Sådan logger du dit styrketræningsprogram på iPhone (2026) | Strongbro

Fjern regnearksformateringen fra ethvert styrkeprogram, og tilbage er en liste over foreskrevne sæt: dette løft, så mange sæt af så mange reps, med denne vægt, og lidt mere næste gang. Om programmet virker, er et spørgsmål om tal, og det kan kun besvares, hvis de tal blev skrevet ned, mens de stadig var sande. Denne guide dækker, hvad et program beder dig registrere, hvordan de fire almindelige skabeloner adskiller sig i deres behov, hvad du gør med de sæt, der ikke passer ind, og hvordan du læser loggen tolv uger senere.

Hvad beder et styrkeprogram dig egentlig om at registrere?

Tre tal per sæt, og loggen har brug for alle tre.

Belastningen er vægten på stangen, stiften i maskinen eller håndvægten i din hånd. Ved vægtstangstræning skal stangen inkluderes. Ved kropsvægtsøvelser er belastningen din kropsvægt plus alt, hvad der hænger i et bælte.

Repetitionerne er dem, du gennemførte, ikke dem, der var foreskrevet. En foreskrevet 5'er, der endte på 4, logges som 4. Kløften mellem foreskrevet og gennemført er det mest nyttige signal i hele loggen, og den forsvinder i det øjeblik, du skriver målet i stedet for resultatet.

Sættene er normalt underforståede. Log hvert sæt på sin egen linje, så passer antallet sig selv. Tre linjer med 100 × 5 er et 3×5.

Det er den obligatoriske kerne: sæt × reps × belastning, per sæt, per løft, per dag. To valgfrie felter ligger ved siden af.

RPE, eller reps i reserve, betyder noget, når dit program foreskriver anstrengelse i stedet for eller sammen med vægt. "5 reps ved RPE 8" betyder fem reps med cirka to tilbage i tanken. Hvis dit program bruger det, så notér det. Hvis ikke, er et tal for følt anstrengelse på hvert sæt støj, som du holder op med at notere efter uge tre. En tracker, hvor linjen er vægt × reps, gemmer de faktiske tal, mens RPE-målet hører hjemme i programarket.

Hvile betyder noget for styrketræning, hvor ACSM anbefaler længere hvileperioder mellem tunge sæt, men det behøver sjældent at blive logget. Registrér det kun, når dit program bevidst ændrer det, som f.eks. en densitetsblok, hvor hvilen falder uge for uge.

Hvad du ikke behøver at logge: kalorier, minutter på uret, prosa om hvordan det føltes. Hvis det ikke ændrer, hvad du løfter næste gang, er det ikke en del af programmet.

Hvilken skabelon kører du, og hvad skal logges?

De fleste programmer følger én af fire former, og formen afgør, hvad loggen skal fange.

Straight sets er lettest at logge og lettest at læse. Hvert arbejdssæt skal se ens ud, så loggen bliver en undtagelsesrapport: fem linjer med 100 × 5 er godkendt, og 5, 5, 5, 4, 3 er dit signal til at holde vægten. Det er her, et tastatur, der forudfylder din sidste træning, tjener sig selv hjem. Samme vægt, samme reps, ét tryk per sæt.

Med et top-sæt og back-offs bærer top-sættet progressionen, og back-offs bærer volumen. Log dem som separate linjer med deres reelle vægte, aldrig som ét tungt sæt plus "nogle lettere". Estimeret 1RM kommer fra top-sættet. Ugentlig volumen kræver back-offs.

Procent-waves udleder foreskriften fra en gemt trænings-max, hvilket giver loggen to opgaver. Registrér hvad der blev løftet, for procenter bliver til reelle kilo, så snart du læsser stangen, og reelle kilo er, hvad rekorder og volumen beregnes ud fra. Notér derefter de præcise reps på det sidste, åbne sæt, for det tal afgør, om trænings-max stiger ved cyklussens afslutning. Selve trænings-max bor i programarket. Loggen indeholder det, der skete.

