Como registrar um treino de força no iPhone (2026) | Strongbro

Um programa de força é uma promessa sobre números. Em tal dia, faça este exercício por tantas séries de tantas repetições com este peso, e na próxima vez faça um pouco mais. A promessa só se mantém se os números forem anotados, e a maioria não é. Praticantes seguem um programa por doze semanas e não conseguem dizer, ao final, como foi a sexta semana. Este guia cobre o que um programa pede que você registre, como os modelos comuns diferem, o que fazer com as séries difíceis e como ler o registro para ver se o programa funcionou.

O que um programa de força realmente pede para você registrar?

Deixe de lado a formatação da planilha e todo programa de força é uma lista de séries prescritas. Cada série tem três números, e o registro precisa dos três.

Carga. O peso na barra, o pino na máquina ou o halter na sua mão. Para exercícios com barra, inclua a barra. Para movimentos com peso corporal, a carga é o seu corpo mais qualquer coisa pendurada em um cinto.

Repetições. Quantas você completou, não quantas foram prescritas. Um 5 prescrito que terminou em 4 é registrado como 4. A diferença entre o prescrito e o completado é o sinal mais útil no registro, e ela desaparece no momento em que você escreve a meta em vez do resultado.

Séries. Geralmente implícitas. Registre cada série em sua própria linha e a contagem se cuida sozinha. Três linhas de 100 × 5 são um 3×5.

Esse é o núcleo obrigatório: séries × reps × carga, por série, por exercício, por dia. Dois campos opcionais ficam ao lado.

RPE ou repetições na reserva. Alguns programas prescrevem esforço em vez de, ou junto com, o peso. "5 repetições com RPE 8" significa cinco repetições com aproximadamente duas sobrando no tanque. Se o seu programa usa isso, registre. Se não, um número de esforço percebido em cada série é ruído que você vai parar de manter na terceira semana. Um rastreador cuja linha de série é peso × reps contém os números que resultaram; a meta de RPE pertence à planilha do programa.

Descanso. Importa para o trabalho de força, onde o ACSM recomenda períodos de descanso mais longos entre séries pesadas, mas raramente precisa ser registrado. Registre apenas quando seu programa mudar isso deliberadamente, como em um bloco de densidade onde o descanso diminui semana após semana.

O que você não precisa registrar: calorias, minutos no relógio, textos sobre como se sentiu. Se não muda o que você levanta na próxima sessão, não faz parte do programa.

Qual modelo você está seguindo e o que precisa ser registrado?

A maioria dos programas segue um destes quatro formatos. O formato decide o que o registro precisa capturar.

Séries retas são as mais fáceis de registrar e ler. Cada série de trabalho deve parecer idêntica, então o registro se torna um relatório de exceções: cinco linhas de 100 × 5 é um sucesso, e 5, 5, 5, 4, 3 é o sinal para manter o peso. É aqui que um teclado que preenche automaticamente sua última sessão se destaca: mesma carga, mesmas reps, um toque por série.

Série principal e back-offs. A série principal carrega a progressão; os back-offs carregam o volume. Registre-os como linhas separadas com seus pesos reais, não como uma série pesada e "algumas mais leves". O 1RM estimado vem da série principal. O volume semanal precisa dos back-offs.

Ondas de porcentagem. A prescrição deriva de uma carga máxima de treino, então o registro tem duas funções. Registre o que foi levantado, porque as porcentagens se tornam quilos reais no momento em que você coloca a barra, e quilos reais são o que calculam recordes e volume. E registre as reps exatas na última série aberta, porque esse número decide se a carga de treino aumenta ao final do ciclo. A carga de treino em si vive na planilha. O registro contém o que aconteceu.

Baseado em RPE. Você escolhe a carga no momento, então a carga é o resultado, não a entrada. Registrar o peso que você alcançou nas repetições prescritas transforma "5 com RPE 8" em "5 com 110", que é comparável entre semanas de uma forma que a meta de esforço nunca é. Quando o mesmo RPE permite mais peso, o programa está funcionando.

Como registrar aquecimentos, AMRAPs, falhas e deloads?

As séries organizadas são fáceis. Quatro tipos de séries causam a maior parte da bagunça em um registro de treino.

Séries de aquecimento. Registre ou não, mas seja consistente, porque elas fluem para o volume. O argumento para pular: aquecimentos inflam o volume com séries que oferecem pouco estímulo, e um 5×5 com 100 precedido por 40, 60 e 80 parece oito séries. O argumento para registrar: um aquecimento que você realizou é trabalho, e um histórico que começa na barra é um registro mais verdadeiro. O compromisso usual é registrar o último aquecimento, aquele dentro de 10 a 15 por cento da carga de trabalho, e pular a barra vazia. O que quer que você escolha, escolha uma vez. Comparações de volume entre meses só significam algo quando a regra não mudou.

Séries AMRAP. "O máximo de repetições possível" é a série mais informativa do programa e a menos registrada. Registre a contagem exata, não "muitas" e não "12+". Em um modelo de ondas, as reps do AMRAP decidem a carga de treino do próximo ciclo. Em um modelo de séries retas com um finalizador AMRAP, elas dizem se a carga deve subir. É também onde a detecção automática de recordes importa: 100 × 12 em um AMRAP é um recorde de carga-por-repetições mesmo quando 100 está longe do seu peso mais pesado, e um 1RM estimado calculado a partir dele pode superar o de uma tripla mais pesada. O Strongbro verifica cada série salva contra seu histórico exatamente por esse motivo, seja por voz ou teclado.

