Jak zapisywać plan treningowy na iPhone (2026) | Strongbro

Jeśli usuniesz formatowanie arkusza kalkulacyjnego z dowolnego programu siłowego, zostanie Ci lista założonych serii: to ćwiczenie, tyle serii po tyle powtórzeń, z takim ciężarem i trochę więcej następnym razem. To, czy program zadziałał, jest pytaniem o liczby, a odpowiedź na nie jest możliwa tylko wtedy, gdy liczby te zostały zapisane, gdy były jeszcze aktualne. Ten przewodnik omawia, co program wymaga od Ciebie zapisać, czym różnią się cztery popularne szablony, co zrobić z seriami, które nie pasują do schematu, oraz jak czytać log dwanaście tygodni później.

Co faktycznie trzeba notować w programie siłowym?

Trzy liczby na serię, a log potrzebuje wszystkich trzech.

Obciążenie to ciężar na sztandze, pin w maszynie lub hantel w dłoni. W ćwiczeniach ze sztangą uwzględnij gryf. W ćwiczeniach z masą własnego ciała obciążeniem jest Twoje ciało plus wszystko, co wisi na pasie.

Powtórzenia to liczba, którą faktycznie wykonałeś, a nie ta, która była założona. Założone 5 powtórzeń, które skończyły się na 4, zapisujesz jako 4. Ta różnica między założeniem a wykonaniem jest najcenniejszym sygnałem w całym logu i znika w momencie, gdy wpisujesz cel zamiast wyniku.

Serie są zazwyczaj domyślne. Zapisz każdą w osobnej linii, a licznik zajmie się resztą. Trzy linie 100 × 5 to 3×5.

To jest obowiązkowy rdzeń: serie × powtórzenia × obciążenie, na serię, na ćwiczenie, na dzień. Obok znajdują się dwa opcjonalne pola.

RPE, czyli powtórzenia w zapasie, ma znaczenie, gdy program wymaga wysiłku zamiast lub obok ciężaru. „5 powtórzeń przy RPE 8” oznacza pięć powtórzeń z zapasem około dwóch. Jeśli Twój program tego używa, zapisz to. Jeśli nie, subiektywne odczucie wysiłku przy każdej serii to szum, który przestaniesz notować po trzecim tygodniu. Tracker, w którym linia serii to ciężar × powtórzenia, przechowuje faktyczne wyniki, a cel RPE powinien zostać w arkuszu programu.

Przerwy mają znaczenie w treningu siłowym, gdzie ACSM zaleca dłuższe odpoczynki między ciężkimi seriami, ale rzadko wymagają notowania. Zapisuj je tylko wtedy, gdy program celowo je zmienia, np. w bloku gęstości treningowej, gdzie przerwy skracają się z tygodnia na tydzień.

Czego nie musisz zapisywać: kalorii, minut na zegarze, przemyśleń o tym, jak się czułeś. Jeśli to nie zmienia tego, co podniesiesz na następnej sesji, nie jest częścią programu.

Który szablon realizujesz i co trzeba w nim zapisywać?

Większość programów ma jeden z czterech kształtów, a kształt decyduje o tym, co log musi uchwycić.

Serie proste są najłatwiejsze do zapisania i odczytania. Każda seria robocza powinna wyglądać identycznie, więc log staje się raportem wyjątków: pięć linii 100 × 5 to sukces, a 5, 5, 5, 4, 3 to sygnał, by utrzymać ciężar. Tu klawiatura, która podpowiada ostatnią sesję, jest nieoceniona. Ten sam ciężar, te same powtórzenia, jedno kliknięcie na serię.

Przy serii głównej i back-offach, seria główna niesie progresję, a back-offy objętość. Zapisuj je jako osobne linie z ich rzeczywistymi ciężarami, nigdy jako jedną ciężką serię plus „kilka lżejszych”. Szacowane 1RM pochodzi z serii głównej. Tygodniowa objętość wymaga back-offów.

Fale procentowe wywodzą założenia z zapisanego ciężaru maksymalnego, co daje logowi dwa zadania. Zapisz, co zostało podniesione, ponieważ procenty stają się realnymi kilogramami w momencie założenia sztangi, a realne kilogramy służą do obliczania rekordów i objętości. Następnie zapisz dokładne powtórzenia w ostatniej, otwartej serii, ponieważ ta liczba decyduje, czy ciężar maksymalny wzrośnie na koniec cyklu. Sam ciężar maksymalny żyje w arkuszu programu. Log przechowuje to, co się wydarzyło.