I en RPE-baseret skabelon vælger du belastningen i nuet, så belastningen er resultatet. Ved at logge den vægt, du landede på ved de foreskrevne reps, bliver "5 ved RPE 8" til "5 ved 110", hvilket er sammenligneligt på tværs af uger på en måde, et anstrengelsesmål aldrig er. Når den samme RPE giver mere vægt, virker programmet.

Hvordan logger du opvarmning, AMRAPs, missede reps og deloads?

De pæne sæt er nemme. Fire typer sæt skaber det meste rod i en træningslog.

Opvarmningssæt flyder sammen med volumen, så log dem eller spring dem over, men vær konsekvent. Argumentet for at springe over: opvarmning puster volumen op med sæt, der giver lidt stimulus, og et 5×5 ved 100 efterfulgt af 40, 60 og 80 læses som otte sæt. Argumentet for at logge: en opvarmning du udførte, er arbejde du lavede, og en historik, der starter ved stangen, er en mere sand registrering. Det sædvanlige kompromis er at logge det sidste opvarmningssæt, det inden for 10 til 15 procent af arbejdsvægten, og springe den tomme stang over. Hvad du end vælger, så vælg det én gang. Volumen-sammenligninger på tværs af måneder giver kun mening, når reglen ikke har ændret sig undervejs.

AMRAP-sæt er de mest informative sæt i de fleste programmer og de mest under-loggede. Registrér det præcise antal. "Mange" og "12+" er begge ubrugelige. I en wave-skabelon afgør AMRAP-reps næste cyklus' trænings-max; i et straight-set program med en AMRAP-finisher fortæller de dig, om belastningen skal stige. Det er også her, automatisk rekord-detektion betyder noget, for 100 × 12 på en AMRAP er en vægt-ved-reps rekord, selvom 100 ikke er i nærheden af din tungeste belastning, og en estimeret 1RM beregnet ud fra det kan slå den fra en tungere triple. Strongbro tjekker hvert gemt sæt mod din historik af netop denne grund, uanset om det kom via stemme eller tastatur.

Missede reps logges som det, du fik. En foreskrevet 100 × 5, der stoppede ved 3, logges som 100 × 3. Log ikke foreskriften og lav en mental fodnote om misseren; om en måned er fodnoten væk, og loggen siger, at du ejede vægten. To træningspas i træk med missede reps ved samme belastning er standard-signalet for et stall, og det er kun synligt, hvis misserne er i dataene. Et totalt miss med nul reps kan udelades.

Deload-uger, typisk 60 til 80 procent af arbejdsvægten ved samme sæt, eller samme vægt ved halvdelen af sættene, logges præcis som en normal uge. Fristelsen er at springe dem over, fordi de "ikke tæller". De tæller dobbelt: faldet i volumen er en planlagt del, du vil have synlig på grafen, så en lavere måned læses som en deload, og træningspassene tæller stadig med i kontinuiteten. Når du vurderer den efterfølgende uge, så sammenlign den med ugen før deload.

Skal du tracke per løft eller per træningspas?

Begge dele, til forskellige spørgsmål, og loggen bør give dig begge visninger uden at skulle indtaste noget igen.

Per træningspas er programmets visning. Hvordan så mandag ud, lavede jeg alle løft på arket, hvor meget totalt arbejde var det. Det besvarer "følger jeg programmet", og et program, der foreskriver fire dage og får to, er ikke det program, du kører, uanset hvad arket siger.

Per løft er progressionens visning. Hvad har squat gjort over de sidste otte træningspas, hvornår rykkede bænkpres sidst, hvilken belastning har jeg holdt i tre træningspas i træk. Det besvarer "gør programmet noget". Dette er visningen, regneark håndterer dårligst, med en ny fane per løft eller et filter, der skal genopbygges hver uge, og den visning en tracker bør give dig gratis. I Strongbro bærer hver øvelse i biblioteket sin egen historik: bedste vægt, estimeret 1RM, antal træningspas, livstidsvolumen og listen over sæt dag for dag. Tracking per løft er blot et spørgsmål om at åbne løftet.