Repetições falhadas. Registre o que você conseguiu. Um 100 × 5 prescrito que parou em 3 entra como 100 × 3. Não registre a prescrição e faça uma nota mental sobre a falha; em um mês a nota terá sumido e o registro dirá que você dominou o peso. Duas sessões consecutivas de falhas com a mesma carga é o sinal padrão de estagnação, e só é visível se as falhas estiverem nos dados. Uma falha completa com zero reps pode ser omitida.

Deloads. Uma semana de deload, tipicamente 60 a 80 por cento das cargas de trabalho com as mesmas séries, ou as mesmas cargas com metade das séries, deve ser registrada exatamente como uma semana normal. A tentação é pular porque "não conta". Conta duas vezes: a queda no volume é um recurso planejado que você quer ver no gráfico, para que um mês mais baixo seja lido como deload e não como queda, e as sessões ainda contam para a consistência. Ao avaliar a semana seguinte, compare-a com a semana pré-deload em vez do próprio deload.

Devo rastrear por exercício ou por sessão?

Ambos, para perguntas diferentes, e o registro deve lhe dar as duas visões sem precisar inserir nada novamente.

Por sessão é a visão do programa. Como foi a segunda-feira, fiz todos os exercícios da planilha, quanto trabalho total foi esse. Responde "estou seguindo o programa". Um programa que prescreve quatro dias e recebe dois não é o programa que você está seguindo, não importa o que a planilha diga.

Por exercício é a visão da progressão. O que o agachamento fez nas últimas oito sessões, quando o supino progrediu pela última vez, qual carga mantive por três sessões seguidas. Responde "o programa está fazendo algo". Esta é a visão em que planilhas são piores, com uma nova aba por exercício ou um filtro reconstruído toda semana, e a visão que um rastreador deve lhe dar de graça. No Strongbro, cada exercício na biblioteca carrega seu próprio histórico: melhor peso, 1RM estimado, contagem de sessões, volume vitalício e a lista de séries dia a dia. O rastreamento por exercício é uma questão de abrir o exercício.

A regra prática: insira dados por sessão, porque é assim que o treino acontece, e leia por exercício, porque é assim que o progresso aparece.

Mais uma regra sobre entrada. Registre durante a sessão, entre as séries, enquanto os números são verdadeiros. Registrar à noite de memória perde séries e arredonda pesos para cima. No iPhone existem dois caminhos rápidos. Por voz, onde um exercício inteiro é uma frase, "agachamento 100, cinco séries de cinco", e os pesos por série saem como ditos, "supino 60, 70, depois 75 para seis"; o guia de registro por voz cobre o que dizer. Ou o teclado, com a última sessão preenchida, para quando a academia estiver muito barulhenta para falar. Ambos caem no mesmo registro, e uma sessão esquecida pode ter a data alterada.

Como saber se o programa está funcionando?

Um programa funciona quando os números que ele foi projetado para mover estão se movendo. Quais números dependem do modelo, mas três verificações cobrem todos os quatro formatos.

1. Carga nas repetições prescritas, por exercício. O teste direto. Para séries retas: o peso que você completou em todas as séries é maior do que há quatro semanas? Para ondas: a carga de treino subiu ao final do ciclo com evidências, ou seja, reps de AMRAP acima do mínimo, em vez de apenas por cronograma? Para RPE: a carga no mesmo RPE está subindo? Leia isso no histórico por exercício e dê de quatro a seis semanas. O ACSM enquadra a progressão como gradual, e uma única quinzena estagnada é ruído, não um veredito.

2. 1RM estimado por exercício principal. O normalizador. Programas mudam esquemas de repetições entre blocos, e uma semana de 5s não pode ser comparada com uma semana de 3s apenas pela carga. Um 1RM estimado da melhor série em cada sessão coloca-os na mesma linha. O Strongbro calcula com a fórmula de Brzycki a partir da sua melhor série de peso-e-reps e mantém por exercício, ao lado do seu melhor peso em cada contagem de reps, na tela de Recordes. A tendência de força sobrevive a uma mudança de modelo.

3. Volume semanal e sessões. As entradas. Quando a carga estagnar, verifique isso antes de culpar o programa. Volume em queda por duas semanas seguidas sem um deload planejado, ou sessões abaixo do que a planilha prescreve, explica a maioria das estagnações. Insights mostra o volume mensal com a mudança em relação ao mês anterior, sessões, um gráfico de seis meses e uma lista de "pronto para progredir" com exercícios mantidos no mesmo peso por sessões consecutivas. Em um programa de séries retas, essa lista são os exercícios que precisam de um incremento. Para saber qual o tamanho do incremento e o que fazer quando falhar, veja como aplicar sobrecarga progressiva.

Um programa funcionando no registro: carga subindo em pequenos passos em pelo menos um exercício principal por mês, 1RM estimado tendendo a subir entre blocos, volume estável ou subindo, exceto em deloads planejados, sessões correspondendo à planilha. Um programa falhando: carga estagnada em todos os exercícios por seis semanas com sessões e volume intactos. O registro é a única coisa que os diferencia, e só pode se as falhas, os AMRAPs e os deloads foram inseridos conforme aconteceram.

O resumo

Registrar um programa de força são três números por série, inseridos conforme acontecem: carga, reps completadas, uma linha por série. Saiba qual modelo você está seguindo, porque cada um tem um número que decide a próxima sessão, e certifique-se de que esse número esteja no registro. Defina uma regra de aquecimento e mantenha-a. Registre AMRAPs exatamente, falhas honestamente e deloads como qualquer outra semana. Insira por sessão, leia por exercício e avalie o programa pela carga nas repetições prescritas e 1RM estimado ao longo de quatro a seis semanas, verificando volume e sessões primeiro sempre que um exercício estagnar. Faça isso e a promessa de doze semanas que um programa faz se torna algo que você pode verificar, uma série de cada vez.

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