W szablonie opartym na RPE dobierasz ciężar w trakcie, więc ciężar jest wynikiem. Zapisanie ciężaru, na którym się zatrzymałeś przy założonych powtórzeniach, zmienia „5 przy RPE 8” na „5 przy 110”, co jest porównywalne między tygodniami w sposób, w jaki cel wysiłkowy nigdy nie będzie. Kiedy to samo RPE pozwala na większy ciężar, program działa.

Jak zapisywać rozgrzewki, AMRAPy, nieudane powtórzenia i deloady?

Czyste serie są łatwe. Cztery rodzaje serii powodują najwięcej bałaganu w logu treningowym.

Serie rozgrzewkowe wpływają na objętość, więc zapisuj je lub pomijaj, ale bądź konsekwentny. Argument za pomijaniem: rozgrzewki zawyżają objętość seriami, które dają mały bodziec, a 5×5 przy 100 poprzedzone 40, 60 i 80 wygląda jak osiem serii. Argument za zapisywaniem: rozgrzewka, którą wykonałeś, to praca, a historia zaczynająca się od sztangi to prawdziwszy zapis. Częstym kompromisem jest zapisanie ostatniej rozgrzewki, tej w granicach 10-15 procent ciężaru roboczego, i pomijanie pustej sztangi. Cokolwiek wybierzesz, wybierz raz. Porównania objętości między miesiącami mają sens tylko wtedy, gdy zasada nie zmieniała się w międzyczasie.

Serie AMRAP to najbardziej informacyjne serie w większości programów i najczęściej pomijane. Zapisz dokładną liczbę. „Dużo” i „12+” są bezużyteczne. W szablonie falowym powtórzenia AMRAP decydują o ciężarze maksymalnym na kolejny cykl; w szablonie serii prostych z finisherem AMRAP mówią, czy czas zwiększyć ciężar. To także miejsce, gdzie automatyczne wykrywanie rekordów ma znaczenie, ponieważ 100 × 12 w AMRAP to rekord ciężaru dla danej liczby powtórzeń, nawet jeśli 100 to nie Twój najcięższy wynik, a szacowane 1RM z tego może przebić wynik z cięższej trójki. Strongbro sprawdza każdą zapisaną serię pod kątem historii właśnie z tego powodu, niezależnie czy wpisałeś ją głosem czy klawiaturą.

Nieudane powtórzenia zapisuj jako to, co udało się zrobić. Założone 100 × 5, które skończyło się na 3, zapisujesz jako 100 × 3. Nie zapisuj założeń z dopiskiem o niepowodzeniu; za miesiąc dopisek zniknie, a log powie, że panowałeś nad ciężarem. Dwie kolejne sesje z nieudanymi powtórzeniami przy tym samym ciężarze to standardowy sygnał zastoju, widoczny tylko wtedy, gdy niepowodzenia są w danych. Całkowicie nieudaną serię z zerem powtórzeń można pominąć.

Tygodnie deloadu, zazwyczaj 60-80 procent ciężarów roboczych przy tych samych seriach lub te same ciężary przy połowie serii, zapisuj dokładnie jak zwykły tydzień. Pokusa pomijania ich, bo „się nie liczą”, jest duża. Liczą się podwójnie: spadek objętości to zaplanowany element, który chcesz widzieć na wykresie, aby słabszy miesiąc był czytelny jako deload, a sesje nadal liczyły się do regularności. Oceniając kolejny tydzień, porównuj go do tego sprzed deloadu.

Czy śledzić postępy ćwiczenie po ćwiczeniu czy sesja po sesji?

Obie opcje, dla różnych pytań, a log powinien dawać oba widoki bez ponownego wpisywania czegokolwiek.

Widok sesji to perspektywa programu. Jak wyglądał poniedziałek, czy zrobiłem każde ćwiczenie z arkusza, ile to było pracy. Odpowiada na pytanie „czy realizuję program”, a program, który zakłada cztery dni, a dostaje dwa, nie jest tym, który realizujesz, niezależnie od tego, co mówi arkusz.

Widok ćwiczenia to perspektywa progresji. Co zrobił przysiad przez ostatnie osiem sesji, kiedy ostatnio ruszyła ławka, jaki ciężar utrzymuję od trzech sesji. Odpowiada na pytanie „czy program coś daje”. To widok, z którym arkusze radzą sobie najgorzej, z nową zakładką na ćwiczenie lub filtrem przebudowywanym co tydzień, a który tracker powinien dawać za darmo. W Strongbro każde ćwiczenie w bibliotece ma swoją historię: najlepszy ciężar, szacowane 1RM, liczbę sesji, całkowitą objętość i listę serii dzień po dniu. Śledzenie postępów to kwestia otwarcia ćwiczenia.

