Como Registrar Treino de Força no iPhone (2026) | Strongbro

Ao remover a formatação de planilha de qualquer programa de força, o que resta é uma lista de séries prescritas: este exercício, tantas séries de tantas repetições, com este peso, e um pouco mais na próxima vez. Se o programa funcionou é uma questão de números, e só pode ser respondida se esses números foram anotados enquanto ainda eram verdadeiros. Este guia cobre o que um programa pede para você registrar, como os quatro modelos comuns diferem no que precisam, o que fazer com as séries que não se encaixam perfeitamente e como ler o registro doze semanas depois.

O que um programa de força realmente pede para você registrar?

Três números por série, e o registro precisa dos três.

A carga é o peso na barra, o pino na máquina ou o halter na sua mão. Para exercícios com barra, inclua o peso da barra. Para movimentos com peso corporal, a carga é o seu corpo mais qualquer peso extra pendurado no cinto.

As repetições são quantas você completou, não quantas foram prescritas. Um treino prescrito de 5 que terminou em 4 é registrado como 4. Essa lacuna entre o prescrito e o completado é o sinal mais útil de todo o registro, e ele desaparece no momento em que você escreve a meta em vez do resultado.

As séries geralmente são implícitas. Registre cada uma em sua própria linha e a contagem se resolve sozinha. Três linhas de 100 × 5 são um 3×5.

Esse é o núcleo obrigatório: séries × repetições × carga, por série, por exercício, por dia. Dois campos opcionais ficam ao lado.

RPE, ou repetições na reserva, importa quando seu programa prescreve esforço em vez de ou junto com o peso. "5 repetições com RPE 8" significa cinco repetições com aproximadamente duas sobrando no tanque. Se o seu programa usa, registre. Se não, um número de esforço percebido em cada série é ruído que você parará de manter na terceira semana. Um rastreador cuja linha de série é peso × repetições mantém os números que resultaram, e a meta de RPE pertence à planilha do programa.

O descanso importa para o treino de força, onde o ACSM recomenda períodos mais longos entre séries pesadas, mas raramente precisa ser registrado. Registre apenas quando seu programa mudar isso deliberadamente, como em um bloco de densidade onde o descanso cai semana após semana.

O que você não precisa registrar: calorias, minutos no relógio, textos sobre como se sentiu. Se não muda o que você levanta na próxima sessão, não faz parte do programa.

Qual modelo você está seguindo e o que precisa ser registrado?

A maioria dos programas segue um destes quatro formatos, e o formato decide o que o registro precisa capturar.

Séries retas são as mais fáceis de registrar e ler. Toda série de trabalho deve ser idêntica, então o registro se torna um relatório de exceções: cinco linhas de 100 × 5 é um sucesso, e 5, 5, 5, 4, 3 é seu sinal para manter o peso. É aqui que um teclado que preenche automaticamente sua última sessão se destaca. Mesma carga, mesmas repetições, um toque por série.

Com uma série principal e back-offs, a série principal carrega a progressão e os back-offs carregam o volume. Registre-os como linhas separadas com seus pesos reais, nunca como uma série pesada mais "algumas mais leves". O 1RM estimado vem da série principal. O volume semanal precisa dos back-offs.

Ondas de porcentagem derivam a prescrição de uma carga de treino armazenada, o que dá ao registro duas tarefas. Registre o que foi levantado, porque porcentagens se tornam quilos reais no momento em que você carrega a barra, e quilos reais são o que calcula recordes e volume. Depois, registre as repetições exatas na última série aberta, pois esse número decide se a carga de treino aumenta ao final do ciclo. A carga de treino em si vive na planilha do programa. O registro guarda o que aconteceu.

Em um modelo baseado em RPE, você escolhe a carga no momento, então a carga é o resultado. Registrar o peso que você alcançou nas repetições prescritas transforma "5 com RPE 8" em "5 com 110", o que é comparável entre semanas de uma forma que uma meta de esforço nunca é. Quando o mesmo RPE permite mais peso, o programa está funcionando.

Como registrar aquecimentos, AMRAPs, falhas e deloads?

As séries organizadas são fáceis. Quatro tipos de séries causam a maior parte da bagunça em um registro de treino.

Séries de aquecimento fazem parte do volume, então registre ou pule, mas seja consistente. O argumento para pular: aquecimentos inflam o volume com séries que fornecem pouco estímulo, e um 5×5 com 100 precedido por 40, 60 e 80 é lido como oito séries. O argumento para registrar: um aquecimento que você realizou é trabalho feito, e um histórico que começa na barra é um registro mais fiel. O compromisso usual é registrar o último aquecimento, aquele dentro de 10 a 15 por cento da carga de trabalho, e pular a barra vazia. O que você escolher, escolha uma vez. Comparações de volume entre meses só fazem sentido quando a regra não mudou.

Séries AMRAP são as mais informativas na maioria dos programas e as mais sub-registradas. Registre a contagem exata. "Muitas" e "12+" são inúteis. Em um modelo de ondas, as repetições AMRAP decidem a carga de treino do próximo ciclo; em um modelo de séries retas com um finalizador AMRAP, elas indicam se a carga deve subir. É também onde a detecção automática de recordes importa, porque 100 × 12 em um AMRAP é um recorde de peso-por-repetições mesmo quando 100 está longe da sua carga máxima, e um 1RM estimado calculado a partir disso pode superar um de uma tripla mais pesada. O Strongbro verifica cada série salva contra seu histórico exatamente por esse motivo, seja por voz ou teclado.

