Jak zapisywać trening siłowy na iPhone (2026) | Strongbro

Program siłowy to obietnica liczb. W dany dzień wykonaj to ćwiczenie w określonej liczbie serii i powtórzeń z danym ciężarem, a następnym razem zrób trochę więcej. Obietnica działa tylko wtedy, gdy liczby są zapisane, a większość osób tego nie robi. Ćwiczący realizują program przez dwanaście tygodni i na koniec nie potrafią powiedzieć, jak wyglądał szósty tydzień. Ten przewodnik omawia, co warto notować, czym różnią się popularne szablony, co robić z trudnymi seriami i jak czytać logi, by sprawdzić, czy program działa.

Co faktycznie musisz notować w programie siłowym?

Odrzuć formatowanie arkusza – każdy program siłowy to lista założonych serii. Każda seria ma trzy liczby, a log potrzebuje wszystkich trzech.

Ciężar. Obciążenie na sztandze, stosie lub hantle w dłoniach. W ćwiczeniach ze sztangą uwzględnij gryf. W ćwiczeniach z masą ciała ciężar to Twoje ciało plus wszystko, co wisi przy pasie.

Powtórzenia. Ile faktycznie wykonałeś, nie ile było w planie. Założone 5, które skończyło się na 4, logujesz jako 4. Różnica między założeniem a wykonaniem to najcenniejszy sygnał w logu, który znika, gdy wpisujesz cel zamiast wyniku.

Serie. Zazwyczaj wynikają z kontekstu. Loguj każdą serię w osobnej linii, a ich liczba sama się zsumuje. Trzy linie 100 × 5 to 3×5.

To obowiązkowy rdzeń: serie × powtórzenia × ciężar, na serię, na ćwiczenie, na dzień. Obok istnieją dwa opcjonalne pola.

RPE lub powtórzenia w zapasie. Niektóre programy określają wysiłek zamiast lub obok ciężaru. „5 powtórzeń przy RPE 8” oznacza pięć powtórzeń z zapasem około dwóch. Jeśli Twój program tego używa, zapisz to. Jeśli nie, subiektywne odczucie wysiłku w każdej serii to szum, który przestaniesz notować po trzecim tygodniu. Tracker, w którym linia serii to ciężar × powtórzenia, przechowuje faktyczne wyniki; cel RPE należy do arkusza programu.

Przerwy. Mają znaczenie w treningu siłowym, gdzie ACSM zaleca dłuższe przerwy między ciężkimi seriami, ale rzadko wymagają logowania. Zapisuj je tylko wtedy, gdy program celowo je zmienia, np. w blokach gęstości, gdzie przerwy skracają się z tygodnia na tydzień.

Czego nie musisz logować: kalorii, minut na zegarze, przemyśleń o tym, jak się czułeś. Jeśli coś nie zmienia tego, co podniesiesz na następnej sesji, nie jest częścią programu.

Jaki szablon realizujesz i co musisz logować?

Większość programów ma jeden z czterech kształtów. Kształt decyduje o tym, co log musi uchwycić.

Stałe serie są najłatwiejsze do logowania i czytania. Każda seria robocza powinna wyglądać tak samo, więc log staje się raportem wyjątków: pięć linii 100 × 5 to sukces, a 5, 5, 5, 4, 3 to sygnał, by utrzymać ciężar. Tu klawiatura z podpowiedziami z ostatniej sesji jest nieoceniona: ten sam ciężar, te same powtórzenia, jedno kliknięcie na serię.

Seria główna i back-offy. Seria główna niesie progresję, back-offy objętość. Loguj je jako osobne linie z ich faktycznymi ciężarami, nie jako jedną ciężką serię i „kilka lżejszych”. Szacowane 1RM wylicza się z serii głównej. Tygodniowa objętość wymaga uwzględnienia back-offów.

Fale procentowe. Założenia wynikają z zapisanego ciężaru maksymalnego, więc log ma dwa zadania. Zapisuj to, co podniosłeś, bo procenty stają się realnymi kilogramami w momencie założenia na sztangę, a to one służą do obliczania rekordów i objętości. Zapisuj też dokładne powtórzenia w ostatniej, otwartej serii, bo ta liczba decyduje, czy ciężar maksymalny wzrośnie po cyklu. Sam ciężar maksymalny żyje w arkuszu programu. Log przechowuje to, co się wydarzyło.