Den praktiske regel: indtast data per træningspas, for det er sådan træning foregår, og læs det per løft, for det er sådan fremgang viser sig.

Én regel mere om indtastning. Log under træningen, mellem sæt, mens tallene stadig er sande. Aften-logning fra hukommelsen mister sæt og runder vægte op. På iPhone er der to hurtige veje. Stemme, hvor et helt løft er én sætning, "squat 100, fem sæt af fem", og vægte per sæt kommer ud som sagt, "bænk 60, 70, derefter 75 for seks"; guiden til stemme-logning dækker, hvad du skal sige. Eller tastaturet, med sidste træning forudfyldt, til når centret er for larmende til at tale. Begge lander i samme log, og et glemt træningspas kan tilbagedateres.

Hvordan ved du, om programmet virker?

Et program virker, når de tal, det var designet til at flytte, flytter sig. Hvilke tal afhænger af skabelonen, men tre tjek dækker alle fire former.

Den direkte test er belastning ved de foreskrevne reps, per løft. For straight sets: er den vægt, du gennemførte hvert sæt med, højere end for fire uger siden? For waves: steg trænings-max ved cyklussens afslutning baseret på beviser, altså AMRAP-reps over minimum, frem for på kalenderen? For RPE: stiger belastningen ved samme RPE? Læs dette fra historikken per løft og giv det fire til seks uger. ACSM rammesætter progression som gradvis, og et enkelt fladt 14-dages forløb er støj.

Estimeret 1RM per hovedløft er normaliseringen. Programmer ændrer rep-skemaer på tværs af blokke, og en 5'er-uge kan ikke sammenlignes med en 3'er-uge på belastning alene. En estimeret 1RM fra det bedste sæt i hvert træningspas sætter dem på én linje. Strongbro beregner det med Brzycki-formlen fra dit bedste vægt-og-reps sæt og gemmer det per øvelse, sammen med din bedste vægt ved hvert rep-antal, på Rekord-skærmen. Styrke-trenden overlever et skift af skabelon.

Ugentlig volumen og træningspas er input, og når belastningen er gået i stå, tjekker du dem, før du giver programmet skylden. Volumen ned to uger i træk uden en planlagt deload, eller træningspas under det, arket foreskriver, forklarer de fleste stalls. Insights viser månedlig volumen med ændringen i forhold til sidste måned, træningspas, en seks-måneders graf og en "klar til progression"-liste over løft, der er holdt på samme vægt i flere træningspas. I et straight-set program er den liste dine løft, der trænger til en øgning. For hvor stor øgningen skal være, og hvad du gør, når den fejler, se hvordan du anvender progressivt overload.

Et virkende program i loggen: belastning der stiger i små skridt på mindst ét hovedløft om måneden, estimeret 1RM der trender opad på tværs af blokke, volumen stabil eller stigende undtagen i planlagte deloads, træningspas der matcher arket. Et program der fejler: belastning flad på alle løft i seks uger med intakt volumen og træningspas. Loggen er det eneste, der kan kende forskel, og det kan den kun, hvis missere, AMRAPs og deloads blev indtastet, mens de skete.

Hvad skal du fikse først, hvis din log allerede er et rod?

Vælg opvarmningsreglen og skriv den øverst i programarket, for det er den beslutning, der lydløst korrumperer måneders volumen-data. Forpligt dig derefter til at logge mellem sæt frem for om aftenen. De to ændringer koster intet, og de er, hvad der gør alt ovenstående muligt: tre tal per sæt, indtastet mens de sker, per træningspas og læst per løft, vurderet på belastning ved de foreskrevne reps og estimeret 1RM over fire til seks uger. Gør det i tolv uger, og det løfte, programmet gav, er noget, du kan tjekke, ét sæt ad gangen.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.