Falhas entram como o que você conseguiu. Um treino prescrito de 100 × 5 que parou em 3 é registrado como 100 × 3. Não registre a prescrição e faça uma nota mental da falha; em um mês a nota terá sumido e o registro dirá que você dominou o peso. Duas sessões consecutivas de falhas com a mesma carga são o sinal padrão de estagnação, e só é visível se as falhas estiverem nos dados. Uma falha completa com zero repetições pode ser deixada de fora.

Semanas de deload, tipicamente 60 a 80 por cento das cargas de trabalho com as mesmas séries, ou as mesmas cargas com metade das séries, são registradas exatamente como uma semana normal. A tentação é pular porque "não contam". Elas contam duas vezes: a queda de volume é um recurso planejado que você quer ver no gráfico, para que um mês mais baixo seja lido como deload, e as sessões ainda contam para a consistência. Ao julgar a semana seguinte, compare-a com a semana pré-deload.

Devo rastrear por exercício ou por sessão?

Ambos, para perguntas diferentes, e o registro deve fornecer as duas visões sem precisar inserir nada novamente.

Por sessão é a visão do programa. Como foi segunda-feira, fiz todos os exercícios da planilha, quanto trabalho total foi. Responde "estou seguindo o programa", e um programa que prescreve quatro dias e recebe dois não é o programa que você está seguindo, não importa o que a planilha diga.

Por exercício é a visão da progressão. O que o agachamento fez nas últimas oito sessões, quando o supino progrediu pela última vez, qual carga mantive por três sessões seguidas. Responde "o programa está fazendo algo". Esta é a visão que planilhas lidam pior, com uma nova aba por exercício ou um filtro reconstruído toda semana, e a que um rastreador deve te dar de graça. No Strongbro, cada exercício na biblioteca carrega seu próprio histórico: melhor peso, 1RM estimado, contagem de sessões, volume vitalício e a lista de séries dia a dia. O rastreamento por exercício é apenas abrir o exercício.

A regra prática: insira dados por sessão, porque é assim que o treino acontece, e leia por exercício, porque é assim que o progresso aparece.

Mais uma regra sobre entrada. Registre durante a sessão, entre as séries, enquanto os números ainda são verdadeiros. Registrar à noite de memória perde séries e arredonda pesos. No iPhone existem dois caminhos rápidos. Falar, onde um exercício inteiro é uma frase, "agachamento 100, cinco séries de cinco", e pesos por série saem como ditos, "supino 60, 70, depois 75 para seis"; o guia de registro por voz cobre o que dizer. Ou o teclado, com a última sessão preenchida, para quando a academia estiver muito barulhenta para falar. Ambos caem no mesmo registro, e uma sessão esquecida pode ser retroativa.

Como saber se o programa está funcionando?

Um programa funciona quando os números que ele foi projetado para mover estão se movendo. Quais números dependem do modelo, mas três verificações cobrem todos os quatro formatos.

O teste direto é a carga nas repetições prescritas, por exercício. Para séries retas: o peso que você completou em todas as séries é maior do que há quatro semanas? Para ondas: a carga de treino subiu ao final do ciclo com evidências, ou seja, repetições AMRAP acima do mínimo, em vez de apenas por cronograma? Para RPE: a carga no mesmo RPE está subindo? Leia isso no histórico por exercício e dê de quatro a seis semanas. O ACSM enquadra a progressão como gradual, e quinze dias estagnados são ruído.

O 1RM estimado por exercício principal é o normalizador. Programas mudam esquemas de repetições entre blocos, e uma semana de 5s não pode ser comparada com uma de 3s apenas pela carga. Um 1RM estimado da melhor série em cada sessão coloca-os na mesma linha. O Strongbro calcula isso com a fórmula de Brzycki a partir da sua melhor série de peso-e-repetições e mantém por exercício, ao lado do seu melhor peso em cada contagem de repetições, na tela de Recordes. A tendência de força sobrevive a uma mudança de modelo.

Volume semanal e sessões são os insumos, e quando a carga estagna, você os verifica antes de culpar o programa. Volume em queda por duas semanas seguidas sem um deload planejado, ou sessões abaixo do que a planilha prescreve, explica a maioria das estagnações. Insights mostra volume mensal com a mudança em relação ao mês anterior, sessões, um gráfico de seis meses e uma lista de "pronto para progredir" com exercícios mantidos no mesmo peso por sessões consecutivas. Em um programa de séries retas, essa lista é seu conjunto de exercícios que precisam de um incremento. Para saber o tamanho do incremento e o que fazer quando falhar, veja como aplicar sobrecarga progressiva.

Um programa funcionando no registro: carga subindo em pequenos passos em pelo menos um exercício principal por mês, 1RM estimado tendendo para cima entre blocos, volume estável ou subindo, exceto em deloads planejados, sessões correspondendo à planilha. Um programa falhando: carga estagnada em todos os exercícios por seis semanas com sessões e volume intactos. O registro é a única coisa que os diferencia, e só pode fazer isso se as falhas, os AMRAPs e os deloads foram inseridos conforme aconteceram.

O que consertar primeiro se seu registro já está uma bagunça

Escolha a regra de aquecimento e escreva-a no topo da planilha do programa, porque é a única decisão que corrompe silenciosamente meses de dados de volume. Depois, comprometa-se a registrar entre as séries em vez de à noite. Essas duas mudanças não custam nada e são o que tornam tudo acima possível: três números por série, inseridos conforme acontecem, por sessão e lidos por exercício, julgados pela carga nas repetições prescritas e 1RM estimado ao longo de quatro a seis semanas. Faça isso por doze semanas e a promessa que o programa fez será algo que você pode verificar, uma série de cada vez.

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