Oparte na RPE. Dobierasz ciężar w trakcie, więc ciężar jest wynikiem, a nie daną wejściową. Zapisanie ciężaru, na którym skończyłeś przy założonych powtórzeniach, zamienia „5 przy RPE 8” na „5 przy 110”, co jest porównywalne między tygodniami w sposób, w jaki cel wysiłkowy nigdy nie będzie. Gdy to samo RPE pozwala założyć więcej, program działa.

Jak logować rozgrzewki, AMRAPy, nieudane serie i deloady?

Czyste serie są łatwe. Cztery rodzaje serii sprawiają najwięcej problemów w logu treningowym.

Serie rozgrzewkowe. Loguj je lub nie, ale bądź konsekwentny, bo wliczają się w objętość. Argument za pomijaniem: rozgrzewka zawyża objętość seriami, które dają mały bodziec, a 5×5 przy 100 poprzedzone 40, 60 i 80 wygląda jak osiem serii. Argument za logowaniem: wykonana rozgrzewka to praca, a historia zaczynająca się od pustej sztangi to prawdziwszy zapis. Typowy kompromis to logowanie ostatniej serii rozgrzewkowej, tej w granicach 10-15% ciężaru roboczego, i pominięcie pustej sztangi. Cokolwiek wybierzesz, trzymaj się tego. Porównania objętości mają sens tylko wtedy, gdy zasada się nie zmienia.

Serie AMRAP. „Tyle powtórzeń, ile dasz radę” to najbardziej informacyjna seria w programie i najczęściej pomijana. Zapisuj dokładną liczbę, nie „dużo” ani „12+”. W szablonach falowych AMRAP decyduje o ciężarze maksymalnym na kolejny cykl. W stałych seriach z AMRAPem na koniec, mówią, czy czas zwiększyć obciążenie. To również moment, w którym automatyczne wykrywanie rekordów ma znaczenie: 100 × 12 w AMRAPie to rekord ciężaru dla danej liczby powtórzeń, nawet jeśli 100 to nie Twój max, a szacowane 1RM z tego wyniku może pobić to z cięższego trójboju. Strongbro sprawdza każdą zapisaną serię pod kątem historii właśnie z tego powodu, niezależnie czy wpiszesz ją głosem, czy klawiaturą.

Nieudane powtórzenia. Loguj to, co osiągnąłeś. Założone 100 × 5, które skończyło się na 3, wpisujesz jako 100 × 3. Nie loguj założeń, robiąc notatki w głowie; za miesiąc notatka zniknie, a log powie, że panowałeś nad ciężarem. Dwie sesje z rzędu z nieudanymi powtórzeniami przy tym samym ciężarze to standardowy sygnał zastoju, widoczny tylko wtedy, gdy nieudane próby są w danych. Całkowicie nieudaną serię z zerem powtórzeń można pominąć.

Deloady. Tydzień deloadu, zazwyczaj 60-80% ciężarów roboczych przy tej samej liczbie serii lub te same ciężary przy połowie serii, powinien być logowany jak każdy inny tydzień. Pokusa pominięcia, bo „się nie liczy”, jest błędna. Liczy się podwójnie: spadek objętości to zaplanowany element, który chcesz widzieć na wykresie, aby słabszy miesiąc był czytelny jako deload, a nie regres, a sesje nadal liczą się do regularności. Oceniając kolejny tydzień, porównuj go z tym sprzed deloadu.

Czy śledzić postępy po ćwiczeniu czy po sesji?

Obie opcje są potrzebne, a log powinien dawać obie bez ponownego wpisywania danych.

Po sesji to widok programu. Jak wyglądał poniedziałek, czy zrobiłem wszystko z arkusza, jaka była łączna praca. Odpowiada na pytanie „czy realizuję program”. Program, który zakłada cztery dni, a realizuje dwa, nie jest programem, który wykonujesz, niezależnie od tego, co mówi arkusz.

Po ćwiczeniu to widok progresji. Co zrobił przysiad przez ostatnie osiem sesji, kiedy ostatnio ruszyła ławka, jaki ciężar utrzymuję od trzech sesji. Odpowiada na pytanie „czy program działa”. To widok, w którym arkusze kalkulacyjne radzą sobie najgorzej, z nową zakładką na każde ćwiczenie lub filtrem przebudowywanym co tydzień. W Strongbro każde ćwiczenie w bibliotece ma własną historię: najlepszy ciężar, szacowane 1RM, liczbę sesji, całkowitą objętość i listę serii dzień po dniu. Śledzenie po ćwiczeniu to kwestia otwarcia jego historii.

