun hvis dit program foreskriver det. Et RPE-baseret program beder dig vælge en vægt, der matcher et anstrengelsesniveau, så det nyttige er at logge den vægt, du endte med ved de foreskrevne reps, med RPE noteret ved siden af i dit programark. Til straight-set og procentbaserede programmer er et følt anstrengelsestal for hvert sæt bare støj, som de fleste stopper med at notere efter uge tre.
Hvor lang tid går der, før loggen viser, om et program virker?
Fire til seks uger for at se vægten ved de foreskrevne reps stige i mindst én hovedøvelse, hvilket matcher den gradvise progression, som ACSM anbefaler. To uger uden fremgang er bare støj. Seks uger med flad vægt i alle øvelser, mens volumen og træningspas er intakte, er et klart signal om, at programmet eller vægtøgningerne skal justeres.
Kan jeg logge programmets procenter i stedet for vægten i kilo?
Log den vægt, du rent faktisk løftede. Procenter er en instruktion, der hører til i dit programark; i det øjeblik stangen er læsset, bliver de til et reelt tal, og det tal er grundlaget for estimeret 1RM, rekorder og volumen. Behold din trænings-max i arket, opdatér den ved slutningen af hver cyklus, og lad loggen indeholde det, der rent faktisk skete.
Kilder
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.