Praktyczna zasada: wprowadzaj dane sesja po sesji, bo tak wygląda trening, a czytaj je ćwiczenie po ćwiczeniu, bo tak widać postęp.

Jeszcze jedna zasada wprowadzania. Zapisuj w trakcie sesji, między seriami, póki liczby są prawdziwe. Wieczorne wpisywanie z pamięci gubi serie i zaokrągla ciężary. Na iPhone są dwie szybkie ścieżki. Głosowa, gdzie całe ćwiczenie to jedno zdanie, „przysiad 100, pięć serii po pięć”, a ciężary serii wychodzą tak jak powiedziane, „ławka 60, 70, potem 75 na sześć”; przewodnik po logowaniu głosowym wyjaśnia, co mówić. Lub klawiatura, z podpowiedziami z ostatniej sesji, gdy na siłowni jest za głośno, by mówić. Obie trafiają do tego samego logu, a zapomnianą sesję można uzupełnić wstecz.

Skąd wiedzieć, czy program działa?

Program działa, gdy liczby, które miał poprawić, rosną. Które liczby, zależy od szablonu, ale trzy testy pokrywają wszystkie cztery kształty.

Bezpośredni test to obciążenie przy założonych powtórzeniach, na ćwiczenie. Dla serii prostych: czy ciężar, z którym wykonałeś każdą serię, jest wyższy niż cztery tygodnie temu? Dla fal: czy ciężar maksymalny wzrósł na koniec cyklu na podstawie dowodów, czyli powtórzeń AMRAP powyżej minimum, a nie tylko zgodnie z harmonogramem? Dla RPE: czy ciężar przy tym samym RPE rośnie? Czytaj to z historii ćwiczenia i daj sobie cztery do sześciu tygodni. ACSM definiuje progresję jako gradualną, a pojedyncze dwa tygodnie bez zmian to szum.

Szacowane 1RM na główne ćwiczenie to normalizator. Programy zmieniają schematy powtórzeń między blokami, a tygodnia „piątek” nie da się porównać z tygodniem „trójek” samym ciężarem. Szacowane 1RM z najlepszej serii każdej sesji ustawia je w jednej linii. Strongbro oblicza to wzorem Brzyckiego z Twojej najlepszej serii ciężar-powtórzenia i trzyma przy każdym ćwiczeniu, obok najlepszego ciężaru dla danej liczby powtórzeń, na ekranie rekordów. Trend siły przetrwa zmianę szablonu.

Tygodniowa objętość i sesje to dane wejściowe, a gdy ciężar stanął, sprawdź je, zanim obwinisz program. Objętość niższa przez dwa tygodnie bez planowanego deloadu lub sesje poniżej założeń arkusza wyjaśniają większość zastojów. Insights pokazuje miesięczną objętość ze zmianą względem poprzedniego miesiąca, sesje, wykres z sześciu miesięcy i listę „gotowy do progresji” dla ćwiczeń utrzymywanych na tym samym ciężarze przez kolejne sesje. W programie serii prostych ta lista to ćwiczenia, którym należy się zwiększenie ciężaru. O tym, jak duże powinno być zwiększenie i co robić, gdy nie wyjdzie, przeczytasz w jak stosować progresywne przeładowanie.

Działający program w logu: ciężar rośnie małymi krokami w przynajmniej jednym głównym ćwiczeniu miesięcznie, szacowane 1RM rośnie między blokami, objętość stabilna lub rosnąca poza deloadami, sesje zgodne z arkuszem. Program, który nie działa: ciężar stoi w miejscu w każdym ćwiczeniu przez sześć tygodni przy zachowaniu sesji i objętości. Log jest jedyną rzeczą, która je odróżnia, i może to zrobić tylko wtedy, gdy niepowodzenia, AMRAPy i deloady zostały wpisane w momencie, gdy się wydarzyły.

Co naprawić najpierw, jeśli Twój log to już bałagan?

Wybierz zasadę rozgrzewki i zapisz ją na górze arkusza programu, bo to jedna decyzja, która po cichu psuje miesiące danych o objętości. Następnie zobowiąż się do logowania między seriami, a nie wieczorem. Te dwie zmiany nic nie kosztują i sprawiają, że wszystko powyżej jest możliwe: trzy liczby na serię, wpisane na bieżąco, sesja po sesji, czytane ćwiczenie po ćwiczeniu, oceniane po ciężarze przy założonych powtórzeniach i szacowanym 1RM przez cztery do sześciu tygodni. Rób to przez dwanaście tygodni, a obietnica, którą złożył program, stanie się czymś, co możesz sprawdzić, seria po serii.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.