Praktyczna zasada: wprowadzaj dane po sesji, bo tak wygląda trening, a czytaj je po ćwiczeniu, bo tak widać postępy.

Jeszcze jedna zasada wprowadzania. Loguj w trakcie sesji, między seriami, gdy liczby są prawdziwe. Logowanie wieczorem z pamięci gubi serie i zaokrągla ciężary. Na iPhone są dwie szybkie ścieżki. Głosowa, gdzie całe ćwiczenie to jedno zdanie: „przysiad 100, pięć serii po pięć”, a ciężary na serię są wypowiadane: „ławka 60, 70, potem 75 na sześć”; przewodnik po logowaniu głosowym wyjaśnia, co mówić. Lub klawiatura z podpowiedziami z ostatniej sesji, gdy na siłowni jest za głośno na rozmowy. Obie trafiają do tego samego logu, a zapomnianą sesję można uzupełnić wstecz.

Skąd wiedzieć, czy program działa?

Program działa, gdy liczby, które ma zmieniać, rosną. Które liczby? To zależy od szablonu, ale trzy testy pokrywają wszystkie cztery kształty.

1. Ciężar przy założonych powtórzeniach, na ćwiczenie. Bezpośredni test. Dla stałych serii: czy ciężar, z którym wykonałeś wszystkie serie, jest wyższy niż cztery tygodnie temu? Dla fal: czy ciężar maksymalny wzrósł po cyklu na podstawie dowodów (powtórzenia AMRAP powyżej minimum), a nie tylko z kalendarza? Dla RPE: czy ciężar przy tym samym RPE rośnie? Sprawdzaj to w historii ćwiczenia przez cztery do sześciu tygodni. ACSM definiuje progresję jako stopniową, a dwa tygodnie bez zmian to szum, nie werdykt.

2. Szacowane 1RM na główne ćwiczenie. Normalizator. Programy zmieniają schematy powtórzeń między blokami, a tygodnia „piątek” nie da się porównać z „trójkami” samym ciężarem. Szacowane 1RM z najlepszej serii każdej sesji ustawia je w jednej linii. Strongbro oblicza je wzorem Brzyckiego z najlepszej serii i przechowuje przy każdym ćwiczeniu, obok rekordów, na ekranie rekordów. Trend siły przetrwa zmianę szablonu.

3. Tygodniowa objętość i sesje. Dane wejściowe. Gdy ciężar stoi, sprawdź to, zanim obwinisz program. Spadek objętości przez dwa tygodnie bez planowanego deloadu lub sesje poniżej założeń wyjaśniają większość zastojów. Insights pokazuje miesięczną objętość ze zmianą względem poprzedniego miesiąca, sesje, wykres z sześciu miesięcy i listę „gotowych do progresji” – ćwiczeń utrzymywanych na tym samym ciężarze przez kolejne sesje. W programie ze stałymi seriami to lista ćwiczeń, które wymagają zwiększenia obciążenia. O tym, jak duże powinno być zwiększenie i co robić, gdy nie wychodzi, przeczytasz w przewodniku o progresywnym przeładowaniu.

Działający program w logu: ciężar rośnie małymi krokami w przynajmniej jednym głównym ćwiczeniu miesięcznie, szacowane 1RM rośnie między blokami, objętość jest stabilna lub rośnie (poza deloadami), sesje zgadzają się z arkuszem. Program, który nie działa: ciężar stoi w miejscu przez sześć tygodni przy zachowaniu sesji i objętości. Log jest jedyną rzeczą, która je odróżnia, i tylko wtedy, gdy nieudane próby, AMRAPy i deloady zostały wpisane na bieżąco.

Podsumowanie

Logowanie programu siłowego to trzy liczby na serię, wpisywane na bieżąco: ciężar, wykonane powtórzenia, jedna linia na serię. Wiedź, jaki szablon realizujesz, bo każdy ma jedną liczbę decydującą o kolejnej sesji – upewnij się, że jest w logu. Ustal zasadę rozgrzewki i trzymaj się jej. Zapisuj AMRAPy dokładnie, nieudane serie uczciwie, a deloady jak każdy inny tydzień. Wprowadzaj dane po sesji, czytaj po ćwiczeniu i oceniaj program po ciężarze w założonych powtórzeniach oraz szacowanym 1RM w ciągu czterech do sześciu tygodni, sprawdzając objętość i sesje, gdy progres staje. Rób tak, a dwunastotygodniowa obietnica programu stanie się czymś, co możesz zweryfikować, seria po serii.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.